14 beste håndvektstreninger og øvelser - Men Life Web Journal

Hvis du ikke gjør de beste dumbbell -treningene og øvelsene til en del av det ukentlige treningsprogrammet ditt, bør du være det. Til tross for deres noe rudimentære design, forblir disse tidløse verktøyene grunnleggende for styrketrening av overkroppen. Selv de sterkeste kroppsbyggere og kjendiser - som har legioner med dyrt utstyr til rådighet - har fortsatt hanteltreninger ofte. Og hvem er du for å ignorere kroppsbyggere og kjendiser?

Hantler er relativt rimelige, svært bærbare og perfekte for hjemmet. Dette er flott hvis du plutselig har funnet ut at du ikke klarer å gå på treningsstudio. Ved å plukke opp noen manualer på nettet, kan du sikre at du har alle verktøyene for den beste hjemmetreningen eller treningsøkten. Så få ballen til å rulle (eller bicep curling) med de beste dumbbell -treningene og øvelsene.

Hva er manualer?

Per definisjon er en hantel en kort bar med en vekt i hver ende. Noen ganger kommer de innpakket i forskjellige materialer eller har justerbare urskiver, men kjernekonseptet har vært det samme i århundrer. Når vi snakker om det, stammer forfedrene til disse smarte håndvektene helt tilbake til antikkens Hellas.

Du kan finne manualer som veier så lite som 1 pund og så mye som 375 pund. Med det sagt, de fleste manualer faller innenfor området 5-25 pounds. På nærmeste treningsstudio veier den tyngste manualen vanligvis rundt 60 kilo. Hvis du leter etter noe tyngre, bør du gå til et av de spesielle treningsstudioene fordi du er et dyr.

Som klassiske frie vekter brukes manualer vanligvis til leddisolasjonsøvelser. Du har sett dem. Du har sannsynligvis brukt dem. Men kan du bruke manualer for en trening i hele kroppen? Oddsen er at du ikke utfører de beste dumbbell -øvelsene og treningsøktene. Så la oss finne ut.

Beste dumbbell -treninger og øvelser

Du er ingen hantel, og derfor vil du få mest mulig ut av din ukentlige treningsrutine. Bare husk at det er bedre å begynne med lettere vekter og jobbe deg opp enn det er å begynne med tyngre vekter og jobbe deg frem til sykehuset. Med det i bakhodet, her er noen av de beste dumbbell -øvelsene for muskelbygging og mer.

Når det gjelder representant og anbefalinger, holder vi oss først og fremst med forslag på mellomnivå. Hvis du nettopp har begynt å trene med manualer, reduserer du deretter og jobber deg oppover.

Her er en liste over de 14 beste håndvektstreningene og øvelsene for menn.

1. Benkpress

Hantler tilbyr vanligvis et bedre bevegelsesområde enn vektstang, slik at du kan bygge enda mer styrke i brystområdet. En kvalitets dumbbell benkpress vil også pifte opp triceps og også jobbe i skuldermusklene. Nøkkelkonseptet å følge med dumbbell øvelser, som alle øvelser, er å klemme på toppen av bevegelsen. Dette vil sikre at musklene du målretter mot forblir aktive og engasjerte. Slik utfører du en hantelbenkpress:

1. Len deg tilbake på en benk og hold en hantel i hver hånd
2. Hold hver arm bøyd til siden av hver skulder, håndflatene vendt oppover
3. Forleng albuene mens du trykker på vektene over brystet
4. Fortsett til armene dine er rett over brystet, men ikke rør vekten til hverandre
5. Ta vekten ned igjen rett over skuldernivået
6. Gjenta

Reps: 8-12 per sett
Settene: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

2. Bicep Curl

En av de enkleste og vanligste vektøvelsene er også en av de beste. Det fungerer en rekke bicep og tricep muskler. Gjennom denne bevegelsen, sørg for at du holder ryggen rett og overkroppen kontrollert. Vi har alle sett gutter på treningsstudioet med for tunge vekter for at de skal kaste manualer tilbake med åpenbar ignorering av ryggraden. Dette er en hjemmetreningstrening som bare handler om isolert kontroll. For å utføre en dumbbell bicep curl effektivt, gjør følgende:

1. Stå oppreist og hold en hantel i hver hånd
2. Hver arm skal henge ved siden av deg
3. Hold albuene nær torso og håndflatene vendt utover
4. Ikke beveg overarmene mens du bøyer vektene oppover til skuldernivå
5. Trekk biceps og pust ut mens du går
6. Gå tilbake til startposisjonen
7. Gjenta

