Har du spurt deg selv hva kreatin gjør? Du er ikke alene. Faktisk er uttrykket kreatinmonohydrat noe du definitivt har hørt kastet rundt på treningsstudioet under en treningsøkt, men juryen er fortsatt ute på sportstilskuddet. Du kan drikke det, du kan ta kapsler av det, og det har en seriøs fanskare i treningssamfunnet. Kreatin, sammen med et sunt kosthold og mosjon, kan være nøkkelen til drømmekroppen din. Men nok av selgerpraten, la oss komme til vitenskapen.
Denne artikkelen inneholder alle fakta, statistikk, bjeller og fløyter du trenger for å virkelig forstå hva kreatin er. Og når du vet det, har vi vår anbefaling om de seks beste kreatintilskuddene for din neste treningsøkt. Så, slå på disse svettebåndene og la oss komme i gang.
Hva er kreatin?
For å si det enkelt, er kreatinmonohydrat et ytelsesforbedrende supplement, som har potensial til å øke muskelmasse, styrke og treningsytelse. Et naturlig forekommende molekyl produsert i kroppen av aminosyrer, kreatin er hovedsakelig laget i leveren og i mindre grad i nyrene og bukspyttkjertelen. Stoffet hjelper musklene dine med å produsere energi under høyintensiv ytelse eller trening, så naturlig har det blitt en stor virksomhet i bransjen for å bli stor.
Ifølge forskning fra University of Florida lagres rundt 95 prosent av kroppens kreatin i muskler i form av fosfokreatin, som, når det øker, hjelper kroppen til å produsere et højenergimolekyl som kalles ATP.
Det høres kanskje altfor teknisk ut, men kroppen er en fantastisk kompleks ting. Den gode nyheten er at kreatin også finnes i en rekke matvarer. Kroppen omdanner lagrene av kreatin til energi når du løfter tunge løft eller utfører høyintensiv trening, noe som tilfeldigvis er det du bruker mesteparten av tiden din på treningsstudioet (når du ikke tar speil-selfies). Tilskudd av kreatin vil sikre at kroppens lagre av kreatin er fylt og kan gjøre opp for mangel på kreatin fra kostholdet ditt.
Hva gjør kreatin?
Selv om mange vil hevde at kreatin er en enveis reise for å bli svimmel, er tillegget kanskje det mest misforståtte i treningssirkler. Noen kroppsbyggere sverger til stoffet, mens andre styrer helt unna det, så spørsmålet må stilles - hva gjør kreatin?
- Øk fosfokreatinbutikkene - For det meste har kreatinpulver hovedfunksjonen for å øke fosfokreatinlagrene i kroppen. Som nevnt ovenfor gir dette mulighet for større produksjon av ATP, en viktig energikilde for aktivitet med høy intensitet.
- Muskeløkning - Der kreatin har fått den største appellen har vært i muskeløkningsegenskapene. I motsetning til steroider som fremmer stimulering av muskelvekst, gjør kreatinmonohydrat dette fra sekundær basis. For eksempel kan det å ta kreatinpulver øke arbeidsmengden, slik at du kan øke ditt totale arbeid eller volum i en enkelt økt. På samme måte fant en studie fra University of Wisconsin-Medical School at den var effektiv for å forbedre cellesignalering som hjelper muskelreparasjon og muskelvekst.
- Forbedre cellehydrering - En studie av Global Fitness Services i New York fant at kreatin også bidro til å løfte vanninnholdet i muskelcellene, noe som forårsaket en effekt som kan forbedre muskelveksten. Innenfor dette rapporterte imidlertid de fleste kreatinbrukere forhøyet vannvekt, så de som ønsker å lene seg ut kan bli skuffet over å se den totale vektøkningen mens de er på tilskuddet.
- Endrer hormonnivåer - På den positive siden har det vist seg at inntak av kreatintilskudd øker anabole hormoner, for eksempel IGF-1. I tillegg har brukere av stoffet rapportert lavere nivåer av protein myostatin, som kan hemme ny muskelvekst.
Som med alle kosttilskudd er det en rekke fordeler ved bruk av kreatin. Når det tas regelmessig og kombineres med et sunt kosthold og mosjon, kan kreatin stimulere muskelgevinster, øke styrken og forbedre din generelle treningsytelse. Det er også bevis på at kreatintilskudd vil forbedre mental kapasitet. Hjernen er også avhengig av kreatin, og studier har vist at et jevnt tilskudd av kreatin kan forbedre hukommelsen og intelligensen enormt.
