Ser du noen gang bare på noen og tenker på hvordan i guds navn de måtte bli så dratt? Nei? Det hadde vi heller ikke før vi kom over James Newbury. Den Adelaide-baserte treningsavhengige er en av verdens beste idrettsutøvere, og han har en rigg å matche. Men som alle oss andre, har Newbury blitt tvunget ut av treningsstudioet av de siste restriksjonene, og mens vi alle tar det som en unnskyldning for å hoppe over etappedag, armdag og annenhver dag, skån en tanke for gründerne som gjør deres liv fra fitness.
Muskelbundet CrossFit-utøveren har blitt en av de største treningsstjernene på planeten, så vi var interessert i å høre om hvordan livet hans har endret seg siden veggene kom opp. Det vi fant ut var at CrossFit -utøveren ikke har tatt noen fri; Faktisk har han skrudd opp et hakk, takket være en ganske kreativ hjemmetrening. Men før vi begynner med hvordan han beholder sin figur, er det noen viktige ting du bør vite om James Newbury.
Hvem er James Newbury?
Newbury begynte som en semi-profesjonell rugbyspiller i både Queensland og New South Wales, og hoppet til CrossFit for noen år siden. En lovende start på konkurransedyktig CrossFit så ham fullføre alle Stillehavs- og australske regionene i eller nær topp 10, men det var i 2016 da ting virkelig tok fart. Newbury kvalifiserte seg til CrossFit Games, og tok en 24. plass i verden i sitt rookie -utseende. Siden den gang har det vært en villtur for treningsfanaten.
Newbury meldte seg nylig på som en Under Armour-ytelsesidrettsutøver, og tilpasset trenings-, spise- og restitusjonsmodusen for å være i tråd med sportsmerkets visjon. Det betalte seg. I 2021-2022 hevdet Newbury det australske CrossFit-mesterskapet på Gold Coast, noe som gjorde ham til offisielt Australias sterkeste mann for fjerde gang. Deretter fortsatte han med å konkurrere på CrossFit Games 2021-2022, hvor han nettopp ble slått ut for en pallplass, og kom på femteplass.
Hvis det er en ting som James Newbury vet, er det kondisjon. Så, med begrensningene for lockdown som tvang oss ut av treningsstudioet, ønsket vi å vite hvordan han hadde det. James var god nok til ikke bare å ha en prat, men tilby en eksklusiv hjemmetrening, bare for Men Life Web Journal.
James Newburys hjemmetrening
Hjemmetreningen som James Newbury har satt sammen for oss er superenkel og inneholder bare et sett med manualer. Hvis du ikke har manualer, kan du enkelt erstatte tunge bokser, vannkanner eller en bærepose fylt med bøker. Denne hjemmetreningen er i hovedsak delt inn i tre seksjoner. De er;
- Del 1: 7-minutters AMRAP
- Del 2: EMOM
- Del 3: Core Finisher
Treningen bør bare ta mellom 30 og 45 minutter. Det er viktig å merke seg at hver god trening starter med en solid strekkøkt. Ettersom dette er en hjemmetrening som innebærer komplekse muskelbevegelser, elementer fra HIIT og CrossFit -trening, kan manglende strekning forårsake alvorlige problemer. La oss begynne med del 1.
Del 1: AMRAP
Den første delen av hjemmetreningen til James Newbury er en syv minutter lang AMRAP (så mange reps som mulig). Dette er for å få blodet til å strømme, pulsen opp og musklene dine aktiveres. Selv om det bare er en øvelse, vil del 1 av denne hjemmetreningen være utfordrende.
1. Line Facing Burpees
Vi vet alle hvor gode burpees kan være for din generelle helse og kondisjon, og derfor har James Newbury lagt dem til denne hjemmetreningen. Den kraftige øvelsen med full kropp vil få hjertet ditt til å rase umiddelbart, så det er et fantastisk sted å starte treningen hjemme. Dette er også et sentralt element i enhver god kroppsvektstrening, da det ikke krever noe utstyr for å fullføre. Newbury foreslår at du velger burpees som vender mot linjen, som er en subtil variasjon til den klassiske bevegelsen. "Marker en strek i bakken, tegn en i fargestift eller bruk manualene dine," sier Newbury. "Line -vende burpees betyr at du alltid må være fin og rett og vinkelrett på den linjen." Newbury anbefaler metoden ‘chest to ground, step over’. Her er hvordan du gjør linje mot burpees;
- Stå vinkelrett på linjen med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene
- Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk kroppen ned i et knebøy
- Legg hendene på gulvet
- Sett vekten din på hendene
- Hopp føttene tilbake til en plankeposisjon
- Slipp brystet til gulvet
- Hopp føttene tilbake til en hukende stilling
- Gå inn i stående stilling
- Hopp over linjen din
- Snu
- Gjenta
Tid:7 minutter
Settene: AMRAP
Hvile:2 minutters hvile
For denne øvelsen foreslår Newbury å jobbe med et AMRAP -system (så mange representanter som mulig) i hele syv minutter. Selv om det ikke virker så mye, garanterer vi at du kommer til å stusse og puffe etter et minutt eller to.
