13 hemmeligheter for en bedre natts søvn - Men Life Web Journal

Det er ikke ideelt å praktisere dårlige sovevaner, men dette har blitt normen for mange mennesker. Noen av disse kan inkludere å være sent oppe og stå opp tidlig, eller til og med ta igjen sovetiden i helgene. Selv om ingen nesten kan klandre deg. Vi ender ofte med å ofre søvntiden fordi det er så mange ting vi må gjøre i løpet av dagen, at vi ofte tar igjen den tapte personlige tiden i løpet av natten.

Det vi imidlertid ikke klarer å innse er at en god natts søvn er en av de mest avgjørende faktorene for å opprettholde høy ytelse. Å få bedre søvn fører til mer energi, økt ytelse og forbedret arbeidseffektivitet som til slutt frigjør mer tid for oss til å gjøre flere ting. Og dette leder oss til spørsmålet: hvordan får vi bedre søvn?

1. Hold deg borte fra lyset

Den beste tiden for å få daglig dose sollys i løpet av dagen er mellom 06.00 og 08.30, i minst 30 minutter. I løpet av denne perioden reagerer kroppsklokken din mest, og du blir superglad av å suge opp alt det lyset. Om natten kan du imidlertid prøve å iverksette tiltak for å redusere eksponeringen for blått lys så mye du kan. Ta en titt på disse produktene for å se hva som fungerer:

• Blå lysfiltre på skjermer
  Pris: fra $ 47,99
• Blue Light -apper
  Utvikler: Urbandroid (Petr Nálevka)
  Pris: gratis
• Flerfarget LED-lys
• Blåblokkerende briller
  Pris: fra $ 15,95

2. Balanserte temperaturer

Du vet kanskje ikke dette, men termoregulering er en av de viktigste påvirkningene for kroppens søvnsykluser. 15-20 grader er den ideelle omgivelsestemperaturen for at kroppen skal nå ideelle kontrollerte hviletemperaturer. Relativt øker stress kjernetemperaturen, så mens du er bekymret for ikke å kunne sove, stiger kjernetemperaturene og det bidrar til din manglende evne til å sove. Sjekk dette for å se om det hjelper: Chili-Pad

Merke: Chili -teknologi
Materiale: Blanding av polyester og polyester
Pris: fra $ 499

3. Timing er alt

Stresskirtlene våre (binyrene) hviler og lades opp mellom kl. 23.00 og 01.00. Som et resultat får vi de beste hormonelle sekresjonene og restitusjonen mellom 22.00-22.00. Melatoninproduksjonen har også vist seg å være på det høyeste mellom 22:00 til 02:00. For å maksimere disse fysiologiske prosessene må vi hjelpe til med å regulere døgnrytmene våre ved å prøve å holde oss til en tidsplan og gå til sengs samtidig hver kveld, slik at kroppen vår blir vant til disse hvilefasene.

4. Magnesium

Magnesium er et mineral som hjelper til med å regulere mange av kroppens funksjoner. Dette inkluderer blodsukkerbalanse, optimalisering av blodtrykk, muskelavslapping og beroligende nervesystem. Et fremtredende symptom på magnesiummangel er søvnløshet.

• Få din magnesiumfiks fra disse naturlige matkildene: Mørke grønne grønnsaker, avokado, nøtter, frø og fisk som kveite, villaks og makrell.
• Prøv også disse kosttilskuddene: chelaterte magnesium. Pro tips, de som slutter på ‘-ate’ pleier å være best absorbert. Magnesiumsitrat er et godt valg.
• Få magnesium fra hudprodukter som Epsom saltbad og magnesiumoljer.

5. Forbedre luftkvaliteten

Frisk luft bærer ioniske elementer som er viktige for helse og god søvn, mens foreldet eller urørlig luft har mistet sin negative ladning og kan avbryte søvnmønstre. Hold frisk luft strømme gjennom huset ved å holde vinduene åpne regelmessig. Hvis luftstrømmen er dårlig gjennom vinduene dine, eller hvis været er kaldt, hvis det er støyende ute, eller du ikke vil ha unødvendig lys i løpet av natten, kan du bruke en negativ iongenerator som frigjør frie elektroner til luften for å gi energi og friske den opp. Sjekk ut våre favoritt luftrensere.

Merke: PHILIPS
Dimensjoner: L 15,75 x B 18,31 x H 22,44 tommer
Funksjoner: fanger opptil 99,97% av partiklene så små som 0,3 mikron; Wi-fi aktivert
Pris: fra $ 699,99

6. Ta på den hvite lyden

Hvit støy er en lyd med volumforhold som er konstant i hele det hørbare frekvensområdet. Den har muligheten til å "maskere lyd", der den blander eksterne lyder i seg selv, noe som gjør den flott for å drukne lyder som trafikk, bjeffende hunder, høye TV -er, etc.

• DynaBreeze industriell vifte
  Funksjoner: kraftig 150W motor, 3 -trinns bryter, tiltjustering
  Materiale: Kobbervikling
  Fargealternativer: sølv
  Pris: fra $ 99
• Nightingale Smart Home Sleep System
  Funksjoner: kan styres via mobilapp, bruker patentert søvnteknologi, flerfarget LED -lys
  Pris: fra $ 171,62

7. Lag et søvnreservat

Prøv å fremme et miljø der du bare forbinder soverommet med én ting: Sov. Fjern alle skjermer, elektroniske enheter og arbeidsrelaterte referanser for å lære hjernen din å knytte soverommet ditt til hvile og søvn.