Er kreatin trygt?
Det er her debatten raser. Det er en vanlig misforståelse at kreatintilskudd er skadelige for kroppen, med mange som hevder at tilskuddet kan forårsake nyreskade, dehydrering og kramper. Imidlertid er det ingen bevis for disse påstandene. Kreatin er et av verdens mest testede kosttilskudd, og har en god historie og suksessrate blant testpersoner.
Når du tar et supplement, er det viktig å vurdere hva annet du putter i kroppen din for de beste resultatene. Rådfør deg med legen din før du begynner med kreatintilskudd hvis du tar noen form for medisinering. Dette er spesielt viktig hvis medisinen din er relatert til behandling av blodsukker eller nyre- og leverfunksjon.
Hva du skal se etter når du kjøper kreatin
Den vanligste formen du kommer over er kreatinmonohydrat. Dette er den mest testede formen for kreatin, og det er derfor den er lettest tilgjengelig. Når du kjøper kreatintilskudd, bør du vurdere følgende punkter.
Kvaliteten på ingrediensene
Du vil bare putte det beste i kroppen din, og derfor er et kreatintilskudd med ingredienser av høy kvalitet best for konsum. Se etter mengden kreatinprotein per porsjon, samt tilstedeværelsen av andre ingredienser som sukker eller vitaminer.
Mangel på tilsetningsstoffer, fyllstoffer og kunstige smaker
Det er ikke uvanlig at kreatintilskudd blandes med smakstilsetning for et hyggeligere inntak. Disse smakene kan bringe med seg en mengde sukker, så hvis du prøver å spise rent mens du bygger muskler, vil du unngå disse.
Kvalitetsproduksjons- og testpraksis
Som vi sa før, vil du være bevisst på hva du putter i kroppen din. Derfor er det avgjørende å vite hvilke test- og produksjonsprosesser kreatintilskuddene dine har vært gjennom før det har nådd deg. Det er også etisk ansvarlig å unngå produkter som utfører dårlig og umenneskelig produksjon og testing.
Beste kreatinpulver og kosttilskudd
Nå som vi kjenner alle fakta bak kreatintilskudd, kan vi komme i gang med transformasjonen av muskelmasse. Her er våre anbefalinger for de beste kreatintilskuddene.
1. Thorne Research Creatine
Kick off vår liste er Thorne Researchs kreatinpulver. Thorne Research lager kosttilskudd av høy kvalitet og bærekraftig, slik at du kan føle deg bra fysisk og etisk når du kjøper fra. Dette er et pulver uten smak, som inneholder fem gram kreatin per porsjon. Og det er alt, ingen sukker eller karbohydrater å finne. Å være glutenfri, soyafri, melkefri og gjærfri blant andre allergener, dette er kreatintilskuddet for alle.
Pris: USD $ 50
Skjema: Pulver
Merke: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite
Batch-testet av Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite er et av de mest pålitelige alternativene på markedet. Kreatinpulveret er ideelt for kraftbasert sport, og kan enkelt blandes i vann, og for bare 38 dollar for 1 kg gir det stor verdi.
Pris: 37,99 AUD
Skjema: Pulver
Merke: MyProtein
3. Musashi
Musashis kreatintilskudd er mikronisert for å sikre enkel blanding, og er et av de mest verdifulle stoffene på markedet. Dette er et godt alternativ for å støtte energiproduksjon, øke muskelstyrken og øke mager kroppsmasse under høyintensiv trening og motstandstrening.
Pris: 18,99 AUD
Skjema: Pulver
Merke: Musashi
4. Naken ernæring Ren kreatin
Naken ernæring Pure Creatine er akkurat det det står på etiketten: naken, ren kreatin. Du finner ingen kunstige farger, ingen smaker, ingen søtningsmidler, det er omtrent like motsatt som du kan få fra MuscleTechs Cell-Tech Creatine. Blandet med melk, og dette pulveret er rent kreatin for din neste treningsøkt. Vi bør også merke oss at dette pulveret er sertifisert vegansk, så vel som glutenfritt. For et kreativt pulver uten oppstyr, gå for Naked Nutrition Pure Creatine.
