Når det gjelder viktige næringsstoffer, er det en drivstoffkilde som sitter ganske på toppen av totempolen av helse; protein. Bortsett fra vann, er det spirende makronæringsstoffet omtrent det viktigste du kan putte i kroppen din. Fra muskelvekst og kroppsbygging til vekttap og helsestyring, har protein blitt utpekt som det viktigste for alle dine helsebehov, men hvor mange gram protein per dag er nok?
Det er et viktig spørsmål. Å forstå det riktige daglige proteininntaket er avgjørende for din generelle helse, og det kan være en fin balanse å få det riktig. Spis for mye, og du risikerer å legge på deg en betydelig mengde fett; spis for lite, og du klarer ikke effektivt å drive muskelfibrene dine til vekst og vedlikehold. Selv om det ikke er noen hard regel for hvor mange gram protein per dag som kreves, er det visse trinn du kan ta for å sikre at du får den optimale mengden. Før vi går nærmere inn på det anbefalte proteininntaket, er det imidlertid noen viktige forskjeller du må gjøre.
Hva er protein?
Selv om de fleste av oss sikkert har hørt om protein og vet at det er noe å være oppmerksom på, er det få som virkelig forstår dets sanne formål og funksjon. Enkelt sagt, protein kommer i mange forskjellige former og brukes som grunnlag for muskel-, sene-, organ- og hudvekst. Makronæringsstoffet er blant de mest effektive drivstoffkildene i vårt daglige kosthold og kan også hjelpe til med produksjon av enzymer, nevrotransmittere og hormoner som er avgjørende for viktig kognitiv hjerne- og muskelfunksjon.
Fra et vitenskapelig synspunkt er proteiner laget av molekyler som kalles aminosyrer, som er knyttet sammen som perler på en streng. Kjedene blir ofte referert til som proteinkjeder, som brettes til komplekse former når de blir lange nok. Selv om kroppen din er effektiv til å produsere noen aminosyrer naturlig, må andre suppleres gjennom valg av mat og kosthold. Vi kaller disse essensielle aminosyrene.
Ved å dype dypere er alt protein kategorisert i tre typer;
- Fibrøse proteiner - Disse proteinene danner muskelfiber, sener, bindevev og bein.
- Globulære proteiner - Disse proteinene er mer vannløselige enn andre og har et vell av funksjoner som inkluderer transport, katalysering og regulering.
- Membranproteiner - Disse proteinene har en rekke nøkkelroller som inkluderer videresending av signaler i celler og transport av molekyler.
Typer proteiner
Som vi sa, er protein et komplekst dyr som omfatter mange forskjellige funksjoner og former. Ulike typer proteiner vil tilby forskjellige kvaliteter og mengder som sådan; et balansert kosthold bør inneholde mange forskjellige versjoner. Den vanligste og generelt effektive proteinkilden er animalsk protein.
Animalske proteiner
Siden dyr har lignende genetiske sminke som mennesker, gir denne proteinformen alle essensielle aminosyrer i passende forhold. Dette i sin tur gjør animalsk protein lett å fordøye og svært viktig i utviklingen av muskelfibre. Matvarer som er rike på animalske proteiner inkluderer;
- rødt kjøtt
- Egg
- Fisk
- Meieri
Selv om animalsk protein faktisk er svært effektivt for å opprettholde muskler, sener og organhelse, er det ikke den eneste måten å øke proteininntaket på.
Planteproteiner
For de blant oss som ikke er så glad i å spise kjøtt eller meieri, er det andre alternativer. Du kan finne et vell av naturlig protein i visse planter og planteprodukter. Disse inkluderer;
- Seitan
- Tofu
- Linser
- Kikerter
- Grønne erter
- Quinoa
- Soyabønner
- Nøtter
Proteintilskudd
En annen flott måte å øke ditt daglige proteininntak er å legge til proteintilskudd i kostholdet ditt. Ved å bruke proteinpulver kan du enkelt nå de viktigste proteinmålene. Enda bedre, disse proteintilskuddene er generelt lav i karbohydrater og kalorier. Disse inkluderer;
- Proteinkonsentrater
- Proteinisolater
- Proteinhydroisolater
Protein for vekttap
Det er ingen hemmelighet at protein er utrolig verdifullt når det kommer til vekttap, men det er ikke så enkelt som å bare spise mer protein og se på kiloene. Å spise et proteinrik diett har vist seg å øke stoffskiftet, slik at du kan forbrenne flere kalorier. Å få rundt 30 prosent av dine totale daglige kalorier fra protein har vist seg å forbedre stoffskiftet med rundt 80-100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere proteindietter. Selv om stoffskiftet forbedres med høyere proteinforbruk, er det imidlertid ikke den eneste fordelen.
