Hva er makroer og hvorfor skal du telle dem? Hvis du har brukt tid på sosiale medier de siste årene, ville du utvilsomt ha sett horder av treningspåvirkere som plugger til seg formelen for optimale makronæringsstoffer, bedre kjent som makroer. Men til tross for deres plutselige økning i utbredelsen på nettet, har makroer eksistert nesten like lenge som kalorier, og siden de første dagene har sporing av dem vært en lenge praktisert oppgave i treningsverdenen, om enn gjort mye enklere med ankomsten av makrokalkulatorer og fitness sporere som forteller deg hva som er makroer i mat.
Når det gjelder kondisjon og ernæring, faller du generelt inn i en av tre kategorier - de som ønsker å gå ned i vekt, de som ønsker å legge til muskler og de som er glade der de er. I motsetning til andre faktorer, for eksempel treningsmetodikk og kosttilskudd, vil makronæringsstoffer spille en viktig rolle, uavhengig av målene dine. Å forstå hvorfor og hvordan du teller kalorier og makroer effektivt vil være det største og mest innflytelsesrike aspektet for å generere positiv helse fra innsiden og ut.
"Å telle og forstå makronæringsstoffer er så viktig, da det lar deg nøyaktig forstå hvor energien din kommer fra og hvordan det vil påvirke kroppens generelle ytelse, funksjon og estetikk," Ben Putland, grunnlegger personlig trener ved ACERO Fitness og treningsambassadør for måltider forberedelsesvirksomhet MACROS forteller Mann av mange. "Å forstå det riktige forholdet mellom protein, fett og karbohydrater kroppen din trenger for å enten miste, vedlikeholde eller få i seg kroppsfett og muskler er nøkkelen til å oppnå de resultatene du ønsker, som kan være å miste sta fett, opprettholde muskelmasse eller få muskelmasse. ”
Så om du er ny i å telle kalorier eller bare vil vite de riktige makroene for vekttap, har vi dekket deg. Her er alt du trenger å vite om makronæringsstoffer.
Hva er makroer?
Hvis du har lurt på hva som er makroer, ikke stress. Sjansen er stor for at du har kommet over diettaspektet før, sannsynligvis uten å engang innse det. Enkelt sagt, makroer er en forkortelse av ordet 'makronæringsstoff' og refererer til de tre vanligste næringsgruppene. Disse inkluderer fett, karbohydrater og protein, de tre kategoriene næringsstoffer du spiser mest og gir deg mesteparten av energien din. Når du teller makroer, teller du gram proteiner, karbohydrater eller fett du bruker.
Karbohydrater
For å dykke litt dypere inkluderer karbohydrater sukker, stivelse og fibre. De fleste karbohydrater brytes ned til glukose eller blodsukker, som kroppen din kan velge å bruke for umiddelbar energi eller lagre som glykogen, en energireserve som finnes i leveren og musklene.
Selv om viktigheten av karbohydrater er mye diskutert blant treningssirkler, foreslår store helseorganisasjoner å bruke 45-65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Spesielt gir karbohydrater rundt fire kalorier per gram og utgjør vanligvis den største delen av folks kaloriinntak.
Protein
I likhet med karbohydrater gir protein rundt fire kalorier per gram. Protein, som er kjent som det muskelbyggende makronæringsstoffet, er ansvarlig for et stort antall viktige kroppsfunksjoner, for eksempel cellesignalering, immunfunksjon og oppbygging av vev, hormoner og enzymer. Mens de fleste store helseorganisasjoner foreslår å få rundt 10-35 prosent av det totale kaloriinntaket fra protein, har kroppsbyggere og treningseksperter funnet større suksess ved å øke dette tallet. Putland foreslår å velge magert kjøtt, sjømatbønner og egg for å øke proteininntaket effektivt.
fett
Et annet misforstått makronæringsstoff, fett er en viktig energikilde i ditt daglige liv. Selv om de inneholder flest kalorier av alle makroer på ni per gram, krever kroppen fett for kritisk funksjon, så det er viktig å ikke slippe ut av dem. Enkelte kroppsfunksjoner, som hormonproduksjon, næringsopptak og vedlikehold av kroppstemperatur påvirkes alle av fettinntaket. Typiske makronæringsstoffanbefalinger for fett varierer fra 20-35 prosent av de totale kaloriene, men mange finner suksess etter en diett med et høyere fettinnhold, for eksempel ketogen diett.
