17 beste felleøvelser for menn - Men Life Web Journal

Hvis du ikke gjør de beste felleøvelsene til en del av det totale treningsprogrammet ditt, er det generelle treningsprogrammet ditt ikke fullført. Tross alt, ved å målrette trapezius-musklene-som går fra nakkebunnen og ned til midten av ryggen-vil du skille deg fra alle bobbleheads (dvs. de som fokuserer på kjernen og armene mens de ignorerer felle musklene) .

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste tricep -øvelser og treningsøkter for menn

Skriv inn de beste felleøvelsene for menn, som vil hjelpe deg med å avrunde din sunne muskelportefølje. Ja, det betyr å legge til enda en treningsøkt i en allerede intensiv rutine, men vi sa aldri at dette kom til å bli enkelt. Som et direkte resultat vil du øke musklene i fellen og forbedre ting som holdning, definisjon, bevegelse, masse og styrke.

Her er en liste over de beste felleøvelsene for menn.

1. Farmer's Walk

Det er en god sjanse for at du allerede utfører vekt som en del av din vanlige styrkebyggingsrutine. Det betyr sannsynligvis at du i det minste er vagt kjent med en av de beste trapezius -muskeløvelsene, også kjent som bondens bære. Slik gjør du det:

1. Hold en manual eller kettlebell (eller vekt du velger) i hver hånd på hver side av kroppen din
2. Oppretthold en fast og oppreist holdning når du griper kjernen og ryggen
3. Ta målte trinn mens du opprettholder riktig holdning

Avstand: 40-60m med en lettere vekt, eller 20-30m med en mellomvekt, eller 10-15m med en tung vekt
Antall sett: 2-3
Gjenoppretting: 2-3 minutter mellom hvert sett

2. Enkeltarmet hantel oppreist rad

Mens du utfører denne fellen, må du huske at bevegelsen starter og slutter ved albuen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde riktig form. Slik utfører du:

1. Ta en hantel i den ene hånden ved å bruke overhåndsgrepet og hold den foran kroppen din
2. Løft albuen opp og til siden, ta vekten mot haken din
3. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta
4. Utfør alle repetisjonene på den ene armen før du bytter til den andre armen

Reps: 10-12 per arm per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

3. Face Pull

Denne trapezius-øvelsen som ofte blir oversett, er en av de beste fellingstreningene for masse. Den har en tendens til å bygge styrke i musklene i nedre felle og kan utføres på enten en kabelmaskin eller med et motstandsbånd. Her går vi:

1. Sett kabelen rundt øyehøyde
2. Ta tak i tauhåndtakene i hver hånd med et overhåndsgrep
3. Klem skulderbladene mens du trekker kabelen mot ansiktet, og holder albuene høye og ryggen rett
4. Ta kabelen så nær ansiktet ditt du kan, hold et øyeblikk og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen
5. Gjenta

Reps: 8-12 per sett
Settene: 3-4
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

4. Bent Over Y

Her er en annen øvelse som først og fremst retter seg mot de nedre trapezius -musklene. Husk å holde vekten lett mens du utfører følgende handlinger:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
2. Hold en lett hantel i hver hånd, med tommelen opp
3. Bøy i hoften og behold posisjonen
4. Løft begge armene foran deg slik at kroppen din danner et Y
5. Hold Y -formasjonen og gå deretter tilbake til startposisjonen
6. Gjenta

Reps: 10-12 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

5. Pullup skuldertrekning

En fantastisk oppvarmingsøvelse, den mektige skuldertrekningen er rettet mot mer enn en muskelgruppe og hjelper deg også med å finjustere dine vanlige pull-up ferdigheter. Hva er det å ikke elske? La oss gå inn på det:

1. Heng fra pullup bar, holde ryggraden rett og kjernen stram
2. Løft litt slik at skuldrene beveger seg tilbake og ned mens hodet og nakken beveger seg oppover
3. Stram abs, hold for en telling, og gå deretter tilbake til startposisjonen
4. Gjenta

Reps: 10 per minutt i 10 strake minutter
Settene: 1
Hvile: 1-2 minutter

6. Barbell skuldertrekning

En annen av de beste felle -treningsøktene for masse, vektstangene trekker på de øvre felle -musklene og forbedrer dermed skulderbevegelsen og styrken. Utfør disse trinnene:

1. Plukk opp en vektstang ved hjelp av håndtaket, og hold hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre
2. La stangen henge i armlengdes lengde foran livet
3. Med ryggen litt buet, lene deg ca 10 grader fremover i hoftene
4. Bøy knærne litt og hold armene rette mens du trekker skuldrene oppover og tar dem så høyt du kan
5. Hold et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen
6. Gjenta