Reps: 8-10 per sett
Settene: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

3. Skulderpress

Det er viktig å ha sterke skuldre, og denne populære dumbbell -øvelsen holder seg. Mens skulderpressen først og fremst fokuserer på to deler av deltoidene, fungerer det også et vell av andre muskler; nemlig trapezius, triceps og rotator mansjettmuskler. Disse strukturene må alle fungere sammen med skuldrene dine for at denne øvelsen skal lykkes. Her går vi:

1. Stå oppreist og hold et par manualer på hver side
2. Hantler skal være mer eller mindre jevnt med skuldrene, armene skal være litt bøyde og håndflatene skal vende mot kroppen din
3. Trykk oppover og vri håndleddene mens du går, slik at håndflatene vender fremover når du når toppen
4. Løft vektene rett over skuldrene til armene er rette
5. Senk og gjenta

Reps: 6-10 per sett
Settene: 3-4
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

4. Bent-Over Row

Maksimer potensialet til frie vekter med denne klassiske muskelbyggende øvelsen, som jobber med rygg og skuldre. Bare vær oppmerksom på at denne ikke er for nybegynnere, og at feil form kan forårsake alvorlig skade. Som nevnt med andre øvelser, er det viktig at du holder ryggen rett og knærne litt bøyd; du vil være rettet mot korsryggen, ikke overbelaste den. Utfør følgende trinn når du er klar:

1. Stå opp med en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot kroppen
2. Hold bena og armene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd
3. Bøy ikke lenger enn en 45-graders vinkel, avstiv kjernen din og hold ryggen rett
4. Løft vektene oppover i en rett linje, pust ut mens du går
5. Hold håndleddene stive og ikke beveg beina
6. Armene dine bør aldri passere skuldernivået når du løfter håndvektene
7. Det skal føles som om du klemmer skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen
8. Senk vektene til startposisjonen og gjenta
9. Ikke endre holdning før du har fullført hvert sett

Reps: 6-8 per sett
Settene: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

5. En armsving

Det fine med manualer er at de gir håndgripelige resultater ut fra enkle rutiner. For bevis, trenger du ikke lete lenger enn denne full-body dumbbell-treningen, den mektige svingen med en arm. I tillegg til skuldermusklene, fungerer det også med beinmuskulaturen. Selv om du kanskje gjenkjenner denne som en populær kettlebell-øvelse, er svingingen med en arm lett replikert med en manual. Et flott trekk med mange fasetter, dette kan legges til styrkerutiner eller HIIT-treningsøkter. Slik utfører du:

1. Hold en manual mellom beina og hold den på armlengdes avstand
2. Anta squat posisjon
3. Sving manualen gjennom beina mens du kjører deg oppover
4. Hold armen rett, ta dumbbellen helt opp til pannenivå mens du retter bena
5. Gjenta og bytt deretter armer for et fullt sett

Reps: 6-8 per arm per sett
Settene: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

6. Utfall

Utfallet er en klassisk håndvektstrening for hele kroppen. Sørg for at du har god plass og forbered deg på å jobbe med mange muskelgrupper (ben, setemuskler osv.). Prøv igjen og vær kontrollert gjennom hele bevegelsen. Hastighet er ikke et problem på denne dumbbell -øvelsen, så ta deg god tid, hold balansen og klem på toppen av øvelsen. Utfør følgende trinn og prøv dem selv hjemme:

1. Stå oppreist og hold en hantel i hver hånd
2. Heng armene på hver side med håndflatene vendt innover og føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre
3. Ta et langt skritt fremover med det benet du ønsker, bøy i kneet til låret er parallelt med bakken
4. Land på hælen og pust inn mens du går ned
5. Bakbenet skal være bøyd i kneet og balansert på tærne
6. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut
7. Bytt ben og gjenta for en full rep

Reps: 8-12 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

7. Kalveheving

Å bygge underkroppen din er imidlertid ikke alle knebøy og utfall. Kalvene dine spiller en viktig rolle i mobilitet og stabilitet, så det er verdt å legge til noen manual -øvelser som retter seg mot området. Tross alt er sterkere kalver sexigere kalver, og her er hvordan du kan komme i en fullkroppstrening med manualer som resulterer i sterkere kalver:

