Livet i lockdown. Når Sydneysiders forbereder seg på en uke til med hjemmebestillinger, begynner de varige konsekvensene av isolasjon å bli realisert. Det som begynte som en ulempe har raskt slått til utbredt psykologisk bekymring, og statistikken er fordømmende. Nylig registrerte supporttjenesten Lifeline 3345 samtaler, det høyeste daglige nummeret i organisasjonens historie og en trist innsikt i Australias voksende lockdown -problemer. Med slutten av isolasjonen ingen steder i sikte, har det aldri vært viktigere å gjenkjenne tilstanden til din mentale helse. Faktisk kan det redde et liv.
De psykiske helseeffektene av lockdown
Fra et utenforstående perspektiv er virkningene av psykisk helse av lockdown enkle. Mangel på sosial interaksjon kan få deg til å føle deg isolert, og mens Zoom -chatter og virtuelle drinker kan bidra til å dempe usikkerhet, er det andre problemer som spiller på spill. Dr. James Collison, klinisk psykolog og universitetslektor ved Australian College of Applied Psychology foreslår at det å bevege seg bort fra inngrodde rutiner kan kaste ut din komfortbalanse.
"Mens COVID fortsetter å påvirke alle annerledes, føles forstyrrelsene i rutine, funksjonalitet og dagliglivet ganske universelt," sa Dr. Collison. “Lockdowns og COVID -restriksjoner har sett mange av våre vanlige rutiner kastet ut av vinduet. Og å si farvel til arbeidsdrinker, treningsøkter midt i uken eller en helg ute med familie og/eller venner betyr at vi plutselig har blitt koblet fra mange av våre viktigste kilder til glede og tilfredshet. ”
Ifølge eksperten i mental helse er denne typen forstyrrelser håndterbar på kort sikt, men forskning er veldig tydelig for å finne at vedvarende forstyrrelser raskt kan danne en syklus av inaktivitet, isolasjon og lavt humør.
"Psykologer kaller det" den nedadgående spiralen ", og det ser slik ut: Hvis du er avskåret fra det du liker, kan du raskt finne det vanskelig å stå opp og begynne å gjøre det igjen, selv når du vil eller vet at de er det til din beste interesse, ”sa Collison. "Derfra begynner vi å tenke" å det er for vanskelig, ikke i kveld, kanskje i morgen ", og vi utsetter det litt lenger. Blink et øyeblikk, og du har falt bak med vennene dine, hobbyer, sport eller til og med det instrumentet du bestemte deg for å lære. Når vi reflekterer over disse tapene, begynner vi å føle oss dårlige med oss selv, og vi går fra å være lykkelige, engasjerte og funksjonelle, til stressede, isolerte og ulykkelige. ”
Kjenne igjen tegnene
En vanlig bekymring under lockdown er hvordan dagene smelter sammen. Uten fysisk reise til arbeidsplassen, treningsstudioet eller vennene dine, er det lite å skille dagen fra, og som et resultat kan ting falle i en lang periode med forvirring. Ifølge Dr Collison, når du er i dette stadiet, kan det være vanskelig å identifisere hvor du er med din psykiske helse.
"Fortellertegnene vil være litt forskjellige fra person til person, men noen vanlige ting å se etter inkluderer sosial (ikke fysisk) isolasjon, inaktivitet, dårlig søvn og økt alkoholforbruk," sier han. "Markerte endringer i personlighet og oppførsel er generelt et tegn på at noe er ute, men i mangel av noen ekstern berøringsstein er alt vi kan gjøre å prøve å huske versjonene av oss selv som vi likte og eksisterte før COVID ankom."
For eksempel, hvis du var en sosial sommerfugl som trivdes godt med vennene dine, men du ser nå at du ignorerer tekster og avviser muligheter for å få kontakt med mennesker (selv om det er praktisk talt), er det ikke et godt tegn. På samme måte, hvis du trente to netter i uken og drev sport regelmessig i helgen, men nå trener du ikke i det hele tatt og bruker all din tid på å se på TV og rulle på telefonen, så er det sannsynligvis et rødt flagg.
"Alle er forskjellige, og endring er ikke iboende dårlig, så jeg ville ikke bli skremt av hvert lille avvik fra ditt gamle jeg, og jeg vil heller ikke foreslå å sammenligne deg selv med andre (de er ikke deg og du er ikke dem), ”Sier Collison. "Ta deg et øyeblikk til å reflektere - har måten du ser deg selv, andre eller verden endret seg på en vesentlig måte? Er du generelt mer flat og ulykkelig enn før? Har du begynt (eller sluttet) å gjøre noe du aldri ville ha gjort tidligere? I så fall kan det være lurt å snakke med noen om det. ”
Lockdown psykisk helse sjekkliste
Med tanke på det, skisserte Dr. Collison de viktigste faktorene du bør se etter når du skal vurdere din psykiske helse under lockdown. De viktigste tingene å kjenne igjen er endringer/variasjoner i kjerneelementene som holder deg frisk og funksjonell. "Det handler mindre om noe og mer om å opprettholde det grunnleggende som var til stede i livet ditt før lockdown," sier han. Her er klinisk psykolog og universitetslektor ved Australian College of Applied Psychology's sjekkliste for mental helse:
- Søvn - sovner du lett ELLER du slenger og bekymrer deg om alt i sengen om natten? Holder du de samme våkne-/søvntidene som du var før lockdown ELLER er søvnen din overalt tilfeldig?