Del 2: 7-minutters EMOM
Den andre delen av James Newburys hjemmetrening er en EMOM (Every Minute On the Minute) økt. Denne treningsformen er spesielt nyttig når du vil miste kroppsfett og lene deg opp. De konsekvent høye pulsaktivitetene vil brenne flere kalorier over en lengre periode. Du oppnår EMOM-trening ved å starte et foreskrevet antall repetisjoner av en øvelse på toppen av et minutt og deretter hvile den tiden du har igjen til neste topp-av-minutt.
James Newburys bruk av EMOM -trening i denne hjemmetreningen er minimal, men svært effektiv. de fleste EMOM -treningsøkter er korte i naturen og gir mulighet for økt styrketrening og kardiovaskulær utholdenhet. Denne spesifikke treningen bruker manualene for ekstra motstand.
2. Goblet Squats
En grunnleggende funksjon som gir motstand mot din gjennomsnittlige knebøy, fronten er en nøkkelbevegelse for de fleste hjemmetreninger og HIIT-trening. Underkroppsøvelsen trener quadriceps, hamstrings og kjerne, og innebærer å holde en kettlebell eller hantel foran brystet som om du støtter en tung kopp eller beger. Den langsomme bevegelsen kan bidra til å forbedre knebøyteknikk og hoftebevegelighet, men kan også bidra til muskelbygging for erfarne idrettsutøvere. "Du kan bruke en manual eller hvis du har to lette manualer, kan du bruke to samtidig," sier Newbury. Slik fullfører du en begerknebøy;
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
- Hold manualen loddrett under haken med albuene strammet godt til hoftene
- Skyv hoftene sakte tilbake, bøy knærne og sett deg på huk
- Hold kneposisjonen nederst
- Eksploder gjennom ballene på føttene til utgangsposisjonen
Tid: 1 minutt (EMOM)
Reps: 18
Hvile:Resten av minuttet
Selv om det er en fantastisk øvelse i seg selv, kan begerknebøyet også brukes i kombinasjoner, for eksempel husker, presser og renser. Når du er ferdig med de 18 begerknebøyene, bruker du resten av minuttet på hvile før du begynner på neste øvelse. "Hvis du får gjort de 18 begerknebøyene på 40 sekunder, vil du ha 20 sekunders hvile før du må begynne den følgende øvelsen," forklarer Newbury.
3. Devil's Press
En relativt ny bevegelse for folden, men en som CrossFit -konkurrenter som James Newbury har omfavnet, er Devil's Press i hovedsak en kombinasjon av en dumbbell burpee og en dobbel dumbbell snatch. Hele kroppsbevegelsen begynte å gjøre rundene på CrossFit-sanksjonerte arrangementer nylig, så den har den offisielle merket med godkjenning, noe som betyr at det er verdt å legge til i treningsrutinen hjemme. For denne øvelsen vil du bruke de samme manualene som du brukte for Goblet Squat. Her er den riktige Devil's Press -metoden;
- Start hver repetisjon med manualene på bakken
- Med hendene på dumbbell, utfør en burpee, med brystet som kommer i kontakt med gulvet
- Herfra kan du hoppe på føttene uten å ta hendene av manualene
- Rip eller sving begge manualene fra gulvet samtidig
- Avslutt med begge låste overhead, med hofter, knær, skuldre og armer i full forlengelse
- Gjenta
Tid: 1 minutt (EMOM)
Reps: 12
Hvile:Resten av minuttet
På samme måte som med Goblet Squat følger Devil's Press EMOM -protokollen. Når du har fullført de 12 repsene, har du resten av minuttet til å hvile før du begynner Goblet Squats igjen. Dette supersettet vil gjentas til 7-minutters merket er fullført.
Del 3: Core Finisher
En ofte undervurdert muskelgruppe, og kjernen din krever mest oppmerksomhet, spesielt i hjemmetreningsmiljøer. "Etter min mening, hvis du trener for helse og generelt velvære, vil treninger som inneholder øvelser i hele kroppen tjene deg best," sier Newbury. Å legge oppmerksomheten inn i kjernen din er den beste måten å sette i gang sår reell vekst mens du er isolert.
Core-treningsøkter er utrolig viktige av andre årsaker enn bare å ha steinhard abs. En sterk kjerne kan gi bedre balanse og holdning, med noen studier som tyder på at det til og med kan redusere ryggsmerter. Kjernen din består av flere muskler. Disse inkluderer rectus abdominis (det vi kjenner som "abs"), tverrgående abdominis (den dypeste indre kjernemuskelen som vikler seg rundt sidene og ryggraden), erector spinae (funnet i korsryggen) og de indre og ytre skråtrekkene ( muskler på sidene av magen). De beste kjerneøvelsene er de som trener flere av disse musklene samtidig, i stedet for å fokusere på noen få utvalgte. Den siste delen av James Newburys hjemmetrening er kjernefinisheren; en serie bevegelser som gjør nettopp det.