1. Stå oppreist og hold en hantel i hver hånd
2. Hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre
3. Heng armene under skuldrene og hold dem rette
4. Løft begge føttene til du står på tærne
5. Du skal føle spenningen i underbena
6. Gå tilbake og gjenta

Reps: 12-15 per sett
Settene: 1-2
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

8. Triceps tilbakeslag

Den beste måten å utføre denne treningen på hele kroppen er å starte med lettere vekter og øke belastningen etter hvert som du forbedrer deg. For triceps-tilbakeslag, en bevegelse som retter seg mot armens ofte overblikk, er dette spesielt sant. Forutsatt en lignende posisjon som den bøyde raden, er det viktig at du isolerer bevegelsen til rent underarmen. Prøv å holde skulderen og overkroppen så stille som mulig gjennom denne bevegelsen. Slik utfører du:

1. Stå oppreist med en hantel i hver hånd
2. Hold knærne litt bøyd og håndflatene vendt innover
3. Stram kjernen og hold ryggraden rett mens du hengsler i livet
4. Fortsett til torsoen din er nesten parallell med gulvet
5. Overarmene skal holde seg nær kroppen din, hodet og ryggraden skal danne en rett linje, og haken skal være litt innstoppet
6. Pust ut mens du retter albuene, alt uten å bevege overarmene
7. Hold inne, pust inn og gå tilbake til startposisjonen

Reps: 10-15 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

9. Sideløft

En annen flott bevegelse som retter seg mot deltoidene dine, den laterale hevingen har vært en favoritt blant kroppsbyggere siden sportens begynnelse. Med en ekstra vekt på musklens utvendige rotor, er denne øvelsen nøkkelen til de hulkende skuldrene du har lett etter. Å opprettholde riktig form er nøkkelen til denne effektive håndvektstreningen for hele kroppen. Hold bevegelsene små og forsiktige, og prøv å føre albuene mens du går. Her er trinnene:

1. Anta stående eller sittende stilling
2. Hold en hantel på hver side, håndflatene vendt innover
3. Ryggen din skal være rett og kjernen avstivet
4. Løft håndvektene sakte ut til sidene til armene er parallelle med gulvet
5. Hele tiden skal albuene være litt bøyd
6. Senk forsiktig og gjenta

Reps: 10-12 per sett
Settene: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

10. Liggende håndvegg

Du kan utføre denne dumbbell -øvelsen på en rekke plattformer, inkludert en skråbenk, flat benk eller til og med en treningsball. For denne spesifikke bevegelsen har vi brukt tradisjonell flatbenk-teknikk. Med den kan du målrette mot midten av brystet, men ved å bruke en skrånings- eller tilbakeslagsbenk vil du kunne treffe øvre og nedre del av muskelgruppen. Åpenbart vil ikke alle ha tilgang til en benk, så en flat seng som gir bevegelse, eller en sveitsisk ball kan enkelt gjøre susen. Likevel, slik gjør du det på en flat eller skrå benk:

1. Legg deg ned på benken og hold føttene flate på gulvet
2. Hold manualene rett over brystet, håndflatene vendt mot hverandre
3. Senk frivektene ut til sidene så langt du komfortabelt kan ta dem
4. Engasjer brystmusklene når du går tilbake til startposisjonen
5. Oppretthold en liten bøyning i albuene og hold ryggen rett (dvs. ubuet) hele tiden
6. Gjenta

Reps: 8-12 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

11. Glute Bridge

Her er en annen kroppsvektsøvelse som gir enda større resultater når du tar en hantel inn i ligningen. Du ville definitivt ha sett at folk rocket denne på treningsstudioet, og selv om det kan få deg til å føle deg litt merkelig, er det en metode for galskapen. Glute bridge aktiverer en sentral komponent i kroppens største muskelgruppe. Ved å klemme veldig tett på toppen hjelper du med å bygge et område som styrer stabilitet og overstyrke. Gjør følgende og forvent sterke glutes i retur:

1. Ligg ned på en matte og bøy knærne
2. Hold føttene flate på gulvet og plasser dem slik at føttene er under knærne
3. Ta en relativt tung (20 pounds eller så) manual og legg den på toppen av den nedre abs, hold den på plass med begge hender
4. Bøy hoftene mot taket, bøy abs og glutes underveis
5. Lag en diagonal linje med kroppen din som går fra skuldrene til knærne
6. Hold på toppen i tre sekunder
7. Senk til startposisjonen
8. Gjenta

Reps: 10-12 per sett
Settene: 3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

