Så treningsstudioet er stengt og verden er låst, antar at det betyr at du kan spise hva du vil og unngå å trene, ikke sant? Feil. Nå er det perfekte tidspunktet for å komme deg i form igjen ved å unngå fristelsene vi regelmessig møter i vårt daglige liv. Uten lokkingen av drinker etter jobb, take-out lunsjer og bakrus skitne fugler, bør kroppen din virkelig blomstre. Men så mange av oss bruker isolasjon som en unnskyldning for å gi avkall på kosthold eller treningsansvar, noe som bare vil føre til hjertesmerter til slutt.
Ville ikke vært flott hvis vi brukte denne tiden til å forbedre oss selv? Bare tenk deg det; Hvis du bruker tid på å trene hjemme, kan du komme ut av karantene kokongen som den vakre sommerfuglbroren du er. Det vil ikke være enkelt, det kan være vanskelig å bli dratt uten utstyr og med begrenset arealtilgjengelighet, men det er ikke umulig. En person som vet alt om trening i trange rom er Charles Bronson, bedre kjent som Storbritannias mest beryktede fange.
Hvem er Charles Bronson?
Bronson - som ble født Michael Peterson, men som nå bruker navnet Charles Salvador - ble først dømt til syv års fengsel for et væpnet ran i 1974. En skifer med voldelige angrep på medfanger og vakter førte til at straffen ble forlenget. Han ble kort løslatt, men det varte ikke lenge; Bronson ble dømt for å ha planlagt nok et væpnet ran og ble dømt til livstid i 1999 etter å ha tatt en fengselslærer som gisler i nesten to dager. Men til tross for at han er mest kjent som en grov og klar domfelt som har tilbrakt mer tid i isolasjon enn nesten noen i Storbritannia, er 67 år gamle Bronson også en absolutt enhet. Fortellinger om hans størrelse og styrke har tatt et nesten mytisk beryktelsesnivå, foreviget av mannen selv.
"Jeg er kongen av press-ups og sit-ups. Jeg har allerede sagt at jeg en gang gjorde 25 press-ups med to menn på ryggen, og jeg har satt meg på huk med tre menn på skuldrene mine, ”skrev han i sin selvbiografi tilbake i 2000.“ Jeg har laget fengsels fitnessopptegnelser så lenge jeg kan huske. Vis meg en annen mann - en mann på halv alder - som kan hente et snookerbord i full størrelse. Jeg kan. Vis meg en annen fyr som kan rive ut 1727 press-ups på en time. Jeg kan … Jeg gikk en gang åtte år uten å bruke vekter, så gikk jeg inn på et treningsstudio og benket 300 kg ti ganger. Jeg er 5ft 11in, jeg veier 220lb og føler meg like sterk som da jeg var 21 … Det er noe dypt inni meg som presser meg videre. Jeg er en ensom fitness -overlevende. "
Så hvordan ender en som har tilbrakt 4/5 av livet i en 12 x 8ft stålboks sterkere og bedre enn noen på utsiden? Heldig for oss, gamle Charlie er ikke motvillig til å dele ut hemmelighetene sine. Tilbake i 2002 ga Bronson ut en bok med tittelen Enslig Fitness, avslører det indre arbeidet i kroppsvektsøvelsene, treningsregimet i fengsel og kosthold. Vi har samlet noen av hans beste treningstips og øvelser i den ultimate fengselsguiden, perfekt for isolasjon og karantene.
Ultimate fengselstrening
Tilbake i 2008 spilte alles favorittskuespiller Tom Hardy for film som skildrer Bronson i en biografi om den innsattes liv. Den knappe mannlige modellen pakket omtrent 7 kg per uke i forkant av filming, spising, trening og oppførsel som Charlie. I følge Hardy var transformasjonen hans et resultat av calisthenics avledet fra "convict condition" kroppsvektstreninger som har eksistert i årevis. I likhet med Bronson ble Hardy kreativ, og utnyttet begrenset plass og null utstyr for å bli vanvittig opptatt av rollen.
Hardys kroppsvektstrening var litt mer håndterlig og realistisk enn Charlies. Tross alt, mannen tok en gang opp en 5 kg vekt uten å bruke annet enn skjegget. "Jeg rev nesten ansiktet av meg. Jeg hadde låsekje i en uke etter, det rev ut halve skjegget mitt og nakken var som en klump stein. Smerter som aldri før, men det er meg! "
For å spare deg for smerten har vi gjennomgått Hardys treningsplan for kroppsvekt og Charles Bronsons Enslig Fitness å sette sammen den ultimate kroppsvektstreningen for å hjelpe deg med å bli dratt med isolert.