4. V-Snaps
En sammensatt kjernebevegelse, V-Snaps jobber med flere deler av kjernen din samtidig som du utfordrer balansen. Dette aspektet av hjemmetreningen er avgjørende, da det bidrar til å styrke nøkkelmuskulaturen for stabilitet og generell styrke. Newbury nevner at dette er en av de beste kjerneøvelsene du kan fullføre. Her er den riktige V-Snaps-metoden;
- Start i en hul kroppsposisjon med utstrakte hender over hodet og forlengede føtter
- Trekk magemusklene sammen ved å møte fingrene med tærne rett over kjernen
- Trekke tilbake
- Gjenta
Tid: Inntil ferdigstillelse
Reps: 30
Hvile:Ingen hvile
5. Hollow Body Flutter Kicks
I likhet med V-Snaps retter Hollow Body Flutter Kicks seg mot de større muskelgruppene i kjerneområdet. Newbury sier at disse enkle kjerneøvelsene bygger muskler og styrker dette kritiske aspektet av kroppen din; Her er den riktige metoden for Hollow Body Flutter Kicks;
- Start i liggende stilling med hendene like under setemuskler og føttene og skulderbladene er av bakken
- Spark beina av bakken på en vekslende måte
Tid: Inntil ferdigstillelse
Reps: 60
Hvile:Ingen hvile
Når du har fullført de 60 Hollow Body Flutter Kicks, går du rett tilbake til ytterligere 30 V-Snaps, før du avslutter med de siste 60 Flutter Kicks.
Hjemmetreningsrutine
Som vi nevnte, er hjemmetreningen til James Newbury interessant og inneholder en rekke interessante og innovative treningsprotokoller. De fleste bevegelser utføres i et supersett, så for å gjøre ting enklere har vi satt denne timeplanen sammen. Øvelsene i James Newburys hjemmetrening bør fullføres i denne rekkefølgen;
1. AMRAP - Line Facing Burpees
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil's Press
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - Devil's Press
3a. Kjerne - V -Snaps
3b. Kjerne - Hollow Body Flutter Kicks
3a. Kjerne - V -Snaps
3b. Kjerne - Hollow Body Flutter Kicks
Beste manualer å kjøpe for hjemmetrening
Hvis du vil ha en kroppsbygning som James, må du skaffe deg utstyret. Heldigvis innebærer denne hjemmetreningen bare ett utstyr, den ydmyke manualen. Disse er enkle å plukke opp, generelt rimelige og utrolig nyttige. Her er en liste over de 5 beste manualene for en hjemmetrening.
1. AmazonBasics gummi innkapslet sekskant håndvekt
Denne AmazonBasics -vekten selges som en enkelt hantel og gir mulighet for fokuserte, dedikerte repetisjoner på den ene siden av kroppen. Den kommer i en rekke vekter, slik at du kan gå opp etter hvert som styrken din vokser.
2. ATIVAFIT Justerbar hantel
Dette justerbare hantelsettet lar deg øke vekten etter hvert som du blir sterkere, uten å måtte kjøpe nytt utstyr hver gang. Denne plassbespareren er ideell for hjemmetreningen.
3. Therasoon sett med tunge gummihantler
Disse gummibelagte manualene er et trygt tillegg for treningen hjemme. De kommer i en rekke størrelser og vekter og er tilgjengelige som et sett med to.
4. CAP Barbell Støpejern Hex Dumbbell
Disse allsidige håndbøkene i støpejern har den vintage, bodybuilder-estetikken gjort berømt av Arnie og gjengen.
5. Bowflex justerbare manualer
Disse justerbare manualene fra Bowflex er ideelle for de som ønsker å øke størrelsen på fellen hjemmefra. Du kan sette manualene til din foretrukne vekt og øke dem trinnvis når du styrker musklene.
Hjemmetreningsråd
Der har du det. Det viser seg at alt du trenger for å bli like flink som Australias sterkeste mann bare er et sett med små manualer. Tydeligvis er det et element av styrketrening involvert i James ’latterlige kroppsbygning, men med begrenset tilgang til et treningsstudio og vekter er dette treningen som bidrar til å bygge bro over gapet. Det viktigste å huske er at helse ikke nødvendigvis handler om å være den sterkeste eller mest makulerte versjonen av deg selv, selv James kan bekrefte det. "Etter min mening er" å jobbe i "det mest glemte aspektet av velvære," sier han. "Å gi deg tid til å jobbe i strekk, pust, jording, badstue osv. Vil tjene deg best og hjelpe deg med å holde deg skarp og balansert."
Er det effektivt å trene hjemme?
Selv om de som er vant til styrketrening i et treningsstudio, kan synes det er vanskelig å gjenskape treningsøktene hjemme, er hjemmetreninger fortsatt svært effektive. Fokuser på kjerneøvelser og kardiovaskulære aktiviteter.
Hvordan kan jeg trene med vekter?
Kroppsvektsøvelser er noen av de mest effektive for trening og vedlikehold. Sit-ups, push-ups og pull-ups er svært effektive.
Hvem er Australias sterkeste mann?
CrossFit-konkurrent James Newbury er en fire ganger mester og hevder tittelen Australias sterkeste mann.
Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste tricep -øvelser og treningsøkter for menn
