16 beste kalvøvelser og treningsøkter - Men Life Web Journal

Leggøvelser blir ofte sett på som de mest forfengelige treningsrutinene. Det ser ut til at alt de gjør er å pynte opp en muskel til tilsynelatende kosmetiske formål. Men i virkeligheten fungerer de som et slags signal, og lar andre gutter vite at du er en treningsfreak på neste nivå. Det er mer med kvalitetsøvelser av kalvemuskler enn man først ser. Kalver indikerer ikke bare sterke ben, men er direkte korrelert med lavere mengder plakkoppbygging i arteriene (angivelig), sammen med bedre hvilepuls og mer skjelettmuskulatur. Det er grunn nok for oss.

Beste kalvøvelser og treningsøkter

Enten du prøver å imponere de andre meatheadene, forbedre den generelle helsen eller bare legge til flere definisjoner på de sexy beina, har du god grunn til å trene kalvetreninger regelmessig. Som tilfellet er med de fleste gastrocnemius -øvelser, øker du antall reps og sett etter hvert som du forbedrer deg (noen eksperter sier at du aldri bør gjøre mindre enn 20 reps per sett, men vi gir forslag til nybegynnere og lar deg håndtere resten). Ta en titt på disse kalvtreningene og treningsøvelsene for de beste kalvene som finnes.

1. Standing Barbell Calf Raise

Denne er lett å rangere blant de beste kalveøvelsene for menn, og gir en vektstang i blandingen. Slik utfører du:

• Stå høyt og støtt en vektstang på øvre del av ryggen, med tærne vendt fremover
• Løft begge hælene og trekk kalvene sammen på hvert bein
• Gå gradvis tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 10-15 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellom hvert sett

2. Sittende Dumbbell Calf Raise

Du trenger både en vektplate og en manual for denne. Her går vi:

• Legg vektplaten på gulvet
• Sitt på enden av en benk og hvil tærne på toppen av vektplaten
• Legg en manual på kneet, hold håndtaket med høyre hånd mens venstre hånd holder toppen
• Løft tærne så høyt du kan uten å løfte dem av tallerkenen
• Hold et øyeblikk, senk tærne og gjenta

Reps: 15-20 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellom hvert sett

3. Sittende kalveheving (benpressemaskin)

Denne populære kalveøvelsen krever en benpressemaskin. Slik utfører du:

• Sitt ved benpressemaskinen på en måte der bare den øverste delen av hver fot berører bunnen av plattformen foran deg
• Skyv så langt tilbake som mulig mens tærne er koblet til plattformen
• Gå tilbake og gjenta

Reps: 15-20 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellom hvert sett

4. Farmer's Walk (på Tiptoes)

Mer enn en av de beste kalvetreningene, vil denne mye praktiserte øvelsen forbedre ting som grepstyrke, balanse og generell muskulatur. La oss gå inn på det:

• Plukk opp et par manualer eller kettlebells og hold dem ved siden av deg
• Sett deg på tuppene og gå så fort du kan så langt du kan gå, ta korte skritt
• Bruk en lettere vekt for å opprettholde balansen og legge til mer vekt etter hvert som du går videre

Avstand: så langt du kan gå
Antall sett: 2-3
Gjenoppretting: 2-3 minutter mellom hvert sett

5. Bokhopp

Denne treningen bygger styrke over beina, inkludert kalver. Gjør følgende:

• Finn en sikker boks og stå et stykke unna den, hold føttene skulderbredde fra hverandre
• Slipp inn i en kvart squat og sving armene dine mens du kraftig hopper på esken
• Land mykt og gå bakover, oppretthold en stram form og kontroll

Avstand: 3-5 reps per sett
Antall sett: 2-3
Gjenoppretting: 45-60 sekunder mellom hvert sett

6. Jumping Jacks

Som det viser seg, er denne kondisjonsklassikeren også en av de beste kalvøvelsene du kan utføre. Her er en oppfriskning:

• Stå oppreist med føttene sammen og armene på sidene
• Hopp og spre bena samtidig mens du klapper hendene over hodet
• Hopp igjen når du går tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Avstand: 20-25 reps per sett
Antall sett: 3-5
Gjenoppretting: 45-60 sekunder mellom hvert sett

7. Tetningshopp

Dette er i utgangspunktet et alternativ til standard hoppeknekker. Slik gjør du det:

• Start med å hoppe jekkformasjon
• Når du hopper, flytter du hver arm ut til hver side i stedet for å flytte dem overhead
• Hopp igjen og klapp hendene foran deg
• Gjenta

Avstand: 20-25 reps per sett
Antall sett: 3-5
Gjenoppretting: 45-60 sekunder mellom hvert sett

8. Enbeins kalveheving

Det fine med selv de beste kalvetreningene er at de virker ganske grunnleggende sammenlignet med de fleste moderne øvelser. Å bevise like mye er høyden på ett ben, som innebærer følgende trekk:

• Stå på en forhøyet overflate som en blokk, skinne eller trinn
• Løft det ene beinet og hvil vekten din på ballen på den andre foten (som fortsatt er på overflaten)
• Vikle det hevede benet rundt det faste benet og senk kroppen mot gulvet, og strekk leggen din i prosessen
• Hold et øyeblikk før du stikker oppover på fotballen din og løfter hælen
• Hold på toppen før du går tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 15-20 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellom hvert sett

9. Lateral Lunge til Curtsy

Ok, så kanskje ikke hver kalvøvelse er så enkel. For eksempel krever denne en bevegelig bevegelse i underkroppen og kan utføres enten med eller uten vekt (tallerken, hantel, etc.). Slik gjør du det:

