Kroppsfettprosent Menn trenger å se abs - Men Life Web Journal

Hvis du har funnet deg selv på den evige søken etter synlige magemuskler, har du garantert truffet murveggen som er kroppsfettprosent. Uansett hvor mye muskler du stabler på deg selv, hvis du ikke mister fett, vil du alltid ha en bit i bagasjerommet og skjule de beste eiendelene dine. Å miste kroppsfett, i et ord, er suger. Det er lett den tøffeste delen av et treningsregime å opprettholde. Grunnen til dette er at det krever tett kontroll over kosthold, alkoholinntak og konsistent kardio over en ganske lang periode. Du kan legge masse muskler på deg selv ved å trene mer, men å kutte fettet vil alltid være kirsebæret på toppen av kondisjonskaken. Nå er det en stor ting å merke seg at uansett hvordan du ser ut, er du et sted på den reisen og at abs ikke er et must-have. La deg aldri slå deg inn i ideen om at du må se på en bestemt måte, men hvis du er interessert i å ta dykket inn i vaskebrettets livsstil, er vi her for å chatte gjennom hvor mye en herkulær innsats du har Jeg må gjennomgå hvordan ulike milepæler i kroppsfett vil se ut, og hvordan du holder fettet unna deg.

Hva er en sunn kroppsfettprosent?

For de fleste menn under 30 år vil alt over 25 prosent kroppsfett klassifisere deg som teknisk "overvektig". I stedet for at tankene dine går direkte til den største amerikanske turist du har sett, er det godt å merke seg at fedme er betegnelsen på det punktet hvor mengden kroppsfett du har har en negativ innvirkning på helsen din. Fra et generelt perspektiv ser fedme ut som moobs og føles som å være andpusten, men fra et fysiologisk perspektiv forklarer Cameron Falloon, medgründer av fitness-franchisen BodyFit Training at det har mye mer å gjøre med kroppssammensetning. Falloon er en treningsekspert, og er felles konsernsjef og medgründer av BodyFit Training.

"Kroppsfettprosenten din er i hovedsak et tall som forteller deg hvilken prosentandel av kroppen din består av fett," forteller Falloon Mann av mange. "Det er ikke en visuell fremstilling av å være overvektig eller tynn, men snarere et aspekt av din totale kroppssammensetning. Det er generelt aksepterte "sunne" kroppsfettområder for menn og kvinner, og det er også usunne områder. "

Med det i bakhodet, kan du vite hva som er usunt, tydelig definere hva en "sunn" kroppsfettprosent vil være. Hvis du er under 25 prosent, er du på et sunt nivå, ytterligere reduksjoner kan hovedsakelig være kosmetiske, snarere enn helsebaserte, men å holde deg aktiv og holde kroppen i gang med optimal ytelse kan bidra til å bekjempe sykdom, øke levealderen og føre til varige psykiske fordeler. Hvis du regner ut at kroppsfettet ditt er over 25 prosent, er det ikke verdens undergang, men det kan være på tide å bli litt mer seriøs om helsen din og formen. Her er Falloons sunne kroppsfettområder.

Kjønn	Alder	Sunt kroppsfett
Hann	20-39	14-24%
Hunn	20-39	21-31%

Hvilken kroppsfettprosent trenger jeg for å se abs?

Som med så mye innen kondisjon, svarer svaret til "det avhenger". Men 10 prosent kroppsfett er en god innsats for å se kutt, slank og slem ut. Fra 15 prosent og lavere vil du vanligvis kunne se magesekken, men de har kanskje ikke den sprø definisjonen du er ute etter. Det lange og korte av det: Mellom 10 - 15 prosent er der abs vil begynne å backe opp og begynne å si hei til verden.

"Alle lagrer kroppsfett annerledes, så det er ingen rent kuttregel for hvordan noen ser ut. Siden høyde og kroppstype spiller inn, er det ikke lett å se ut, sier Falloon. "Men noen som har under 10% er generelt veldig magre. Disse områdene vil være veldig forskjellige for menn og kvinner. Som en veldig generell regel vil noen i den øvre enden av det "akseptable" området sannsynligvis se friske ut, noen i midten av dette området vil se passe ut og noen i den nedre enden vil se atletiske ut. "

En ting å vurdere er at kroppsfett ikke dukker opp eller forsvinner på samme sted i hver kropp. Som individer har vi alle forskjellige kroppstyper og genetikk som bestemmer hvor fett samler seg, men kvinners kroppsfett henger vanligvis mer i lår- og rumpeområdet, og menns kroppsfett handler mer i tarmen eller magen. American Council on Exercise (ACE) bestemte gjennomsnittlig fettprosent varierer etter forskjellige kategorier og spesifikke grupper.

Beskrivelse	Menn	Kvinner
Essensielt fett	2-5%	10-13%
Idrettsutøvere	6-12%	14-20%
Passe	13-16%	21-24%
Gjennomsnitt	17-21%	25-30%
Overvektig	22-29%	31-39%
Overvektige	30% +	40% +

Slik ser 20% BF ut

Tjue prosent kroppsfett er et behagelig nivå - figurativt og bokstavelig talt. Det er her det store flertallet av de ‘relativt skikkelige’ treningsgjengerne sitter. Med 20 prosent kroppsfett ser du bare magemuskler når du vrir og i ovenfra og ned lys, men du er på et sunt punkt og har nesten helt grei muskelbygging under fettet.