1. Oppvarming
I følge Charles Bronsons treningsplan, negler du ikke behovet for en god oppvarming bare fordi du har begrenset plass eller er fengslet. Han foreslår at den ideelle oppvarmingsøkten skal vare fra 10 minutter til en halv time.
- Start med å strekke kjernemuskelgruppene gjennom dynamiske handlinger som beinspark
- Jogg på stedet, bytt mellom perioder mellom å heve knærne høyt foran og slippe hælene ut bak
- Berør tærne med fingrene uten å bøye knærne
- stå opp og ned på tå
Tid: 60 sekunder på hver strekning/øvelse
Settene: 10
Hvile: 30 sekunder hvile mellom settene
2. Handstand Press-Ups
En Charles Bronson-favoritt, håndstandspressen er en av de mer utfordrende øvelsene i den ultimate fengselstreningen, men kritisk viktig. "Jeg sverger til dem. Gjennom årene har jeg sannsynligvis gjort milliarder av dem, men hver økt blir bedre. I utgangspunktet, med en press-up, er alt i teknikken, sier han.
- Start med å vende mot en vegg i stående stilling
- Deretter sparker du føttene opp slik at du er i en håndstandsposisjon mot veggen
- Klem abs, setemuskler og lårmuskler
- Senk deg ned mot bakken så langt som mulig på en kontrollert måte
- Clunch og skyv tilbake
- Gjenta
Reps: 10-15 reps per sett
Settene: 5
Hvile: 30 sekunder hvile mellom settene
3. Dips
En av de mest grunnleggende øvelsene i treningsguiden i fengselet, dips er en svært effektiv måte å bygge brystmuskler på. I Enslig Fitness, Avslører Bronson at han har hatt et langt kjærlighetsforhold til bevegelsen. “Jeg pleide å gjøre denne med min sønn Mike da han var to år gammel. Han er 35 nå, så jeg tror ikke jeg skal prøve det igjen, skrev han. "Husk, det handler ikke om hastighet - alle disse øvelsene bør gjøres sakte, med mye kontroll. Denne er ren dynamisk spenning. Jeg garanterer en måned med disse, og du legger to centimeter på brystet. Jeg gjør 100 med en stol; etter 100 vil du ha en svettepytt på gulvet. Det er brilliant."
For å utføre dips hjemme;
- Plasser to stoler litt bredere enn benlengden fra hverandre
- Hold toppen av ryggen med begge hender
- Bøy armene sakte
- Senk overkroppen mot bakken
- Ikke berør bakken, hell heller kroppen opp igjen i en kontrollert bevegelse.
- Hold ryggen rett.
Reps: 10-15 reps per sett
Settene: 5
Hvile: 30 sekunder hvile mellom settene
4. Sit-ups
Vi vet alle hvordan vi skal gjøre en sit-up, men det er en rekke forskjellige varianter av den ikoniske bevegelsen. I følge Charlie har stilen til å sitte opp liten betydning for det endelige resultatet i denne kroppsvektstreningen. "Det er dusinvis av varianter av sit-ups, men i utgangspunktet gjør de alle biz," skrev han. “Min favoritt er‘ crunches ’; kjenn på stolen, hendene på baksiden av hodet, og gå! "
Mens sit-ups er åpenbart bra for å bringe disse abs ut, har Bronson en annen grunn til å utvikle kjernen din. “Jeg spør deg, hvordan vil du ha det hvis noen slår deg i magen? Vel, er det ikke hyggelig å kunne smile og si: 'Err … kan du ikke slå hardere enn det?' mange problemer senere. " Å henrette;
- Ligg på ryggen på gulvet foran en benk
- Sett hælene oppå benken og sørg for at knær og hofter er bøyd til 90 grader
- Kryss armene på brystet
- Bøy midjen for å heve skuldrene og skulderbladene fra gulvet
- Crunch rett opp mot taket så høyt som mulig mens du holder korsryggen på matten
- Senk sakte skuldrene tilbake til gulvet, og gå umiddelbart inn i neste repetisjon
Reps: 10-15 reps per sett
Settene: 5
Hvile: 30 sekunder hvile mellom settene
5. Knebøy
En av de viktigste øvelsene for ethvert treningsregime, hjemme eller på annen måte, må knebøy innlemmes i din treningsplan for kroppsvekt. Mens treningsstudioene er stengt, kan det være vanskelig å finne vektstang og vekter for å øke styrken din, så du må kanskje stole på vennene dine og huskameratene. "Når jeg er så heldig å blande meg med mine andre ulemper, setter jeg meg ofte på huk med en av dem på ryggen, da det er bra for balansen og styrker både ryggen og beina," skrev Bronson. Når du er alene, begynn med noen puter fra sengen din, en stol eller en benk. “Først er det bare å gjøre ti. Når du gjør ti med en stol, går du på 30 - om ikke mer - uten stol. Helvete, hvorfor ikke 50 eller til og med 100? Det er ingen unnskyldning for noen i Bronson -treningen. ” Å henrette;
- Legg armene rett ut foran deg, parallelt med bakken, brystet opp og ryggraden i en nøytral posisjon.
