Hvis du ligner på teamet på Men Life Web Journal, har det å jobbe hjemmefra betydd en ting, endeløs matbit. Når du finner deg selv å prøve å skrive på et nytt forslag bare noen meter fra pantryet, kan det være vanskelig å holde oppmerksomheten fokusert og midjen. Faktisk, selv om vi ikke har lov til å reise for øyeblikket, takket være restriksjoner på COVID-19, har det ikke forhindret oss i å gjøre et rekordmange turer til kjøleskapet og tilbake. Men karantene trenger ikke å være lik en isolasjonsblåsing ifølge Dr. Michelle Celander, direktør for program og vitenskap ved WW (tidligere kjent som Weight Watchers).
“Enten du ønsker å styre vekten din eller bare utvikle sunne vaner under lockdown, er nøkkelen å begynne med å gjøre små, men smarte bytter, i stedet for å fullstendig revidere alt du liker å spise. Hvis du begrenser deg selv, vil du bare føle deg berøvet og vanskelig å opprettholde, sier hun. "Mens du tilbringer så mye ekstra tid hjemme, er det viktig å ta deg tid til å sjekke inn med sultsignaler og spørre deg selv før du streber etter mat - er du virkelig sulten eller vender du deg til mat av en annen grunn som kjedsomhet eller stress? Det er viktig å fokusere på å gjenkjenne sult- og metthetssignaler og begynne å identifisere når du spiser påvirket av andre ting som uønskede følelser. "
Vi snakket med en kvalifisert diettist og forsker på doktorgrad for å avdekke de beste sunne snacksene for å hindre deg i å gå over bord under isolasjon. Men før vi hopper inn i kalorier med lavt kaloriinnhold og kombinasjoner av sunn mat, sier Dr. Celander at det er viktig å få grep om det grunnleggende; for eksempel makronæringsstoffer.
Hva er makronæringsstoffer?
Selv om du sikkert ville ha hørt begrepet 'makronæringsstoff' før, kan det å definere det være en helt annen ting. Enkelt sagt, makronæringsstoffer er navnet gitt til hovedleverandørene av næringsstoffer i kroppen. I tillegg til å gi kroppen din den energien den trenger for å fungere, tjener makronæringsstoffer eller ‘makroer’ et vell av andre verdifulle formål. Makronæringsstoffer er i hovedsak delt inn i tre kategorier;
- Karbohydrater
- Protein
- Fett
Alle tre av disse makronæringsstoffene gir energi, som er målbar i kalorier eller kilojoule, og holder deg oppe og aktiv hele dagen. Men ikke alle makronæringsstoffer er skapt likt. Ernæringsfysiolog og naturopat Reece Carter sa at når det kommer til sunne snacks, er det noen matvarer som bør fremheves.
"I stedet for sterkt bearbeidede snacks, fokuser du på matvarer som inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler. Protein og fiber er spesielt viktige fordi de bidrar til å holde oss fyldigere lenger - og de sikrer vedvarende energi, sier Carter. "Prøv å ha sunne snacks som nøtter, frukt, grønnsaker, kokte egg og yoghurt. På denne måten kan du sørge for at du ikke bare demper nedgangen i 15:00, men også gir kroppen din viktige næringsstoffer for å virkelig gripe dagen. "
Karbohydrater
I kostholdet ditt er karbohydrater, bedre kjent som karbohydrater, de viktigste og vanlige leverandørene av energi for din daglige mentale og fysiske aktivitet. Du kan ha inntrykk av at alle karbohydrater er dårlige, men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Faktisk er noen karbohydrater avgjørende for hjernens funksjon og ytelse, det lønner seg bare å vite hvilke. I generell forstand kan du dele dette makronæringsstoffet i to seksjoner;
- Enkle karbohydrater (Monosakkarider), som navnet antyder, er de mest grunnleggende leverandørene av energi til kroppen. Dette er vanligvis sukkerholdige matvarer som ikke er gode for deg.
- Komplekse karbohydrater (Polysakkarider) er en stor kilde til langvarig energi som lar kroppen din fungere. Ofte inkluderer dette stivelsesbaserte matvarer som søtpotet, korn og belgfrukter.
Til tross for det du kanskje har hørt, er ikke carbos djevelen. Faktisk antyder Carter at et balansert kosthold er langt bedre for en glad og sunn matbit.