Fordeler med å telle makroer
Som de fleste treningsfanatikere vet, vil det å telle makroer effektivt forbedre resultatene dine på treningsstudioet og på vekten. Putland mener at det å ha en balansert blanding av viktige makroer, i tråd med dine mål, er avgjørende for pågående suksess i helse- og treningsområdet.
"Når du teller makroer, sikrer du at viktige næringsstoffer kommer inn i kostholdet ditt daglig og i balanserte porsjoner. Å forstå rollen som protein, fett og karbohydrater spiller i kostholdet ditt er avgjørende, sier trenings- og helseeksperten. "Å ha de riktige mengdene av disse makronæringsstoffene kan ikke oppnås ved å telle kalorier, ettersom alle kalorimålplaner fokuserer på er kalorier i vs kalorier ut og spiller ingen rolle i næringsinntaket. Hypotetisk kan du konsumere syv sjokoladeplater og fortsatt gå ned i vekt hvis du teller riktig, men de langsiktige helseeffektene vil åpenbart være skadelige. ”
"Hvis du sliter med å oppnå inntaket av makronæringsstoffer per dag, enten du spiser for lite eller overspiser dine angitte mål (karbohydrater, fett, protein), er det noen få ting du kan implementere, for eksempel:
- Prøv å spise mindre hyppige måltider i løpet av dagen for å nå dine daglige mål
- Lag en smoothie for å inkludere flere ingredienser og makronæringsstoffer - dette vil også gjøre det lettere for deg å spise når du er på farten.
Hvordan telle makroer
Å telle makroer er prosessen med å spore hvor mange gram av hvert makronæringsstoff du bruker per dag. Denne figuren vil gi deg en bedre forståelse av ditt generelle kosthold og ernæring, men må skreddersys for ditt spesifikke mål. Videre, fordi protein, fett og karbohydrater hver gir en viss mengde kalorier per gram, sporer du også hvor mange kalorier du bruker per dag.
Makroer for muskelvekst
Å telle makroer for muskelvekst handler vanligvis om en økning i proteininntaket. Som med de fleste kroppsvev, er muskler dynamiske og blir stadig brutt ned og gjenoppbygd. For å få muskler må kroppen din syntetisere mer muskelprotein enn det brytes ned.
Generelt betyr det å ha en positiv proteinbalanse i kroppen din - ofte kalt nitrogenbalanse, ettersom protein inneholder mye nitrogen. Den enkleste måten å gjøre det på er å øke mer protein i perioder med høytytende trening, noe som fører til større muskelvekst og styrke. På samme måte kan de som ønsker å opprettholde muskelen de har bygd, trenge å øke proteininntaket når de mister kroppsfett, ettersom et høyt proteininntak kan bidra til å forhindre muskeltap som vanligvis oppstår ved slanking.
"For kroppsbyggere og prestasjonsidrettsutøvere blir telling av makroer nesten en annen natur, sier Putland. “Du må være ernæringsmessig kyndig når du går inn i en slik industri, og å vite nøyaktig hva som kommer i munnen din og hvordan den vil støtte kroppen din for optimal funksjon og estetikk er en nødvendig ferdighet. Å telle makroer er en fin måte å vurdere og forbedre fysikken på, spesielt over en lengre periode. ”
Som en generell regel kommer den mest grunnleggende og vanlige formelen for hvor mye protein du bør spise per dag fra US Food and Nutrition Board. Den lyder som følger;
- o.8 gram protein per kilo vekt
I dette tilfellet vil en mann på 100 kg kreve 80 gram protein per dag. Selv om dette diettreferanseinntaket (DRI) er et godt grunnlag for å starte proteinreisen, er det andre faktorer som spiller inn i blandingen. Enkelte elementer, for eksempel om du er stillesittende eller aktiv, hvor mye vann du drikker og om målet ditt er å legge på muskler raskt, vil spille inn i ditt nødvendige proteininntak. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine og Dietitians of Canada antyder at de som ønsker å øke masse, proteinmakroene for muskeløkning er høyere. trenger mer protein. Samtidig er det imidlertid viktig å ikke gå for langt.