Pris: USD $ 50
Skjema: Pulver
Merke: NAKED Nutrition
5. Bulk næringsstoffer
Stor verdi og farmasøytisk kvalitet, du kan egentlig ikke gå forbi Bulk Nutrients når det gjelder de beste kreatinpulverene du kan kjøpe. Enda bedre, tilskuddet er mikronisert til 200 mesh for enkel oppløselighet, noe som betyr mindre sandaktig munnfølelse.
Pris: AUD $ 9
Skjema: Pulver
Merke: Bulk næringsstoffer
6. Optimal ernæring Kreatin
Optimal Nutrition Creatine velger kapsler i stedet for kreatinpulver, og er et praktisk alternativ for kreatintilskudd. Hvis du bruker to kapsler til et måltid to ganger daglig, får du fem gram kreatinmonohydrat. For de som ikke vil bråke med klumper med kreatinpulver i shaken som ikke har oppløst (vi vet alle smerten) er kapslene valget for deg.
Pris: USD $ 30
Skjema: Kapsler
Merke: Optimal ernæring
7. Livsforlengelse Kreatin
Disse kreatinkapslene blander inn en dose vitamin C, for den ekstra helsemessige fordelen med kreatinet ditt. Hver kapsel leverer ett gram kreatin, noe som ikke gjør dette til det beste supplementet for muskelvekst. Men for vegetarianere som håper å opprettholde sunne butikker med kreatin, er dette et godt alternativ. Som BulkSupplements gir Life Extension også en CoA for alle produktene deres, slik at du vet hva som skjer og hvordan de blir laget.
Pris: USD $ 30
Skjema: Kapsler
Merke: Livsforlengelse
8. Cellucor mikronisert
Hver porsjon av Cellucor Micronized -pulveret er designet for å fordøyes raskt, og inneholder 5 g kreatin for å støtte styrke og muskelvekst. For å forbedre smaken anbefaler merket å legge dette til før treningen eller BCAA.
Pris: USD $ 70
Skjema: Pulver
Merke: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Denne utgaven fra EHP Labs er laget av 100 prosent rent kreatinmonohydrat, og er en favoritt blant Aussie -kroppsbyggere. Crea-8 er designet for å gi næring til kroppen din med et kreatinmonohydrat av høy kvalitet for å nå høyder som styrke, utholdenhet og muskelvekst.
Pris: AUD $ 50
Skjema: Pulver
Merke: EHP Labs
10. BulkSupplements Kreatin
Hvis du leter etter et kreatintilskudd av høy kvalitet og rimelig, trenger du ikke lete lenger enn BulkSupplements Creatine. Igjen, dette kreatintilskuddet er kreatin og ingenting annet. BulkSupplements Kreatin kan også skryte av den glutenfrie, soyafrie, meierifrie, gjærfrie og bekymringsfrie formelen, så ingen går glipp av gevinstene. På forespørsel kan BulkSupplements også levere et Certificate of Analysis (CoA), et skjema som dokumenterer kvalitet, styrke og produksjonsspesifikasjoner for sine pulver. Dette bidrar til å holde BulkSupplements ansvarlig for etisk og pålitelig produksjon av kosttilskudd.
Pris: USD $ 25
Skjema: Pulver
Merke: BulkSupplements
11. MuscleTech Cell-Tech Creatine
Hvis du ikke liker smaken av rått kreatinpulver, kommer MuscleTech Cell-Tech Creatine i mer enn noen få smaker du kan prøve. Fra appelsin til fruktpunch, gi shakes og treningsøkter et fruktig spark. Sammen med fem gram kreatin per skje finner du også ett gram forgrenede aminosyrer. Dette er en form for aminosyrer som brukes av idrettsutøvere for å øke ytelsen og for å minimere tretthet, så du er klar til å gå igjen før. Dette tillegget er ikke for kreatinpuristene, men en velsmakende forandring for de som ønsker å forgrene seg med kreatintilskuddene sine.
Pris: USD $ 50
Skjema: Pulver
Merke: MuscleTech
Generelle vanlige spørsmål
Hva er kreatin?
Kreatin er et ytelsesforbedrende supplement, som har potensial til å øke muskelmasse, styrke og treningsytelse
Hjelper kreatin deg med å trene?
Ja, kroppen forvandler lagrene av kreatin til energi når du løfter tungt eller utfører høy intensitetstrening.
Når skal jeg ta kreatin?
Kreatin kan konsumeres når som helst i løpet av dagen, men det foreslås å være mest effektivt før og etter en treningsøkt.