8. Bruk øyemasker og ørepropper

For et ekstra nivå av lyd og lyskontroll, se etter øyemasker og ørepropper av god kvalitet som du kan bruke under søvn for å eliminere din sensoriske eksponering for unødvendig lys og støy. Her er en god anbefaling Sleep Master Mask med ørepropper.

Merke: Søvnmester
Funksjoner: krok og sløyfe, helt justerbar, allergivenlig
Materiale: bomull
Fargealternativer: satengblues
Pris: fra $ 25,90

9. Neurofeedback -teknologi

Søvnløshet er et resultat av å produsere overdreven beta -hjernebølger som forringer deg fra søvn. I medisin brukes neurofeedback -maskiner for å trene hjernen din til å generere flere alfabølger som er forbundet med ro, fred og meditasjon. Disse maskinene fungerer ved at du kan knytte en bestemt lyd til en resulterende endring i hjernebølgene. Jo mer du bruker denne prosessen, jo større er din evne til å roe sinnet og indusere søvn under episoder med søvnløshet. Brain Master

10. Meditasjon

Søvnløshet er vanligvis forårsaket av manglende evne til å roe racing -sinnet. Meditasjon trener sinnet til å slappe av. I likhet med Nero -tilbakemeldingsteknologi tar det tankene dine bort fra beta -hjernebølgene ned til de mer avslappede alfa -hjernebølgene. Forskning viser at mennesker som mediterer regelmessig bedre kan kontrollere alfa -hjernebølger, og er i stand til å opprettholde et dypere og mer avslappet fokus.

11. Mat, alkohol, fysisk trening

• Når det gjelder mat, prøv å ikke spise direkte før du legger deg. Finn den balansen der du heller ikke legger deg sulten, kanskje bare litt piss. Dette forhindrer muligheten for at blodsukkeret ditt faller etter at du sovner, noe som kan føre til en økning i kortisolproduksjon og reduserte melatoninnivåer.
• Alkohol kan slappe av og hjelpe deg med å sovne, men alkoholindusert søvn kan også føre til at du våkner om natten og forhindrer delta -slow wave -søvn.
• Unngå fysisk trening for sent på kvelden fordi fysisk aktivitet øker kjernetemperaturen, noe som kan forhindre deg i å sovne.

12. Søvnangstbehandling

Studier indikerer at stressnivået du gjennomgår mens du ligger i sengen og bekymrer deg for ikke å kunne sovne, er langt mer skadelig for kroppen din enn mangelen på søvn i seg selv. Angsten som dette medfører øker kjernetemperaturen, blodtrykket og pulsen, noe som gjør det nesten umulig å sovne. Hvis dette søvnrelaterte stresset ikke håndteres, vil alle de andre tipsene i denne artikkelen sannsynligvis ha en begrenset effekt. Så hvordan bryter du denne syklusen?

• Slutt å prøve å sovne. Noen ting kan ikke tvinges fram.
• Fokuser på pusten din, slapp av og hold en kjølig indre tilstand.
• Juster tankegangen din og vær likegyldig til å sove. Dette tar trykket av og slapper av sinn og kropp, slik at du sovner naturlig.

Paradoksal intensjonsterapi er også en av de foretrukne behandlingene for søvnløshet. Filosofien bak denne metoden er å prøve å holde seg våken som et middel til å sovne. Under søvnløshet forteller terapeuter pasientene sine at de skal si til seg selv mentalt hva de vil at skal skje dagen etter:

• "Jeg vil føle meg forferdelig i morgen; Jeg klarer ikke å takle det helt " er et negativt utfall og setter scenen for at dette faktisk skal skje.
• "Jeg kommer til å ha det bra, pluss at jeg sover veldig godt i morgen kveld" er et positivt utfall og setter scenen for at dette faktisk skal skje.

13. Ta en titt på Dr. Parsley's Sleep Remedy

Dr. Parsley var en Navy Seal i det amerikanske militæret som er ekspert på søvnmedisin. Han foredlet en søvnformel i løpet av sine mange år med Navy Seals, og var så vellykket at den nå er blitt tilgjengelig for allmennheten. Dette søvnmiddelet er ikke et faktisk stoff, men en kombinasjon av næringsstoffer involvert i produksjonen av melatonin-nemlig L-tryptofan, 5HTP, vitamin D3, magnesium, GABA-derivat, etc. Med dette blir du ikke slått ut som med en sovende tablett. Tvert imot, du gir kroppen din næringsstoffene den trenger, og den gjør alt arbeidet. Det beste er at det ikke er noen avhengighet eller bakrus med denne typen behandling. Les mer om Dr. Parsley's Sleep Remedy for detaljer.

Viktige ingredienser: L-tryptofan, 5HTP, vitamin D3, magnesium, fosfatidylserin, L-teanin, GABA, melatonin
Pris: fra $ 65,56

Dette er et gjestepost fra Steve Grant, direktør for Rushcutters Health. Trenger du hjelp til å få bedre søvn for å forbedre din generelle helse? Bestill en helse en GRATIS konsultasjon HER.