Mer enn en grunnleggende komponent i en komplett treningsrutine, de beste skulderøvelsene for menn bringer deg et skritt nærmere den ønskelige V-formen. Faktisk, styrking av delts gir utseendet til en slankere midje mens du legger definisjon til din generelle kroppsbygning. Videre har studier funnet ut at skulderøkter lindrer smerter og reduserer muligheten for fremtidige dislokasjoner. Når alt er sagt og gjort, vil du ha en bedre kropp, og det alene er nok grunn til å hoppe ombord.
Du vil også like:
10 beste brystøvelser
10 beste kjerneøvelser
34 beste kroppsvektøvelser
15 beste Kettlebell -treningsøkter
Skulle skuldermusklene være nye for treningsregimentet ditt, vil du oppdage at disse musklene utvikler seg ganske raskt sammenlignet med andre områder av kroppen din. Men ikke ta det for å bety at skulderøvelser er enkle, mange treningsjunkere gruer seg til skulderdag på treningsstudioet, siden treningen kan bli ganske intens … forutsatt at du gjør det ordentlig. For å sikre så mye, tar vi deg gjennom de 10 beste skulderøvelsene for menn, men la oss først finne ut hva skuldermuskler er.
Hva er skuldermusklene dine?
Skuldermusklene brytes ned i to separate grupper: ytre muskler og indre muskler. Førstnevnte starter ved overkroppen og lenker til skulderbeinene, mens sistnevnte starter over overkroppen (skulderbladet, kragebenet) og forbinder med humerus. Innen begge disse respektive gruppene har du en rekke spesifikke muskler. De er som følger:
Ekstrinsiske skuldermuskler
- Trapezius - Formet som en trekant (derav navnet), løper disse skuldermusklene nedover ryggraden og over skulderbladet, og støtter armen og skulderen når du løfter den. Du har en trapezius -muskel på både venstre og høyre side.
- Latissimus Dorsi -Navnet på denne muskelen oversetter til "den bredeste muskelen i ryggen" og dens fysiske struktur holder seg behørig. Mer kjent som din "lat" muskel (fordi hvem vil si latissimus dorsi?), Hjelper det med forlengelse og intern rotasjon av hver arm.
- Levator Scapulae -Som navnet antyder, hjelper levator scapulae -muskelen med å løfte skulderbenet (skulderbenet), som forbinder humerus (overarmsbenet) og kragebenet (kragebeinet).
- Rhomboids - Disse rombeformede musklene er først og fremst ansvarlige for tilbaketrekking av skulderbladet. De er plassert midt på skulderbladene på øvre del av ryggen og delt mellom venstre og høyre.
Intrinsiske skuldermuskler
- Deltoids - Oppkalt etter den greske bokstaven delta, ligger denne trekantformede muskelen på toppen av skulderen. Den brytes ned i tre hovedmuskelfibre: fremre, midtre og bakre, som alle er forbundet med en tykk sene. Det faktum at skulderøvelser er mer eller mindre synonymt med å trene "delts", viser bare hvor viktig denne muskelen faktisk er. Følgelig gir delene dine et grunnlag for ting som armrotasjon og forebygging av skader.
- Teres Major - Denne lille muskelen løper fra under skulderleddet mot baksiden av armhulen. På grunn av sin tilknytning til latissimus dorsi, har teres major fått kallenavnet "latens lille hjelper."
- Rotator mansjett - Hvis du lurer på hvorfor overarmen ikke kommer ut av skulderhylsen regelmessig, har du denne gruppen muskler og sener å takke. Ikke overraskende omgir rotator -mansjettmuskulaturen skulderleddet.
10 beste skulderøvelser
Nå som vi har gått alle "Greys anatomi" på skuldermusklene, er det på tide å sette de samme musklene i arbeid. Fra dumbbell skulderpress trening til reversering av kabeloverganger, finner du alle skulderøvelsene du trenger nedenfor. Bare et kort notat: hvis du ønsker å trene på skulderen for masse, vil du starte hver rutine med de mest intense øvelsene. Uten videre er her de beste skulderøvelsene for menn.