12. Russian Twist

Kom igjen baby, la oss gjøre den russiske vrien! Den vitsen kan være litt før din tid, men alle Chubby Checker -fansen der ute vil elske den. Uansett, slik utfører du denne kvalitetskjerneøvelsen:

1. Anta sittende stilling, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet
2. Ta en manual med begge hender og hold den foran brystet
3. Hold ryggraden rett og magen stram
4. Len deg litt tilbake og løft føttene noen centimeter
5. Vri torso langsomt til venstre mens du tar hantelen mot venstre side av kroppen din
6. Gå tilbake til nøytral posisjon og vri deretter til høyre, og beveg igjen manualen i takt med bevegelsen din
7. Gå tilbake til midten og gjenta for en annen rep

Reps: 15-20 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

13. Vektede sit-ups/jack-kniver

Enten du utfører vanlige sit-ups eller utfordrende knivkniver, kan du inkludere en manual. Vi kommer til å anta at du har sit-ups alle har funnet ut, så her er hvordan du gjør jack-kniv-versjonen:

1. Ligg på ryggen og løft beina slik at de peker mot taket
2. Hold armene rett mens du holder en hantel over brystet
3. Crunch oppover, løft dumbbell mot føttene
4. Hold beina rette og prøv å ikke bue ryggen mens du senker bena mot gulvet
5. Avstå fra å løfte ryggen mens du senker bena
6. Senk hodet samtidig
7. Forleng beina oppover igjen og utfør en ny knase

Reps: 10-12 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

14. Tricep -utvidelser

La oss avslutte de beste dumbbell -treningene med denne treningsstiften, som er rettet mot triceps. For denne bevegelsen kan du bruke et dobbelt- eller enhåndsgrep, men den største tingen å merke seg er plasseringen av albuene. Prøv å holde armene låst fast til kroppen din under hele bevegelsen, da dette bedre vil målrette triceps og hjelpe deg med å unngå skader. Slik utfører du:

1. Stå oppreist og hold en enkelt hantel i begge hender
2. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen stram
3. Forleng armene helt og løft hantelen over hodet, håndflatene vendt oppover
4. Du er nå i startposisjonen
5. Bøy armene i albuene og engasjere triceps mens du sakte senker manualen bak hodet
6. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 8-12 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Beste manualer for hjemmetrening

Hvis du av en eller annen grunn ikke klarer å gå på treningsstudioet og ønsker å ta treningen til neste nivå hjemme, lønner det seg virkelig å legge til litt utstyr i treningsarsenalet ditt. Her er en liste over de beste manualene for en hjemmetrening.

1. Bowflex SelectTech 552 justerbar

Bowflex er et av de fremste navnene på hjemmetreningsutstyr og med god grunn. Disse allsidige manualene kombinerer 15 sett med vekter til et sett med et urskivesystem.

2. Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Disse justerbare manualene er ypperlige for nybegynnere. Byg vekten din etter hvert som styrken din forbedres.

3. Force USA Rubber Hex

Force USA gummihantler er en stift for treningssentre over hele verden, og er komfortable, enkle å lagre og kommer i en rekke vekter.

4. Muscle Motion Commercial Prostyle gummihantler

Disse manualene i kommersiell klasse har gummibelagte ender for holdbarhet og beskyttelse. Enkelt, enkelt og svært effektivt for en god pumpe.

5. Firkantet støpejern

Disse justerbare støpejernsstykkene kommer i en firkantet form, noe som betyr at de ikke vil rulle vekk fra deg ved første sjanse. Stol på oss, du vil ikke jage dumbbells rundt huset.

Generelle vanlige spørsmål

Hva er de beste manualene for hjemmet?

Noen av de beste manualene du nå kan kjøpe til hjemmefronten er Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells og Wolverson Fitness Rubber Hex, for å nevne noen.

Hvor mye skal jeg bruke på manualer?

En generell tommelfingerregel er at hvert kilo dumbbellvekt skal gi deg omtrent 1,00 dollar til 2,00 dollar. Det betyr at du kan forvente å bruke omtrent $ 20-$ 40 på et par anstendig 10-pund manualer. Noen justerbare modeller vil koste mer enn standardprisen.

Er manualer bare for skulderøkter?

Selv om en rekke dumbbell -øvelser faktisk virker på skuldermusklene, er det ytterligere dumbbell -treningsøkter som er rettet mot brystben, biceps, ben, setemuskler og til og med kalver.