- Hold hele kroppen stram hele tiden.
- Pust dypt, bryt i hoften og skyv rumpa tilbake. Fortsett å sende hoftene bakover når knærne begynner å bøye seg.
- Når du setter deg på huk, fokuser du på å holde knærne i tråd med føttene.
Reps: 10-15 reps per sett
Settene: 3
Hvile: 30 sekunder hvile mellom settene
Muskler målrettet: Quadriceps, Glutes
6. Burpees
En annen god hjertepumper, burpees er en favoritt blant cross-fitters, funksjonell kondisjon og kroppsvekt-fanatikere. Bronson sa at de er en flott øvelse for utholdenhet og styrke. “Du må gjøre denne typen øvelser ganske enkelt som det er allsidig kondisjon; det presser deg, du puffer og peser og svetter, men det er alt for din egen fordel, så ikke juks: gjør det og nyt det. Du blir raskere etter hvert som du har det perfeksjonert. Den gjennomsnittlige mannen på gaten kan gjøre fem uten å øke farten, så når du kommer opp til 50, vær stolt av deg selv! ”
- Start med kroppen i stående stilling
- Hopp ned i en knasende posisjon
- Spark beinet ut i en push-up posisjon
- Hold ryggen så flat som mulig, ta føttene mot hendene i en hoppende bevegelse
- Prøv å holde knærne mellom albuene
- Herfra holder du ryggen rett, hopper du opp til stående stilling og fortsetter posisjonen du tok fra bakken til bakken
Reps: 20-25 reps per sett
Settene: 3
Hvile: 45 sekunder hvile mellom settene
7. Band Pull-Aparts
"Her er en øvelse for å bygge muskler. Ingen vekt nødvendig, »skriver Bronson Enslig Fitness. “Få et håndkle, en vest eller hva som helst (ideelt sett et materiale som er elastisk, men ikke nylon, da dette kan brenne hendene eller skape statikk i kroppen din). Hvis jeg ikke har et håndkle eller en skjorte (ofte vil jeg være i isolasjon og ikke ha noe, bare en celle), gjør jeg det fortsatt med fingrene sammenflettet, trekker hardt og deretter slapper av, det er det samme prinsippet. ” For å utføre et bandtrekk;
- Stå opp rett og hold et treningsbånd foran deg i omtrent brysthøyde. Sørg for at hendene er skulderbredde fra hverandre.
- Trekk båndet fra hverandre, klem skulderbladene sammen
- Gå tilbake til startposisjonen
Reps: 30 reps per sett
Settene: 5
Hvile: 45 sekunder hvile mellom settene
8. Ab Pust ut
Hver treningsjunkie vet viktigheten av å gjøre sit-ups og crunches, men det er andre måter å få steinhard abs som ikke innebærer å komme seg ned på bakken. "Magemusklene dine er veldig, veldig viktige," skriver Bronson Enslig Fitness. "De er ikke der for å blinke av ved å vise en seks-pakning, de er der for å hjelpe til med å avverge alle slags sykdommer. Hvis du til slutt utvikler en seks-pakning, er det bare en fordel. "
Dette er en av de merkeligste øvelsene i Charles Bronson ’treningsguide for fengsel. Det føles faktisk som om du ikke gjør noe i det hele tatt, og plutselig blir du gasset. Slik utfører du ab -pusten, som instruert av Charlie selv;
- Få en gammel klut, et stykke papir eller en utslitt sokk
- Fest den til en snor eller sterk tråd; alt du har hendig
- Heng den så den er like over hodet ditt
- Fyll lungene med mye luft, vipp hodet bakover og beveg objektet
- Vær forsiktig så du ikke først får en blackout eller ender med å se svarte prikker, eller til og med besvimer av å gjøre dette
- Når du blåser og du tror du er ferdig med å blåse, vil jeg at du skal gi meg den siste innsatsen med å tømme lungene dine over dette hengende kunstverket.
