Hvem er klar til å droppe sitt overprisede treningsmedlemskap og i stedet trene en kvalitetsrutine hjemme? Hvis svaret er "deg", har du sikkert kommet til rett sted. Som det viser seg, er det mange måter å trene hjemme på uten moderne treningsutstyr. Faktisk kan du se resultater ved å bruke litt mer enn kraften i din egen kroppsvekt.
Det som fortsatt er avgjørende er den samme underliggende formelen for å sette seg mål og nekte å stoppe før du når dem. Man kan si at nettopp denne tilnærmingen er nøkkelen til suksess i de fleste livets bestrebelser. For å hjelpe deg med å få det til, presenterer vi noen av de beste hjemmetreningene uten utstyr. Men først: la oss svare på et vanlig spørsmål og deretter dekke noen grunnleggende om trening hjemme.
Du vil også like:
34 beste kroppsvektøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
10 beste brystøvelser for menn
Ja, du kan bygge muskelmasse med kroppsvektøvelser hjemme, forutsatt at du bruker en metode som kalles progressiv overbelastning. Etter hvert som treningen din utvikler seg over tid, bør du øke repetisjonene, redusere hviletiden mellom hver øvelse, innlemme nye og mer utfordrende variasjoner, presse deg selv til å mislykkes og øke tiden under spenning ved å bremse bevegelsene dine for å legge mer belastning på musklene dine. Når utstyr er involvert, er også mekaniske fallsett en del av den progressive overbelastningsstrategien.
"Selv om vi kanskje ikke har tilgang til treningsstudioet, kan vi absolutt bli kreative for å sikre at vi holder treningen og streber mot målene våre," sier Michelle Furniss. Mann av mange. Den kvalifiserte gruppetreningsinstruktøren og Chief Commercial Officer for Health & Fitness, ANZ i Xplor Technologies mener det er et vell av tilpasninger rundt i huset du kan bruke til å erstatte utstyr eller supplere treningen.
"Vi er også så heldige å leve i en tid der teknologien er så lett tilgjengelig og en rekke treningssentre, PT-er og treningsfasiliteter har gjort en god jobb med å tilpasse treningsbaserte øvelser for å passe til Zoom eller digitalt ledet," sier treningseksperten. "Det er også så mange virtuelle og online økter, så støtt din lokale treningsinstruktør når du føler at du trenger noe annerledes, enten det er HIIT, pilates, yoga eller en løpestrener - ekte instruktører, hold oss ansvarlige!"
Hjemme stretching og oppvarming
Enten du er på treningsstudioet eller hjemme, vil du strekke deg og varme opp før treningen. Dette vil øke muskelfleksibiliteten for å forhindre skade, redusere sårhet og forbedre bevegelsesområdet. Noen eksperter vil si at det også er viktig å strekke seg igjen etter at treningen er fullført og av lignende årsaker.
Det er mange måter å varme opp kroppen hjemme uten utstyr. Eksempler inkluderer hoppeknekker, kroppsvekt knebøy, utfall, hofteforlengelser, svingninger fremover, edderkopp-trinn, push-ups og til og med jogging på plass. Hold intensitetsnivået lett og hold deg til omtrent 5 minutter med strekk og oppvarming, siden du ikke vil slite deg ned før den virkelige treningen begynner.
Beste hjemmetrening uten utstyr
Du er hjemme uten utstyr, og du vil opprettholde en treningsøkt av høy kvalitet. Hva gjør du? Hva. Gjøre. Du. Gjøre. Du sjekker ut treningsrutinene hjemme, det er det. Husk at den beste måten å oppnå resultater på er å bruke den progressive overbelastningsstrategien, som er som følger: Øk repetisjonene dine, reduser hviletiden mellom hvert sett, inkorporer nye og mer utfordrende variasjoner, press deg til fiasko og øk tiden din under Spenninger.
Som du snart vil legge merke til, er det en anstendig mengde overlapping fra en rutine til den neste. Vi har også brutt noen av disse rutinene ned etter erfaringsnivå. Naturligvis bør du bestemme hvor du står fysisk og deretter fortsette deretter. Start ting med en nybegynnerrutine, og arbeid deg deretter opp til et mer avansert opplegg. Og hvis du er knust for tid eller føler deg eksperimentell, har vi inkludert to versjoner av en intens kroppsvekt-rutine kjent som den 7 minutter lange vitenskapelige treningen.