Reps: 3-5 per sett
Settene: 2-3
Hvile: 1-2 minutter mellom hvert sett

7. Rack Pull

Du gir mer enn bare trapezius -musklene en trening med denne populære øvelsen, som bygger styrke og forbedrer formasjonen. Slik utfører du:

1. Plasser et stativ slik at vektstangen er like over skinnnivået
2. Ta tak i stangen med et håndtak, og hold hendene rundt skulderbredden fra hverandre
3. Hengsel i livet mens du skyver hoftene tilbake og føttene gjennom gulvet, trekker stangen oppover og holder ryggen rett
4. Hold for en telling og gå forsiktig tilbake til startposisjonen
5. Gjenta

Reps: 3-5 per sett med en tyngre belastning, deretter lette belastningen og utfør 1 sett med 10-12 reps
Settene: 4-6 med en tyngre last, 1 med en lettere last
Hvile: 3-5 minutter mellom hvert tyngre sett

8. Dumbbell Shrug

Denne klassiske felleøvelsen er en mindre intens fetter til vektstangene, og forbedrer blant annet skulderstabilitet og bevegelse. Gjør følgende:

1. Hold en hantel i hver hånd
2. Heng armene på hver side av kroppen din, med håndflatene vendt mot hverandre
3. Trekk på skuldrene så høyt du kan, og pause for en telling i topposisjonen
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 8-12 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

9. Skrå hantelukking

Hvis vanlige dumbbell -skuldertrekk virker på skulderområdet, retter denne mindre populære varianten seg mot de (vanligvis neglisjert) nedre trapezius -musklene. Slik gjør du det:

1. Hold en hantel i hver hånd mens du ligger ned på brystet på en skråbenk i 45 graders vinkel
2. Heng hver arm rett ned på hver side, håndflatene vendt mot hverandre
3. Trekk skuldrene oppover slik at skulderbladene trekkes sammen
4. Hold øverst, bakover og gjenta

Reps: 8-12 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

10. Dumbbell Jump Shrug

Hvis du ikke har lagt merke til, medfører kvalitetsfeller mye trening. Hver rep for denne øvelsen bør utføres raskt, slik at du kan bygge eksplosive bevegelser og kraft. Bare husk å opprettholde absolutt kontroll over vektene i prosessen. Her går vi:

1. Hold en manual i hver hånd og bøy hoftene og knærne
2. Heng armene slik at vektene er like under knærne, med håndflatene vendt mot sidene og ryggen i en rett vinkel
3. I en bevegelse, skyv hoftene fremover, utfør et kraftig skuldertrekker og hopp så høyt du kan
4. Land, tilbakestill og gjenta

Reps: 4-6 per sett
Settene: 3-4
Hvile: 1-2 minutter mellom hvert sett

11. Barbell Bak-ryggen

Trodde du at vi var ferdige med å trekke på skuldrene? Som en rekke felleøvelser, er denne rettet mot flere muskelgrupper. Når du utfører, må du avstå fra å bevege hodet fremover eller nedover. Slik får du det gjort:

1. Ta tak i stangen med et håndtak, og hold hendene skulderbredde fra hverandre
2. Heng stangen bak deg i armlengdes avstand, slik at den svever rundt setemuskelen
3. Trekk skuldrene så høyt du kan, hold, og gå tilbake til startposisjonen
4. Gjenta

Reps: 3-5 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 1-2 minutter mellom hvert sett

12. Barbell Row

Gi rhomboidene, midten og nedre trapezius muskler en skikkelig trening med følgende øvelse, noe som forbedrer stabiliteten og styrken. Slik gjør du det:

1. Ta tak i vektstangen ved hjelp av et overhåndsgrep, med hendene like forbi skulderbredde fra hverandre
2. Hold vektstangen på armlengdes avstand foran deg
3. Bøy i hofter og knær til overkroppen er nesten parallell med gulvet, mens du holder ryggen naturlig buet
4. Trekk stangen mot den øvre abs og klem skuldrene, og hold den øverst
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 3-5 per sett
Settene: 2-4
Hvile: 1-2 minutter mellom hvert sett

13. Dumbbell Lateral Raise

Denne vanlige øvelsen-som er rettet mot deltoidene-er sannsynligvis en del av din vanlige treningsrutine. Det betyr at du har styrket øvre felle muskler uten å vite det. Husk å holde håndflatene vendt fremover og vektene rett opp og ned mens du gjør følgende:

1. Hold en manual i hver hånd og heng armene ved siden av sidene
2. Stå rett og hold føttene skulderbredde fra hverandre
3. Snu armene til håndflatene vender fremover, og bøy deretter litt i albuene
4. Oppretthold den svake bøyningen i albuene, før armene rett ut til skuldernivå på begge sider slik at kroppen din oppnår en T-lignende formasjon
5. Hold i ett sekund og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen
6. Gjenta

Reps: 10-20 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 30-90 sekunder mellom hvert sett

14. Overhead Barbell skuldertrekning

Vi presenterer nå: flere skuldertrekk! Her er en som kan forbedre holdningen. Utfør følgende trinn:

1. Løft en vektstang over hodet ved hjelp av et håndtak, hold hendene omtrent to ganger skulderbredde fra hverandre, armene rett og føttene skulderbredde fra hverandre
2. Lås albuene og oppretthold låsen mens du trekker skuldrene oppover og tar dem så høyt du kan
3. Hold øverst, gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Reps: 4-6 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 1-2 minutter mellom hvert sett

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Hvis du er utsatt for skulderskade, gir denne felleøvelsen et godt alternativ til den oppreiste raden. Bestående av en rask kraftbevegelse, fungerer den for en rekke viktige muskler. Bruk lettere vekter når du gjør følgende:

1. Sett lette vekter på vektstangen og ta tak i stangen med et bredt håndtak, med hendene bare noen få centimeter fra vektene
2. Heng vektstangen på armlengdes avstand foran deg
3. Bøy hoftene og knærne i knebøyning, med nedre rygg naturlig buet
4. Bøy deg i albuene og løft overarmene mens du står eksplosivt, stiger opp på tærne og trekker stangen så høyt du kan
5. Snu bevegelsen og gjenta

Reps: 8-10 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 1-2 minutter mellom hvert sett

16. Dumbbell Overhead Carry

Denne trapezius muskeløvelsen bruker øvre rygg og kropp som et slags støttesystem, inspirerende vekst gjennom vedvarende spenning. Slik gjør du det:

1. Ta en hantel i hver hånd og hold dem over hodet ditt, håndflatene vendt mot hverandre
2. Hold overarmene rett ved siden av ørene, gå fremover
3. Bruk felle muskler for å holde vekter fra å bevege seg mens du går

Reps: 20-45 sekunder
Settene: 3-4
Hvile: 30-45 sekunder mellom hvert sett

17. Scaption

Igjen gir felle muskler et støttenettverk under denne vanlige øvelsen, som hjelper med holdning og skulderstyrke. Utfør følgende trinn:

1. Ta en hantel i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre
2. Plasser dumbbells på armlengdes avstand ved siden av hver side, med håndflatene vendt mot hverandre og albuene litt bøyd
3. Stå rett og høyt og behold bøyningen i albuene mens du løfter armene omtrent 30 grader foran deg, og skaper en Y-lignende formasjon
4. Ta dumbbells til skuldernivå, hold, og gå deretter tilbake til startposisjonen
5. Gjenta

Reps: 10-20 per sett
Settene: 3-5
Hvile: 30-45 sekunder mellom hvert sett

Anbefalt utstyr for felle trening

Justerbare manualer

Disse justerbare manualene fra Bowflex er ideelle for de som ønsker å øke størrelsen på fellen hjemmefra. Du kan sette manualene til din foretrukne vekt og øke dem trinnvis når du styrker musklene.

Kettlebells

Kettlebells burde virkelig være en stift i ethvert treningsstudio, hjemme eller på annen måte. De allsidige og kompakte vekter er designet for å være utfordrende uten å være ukompatible. Når du har bygd opp litt av en styrkeportefølje, kan du begynne å tilpasse samlingen din med noen kule, innovative tillegg.

Treningsklær

Hvis du vil passe bakken, må du se på delen. Nike er kanskje det mest gjenkjennelige merkevaren for sport og fitness i verden, og det er en god grunn. Utvalget av lette, slitesterke og komfortable klær er perfekt for når du slår hardt på felleøvelsene.

Generelle vanlige spørsmål

Hvor mange øvelser skal jeg gjøre for feller?

En riktig felleøkt består av alt mellom 10 og 15 øvelser. Det bør utføres ca 2-3 ganger i uken, med minst 2-3 dagers hvile mellom hver trening.

Hvordan får du store feller fort?

Den raskeste måten å fange muskler er en intensiv treningsrutine, som består av omtrent 12-15 øvelser, inkludert bondens bære- og vektstang. Utfør treningen to ganger i uken og ta minst 3 dagers hvile mellom hver trening.

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste tricep -øvelser og treningsøkter for menn