Å spise et proteinrik diett vil bidra til å redusere appetitten. Ved å spise mer protein, føler du deg fyldigere lenger, og forhindrer deg i å spise eller spise mer. Faktisk fant en nylig studie fra PubMed Central at overvektige menn som økte det daglige proteininntaket til 25 prosent av de totale kaloriene rapporterte om økt fylde. I tillegg ble ønsket om å spise om natten halvert og tvangstanker om mat redusert med 60 prosent.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er protein nesten alltid det beste stedet å starte. Uansett hvilken diett du har valgt, enten det er periodisk faste, paleodiet eller ketogen diett, er alle aspekter sterkt avhengig av sterkt proteininntak.
Hvor mye protein bør jeg ha hver dag?
Når du har bestemt deg for å øke ditt daglige proteininntak, enten det er gjennom proteinpulver, proteintilskudd eller rødt kjøtt, må du sette deg mål. Den mest grunnleggende og vanlige formelen for hvor mye protein du bør spise per dag kommer fra US Food and Nutrition Board. Den lyder som følger;
- o.8 gram protein per kilo vekt
I dette tilfellet vil en mann på 100 kg kreve 80 gram protein per dag. Selv om dette diettreferanseinntaket (DRI) er et godt grunnlag for å starte proteinreisen, er det andre faktorer som spiller inn i blandingen.
Enten du er stillesittende eller aktiv, hvor mye vann drikken din og den genetiske og makronæringsstoffet som består av de andre matvarene du spiser, spiller inn på ditt nødvendige proteininntak. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine og Dietitians of Canada antyder at idrettsutøvere for eksempel trenger mer protein. Organisasjonen bemerker at de som deltar i aktiviteter som løping, sykling eller svømming regelmessig bruker 1,2 til 1,4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Videre bruker styrketrente idrettsutøvere, for eksempel kraftløftere, 1,6 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. Her er en helt grunnleggende nedgang i anbefalt proteininntak etter aktivitetsnivå;
- Stillesittende - Multipliser med 0,5
- Lett aktivitet - Multipliser med 0,6
- Moderat - Multipliser med 0,7
- Aktiv - Multipliser med 0,8
- Veldig aktiv - Multipliser med 0,9
- Atlet - Multipliser med 1,0
Den enkleste måten å få et nøyaktig proteininntaksmål på er å bestemme din nåværende daglige kaloriforbruk. Å forstå hvor mange kalorier du spiser i det hele tatt, lar deg kartlegge prosentandelen som må tildeles protein.
Vanlige proteinfeil og feiloppfatninger
De fleste menn vet viktigheten av protein, men det er noen få viktige feil vi ofte gjør. Disse relaterer vanligvis til mengden protein vi bruker uten å innse det.
- Overforbruk - Når du spiser for mye protein, lagrer kroppen din det som fett. Noen studier tyder på at overflødig protein skilles ut i urinen, men bare en liten del frigjøres faktisk. I stedet blir proteinet omdannet til glukose for energi og lagret som fett. Skulle du spise for mye protein, vil du utvilsomt øke kaloriforbruket, noe som betyr at du vil risikere å gå opp i vekt.
- Proteintilskudd med høyt sukkerinnhold - Når du legger til proteinpulver i kostholdet ditt, må du være forsiktig med karbohydratinnholdet i shaken. Mens de fleste myseproteinisolater har lite kalorier, har noen andre en høy andel sukker, noe som gjør deg utsatt for vektøkning og kalorioverskudd.
- Rister over måltider - Mens proteinshake har blitt spioneringen som et måltidserstatning, har det ikke helt den samme effekten som et fullblåst fôr. Når du spiser et fullt måltid, må kroppen din jobbe hardere for å fordøye det, noe som betyr at du bruker opp flere kalorier i prosessen.
Beste proteinpulver
Hvis proteinpulver er ditt valg av supplement, lar vi deg bli kjent med noen av våre favoritter. Her er en liste over de 7 beste proteinpulverene vi har funnet;
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2. True Protein Whey
3. Bulk Nutrients Pure Protein
4. BSC Whey Protein Isolate
5. Isowhey Protein Weight Management
6. Musashi høy-protein
7. MyProtein THE Whey
Generelle vanlige spørsmål
Hvor mye protein trenger en voksen hver dag?
DRI (Dietary Reference Intake) er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund. Dette utgjør: 56 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mannen. 46 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen.
Hva skjer når du spiser for mye protein?
Overflødig protein lagres vanligvis som fett, mens overskudd av aminosyrer skilles ut. Til syvende og sist kan dette føre til vektøkning, spesielt hvis du bruker for mange kalorier for å øke proteininntaket.
Gjør protein deg til å poppe mer?
Å spise et proteinrikt kosthold kan resultere i noen fordøyelsesproblemer, men det har vanligvis mindre å gjøre med protein og mer å gjøre med mangel på fiber. For å kompensere, anbefales det at du spiser en diett rik på fibrøse karbohydrater, selv om du prøver å øke proteininntaket.