• Stå oppreist og hold en vektplate, hantel eller kettlebell
• Flytt høyre fot til siden mens du hengsler hoftene mens du danner et lateralt utfall
• Skyv av høyre fot og stige oppover til stående posisjon, samtidig som høyre ben kommer inn i et krøllete utfall
• Bytt ben for full rep
• Gjenta

Reps: 10-12 reps per sett
Settene: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

10. Smidighetsstige

Hvis du ikke finner en smidighetsstige, kan du prøve å lage en med tape eller kritt. Ta deretter frem din indre fotballspiller ved å gjøre følgende:

• Plasser smidighetsstigen på gulvet og stå i den ene enden
• Løp eller hopp fra den ene enden av smidighetsstigen til den andre
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 10-12 reps per sett
Settene: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

11. Bosu Ball Squat

Hvis det ikke er åpenbart ennå, trenger du en Bosu -ball for denne. Gjør nå følgende:

• Plasser Bosu-ballen på bakken, med kuppelen ned
• Stå på ballen og hold balansen
• Senk ned i knebøy uten å miste kontrollen
• Stå og gjenta

Reps: 10-12 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

12. Sittende bånd skyver

Denne utmerkede kalveøvelsen vil hjelpe deg med å bygge eksplosiv kraft gjennom progressiv motstand. Ta tak i motstandsbåndet og utfør følgende trinn:

• Sitt på bakken med føttene rett ut foran deg
• Plasser den ene enden av et loopet motstandsbånd rundt ballene på føttene og hold den andre enden i hendene, og hold bandet tett
• Bøy ankelen for å presse mot motstandsbåndet, og bøy kalvene dine
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 15-25 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

13. Eksplosiv kalv Step-Up

Arbeid bena, leggene og anklene med denne øvelsen. Du trenger en eske eller benk eller noe å gå på. Slik får du det gjort:

• Plasser den ene foten på boksen eller benken, og la den andre foten ligge på bakken
• Kjør oppover fra den forhøyede foten, hopp i luften og bytt føttene ideelt når du kommer ned
• Bytt ben for en fullstendig rep
• Gjenta

Reps: 15-25 reps per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

14. Statisk nøytral hold

Denne isometriske øvelsen virker på leggmuskulaturen og forbedrer ankelfleksibiliteten. Bruk gjerne en forhøyet overflate som en eske eller blokk. Gjør følgende:

• Hold på noe som støtte, legg føttene på toppen av blokken
• Hold mesteparten av vekten på føttene dine
• Rett opp anklene og bøy leggene
• Hold i 30-60 sekunder

Reps: 30-60 sekunder
Settene: 3-4
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

15. Jump Rope

Her er en annen kondisjonsklassiker som også tilfeldigvis er en solid kalvøvelse. Ta et hoppetau og gjør følgende:

• Hold hver ende av hoppetauet i hver hånd
• Sving tauet og hopp når tauet passerer under føttene dine

Reps: 30-40 sekunder per sett
Settene: så mange sett som du kan gjøre på fem minutter
Hvile: 30 sekunder mellom hvert sett

16. Hill Runs

Ta handlingen utendørs ved å finne en ås i nærheten. Gjør deretter følgende:

• Sprint oppoverbakke i et 20 sekunders dash
• Gå eller jogge ned igjen
• Gjenta

Reps: 20-sekunders sprint
Settene: 5-6
Hvile: ingen mellom hvert sett

Vekter for leggøvelser

Kettlebells

En av de mest effektive utstyrene som skal brukes under en eksplosiv trening, er en kettlebell. Disse allsidige og kompakte vekter kommer i et mylder av størrelser og stiler, og kan lett byttes ut når du vokser i styrke og utholdenhet. Vi anbefaler å kjøpe en kettlebell -pakke til å begynne med, på den måten kan du sikre at du har riktig vekt for hver enkelt øvelse. Når du har et anstendig utvalg å velge mellom, kan du begynne å spesialisere deg med tilpassede design som Onnits 70lb Darth Vader kettlebell.

Hantler

Dumbbells har forblitt en stift av bodybuilding treningssentre i flere tiår, og med god grunn. Det allsidige utstyret kan brukes til et stort antall kalvøvelser eller brukes til en killer arm -trening. For de som ønsker å kjøpe sine egne manualer, anbefaler vi å vurdere et justerbart manualsett. På denne måten trenger du ikke kjøpe nye manualer hver gang du vokser ut en vektklasse; du legger bare til mer vekt og presser grensene dine.

Generelle vanlige spørsmål

Hva er den beste øvelsen for kalver?

Det er en rekke kalveøvelser som vil forbedre styrke og definisjon. Det inkluderer følgende: bokshopp, sittende kalvhevninger, hoppebukker, enkelbeinheving av kalv, oppoverbakke spurter og sidelunger.

Hvordan kan jeg øke kalvstørrelsen?

For å øke leggenes størrelse og styrke, må du nærme deg kalvøvelser som på en annen treningsrutine. Det betyr å starte med et bestemt antall reps og sett og øke begge etter hvert som du forbedrer deg. Sørg for å utføre noen av følgende øvelser: bokshopp, kalvheving, hoppe på knebøy, enkelbeint heving av kalver, oppoverbakke spurter og sidelunger.

Er det greit å trene kalver hver dag?

Selv om det er viktig å strekke kalvene regelmessig (dvs. daglig), vil du ikke overbelaste denne muskelgruppen. Start med 3 kalvetreninger per uke, og se hvor det tar deg.

Gjør det å gå kalver større?

Vanlig gange vil ikke gjøre mye for å øke kalvens størrelse. For det må du implementere en intensiv treningsrutine for kalv.

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste kroppsvektøvelser