En grov erkjennelse er at en viss mengde fett alltid vil være mellom musklene og verden. Å se tett ut og gjøre Arnie stolt vil kreve et solid arbeid fra 20 prosent for å komme ned til en revet rigg. Med 20%ser du "mager fett" ut, og trenger fortsatt å kjenne mer "da pump" før du når målet ditt. Men også, du er frisk her, så ha disse karbohydratene hvis de gjør deg lykkeligere enn mager føles.

Trening kreves: Lett styrketrening, litt kardio
Kosthold: Ingen fast diett, kalorioverskudd
Fysikk: Lett muskel med moderat fett, ofte referert til som ‘tynt fett’
Oppnåelig: Veldig oppnåelig

Slik ser 15% BF ut

Med 15 prosent kroppsfett begynner du å se noen merkbare endringer. Herfra begynner magen å vise seg, du er på et sunt nivå og tarmen er nesten helt borte. Du er mer en Kmart -undertøymodell enn Calvin Klein, men hei, du får betalt for utseendet ditt.

I mer legitime termer vil du sannsynligvis kunne legge merke til med 15% at de beste magemusklene dine fremstår tydelig, mens de nedre abs er litt mykere. Du vil ha begynnelsen på 'the v' med dine skråninger (aka cum takrenner, takk Rick og Morty for å slå det begrepet inn i hjernen vår for alltid). Du kommer også inn i vaskularitetens verden, som er at venene dine strammer mot huden. Enkelt sagt, 15 prosent kroppsfett for menn er vanligvis der du begynner å se kutt ut.

Trening kreves: Moderat styrketrening, kardio
Kosthold: Høyt protein, ikke strukturert, kalorioverskudd
Fysikk: Solid muskler med moderat fett
Oppnåelig: oppnåelig

Slik ser 10% BF ut

Når du begynner å treffe 10 prosent kroppsfett, ser du utmerket ut. Som hovedregel er det her magen din absolutt dukker opp, og du har fremdeles nok kroppsfett til å holde deg innenfor sunne nivåer. Du ser ut som Ryan Reynolds, eller Michael B Jordan, på en god dag. Dette er til syvende og sist mengden kroppsfett de fleste tenker på når du snakker om å bli dratt. Det er en lang prosess å komme hit, men resultatene vil tale for seg selv.

Du vil ha muskler på solid skjerm, bare husk reisen du tok for å komme hit, det er ikke lett for alle, og å komme seg til 10 prosent kan definitivt avhenge av genetikk med hvor hardt du må jobbe. Det er et oppnåelig mål å nå, men ikke slå deg selv for tiden det tar å komme hit. Sammenligning vil alltid være suksessens død.

Trening kreves: Moderat styrketrening, kardio
Kosthold: Høyt protein, kaloriunderskudd
Fysikk: Solid muskel med svært begrenset fett
Oppnåelig: Oppnåelig, men vanskelig å vedlikeholde

Hvordan> 10% BF ser ut

Her er du latterlig. Mindre enn 10 prosent kroppsfett ser ut til å være dumt, og selv om ingen realistisk trenger å være i ett siffer, er det målet for mange kroppsbyggere og psykiske modeller. I tillegg til hardt arbeid på treningsstudioet, dietter og kosttilskudd, vil du sannsynligvis trenge å faste på vannet for å komme til dette nivået. "Vanligvis vil du ha definert abs hvis du er under 10%, men det vil alltid avhenge av kroppstype, hormoner og hvor kroppen din lagrer fett som er spesifikt for individet," forklarer Falloon.

Når du tenker på store svette menn som poserer og roper, er dette kroppsfettprosenten de vil være på, men det koster noe. Alt mindre enn 10 prosent kroppsfett kan ha drastiske effekter på helsen din. Muskelatrofi, krymping av organer, nerveskader, dehydrering og skjøre bein kan alle oppstå på grunn av prosentvise kroppsfettprosent. Hvis du søker å komme til dette mekkaet i muskelverdenen, kanskje bare for å bevise at du kan, er det flott! Men gjør det med forsiktighet, råd og bevissthet om at dette aldri vil være et trygt sted å bo. Den kanskje største vurderingen her er at det ikke er bærekraftig å forbli under 10 prosent kroppsfett i lengre perioder. Selv kroppsbyggere som Chris Bumstead har på og utenfor sesongen, noe som betyr at de dyrker masse og makulerer før konkurranser. Å bo denne magre året rundt er ved siden av, men ikke helt, umulig.