"Selv om inntak av færre kalorier kan føre til tap av fett, vil ikke å spise mer nødvendigvis føre til muskeløkning. Sistnevnte er vanligvis et resultat av å konsumere de riktige makroene, i riktig forhold, mens du deltar i vanlig styrketrening, sier Putland. "Generelt er en typisk makrooppdeling for maksimal muskelvekst 40 prosent protein, 30 prosent fett og 30 prosent karbohydrater mens de er i overskudd."
Her er en guide for å øke proteinmakroene dine for muskelvekst basert på vekten din i kg:
- Stillesittende - Multipliser med 0,5
- Lett aktivitet - Multipliser med 0,6
- Moderat - Multipliser med 0,7
- Aktiv - Multipliser med 0,8
- Veldig aktiv - Multipliser med 0,9
Makroer for å miste fett
Hvis du leter etter de ideelle makroene for vekttap, blir ting litt mer utfordrende. Selv om makrooppdelingen din kan ende opp med å være den samme, må du redusere kaloriinntaket, slik at kutte fett kan hjelpe deg med å holde tallet nede. På samme måte vil det å øke proteininntaket sannsynligvis få deg til å føle deg fyldigere for lengre og tilfredsstillende sultbehov.
Viktigere, du må huske at makronæringsforholdet ikke direkte påvirker vekttap, som er mer avhengig av kaloriinntaket. Hvis du vil gå ned i vekt, må du opprettholde et proteinrikt diett og redusere enkle karbohydrater fra ernæringsplanen. Velg i stedet komplekse karbohydrater som gir langvarig energi. For å gå ned i vekt, finn et forhold du kan holde deg til, fokuser på sunn mat og spis færre kalorier enn du forbrenner.
"Hold deg til den rene hele maten. For karbohydrater snakker jeg brød og frokostblandinger, belgfrukter og ikke-stivelsesholdige grønnsaker (brokkoli, blomkål, rosenkål og asparges), sier Putland. "Når det gjelder protein, anbefaler jeg at du strekker deg etter magert kjøtt, sjømat, bønner og egg. Til slutt er fett best hentet fra nøtter og frø, ost og fete meieriprodukter. Hvis du mangler litt inspirasjon, eller føler deg dårlig, men trenger å nå disse målene, vil jeg 100% anbefale å abonnere på en levering av måltider som passer dine mål. Selskaper som MACROS leverer ferske, porsjonerte måltider direkte på døren din, og kan dekke en rekke diettbehov. Det er ingenting som er mer tilfredsstillende enn ferdige måltider som smaker godt og passer godt for deg. ”
Makrokalkulator
Uansett ernæringsmål er det viktig å forstå inntaket av makronæringsstoffer. Enten det er makroer for vekttap eller muskeløkning, kan det være en stor fordel å ha en makrokalkulator som kan angi et spesifikt grammål for hver. Her er en makrokalkulator for å hjelpe deg med å telle kalorier og oppnå treningsmålene dine.
Makrokalkulator
Generelle vanlige spørsmål
Hva er makroer?
Uttrykket makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer, som er navnet på de tre kategoriene næringsstoffer du spiser mest. Disse inkluderer proteiner, karbohydrater og fett, og de gir deg det meste av energien din
Er makroer viktige for vekttap?
Selv om du sikkert kan gå ned i vekt uten å ta hensyn til makronæringsstoffer, vil jobben bli gjort mye lettere ved å kalkulere fett, karbohydrat og viktigst, proteininntak. På denne måten kan du holde øye med muskelretensjon og diettforhold.
Er det bedre å treffe makroer eller kalorier?
Å telle kalorier kan tillate deg å gå ned i vekt, men hvis målet ditt er å legge til muskler, er det en stor fordel å telle makroer. Det er den eneste måten du kan sikre at kroppen din får den nødvendige mengden protein for å utløse muskelvekst og holde magre muskelbutikker optimalisert.