"Det er så mange øvelser uten utstyr vi kan gjøre, for å holde oss i form og blande våre rutiner," sier Furniss. "Mine favoritter er kroppsvektsøvelser som planker, armhevninger, knebøy, utfall, hakeoppganger (finn en solid tregren!) Og tricep dips (finn et trinn, parkbenk eller krakk). Disse sammensatte øvelsene jobber med flere muskelgrupper, så det er en flott trening for hele kroppen for de som er fattige eller ikke har tilgang til treningsutstyr. "
Uten ytterligere forsinkelse, her er ni effektive treningsøkter og utstyrsfrie øvelser du kan gjøre hjemme:
1. Nybegynner hjemme trening
Denne treningen hjemme er til når du nettopp har startet. Den dekker en rekke grunnleggende uten å presse kroppen til ekstremer. En av øvelsene ber deg om å bytte i en lokal vektform som bøker, som vi ikke regner som utstyr. Fullfør følgende krets 5 ganger:
- Air Squats x 20 reps
- Walking lunges x 10 reps hvert ben
- Push-ups x 10 reps
- Dumbbell rekker x 10 reps (bruk en bunke med bøker eller annen vekt)
- Plank x 30 sekunder
- Jumping Jacks x 30 rep
- Fullfør hele kretsen 5 ganger
Tid: 20 minutter
Hvile: 10 sekunder mellom øvelsene
Reps: 5 kretser
2. Avansert hjemmetrening
Denne hjemmetreningen uten utstyr er ganske lik hjemmetreningen for nybegynnere, men også mer intens. Det ber også om at du utfører hele kretsen 5 ganger og involverer følgende øvelser:
- Air Squats x 20 reps
- Walking lunges x 20 reps hvert bein
- Box Jump x 20 reps
- Push-ups x 20 reps
- Pistol Squats x 10 reps på hver side
- Triceps Dips on Chair x 10 reps
- Plank x 1 min
- Fullfør hele kretsen 5 ganger
Tid: 20 minutter
Hvile: 10 sekunder mellom øvelsene
Reps: 5 kretser
3. 20-minutters HIIT-trening
HIIT står for “High-Intensity Interval Training”, hvor du øker intensitetsnivået og reduserer hviletiden til det er utmattet. Denne spesielle versjonen tar bare 20 minutter og går lettere på leddene enn de fleste kolleger. Utfør følgende krets 6 ganger:
- Gjennomgående side x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Air squat x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Jumping Lunges x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Frogger x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Sykkelknase x 30 sekunder
- Hvil x 10 sekunder
- Fullfør hele kretsen 6 ganger
Tid: 20 minutter
Hvile: 10 sekunder mellom øvelsene
Reps: 6 kretser
4. Kardioutfordring for hele kroppen
Det kreves ingen tredemølle eller stasjonær sykkel for denne kardio-rutinen for hele kroppen. Faktisk trenger du ikke noe utstyr i det hele tatt. Utfør så mange reps som mulig (AMRAP) av følgende øvelser:
- Sideplank Twist x 30 sekunder AMRAP
- Squat Pulse x 30 sekunder AMRAP
- Tuck Up x 30 sekunder AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekunder AMRAP
- Push Ups x 30 sekunder AMRAP
- Fjellklatrere x 30 sekunder AMRAP
- Sykkelspark x 30 sekunder AMRAP
Tid: 20 minutter
Hvile: 15 sekunder mellom øvelsene
Reps: 5 kretser
5. Vitenskapelig 7 -minutters trening
Ifølge en studie fra 2013 forbedrer denne HIIT -treningen det generelle treningsnivået og hjelper til og med med vekttap. Vi går mer i detalj i en egen artikkel, som du kan lese her. Klem i hovedsak følgende hjemmeøvelser inn i et 7-minutters vindu:
- Jumping Jacks
- Wall Sit
- Armhevninger
- Abdominal Crunch
- Gå opp på stolen
- Air Squats
- Triceps Dips på stolen
- Planke
- Høye knær løper på plass
- Utfall
- Push-ups med rotasjon
- Sideplank
Tid: 7 minutter