Trening kreves: Tung styrketrening, vanlig kardio
Kosthold: Høyt protein, stort kaloriunderskudd
Fysikk: Veldig synlig muskel med svært begrenset fett
Oppnåelig: Oppnåelig, men ikke bærekraftig

Hvordan beregne kroppsfettprosent

Det er en rekke måter å beregne kroppsfettprosent på. Du kan se på et hvilket som helst antall nettsteder for å få et grovt estimat av kroppsfettet ditt, der de vil be deg om å måle håndleddene, hoftene, midjen, nakken og kanskje armene. Disse målingene tas ved siden av høyden og vekten din for å gi deg en grov gjetning om hva kroppsfettet ditt vil være. Vær oppmerksom på at dette langt fra er en pålitelig metode og kan føre til en enorm forskjell mellom nettsteder.

"Når det gjelder å måle kroppsfettet ditt, kan du gjøre en hudfoldtest ved hjelp av skjær, få en kroppsskanning, eller du kan prøve å måle det manuelt ved hjelp av kroppsomkretsmålinger," sier Falloon. "Det er viktig å ha konsekvens med din tilnærming til noen av disse tiltakene. Hvis du bruker kaliper og et bånd, må den samme personen fullføre tiltakene ved hver anledning for å begrense brukerens feilmargin. For kroppsskanninger, følg rådene om forberedelse til skanningen din, som inkluderer å unngå visse matvarer og væsker i en periode på forhånd, for å finne konsistens i resultatene.

Hvis du er interessert i å måle kroppsfettet ditt, må du kontrollere hvordan du regulerer det subkutane fettnivået (under huden) på 3-7 punkter på kroppen din. Du trenger sannsynligvis en venn med en stabil hånd for de mest nøyaktige resultatene. Å komme inn på tekniske måter å måle fagfolk på kroppsfett kan utnytte vitenskapens kraft på noen ville måter for å gi deg en nøyaktig lesning:

• Bioelektrisk impedansanalyse - Involverer å skyte en strøm gjennom kroppen din og merke hvor den bremser, og hvor mye, for å få en nøyaktig avlesning av kroppsfettprosentene, og plasseringen.
• Hydrostatisk veiing - Tester hvor flytende (flytende) kroppen din er som en indikasjon på kroppsfettet ditt.
• 'Bod Pod' - Infrarødt lys skanner din nakne kropp og tar nøyaktige målinger av hele kroppen din fra topp til tå. Vær forberedt på resultatene. Jeg gjorde en, og den viste meg som en overdimensjonert feit baby. En morsom, men ganske grov treningsoppvåkning.

Hvordan senke kroppsfettprosent

Det er ingen enkel måte å senke kroppsfettprosenten på, men den absolutt største vurderingen er diett. Kardio og kutte alkohol vil hjelpe deg med å kutte reisen, men hvis du spiser søppel kommer du aldri til prosentandelen du leter etter. Hvis du er forpliktet til å senke kroppsfettet, vær forberedt på å spise annet enn dampet grønt og kylling, drikk en hel mengde vann og løp stort sett hver dag.

Det er et rutinepunkt og fokus å senke kroppsfettet ditt, med å kutte kalorier som sikkert spiller en rolle. For 10% kroppsfett ser du på å kutte juksedager og fokusere på et kaloriunderskudd. Det er her antall kalorier du bruker gjennom trening og aktivitet, oppveier antall kalorier du bruker. Denne tilstanden vil føre til vekttap, men dette tilsvarer ikke alltid fett tapet. Det er viktig at du selv innen et kaloriunderskudd fortsetter å utføre styrkebyggende øvelser og bruker et høyt nivå av proteinrike matvarer.

Det vil ikke være enkelt, men ikke nedsett, med de riktige trinnene kan du kutte 1-3% kroppsfett i uken. Heldigvis, når du har en anstendig kroppsfettprosent, er det lettere å bli der enn å kutte ned på det. Fremfor alt, husk at kroppsfettprosentene ikke er noe du bør være besatt av. Sørg for at du holder deg frisk og glad.

"Kroppsfett er ikke en refleksjon av styrke eller kondisjon eller faktisk din helse, så besatt av det avhenger av målene dine," sier Falloon. “På BFT driver vi våre medlemmer til å få resultater basert på deres spesifikke mål - å bygge muskler, forbedre kardiovaskulær kondisjon, forbedre bevegelsesområdet osv. - og redusert kroppsfettprosent er et biprodukt av dette. Med mindre ditt spesifikke mål er å slippe kroppsfett, ikke kast bort tiden din på å bli hengt opp på det. Ditt forhold til fitness og mat bør være sunt. ”

Generelle vanlige spørsmål

Hvilken kroppsfettprosent trenger jeg for å se abs?

Alt under 15% kroppsfett vil vise magen til verden. Det er her du ønsker å komme til på en engasjert treningsreise. 10% er hva noen vil kalle 'Rippet'

Hva er en sunn kroppsfettprosent for menn?

Menn er friske med en hvilken som helst kroppsfettprosent under 25. For de fleste menn vil over 25% bety at du er overvektig. Dette er punktet der kroppsfettet ditt forårsaker deg skade.

Hvordan senker jeg kroppsfettprosent?

Kosthold. Kardio. Regime. Det er ingen enkle måter å senke kroppsfettprosenten på. Det trenger deg å kutte karboinntaket, trene flere kalorier, så spiser du og løper, sykler eller roer så mange dager i uken du kan.