"Jeg anbefaler aldri å kutte ut hele matgrupper, men det er sannsynlig at hvis du trener mindre under lockdown, kan du trenge litt mindre drivstoff," sier ernæringsfysiolog og diettekspert. "Gjør små endringer i porsjonsstørrelsen hvis du er mindre aktiv enn vanlig, men ikke eliminer hele matgrupper som karbohydrater. Du trenger fortsatt mye karbohydrater, protein, godt fett og fiber fra hele matkilder for generell helse og velvære. ”
Protein
Vi har alle hørt om protein, men det viser seg at vitenskapen bak det er litt mer kompleks enn bare kyllingbryst. Spesielt består proteiner av sammenkoblede kjeder av aminosyrer; menneskekroppen inneholder totalt 20 forskjellige aminosyrer. Disse aminosyrene er kategorisert i tre segmenter; essensielt, semi-essensielt og ikke-essensielt. Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere tilstrekkelige essensielle aminosyrer, så å spise et høyt proteinholdig og fettrikt kosthold er avgjørende for helsen din. Du kan også velge proteintilskudd, men proteiner fra mat vil alltid tjene deg bedre.
“Før du lager dyre kosttilskudd eller sterkt bearbeidede proteinpulver og snacks, bør du se på kostholdet ditt. Hele matvarer av god kvalitet som egg er fullpakket med naturlige proteiner og vitaminer, sier Carter. “De er en rimelig og tilgjengelig kjøkkenstift og er ideelle for muskelutvikling, restitusjon og vedvarende energi. I tillegg koster de mindre enn $ 1 per servering. Vurder også å legge til andre matvarer som magert kjøtt, fjærfe, meieri og sjømat for å øke proteininntaket ditt med en mat-first-tilnærming.
fett
Fett er livsnerven i kroppen vår. Lipider (fett) kommer i enten fast form (smør, kokosfett) eller flytende form (plante- og vegetabilske oljer). Selv om vi har blitt opplært hele livet for å unngå fett som pesten, er fett faktisk en kritisk del av kostholdet ditt og bør ikke ignoreres under noen omstendigheter. Trikset er å unngå transfett, som du finner i bakevarer, stekt mat og margarin.
Sunne snacks for vekttap
Nå som du har en ide om hva du putter i kroppen din, er du bedre rustet til å ta de riktige avgjørelsene. Å finne den perfekte balansen mellom makronæringsstoffer vil være den beste måten for deg å forstå følelsen av mellommåltider. "Selv om du er låst, betyr det ikke at du automatisk blir mangel på bestemte næringsstoffer, men det er mat du kan spise som kan hjelpe deg med å takle noen av utfordringene du kan stå overfor isolert," sier Dr. Celander.
"Se etter sunnere alternativer til favorittmatene dine som fremdeles er like tilfredsstillende. Ta til og med sjansen til å bli kreativ på kjøkkenet. Hjemmelagde burgere og pizza kan for eksempel være like deilig når de er laget med magert kjøtt og fettfattig ost. Eller prøv å fylle ut pasta bolognese eller gjeterpai med ekstra revet grønnsaker som courgette og gulrot, og velg fettfattig meieri over fullfett for å redusere mengden mettet fett og total energi du har hver dag.
Her er en liste over de beste sunne snacksene for vekttap.
1. Egg
"Med anbefalinger om å være hjemme så mye som mulig, går du kanskje glipp av den vanlige dosen solskinn, som fortsatt er den beste måten å øke vitamin D -nivået på," sier Dr. Celander. Få matvarer inneholder vitamin D, men egg, så vel som fet fisk som sardiner, makrell og laks, er noen av de beste diettkildene - de er også en ZeroPoint -mat på WW, noe som betyr at de ikke må måles eller spores når du følger programmet, noe som gjør dem til gode matvarer. ”
I tillegg er egg rikt på et bredt og komplekst utvalg av vitaminer og mineraler som tjener flere formål i kroppen.
“Egg inneholder mye D -vitamin, noe som er viktig for beinhelse og immunitet. og de inneholder også masse proteiner for muskelgjenoppretting, sier Carter. "Sørg for at du spiser hele egget i stedet for bare eggehvitene fordi hele egget inneholder flere vitaminer, mineraler og proteiner enn det hvite alene. Totalt sett er hele egg bedre for deg. ”
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Høy
Inneholder: Vitamin D, vitamin A
2. Kiwifrukt
Med alle som prøver å oppnå sine nåværende helsemuligheter, har det vært et stort press for immunforsterkende mat. "Sammen med sitrusfrukter, inkludert appelsiner, tangelos, sitroner, lime, mandariner og grapefrukt - alle modne og klare i de kaldere månedene - se etter kiwi, som har dobbelt så mye vitamin C -innhold som en appelsin. Med kraftige antioksidanter som kalles lutein og zeaxanthin, har kiwi blitt undersøkt for sin potensielle rolle i å øke immuniteten, i tillegg til å beskytte mot makuladegenerasjon - en ledende form for blindhet, sier Dr. Celander.