- Appetitt - spiser du regelmessig som om du ville ha sperret før ELLER har det blitt sporadisk og inkonsekvent fordi du jobber hjemmefra? Og lager du fortsatt balanserte måltider ELLER bestiller du dårlig mat regelmessig og velger ting som KFC oftere enn du burde?
- Alkohol/narkotika - har du slått øl eller røyket mer enn vanlig, og påvirkes dine beslutninger mer enn normalt av disse? Eller er det business as usual?
- Kjønn - fortsatt er interessert i aktivitetene du pleide å være (enten du er alene eller sammen med andre) eller har du merket et plutselig fall i libido?
- Hygiene - dusjer og pusser du fortsatt tennene ELLER har disse sklidd litt? Står du opp og kler deg for dagen som vanlig ELLER bor du i PJ’en hele dagen?
Et lite avvik i noen av disse er ingen grunn til bekymring, men legg dem alle sammen, og det kan begynne å se litt mer alarmerende ut. Dvs. hvis du sover dårlig, spiser dårlig, drikker mer enn normalt, og du henger rundt huset uten dusj og uten interesse for sex, er det sannsynligvis noe som er av og verdt å ta opp.
Strategier for å forbedre psykisk helse under lockdown
Utover å gjenkjenne tegn på dårlig mental helse i lockdown, er det avgjørende å legge planer for å forbedre statusen din. Men til tross for det du kanskje tror, krever det ikke en herkulsk innsats å forbedre tankesettet. Faktisk starter det med små skritt som gir et grunnleggende rammeverk for å holde seg jordet, motivert og selvbevisst.
- Bygg en rutine - Det beste du kan gjøre er å bygge og introdusere en rutine og fylle den med så mye moro og tilfredshet som mulig - uansett om det innebærer å spille golf, dykke helt ned i regneark eller til og med hekle, gjør ditt beste for å maksimere de tingene som gir deg en følelse av glede og prestasjon.
- Oppretthold søvntiden - Hold deg til våkne-/sovetiden før låsing (selv om du ikke trenger det). Dette vil holde kroppens døgnrytme i sjakk. Du vil se og kjenne fordelen med ditt nåværende søvn- og energinivå, og dette vil fortsette når lockdown slutter.
- Hold tanken din drivstoff - Hold tanken din drivstoff. Å spise vanlige og sunne måltider gjennom dagen er en god idé (frokost, lunsj, middag, og en matbit mellom hvert måltid). Lockdowns er slitsomme og stressende, og å frata kroppen din den eneste energikilden (det vil si mat), vil forverre negative følelser og følelser.
- Unngå tankeløse aktiviteter - Unngå "tankeløse" aktiviteter som å rulle på telefonen, halvt se på et TV-program eller en film du ikke bryr deg om, eller krangle med fremmede på internett. Disse aktivitetene kan være tiltalende på kort sikt, men de gjør oss ofte mer slitne enn vi startet og gir ikke noen virkelig følelse av nytelse.
- Trening - Få litt mosjon og sol (der du kan). Forskning viser at 15-20 minutter med trening/sollys 3-4 ganger i uken har mange helsemessige fordeler-så masker deg, hold avstand og gå en tur.
Søker hjelp
Å identifisere at det kan være rom for forbedring er det første trinnet i å komme tilbake på sporet med din psykiske helse, men hvis strategiene ikke har ønsket effekt, er det mer du kan gjøre. Dr Collison foreslår at det å snakke ut kan være en av de mest effektive måtene å få ballen til å rulle, og selv om mental stigma har kommet langt, innser han at det ikke alltid er lett å henvende seg til vennene dine, spesielt som mann.
"Som menn har vi en tendens til å slite med å be om hjelp, men det er ingen skam å snakke om hvordan vi har det. Å be om hjelp fra familie, venner og kjære er en normal og passende ting å gjøre. Unngå å falle for de utdaterte fortellingene som menn har blitt betinget av å tro, sier han. “Gutter gråter; menn har følelser; vi er ikke uovervinnelige; vi trenger ikke gjøre det alene; og det krever mer styrke å søke hjelp enn å ignorere et problem. ”
Behandle din mentale helse som din fysiske helse. Du vil ikke ignorere en brutt arm eller et åpent sår som trenger søm. Ikke ignorer angst, stress eller depresjon heller - se legen din i dag og be om henvisning til en psykolog. Du kan få tilgang til opptil 20 økter på en plan for psykisk helsevern, med økter enten gratis eller kraftig avta.
Hvis ting er veldig ille og du aktivt tenker på selvmord, ring Lifeline nå på 13 11 14 - de er tilgjengelige 24 timer i døgnet, 365 dager i året.