1. Barbell Overhead Shoulder Press
En vektstang over skulderpressen (aka vektstående stående skulderpress) fungerer ikke bare skuldrene dine, men det meste av kroppen din. Det gjør den blant annet til en fantastisk kjernestyrker og massebygger. Å starte,
- Sett føttene i skulderbredde, og stram kjernen mens du holder en vektstang på skuldrene, håndflatene vendt fremover.
- Deretter skyver du stangen oppover og klemmer skulderbladene sammen på toppen.
- Senk jevnt og forsiktig.
2. Sittende dumbbell skulderpress
En skikkelig deltoid trening er rett og slett ikke komplett uten sittende skulderpress. Noen sier faktisk at disse bør treningsøkter med manualer er et helt deltoidregime for seg selv, rettet mot de fremre, laterale og bakre deltoidmusklene (med vekt på de midtre delene). I mellomtiden forhindrer du å løfte to separate manualer (i motsetning til å bruke en maskin) fra å bruke den ene siden av kroppen din over den andre, og dermed beholde fastere balanse og fordeling. Naturligvis er det nødvendig med en god del koordinering for å trekke denne av, spesielt når du øker vektene.
For å utføre et sittende skulderpress med dumbbell,
- Sitt på en lavryggsbenk og hold en hantel i hver hånd på skuldernivå, håndflatene vendt fremover.
- Hold hodet og ryggraden helt rett, løft dumbbells overhead mot hverandre, og stopp like kort med å berøre dem øverst.
- Hold posisjonen i noen sekunder og deretter forsiktig kursen. Gjenta.
3. Heving foran
Du kan bruke enten en vektplate eller vektstang til denne skulderøkten, som er rettet mot de fremre delene. Uansett hva du bestemmer deg for å bruke, forbered deg på en alvorlig intens tid med en av de beste skulderøktene for masse. Ikke maksimer vekten, da det raskt vil gjøre sunne smerter til usunne skader.
Å henrette,
- Hold hendene i hoftehøyde mens du holder vekten foran deg.
- Føttene dine skal være jevne med skuldrene og kjernen skal være stram.
- Deretter trekker du skulderbladene tilbake og holder armene rette når du løfter vekten til skuldernivå.
- Pust jevnt og senk vekten forsiktig.
- Gjenta.
4. Revers Pec Deck Fly
Denne skulderøvelsen er rettet mot dine bakre delter og krever en maskin for pekdekk. Det er også den perfekte treningen for bryst, rygg og skulder for å bygge masse. Å starte;
- Vend mot maskinen, og plasser setet slik at håndtakene er på skulderhøyde på hver side.
- Hold deretter håndtakene med håndflatene vendt innover.
- Stram overkroppen og strekk armene ut til siden, skyv gjennom hele veien.
- Ansvarlig tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Denne ekstremt effektive full -skulder -treningen er rettet mot de midterste deltoidene, selv om den også bygger på din generelle kroppsbygning. Du kan utføre den enten stående (bøyd) eller sittende.
- Start med en manual i hver hånd, hold brystet oppe, ryggen flat, knærne litt bøyd og øynene fokusert mot et fast punkt på gulvet.
- Bøy deg nå til kjernen din er i utgangspunktet parallell med bakken, og heng manualene rett under deg, mens du holder albuene i en litt bøyd posisjon.
- Deretter hever du begge manualene opp og ut til sidene, og danner en bue til overarmene er jevnt med torso.
- Ta en kort pause øverst før du senker manualene tilbake til startposisjon.
- Gjenta.
6. Dumbbell Lateral Raise
Hvis du foretrekker en mer tradisjonell lateral heving, trenger du ikke lete lenger enn denne helskulderøkten. Det er også rettet mot de midterste deltoidene og gjør underverker når de utføres riktig.