Karbohydrat: Høy
Protein: Lav
fett: Lav
Inneholder: Vitamin C
3. Blandede nøtter
Nøtter er knyttet til en redusert frekvens av hjertesykdom, og er en utrolig verdifull kilde til naturlig fett. Naturens godbiter, nøtter er også veldig mettende, noe som betyr at et raskt treff ikke vil gjøre deg sulten igjen i løpet av få minutter. Men vær advart, det høye fettnivået gjør denne sunne snacken høy i kalorier.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
fett: Høy
Inneholder: Magnesium, vitamin B-6
4. Gresk yoghurt
Gresk, usøtet yoghurt gir en deilig sunn matbit når du har lyst på noe kremaktig. I tillegg til å være en god kilde til kalsium og kalium, inneholder gresk yoghurt også mye protein, og hjelper deg å holde deg fyldigere lenger.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Moderat
Inneholder: Kalsium, kalium, protein, sink, vitamin B6, vitamin B12
5. Selleripinner
En klassisk lavkarbo-snack, selleripinner er egentlig bare vann med noen ekstra fordeler. Disse har nesten ingen kalorier i det hele tatt, så selv om selleripinner ikke nødvendigvis vil fylle deg med energi, vil de holde sulten i sjakk.
Karbohydrat: Lav
Protein: Lav
fett: Lav
Inneholder: Kalium
6. Laks
"I tider med usikkerhet og følelse av å være hjemme, kan det hende at humøret ditt glir," sier Dr. Celander. "Selv om det ikke er noen matvarer som vil øke humøret alene, er det mange som kan hjelpe når de spises som en del av et balansert kosthold. For eksempel, å spise tryptofanrik mat, som fisk, kylling, kalkun, egg, bønner, havre og ost, bidrar til å skape serotonin-som er involvert i å regulere humør og søvn. Mat som inneholder omega-3 fettsyrer, som fete fiskesorter, som laks, kan også bidra til å redusere risikoen for dårlig humør. "
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Høy
Inneholder: Tryptofan, kobalamin
7. Datoer
Hvis du leter etter en liten søt løsning, er datoer den perfekte måten å bryte syklusen på. Den tørkede frukten er rik på naturlig sukker, noe som gjør den til en sunn matbit som ikke bare vil tilfredsstille dine ønsker, men også holde energinivået høyt.
Karbohydrat: Høy
Protein: Lav
fett: Lav
8. Mørk sjokolade
Fylt med flavanoler som kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, er mørk sjokolade en deilig mellommåltid. Sørg for å velge et alternativ som inneholder minst 70 prosent coca -faste stoffer, men alt annet er vanligvis bare fylt med sukker.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
fett: Lav
Inneholder: Magnesium, kalium, sink
9. Whey Protein Shake
Det tar ikke et geni å finne ut at whey protein shakes vil inneholde en god mengde protein, noe som gjør dem til en av de beste muskelfibre som bygger sunne matvarer på denne listen. Et myseprotein av høy kvalitet vil regelmessig inneholde svært lite fett og få karbohydrater, noe som betyr at denne sunne snacken også registreres som en kalorifattig mat.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Lav
Inneholder: Melkeproteiner
10. Hermetisert tunfisk
Tunfisk på boks, rik på proteiner og naturlig fett, er en sunn matbit som kan spises når som helst på dagen. Som annen fet fisk har tunfisk en solid mengde omega -oljer, som kan hjelpe hjernens funksjon og muskelutvikling. Bare vær forsiktig, tunfisk med smak kan skjule et vell av sukker og fett, så sørg for å sjekke makroene på boksen.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Moderat
Inneholder: Tryptofan, kobalamin
11. Peanøttsmør
Et peanøttsmør av høy kvalitet bør bestå av tre ingredienser; peanøtter, salt og smør. Hvis du har klart å hente akkurat det, har du skaffet deg en sunn matbit for vekttap. Den lavkarbo-snacken er høy i kalorier, takket være det betydelige fettinnholdet.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Høy
Inneholder: Magnesium, jern
12. Air Popped Popcorn
