Vi har alle vært der - timer tilbrakt på treningsstudioet, løftet tungt og spist riktig, bare for å se null fremgang i speilet. Det viser seg at all den energien kan brukes bedre andre steder, tross alt er det mer effektivt å jobbe smartere heller enn vanskeligere. Hvis du vil slutte å gjøre treningsfeil på treningsstudioet og begynne å få noen faktisk fremgang, er det verdt å investere i den mentale siden av ligningen. Hvis du ikke ser resultatene du ønsker på treningsstudioet, er det fem ting du definitivt gjør feil.
1. Forvent for mye for tidlig
De fleste overvurderer hva de kan gjøre på kort sikt og undervurderer hva de kan gjøre på lang sikt. I stedet for å se treningsreisen din som sesongbasert eller stadig spretter rundt programmer eller moter, forplikter deg til noe lengre sikt.
Det er dette som skiller det beste fra gjennomsnittet. Deres evne til å dukke opp selv om ting ikke ser ut til å gå hvor som helst fordi de forstår marginale gevinster gjort konsekvent på lang sikt, vil skape betydelige forbedringer i ytelse og estetikk.
2. Ikke varme opp riktig
En godt strukturert og effektiv oppvarming bør inneholde flere elementer. Det bør tjene til å øke pulsen og blodstrømmen rundt i kroppen. Dette kan gjøres med litt lett kardio på en maskin eller løping eller kroppsvektsøvelser som burpees.
Bevegelsesområde eller fleksibilitet for bevegelsene du skal utføre den dagen. For eksempel, hvis du har knebøy på menyen, vil en eller annen form for hoftebevegelse, glute -aktivering og uvektede knebøy være perfekt for å fylle kroppen for det som kommer.
Øv på ferdigheten eller øvelsen. Dette vil gi utbytte for din fremtidige fremgang med disse heisene. Utfør en uvektet eller lett versjon av det du gjør den dagen, og prøv å være så perfekt som mulig. Perfekt øvelse gjør mester!
3. Ikke velge representanter klokt
Avhengig av treningsmålene dine er forskjellige sett og representanter vitenskapelig bevist for å få bedre resultater. Hvis målet ditt er å bygge råstyrke, sikter du mellom 1-5 reps for hver øvelse. Dette er et rep -område for kraftløftende stil, og med lavt totalt volum kan mer vekt løftes, noe som igjen bygger styrke.
For å bygge størrelse og muskelmasse er 8-12 reps best. Dette er rep -området de fleste kroppsbyggere holder seg til når de bygger muskelgrupper. Nok repetisjoner til å forårsake mikrotår i musklene og fremdeles tillate en tung nok vekt til å fremkalle styrkeøkninger. Når Arnie snakker om "The Pump" i sin klassiske film Pumping Iron, refererer han til følelsen etter å ha gjort et sett med 8-12 reps.
For muskel utholdenhet/styrke utholdenhet er 15-20 reps best. Vekten her vil være betydelig mindre enn for kraftløftende rep -område. Dette er flott for idrettsutøvere i forskjellige idretter eller til og med de som er nye på treningsstudioet for å bygge et solid grunnlag og teknikk for nye bevegelser.
4. Ikke endre rutinen din når kondisjon/styrke forbedres
Hvis du søker tilpasning og endring i fysikk eller ytelse, må treningen din øke i vanskeligheter eller ferdigheter etter hvert som du blir bedre og sterkere. Det som fungerte for deg da du startet, vil ikke gjøre deg bedre og sterkere for alltid.
Kroppene våre vil bare tilpasse seg stimulansen vi gir den. Hvis du blir komfortabel og finner ut at treningene dine ikke presser deg, her er noen få variabler du kan justere for å se noen resultater.
- Finn en treningspartner eller PT/Coach. Ansvarlighet er en stor motivator.
- Legg til tilleggsøvelser til de store heisene. For meg ville jeg alltid legge til lunges eller split squats som en liten avslutter på mine squat -dager for å målrette glutes mer, siden dette var den svakeste delen av squat. 3-5 sett med 10 på hvert bein var nok til å gjøre susen!
- Øk tiden din under spenning ved å bruke tempoer i løftene/øvelsene. Snarere enn å ha det travelt med å fullføre settene og repsene hver gang. For en knebøy: Senk ned i 3 sekunder, hold bunnen i 3 sekunder, eksplodere veldig raskt fra bunnen og pause i 3 sekunder, og utfør deretter neste rep.
- Øk intensiteten på øktene dine. Du kan justere mange variabler for å få dette til å skje, men de viktigste er tid, belastning og volum. Tiden kan være å redusere hvilepauser eller utføre hver bevegelse på en bestemt tid og gå videre, belastning betyr ganske enkelt å øke vekten og volumet refererer til total vekt løftet over hele treningen eller innenfor en tidsramme.
5. Ikke hvile og gjenopprette mellom øktene
Trening er å legge kontrollert stress på kroppen for å skape en form for tilpasning. Hvis du ikke får tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom øktene eller treningsdagene, vil ikke kroppen din størkne disse endringene og komme seg ordentlig.
Gjenoppretting blir en bransje på flere milliarder dollar i året og ledes av sportsstjerner som Lebron James som angivelig bruker 1 million dollar per år på gadgets, inkludert badstuer, kryokamre og karosseri. Hvis budsjettet ditt ikke er så stort som Lebrons, er det beste stedet du kan starte å få 7-8 timers søvn per natt, da dette er kroppens tid for å frigjøre veksthormon og reparere muskler og vev og også stivne ting som bevegelsesmønstre til lengre -tidsminne.
Shaun Diachkoff er eieren av Accelerate Strength, et førsteklasses funksjonelt treningsanlegg i Balmain, Sydney. Før han åpnet treningsstudioet, tjente Shaun som flyvedlikeholdsingeniør i det australske militæret, hvor han fant sin lidenskap for trening. Shaun har jobbet i bransjen i 13 år som trener og eide sitt eget treningsstudio i syv av disse årene. Utenfor treningsstudioet er Shaun en ivrig golfspiller og har for øyeblikket et handikap på 2!
