15 beste kabeløvelser for en full kroppsøkt - Men Life Web Journal

Ved å sette en hel treningsrutine på ett sted, vil moderne kabelmaskiner hjelpe deg med å bygge muskler på alle de viktigste områdene. Bli litt kreativ og få med litt tilbehør, og du vil kanskje oppleve at dette omfattende utstyret er det eneste du trenger for en trening i hele kroppen. Ikke bare (uten tvil) tryggere enn standard frie vekter, de er ofte like effektive.

Hjemme eller på treningsstudioet finner kabelmaskinøvelsene den perfekte balansen mellom bekvemmelighet, allsidighet og ytelse. Førstegangsbrukere må kanskje tilpasse seg og justere, men det går greit når du får tak i det. Koble kabeltreningen med en dedikert kardio, og nå skyter du på alle sylindere. Her er noen av de beste øvelsene for å starte din diett.

Beste kabelmaskinøvelser

Ny på kabelmaskinen? Eller kanskje du nettopp har brukt den til de samme øvelsene. Uansett er vi her for å blåse dørene på vidde for dette fantastiske og vidtrekkende utstyret. Fra overliggende dobbeltkabeløvelser til ab crunches til enbeinte kabelspark og mer, vi har hele kroppen din dekket.

1. Kabeloverføring

En av de mest populære øvelsene med dobbelkabelskive er også en av de beste. Den retter seg mot overkroppen og gir raske resultater. Slik utfører du:

1. Stå jevnt mellom to remskiver (med stigbøyler)
2. Ta tak i hver kabelskivebøyle for hånd
3. Hold armene utstrakt med bare en liten bøyning i albuene
4. Trinn litt fremover med en fot og stram kjernen
5. Trekk begge kablene nedover over kroppen din slik at håndleddene dine danner et "X" i midjen
6. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3-5

2. Stående Biceps Cable Curl

En ekte klassiker, denne isolasjonskabeløvelsen bygger styrke i øvre biceps. Angi en passende vekt (basert på dine personlige beregninger) og utfør deretter følgende trinn:

1. Sett mot kabelmaskinen
2. Hold føttene flate på gulvet
3. Ta tak i det nederste kabelhåndtaket med en hånd eller begge hender
4. Støtt kjernen din og hold ryggen rett
5. Hold kabelen foran livet
6. Bruk bare underarmene og krøll kabelen mot brystet
7. Hold et øyeblikk og gå deretter tilbake til startposisjonen
8. Gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

3. Overhead Cable Curl

I likhet med biceps -krøllen retter denne kabelmaskinøvelsen seg mot albueleddet og overarmen. Du kan utføre den ved å bruke begge kablene samtidig (som beskrevet nedenfor) eller ved å bruke en kabel om gangen for å koble til kjernen ytterligere. Utfør disse trinnene:

1. Stå jevnt mellom to takskiver (med stigbøyler)
2. Hold hver kabelskivebøyle i hånden, håndflatene vendt innover
3. Bøy ved albuene, før remskiven mot hvert øre
4. Pause og klem
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

4. Abdominal Cable Crunches

Ingen trening i hele kroppen er komplett uten noen ab-øvelser. Vær oppmerksom fordi mange mennesker gjør dette feil (selv om det "riktige" skjemaet også er åpent for tolkning). Her går vi:

1. Fest et tauhåndtak til remskiven
2. Knel og vende mot kabelmaskinen
3. Hold hoftene høye og i låst posisjon, slik at mesteparten av bevegelsen kommer fra ryggraden
4. Ta tak i tauet med begge hender
5. Hold hendene (og tauet) foran ansiktet ditt eller mot toppen av ansiktet ditt, med tommelfingeren din selv med enten pannen eller kronen
6. Stikk haken i brystet
7. Senk hodet til midjen til albuene treffer øvre lår
8. Gå tilbake og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3-4

5. Kabelfluer

Denne doble kabeltreningen veier respektabel kjørelengde ut av enkle manøvrer og styrker brystområdet. Utfør følgende trinn:

1. Sett remskivene (med stigbøyler) til brysthøyde og stå jevnt mellom dem
2. Ta tak i hvert håndtak i hånden
3. Hold ryggen rett og håndflatene vendt fremover
4. Støtt kjernen din
5. Gå fremover til du kjenner litt spenning ved hver kabel
6. Hold den ene foten foran den andre
7. Bøy litt ved albuene for å innta startposisjonen
8. Trekk hendene mot hverandre foran brystet
9. Pause, gå tilbake og gjenta
10. Bytt posisjon på føttene med hvert sett

Reps: 10-15
Settene: 3-4

6. Wide-Grip Lat Pulldowns

Denne kabelmaskin -treningen involverer stangfestet og jobber med en rekke overkroppsmuskelgrupper. Velg en vekt basert på dine personlige beregninger. Slik utfører du:

1. Sitt på benken, vendt mot kabelmaskinen
2. Juster maskinen til lårene dine passer under støttene
3. Ta tak i stangen med et håndtak
4. Hold hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre
5. Pust ut mens du sakte trekker stangen ned til den berører det øvre brystet
6. Klem skulderbladene og pause
7. Pust inn når du går tilbake til startposisjonen
8. Gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

7. Sittende kabelrader

Denne sammensatte øvelsen krever en vektet horisontal kabelmaskin med benk og fotplater. Den retter seg mot ryggmusklene og underarmene. Utfør følgende trinn:

1. Plasser benken slik at du sitter oppreist med ryggstøtte
2. Ta tak i kabelhåndtaket
3. Bøy knærne litt, men sørg for at korsryggen forblir helt rett
4. Støtt kjernen din
5. Trekk håndtaket mot nedre del av magen, bøy i albuene
6. Hold brystet ute og ryggen rett
7. Klem skuldrene sammen mens du ror

Reps: 10-15
Settene: 3

8. Triceps Pushdown

Du trenger et tauhåndtak for denne kabelmaskinøvelsen. Fest tauet til den høye remskiven og gjør deretter følgende:

1. Hold albuene gjemt i sidene
2. Ta tak i tauhåndtaket med begge hender
3. Støtt kjernen din
4. Senk hendene med bare underarmene
5. Fortsett til armene er helt utstrakte
6. Gå tilbake og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

9. Stående enkeltarms kabelrader

Finn en treningsmaskin med en lav remskive og fest et enkelt håndtak. Utfør nå disse trinnene:

1. Stå noen få meter fra maskinen
2. Bøy litt i knærne mens du tar tak i håndtaket med en hånd
3. Ro vekten mot kroppen din
4. Trekk sammen musklene i midten av ryggen
5. Gå tilbake og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3 (per arm)

10. Cable Squat

Hvem er klar til å jobbe med quads, lats og glutes ?! Vel, klar eller ikke, her kommer denne kabelmaskinøvelsen:

1. Stå armlengden vekk fra kabelmaskinen
2. Hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre eller litt bredere
3. Ta tak i de lave remskivene eller tauhåndtakene med begge hender
4. Hold brystet høyt og ryggen rett
5. Trekk i håndtakene mens du løfter knær og hofter
6. Ikke stopp før beina er rette
7. Bøy hoftene bakover og knærne fremover mens du setter deg på huk
8. Hold ryggen rett og knærne pekte i samme retning som føttene
9. Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet
10. Gå tilbake og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

11. Cable Lunges

Denne øvelsen med lav kabelskive er like enkel og effektiv. Gjør følgende:

1. Ta tak i det lave kabelhåndtaket med begge hender
2. Stå oppreist med det ene benet foran det andre
3. Len deg ned og støtt kjernen din
4. Skyv tilbake til startposisjonen
5. Bytt ben og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3-4

12. Stående kabelpress

Denne doble kabeløvelsen styrker brystmuskulaturen mens den går lettere på skuldrene enn standard rutine for fri vekt. Fordi du står, jobber du også med perifere muskelgrupper som abs, ben og setemuskler. Det er ganske likt kabelfluen og kabeloverføringen, men ikke akkurat det samme. Slik utfører du:

1. Stå foran kabelmaskinen
2. Ta tak i hvert remskivehåndtak i hånden
3. Hold den ene foten foran den andre
4. Hold albuene i like under en 90-graders vinkel på hver side av brystet, slik at håndleddene og albuene er justert
5. Støtt kjernen din mens du presser gjennom i håndflatene
6. Forleng armene foran brystet på begge sider
7. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

13. Nedfelt kabelgrip -kabel

Denne kabelmaskinøvelsen justerer den tradisjonelle nedtrekksmenyen for å øke bevegelsesområdet og målrette mot de nedre lats. Det krever også en bar. Velg riktig vekt og gjør følgende:

1. Hold armene skulderbredde fra hverandre
2. Sitt på benken, vendt mot maskinen
3. Ta tak i stangen ved hjelp av et håndtak
4. Hold armene utstrakte og hold stangen over hodet
5. Bøy i albuene og pust ut mens du trekker kabelen mot brystet
6. Trekk tilbake ryggmusklene og pause
7. Pust inn når du går tilbake til startposisjonen
8. Gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3

14. Enbeint kabelspark

Du har bein og vet hvordan du bruker dem. Sett bena på jobb med følgende kabelmaskinøvelse, som også gjør underverker for setemuskler. Pisk ut et motstandsbånd og gjør følgende:

1. Plasser motstandsbåndet rundt den ene ankelen
2. Fest den andre enden av båndet til et håndtak med lav kabelskive
3. Vend remskiven fra omtrent to fot unna
4. Ta tak i remskiven
5. Støtt kjernen din og bøy litt på knærne
6. Kontrakt glutes
7. Løft båndet så høyt du kan bak deg
8. Pause, gå tilbake og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3 (per etappe)

15. Standing Cable Calf Raise

Ta frem beltet og leggblokken for denne treningen med kabelkabelen. Her går vi:

1. Fest kabelbeltet rundt livet
2. Fest beltet til håndtaket for den lave remskiven
3. Stå på leggblokken slik at buer og hæler strekker seg ut av blokken
4. Ta tak i støttestangen for balanse
5. Forleng anklene så høyt som mulig, løft hælene
6. Senk hælene og bøy deg ved anklene til du kjenner strekningen i leggene
7. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 10-15
Settene: 3-5

Kabelmaskin Hele kroppen treningsplan

Nå som du har mestret det grunnleggende, er det på tide å implementere en rutine for hele kroppen. Her er et eksempel på en tre-dagers trening med kabelmaskiner. Juster etter behov og begynn å jobbe!

Dag én: Bryst + Biceps + Abs

• Cable Crossover: 6 sett, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + dråpesett, 1 1/2 minutters hvile
• Kabelpress: 3 sett, 12, 8, 8, 1 1/2 minutters hvile
• Flat Bench Cable Flyes: 3 sett, 12, 12 og 8, 1 minutts hvile
• Standing Biceps Cable Curl: 3 sett, 12, 8, 8, 1 1/2 minutters hvile
• Liggende tett grepstangkrøll på høy trinse (Markus Curl*): 3 sett, 12, 10, 8, 1 minutts hvile
• Overhead Cable Curl: 3 sett, 12, 10, 10, 1 minutts hvile (På neste treningsøkt bytter du ut den siste øvelsen og inkluderer Standing One Arm Cable Curl eller Cable Hammer Curls)
• Abdominal Cable Crunches: 4 sett, 16, 16, 12 og 12

Dag to: Hvil

Dag tre: Rygg + Triceps + underarmer:

• Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 sett, 12, 12, 8, 6, 1 minutts hvile
• Sittende kabelrader: 3 sett, 12, 12, 8, 1 minutts hvile
• Underhåndskabel nedtrekk: 3 sett, 12, 10, 8, 1 minutts hvile
• V-Bar Pulldown: 3 sett, 10, 8, 8, 1 minutts hvile
• Pulldown med rett arm: 3 sett, 8, 8, 8, 1 minutts hvile
• Triceps Pushdown: 3 sett, 12, 12, 8, 1 minutts hvile
• Triceps Pushdown med taufeste: 3 sett, 10, 8, 8, 1 minutts hvile
• Cable One Arm Triceps Extension: 3 sett, 12, 8 + Drop Sets, 1 minutts hvile
• Revers Cable Curl: 3 sett, 14, 12, 12, 1 minutts hvile
• Sittende to-arms håndflater med lav remskive håndleddkrøll: 3 sett, 14, 12, 12, 1 minutts hvile

Dag fire: Hvil

Dag fem: Skulder + bein

• Stående kabelrad: 4 sett, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minutters hvile
• Løft foran kabel: 3 sett, 12, 10, 8, 1 minutts hvile
• Kabelsittende bakre lateralheving: 3 sett 12, 8, 8, 1 minutts hvile
• Cable Squat: 4 sett, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutters hvile
• Cable Lunges: 4 sett, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutters hvile
• One-Legged Cable Kickback: 4 sett, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutters hvile
• Cable Lying Leg Curl: 3 sett, 12, 12, 10, 1 minutts hvile
• Standing Cable Calf Raise: 5 sett, 16, 14, 12, 12 + Slipp sett, 1 minutts hvile

Generelle vanlige spørsmål

Kan du bygge muskler med kabelmaskiner?

Ifølge mange eksperter kan du definitivt bygge muskler ved hjelp av en kabelmaskin. Disse maskinene anses ikke bare å være effektive, men de er også generelt tryggere enn frie vekter.

Hva er kabeløvelser bra for?

Ta med det riktige tilbehøret, og du kan bruke en kabelmaskin til praktisk talt alle slags styrkebyggende øvelser. Bruk dem til å bearbeide øvre bryst, ben, setemuskler, rygg, skuldre og mer.

Er kabeløvelser bedre enn frie vekter?

De fleste treningsfreaks vil si at kabeløvelser er sammenlignbare med frie vekter, men ikke nødvendigvis bedre. Hver metode tilbyr sine egne fordeler og ulemper. Noen av de beste treningsrutinene inneholder begge metodene.