Hvile: 10 sekunder mellom øvelsene
Reps: 1 kretser
6. Avansert 7-minutters vitenskapelig trening
I tråd med den progressive overbelastningsstrategien presenterer vi en avansert versjon av den 7 minutter lange vitenskapelige treningen. Igjen kan du finne en mer detaljert oversikt over denne rutinen ved å sjekke ut vår dedikerte artikkel. I mellomtiden, her er treningen hjemme i et nøtteskall:
- Omvendt utfall, albue til vrist med rotasjon, vekslende sider
- Sidestøttebro - venstre
- Skyv opp for å rulle til burpee
- Sidestøttebro - høyre
- Enkelt ben RDL for å krølle trykk - venstre
- Enkelt ben RDL for å krølle trykk - høyre
- Plank med armløft
- Lateral lunge til overhead tricep forlengelse
- Bent Over row med vekslende armer
Tid: 7 minutter
Hvile: 10 sekunder mellom øvelsene
Reps: 1 kretser
7. PLP -fremskritt
Når du tar begrepet progressiv overbelastning til hjertet, ber denne krevende rutinen deg om å presse deg selv litt hardere på en eskalerende basis. Bokstavene PLP står for tre vanlige øvelser-pull-ups, lunges og push-ups-som du skal utføre hver dag i to måneder om gangen, og øke repetisjonene med en faktor en for hver dag som går. Og ja, vi er godt klar over at en pull-up bar teknisk sett teller som utstyr, men på den annen side finnes det alternativer (for eksempel tregreiner), så vær kreativ hvis du må.
Vi lister opp de tre første dagene og lar deg ta det derfra. Kan du klare det i to måneder? La oss finne det ut!
- Dag 1:
- Pull-ups: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Lunges: 10 reps (hvert bein)
- Dag 2:
- Pull-ups: 11 reps
- Push-ups: 11 reps
- Lunges: 11 reps (hvert bein)
- Dag 3:
- Pull-ups: 12 reps
- Push-ups: 12 reps
- Lunges: 12 reps (hvert bein)
8. Uten utstyrstrening
"Hvilken vei til pistolshowet?" spør du høyt og bøyer armen før du innser at du er hjemme og at det ikke er noen andre i nærheten. Akk, for et bittersøtt scenario, men du har i hvert fall fortsatt de utbuende armene. Slik får du det til å skje:
- Triceps Dips on Chair x 20 reps
- Push Ups x 20 reps
- Shadow Boxing x 30 sekunder AMRAP
- Plankekraner x 30 sekunder AMRAP
- Avvis Push Up x 20 reps
- Inline Push Up x 20 reps
- Inchworm x 30 sekunder AMRAP
- Diamond Push Up x 10 reps
- Burpees x 30 sekunder AMRAP
Tid: 20 minutter
Hvile: 30 sekunder mellom øvelsene
Reps: 3 kretser
9. Uten utstyr på benet
Vet du hva som ville passet bra med din armtrening uten utstyr? Denne like effektive beinøkten. Her er alle øvelsene:
- Reverse Lunges x 45 sekunder AMRAP
- Sidelunger x 45 sekunder AMRAP
- Høye knær x 30 sekunder AMRAP
- Hofteløfter x 45 sekunder AMRAP
- Box Jump x 20 reps
- Air Squats x 45 sekunder AMRAP
- Burpees x 20 reps
Tid: 20 minutter
Hvile: 30 sekunder mellom øvelsene
Reps: 3 kretser
Du vil også like:
34 beste kroppsvektøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
10 beste brystøvelser for menn
Generelle vanlige spørsmål
Kan du trene styrketrening uten utstyr?
Det finnes en rekke styrketreningsøvelser du kan utføre uten utstyr. Den beste måten å se resultater er å praktisere strategien for progressiv overbelastning, der du øker repetisjonene, reduserer hviletiden, presser deg selv til å mislykkes og øker tiden under spenning etter hvert som treningsøktene går videre.
Hva er noen øvelser som ikke krever utstyr?
Det er massevis av øvelser som ikke involverer utstyr. Her er noen raske eksempler: push-ups, lunges, side kick-throughs, air squats, planker og crunches.