Dr. Celander sier at popcorn med luft som er spratt er en sunn matbit du kan spise mye av, takket være innholdet av lavt karbohydrat og lavt kaloriinnhold. "Det er en flott smart bytte av chips og gir deg noe å knase hele dagen," sier hun.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
fett: Moderat
Inneholder: Kalsium, kalium, vitamin A, vitamin K
13. Fullkornsskål med Ricotta og honning
"Næringsrike karbohydrater er det beste alternativet når du trenger litt rask energi," sier Dr. Celander. "De vil gi deg et løft og holde deg i gang lenger enn en sukkerrik mat. Hvis fullkornsbrød ikke er noe for deg, kan du prøve noen fullkakekjeks eller et lite kar med fettfattig yoghurt med frisk frukt. ”
Karbohydrat: Høy
Protein: Høy
fett: Høy
14. Frosne druer
Noen av oss foretrekker å smake på snacks, så heller enn å strekke oss etter søtsaker, foreslår Dr. Celander å gå til fryseren. “Frosne druer eller bær tar lengre tid å spise enn, for eksempel, en sjokolade som er borte på sekunder. En rykende varm cappuccino eller dampende krus te kan også gjøre susen, sier hun.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
fett: Høy
Inneholder: Tryptofan, kobalamin
15. Pistasjenøtter i skallet
"Når emosjonell spising starter og du har prøvd en ikke-mataktivitet som en spasertur, men det har ikke gjort susen, velg snacks som tar litt tid å lage som pistasjenøtter i skallet, frukt du må skrelle (prøv en mandarin), eller en sundae laget med yoghurt, hakket frukt og et dryss med frokostblandinger og nøtter.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Høy
fett: Høy
Inneholder: Vitamin B6, magnesium, jern
Andre tips for sunn mat
Selv om du får grep om de sunne snackideene dine, er en måte å holde trimmet på i løpet av denne vanskelige tiden, er det ikke den eneste måten du kan slå kampen om buen på. Dr. Celander sier at det første trinnet for å komme i gang med å spise mens du jobber hjemmefra, er å innse at det ikke er en sprint. "Det er viktig å erkjenne at du kommer til å snakke i løpet av denne tiden, og det er greit. Det du bør fokusere på er hvordan du gjør det. ”
Her er Dr Celanders tips for sunn matbit.
Lag en snackplan
Bare fordi du er hjemme, betyr det ikke at du trenger å revidere rutinen din fullstendig. Tenk på hvilke tider på døgnet du vanligvis ville spise når du er på kontoret, for eksempel, og sikte på å gjøre det samme hjemme. For eksempel, hvis du vanligvis spiser lunsj ved middagstid og en matbit kl. 14.00, gjør du det samme hjemme. Dette vil hjelpe deg med å gå tilbake til din normale struktur og begrense fristelsen til å beite tankeløst hele dagen.
Ta deg tid til å forberede deg på snacks
Å planlegge på forhånd er nøkkelen til å ha noe næringsrikt tilgjengelig når sulten melder seg. Når du handler i dagligvarebutikken, må du bruke litt tid først når du kommer hjem til å skjære frukt og grønnsaker i små biter. Hvis lunsjtiden er utfordrende fordi du er dårlig, kan du prøve å lage grønnsaker og magert protein (hallo slow cooker-sesongen!) I helgene, så alt du trenger å gjøre er å varme dem på nytt hver dag til lunsj.
Spor din matbit
Ofte overspiser vi fordi vi glemmer det vi allerede har hatt gjennom dagen. Å holde oversikt over hva du spiser er en visuell påminnelse om hva du har spist, noe som hjelper deg med å holde ansvar for de sunne matvalgene du gjør. Du kan spore ved hjelp av en journal, notatbok, ta bilder av maten din eller ved å bruke en spesialbygd app som WW-appen.
Har du fortsatt spørsmål? Har vi dekket deg?
Generelle vanlige spørsmål
Hva er den beste snacken for vekttap?
De beste snacksene for vekttap er selleripinner med peanøttsmør og egg. Dette er fordi de hver har et sunt nivå av makronæringsstoffer.
Kan jeg spise snacks om natten?
Det er bedre å spise store måltider i stedet for å snakke konstant, men hvis du ikke kan bekjempe sulten sent på kvelden, velger du et stort glass vann og noen nøtter.
Er tunfisk på boks sunn?
For det meste er tunfisk på boks ekstremt sunt. Fisken har høye proteiner og omega 3 -fettsyrer, bare pass på magnesium- og saltnivået.