- Start i stående stilling, hold føttene skulderbredde fra hverandre, magen stram, brystet opp, hodet rett og skuldrene klemt. Hold manualene på hver side, og behold et nøytralt grep.
- Nå, her kommer den vanskelige delen. Bare bruk skuldrene og armene, løft dumbbells et hakk over skuldernivå.
- Hold i noen sekunder.
- Senk manualene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Albuene og hendene dine skal bevege seg i harmoni hele tiden, og du bør opprettholde en nøytral, balansert posisjon. Hvis du finner ut at kjernen eller nakken forskyves når du utfører hver rep (dvs. du bruker kroppens momentum), senk vekten tilsvarende.
7. Trykk Trykk
Denne skulderøvelsen er en stift av tunge sammensatte treningsøkter, og er ikke for nybegynnere. Imidlertid starter selv ekspertene vanligvis lett (noen ganger bruker de ikke annet enn stangen), og legger vekt etter hvert. Skulle du mestre denne, forbered deg på at den kan vises nesten overalt på kroppen din. Trykkpressen skal utføres i stående stilling.
- Start med å hvile vektstangen oppe på øvre bryst, med håndflatene opp, albuene pekte ut og overarmene parallelle med gulvet.
- Senk hoftene og bøy knærne til en kvart knebøy og stige deretter oppover med rikelig skyvekraft, og strekk armene og albuene helt ut mens du løfter stangen over hodet.
- Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen for neste rep.
8. Revers Cable Crossover
Du må feste D-håndtak til den øvre remskiven på to kabelmaskiner for denne populære skuldergymnastikken.
- Ta tak i håndtaket fra maskinen til høyre med venstre hånd, og omvendt.
- Trekk kablene inn slik at de danner et kryss på brystet, og hold albuene faste og armene dine selv med skuldrene.
- Len deg litt fremover før du løfter vekten på hver maskin på tvers, og strekker armene så langt som kablene går før du tar dem inn.
- Hvis mulig, øk vekten med hvert påfølgende sett.
9. Enarms kabelheving
I likhet med omvendt kabelovergang, retter denne skulderøvelsen seg mot de midterste deltoidmusklene og gir god spenning. Å starte,
- Stå sidelengs til kabelmaskinen, hold føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i D-håndtaket med hånden som er motsatt remskiven.
- Med magen stram og skuldrene tilbake, hever du kabelen ved å bare bevege armer og skuldre.
- Ta armen like forbi skuldernivået og hold i noen sekunder før du sakte går tilbake til opprinnelig posisjon.
- Gjenta om nødvendig og bytt side. Hånden og albuen skal bevege seg i forbindelse med hverandre hele tiden.
10. Stående vektstang
Lagre denne nakke- og skulderøvelsen til slutten av din generelle rutine.
- Hold føttene jevnt med skuldrene, bøy knærne og ta opp vektstangen, og bring den til midjenivå.
- Deretter løfter du skuldrene opp og tilbake (dvs. "trekker på skuldrene" eller klemmer dem), klemmer i omtrent fem sekunder før du slipper dem.
- Hold bevegelsene begrenset til skuldrene, noe som betyr at armene dine skal være relativt løse og vektstangen skal bare heve og senke veldig litt.
Du vil også like:
Pelvic Floor Workout: Den beste Kegel -øvelsen for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
10 beste brystøvelser for menn
Generelle vanlige spørsmål
Hva er de beste øvelsene for skuldre?
Noen av de beste skulderøvelsene for menn er som følger: vektstang over skulderpress over hodet, sittende skulderpress med dumbbell, heving foran, bakovervendt pec dekkflue, bøyd over hantel lateralheving og andre.
Hvordan kan jeg øke skulderstørrelsen?
For å øke skulderstørrelsen, fokuser du på deltoidene, men øv deg på et komplett utvalg av øvelser. Ta litt hvile mellom settene, og sørg for å inkludere noen av følgende øvelser: skulderpress/trykk trykk over hodet, sittende sideløft bak, ansiktstrekk, vektstramming av skulderstang, løfting av hantel foran og andre.