Denne øvelsen kommer uten tvil til å blåse deg bort, men Charlie regner med at det ikke er noen skam å tappe ut. "Hvis du føler deg svak, så sett deg ned, ikke vær en helt. Jeg pumper ut 100 av disse uten gap. Når lungene er fulle, gir jeg det litt mer. Hva det gjør - Du vil føle alle slags ting som skjer i halsen, brystet, lungene og magemusklene, selv ryggen vil krible, men først og fremst vil dette gi deg magestyrke. ”
Reps: 10 reps per sett
Settene: 1
Hvile: Så lenge det trengs
9. Stjernehopp
Bare tanken på Charles Bronson alene i sin isolasjonscelle som pumper ut stjernesprang er et merkelig syn, men ikke la bildet lure deg, stjernesprang er et godt eksempel på kondisjon og styrkebevegelser som jobber sammen. Dette er et enkelt tillegg til din treningsplan for kroppsvekt, som har vist seg å holde deg fin. Slik gjør Charlie det;
- Start i sprangposisjonen og briste oppover i form av en stjerne
"Stjernehoppet er en god allsidig øvelse," skriver han. “Hvis du er så heldig å kunne gjøre det på gresset eller en fin sandstrand, så misunner jeg deg; det er ikke så gøy å gjøre det på betong. Vil du tro at det er år og år siden jeg gikk på gress? Den eneste gangen jeg ser gress, er gjennom et sikkerhetsbilvindu når jeg flyttes fra en maks-sikker enhet til en annen. "
Reps: 10
Settene: 2
Hvile: 45 sekunder
10. Wide-Grip Pull-Ups
Når det gjelder kroppsvektøvelser og fengselsøkter, er det ikke mange som bygger betydelig muskeltonus. Det er der den gamle brede grepetrekkeren er nyttig. Slik gjør du det:
- Ta tak i opptrekkstangen med håndflatene vendt utover, armene helt utstrakte og hendene så langt fra hverandre du kan (komfortabelt) mønstre
- Klem skulderbladene sammen, pust ut og ta albuene mot hoftene mens du løfter haken over stangen
- Senk forsiktig ned i startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Muskler denne kroppsvekten trener mål:lats, delts
11. Step-Ups
Denne er en av Bronsons favoritter. I følge Enslig Fitness, utfører han hundrevis, om ikke tusenvis hver dag, ved å bruke sengen i cellen som en oppboks. Hvis du har en stol eller liten krakk, bør det gjøre susen. Slik gjør du det:
- Sett benken (eller boksen) foran deg
- Gå på plattformen med en fot
- Kjør gjennom med den andre foten, løft kneet så høyt du kan
- Senk kneet og gå tilbake til gulvet
- Bytt til den andre foten og gjenta
Starte med: 3 sett med 60 sekunder per sett
Muskler denne kroppsvekten trener mål:quads, hamstrings, setemuskler
11. Butt Clenches
Den ultimate fengselstreningen sparer ikke på noe, ikke engang anusen din. En av Charlies favorittøvelser er rumpeklemmen.
- Etter å ha utført noen av pustebevegelsene fra forrige øvelse, prøv å isolere anus
- Trekk lukkemusklene i anus i noen sekunder uten å anstrenge (for de som ikke vet hva dette er, vil jeg råde deg til å finne ut! Det er muskelringen som gir det siste presset når du tømmer tarmen)
- Tenk deg at den lukker enden av et rør som forlater kroppen din
- Slapp av dem i noen sekunder
- Begrens handlingen til analområdet
"Sammentrekningsbevegelsene, så vel som avslapningen av lukkemuskelen, bør utføres jevnt og rytmisk," sier Bronson. "Ikke belast! Du trenger ikke å synkronisere pusten din til sammentrekning og avslapning av anusmusklene. "
Reps: Til fiasko
Settene: 1
Hvile: Så lenge det trengs
Charles Bronsons fengselstrening
Det beste med Charles Bronsons ultimate fengselstrening er at øvelsene ikke krever noe utstyr og er veldig enkle å fullføre, bare spør Charlie selv. "De er så enkle å gjøre. Du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst du velger, og det er en fin måte å lindre spenning eller stress. Visst, du kan alltid ha et skritt for å lindre spenninger, men hvorfor være en tøff når du kan være en superpass person? ”
For rett, charlie.
Generelle vanlige spørsmål
Hva er den beste kroppsvektsøvelsen for muskelvekst?
De beste kroppsvektsøvelsene for muskelvekst er pull-ups, push-ups og dips.
Hva er den beste benutøvelsen uten utstyr?
Selv om vektede knebøy er et åpenbart valg, vil det også være svært verdifullt å gjøre step-ups på en benk eller stol.
Er fengselsøkter effektive?
Fengselsøkter er effektive, men ikke på samme måte som tradisjonell styrketrening er. Du er mindre sannsynlig å bygge betydelig muskelvev ved å bare bruke kroppsvektsøvelser.
