Nedtellingen er godt i gang for gjenåpning av treningssentre. Over hele landet er noen boot camper og studioer i gang igjen, mens den lange ventetiden fortsatt er på våre venner i NSW. Enten du har slått hardt på treningsøktene hjemme eller du ikke har løftet en finger i løpet av de siste ukene, er det definitivt på tide å sørge for at kroppen som er tilbake i arbeid er bygget, ikke blåst ut. En av de største utfordringene vi har funnet siden isolasjonen startet, er hvordan du skal inkludere styrkeøvelser i hjemmetreningen. Selv om kroppsvektbevegelser kan være gode for å opprettholde muskelmasse, sliter vi ofte med å vokse det som allerede er der.
“Uten tilgang til klassisk treningsutstyr for å øke muskelmassen og bygge styrke, har dette fått mange til å se på nye måter å tilpasse seg for å opprettholde en sunn kropp og sjel, ”Tim Robards, Medibank Live Better at Home -program ambassadør, kiropraktor og grunnlegger av The Robards Method sier. "Enten du klassifiserer deg selv som en dedikert treningsjunkie eller en og annen powerwalker som trener hjemmefra, har blitt den nye normen, uansett hvilken treningskategori du har."
Hvis du tenker på å dra tilbake til treningsstudioet for første gang på uker, eller kanskje du bare vil lære hvordan du kan forbedre helsen din, er det viktig å huske å ikke gjøre for mye. Vi snakket med helseikonet om hvordan vi kan få kropp og sjel i sjakk når vi sakte begynner å gå tilbake til hverdagen.
Strekk og oppvarming
"Uansett hvor lenge du trener, bør du alltid begynne med noen strekninger og en oppvarming for å hjelpe kroppens mobilitet og forhindre skader," forklarer Tim. "Også med det nåværende klimaet hjemmefra, burde mange av oss strekke oss enda mer ettersom kroppene våre ikke beveger seg så mye, uten å reise eller pendle til jobb."
Avhengig av hvilket område av kroppen du jobber med, er det mange enkle strekninger som er målrettet mot bestemte områder, inkludert hoftebevegelse og strekk over, eller skuldermobilitet og -strekning, som du kan se her.
Ingen plass, ingen sak
Enten du foretrekker å trene i stua, soverommet eller til og med balkongen din, er det ingen unnskyldning for å ha minimalt med plass til å ikke presse inn en rask treningsøkt. "Hvis du sliter med å trene på grunn av bredden på rommet ditt, må du unngå treninger som beveger seg fra side til side og i stedet få mest mulig ut av det som er over deg, med øvelser som presser deg opp og ned ved ganske enkelt å bruke tyngdekraften som motstand, Sier Tim.
"Dette kan være alt fra hoppebukker, hoppende utfall, armhevinger og burpees - aktiviteter du kan gjøre på stedet uten mye plass."
Kiropraktoren foreslår også å ta turen utenfor. "De siste månedene har jeg absolutt måttet tilpasse meg mer, og jeg betrakter det som en tid med transformasjon. Dette betyr mye mer eksperimentell trening rundt huset mitt og nabolaget mitt, inkludert denne enorme utetrappen som jeg løper opp og ned hver uke. ”
Bruk husholdningsartikler hver dag
Det er en vanlig unnskyldning for hvorfor ditt treningsregime hjemme ikke har den effekten du ønsker, men mangel på vekter er ikke så skadelig som du tror. "Når det gjelder å øke ante på treningene dine for å bygge styrke, trenger du ikke tunge vekter eller manualer for å få resultater. Bruk i stedet dagligvarer som du gradvis kan bygge videre på hver uke, sier Tim.
Ifølge Tim er en av de enkleste vektede bevegelsene å gjenskape squats. Bruk en ryggsekk, legg hermetikk eller andre pantry -varer som ekstra vekt. Sørg for at ryggsekkstroppene er riktig plassert på skuldrene og ryggen, så er du i gang.
"Hvis du ønsker å trene armer, bruk et håndkle med en anstendig størrelse knute i og heng over døren. Lukk døren, og bruk håndkleet for chin-ups, sier han. "Stoler er også et flott husholdningsartikkel for å utfordre kroppen din. Robuste stoler kan brukes til oppstigning, eller ved å bruke to stoler kan du lage dyppestenger ved å plassere dem sikkert på hver side av deg. Vær oppmerksom på, ikke bruk stoler til bokshopp! ”
5 beste styrkeøvelser hjemme
Visst, å sitte på huk med en pose full av bokser er kanskje ikke det morsomste, men det er mer enn bare å få mest mulig ut av det du har. Styrkeøvelser er avgjørende for din generelle helse. Sammensatte bevegelser bygger styrke i kjernen din, noe som er avgjørende for stabilitet og helse. Så, hva er de beste styrkeøvelsene du kan gjøre hjemme?
1. Knebøy
Denne sammensatte bevegelsen fokuserer på den største muskelgruppen i kroppen din, bena, men det er ikke alt. Den hellige gral av styrkeøvelser, knebøy er en øvelse som vil bidra til å styrke kjernen og underkroppen. For å utføre et knebøy nøyaktig;
- Legg armene rett ut foran deg, parallelt med bakken, brystet opp og ryggraden i en nøytral posisjon.
- Hold hele kroppen stram hele tiden.
- Pust dypt, bryt i hoften og skyv rumpa tilbake. Fortsett å sende hoftene bakover når knærne begynner å bøye seg.
- Når du setter deg på huk, fokuser du på å holde knærne i tråd med føttene.
2. Enbeins veggløft
Den enkeltledede markløftingen er avgjørende for å aktivere glutes og oversette meldinger fra hjernen vår til underkroppen. Vanlige treningsdeltakere vil kjenne igjen bevegelsen, men denne spesifikke variasjonen retter seg mot hver side individuelt for en mer komplett trening. For å fullføre et enkelt bein veggløft;
- Stå rundt en fot fra en vegg som vender utover
- Bøy høyre ben i 90 graders vinkel og legg foten flatt mot veggen
- Føl deg riktig Glute spent
- Bøy venstre kne litt
- Skyv hendene sakte nedover høyre kne, hold ryggen rett, hodet opp og brystet ut mens du holder trykket fra foten mot veggen
- Når du kjenner strekningen i glute, holder du
- Skyv opp igjen
- Gjenta, bytt ben etter ønsket reps
3. Baseballkast
En ekstra vekt på det ovennevnte, utforske balanse og kjerne, samt øve styrken på overkroppen. For å fullføre et baseballkast nøyaktig;
- Start i en nøytral stående stilling
- Løft høyre ben fra bakken
- Løft høyre bak mens du strekker venstre arm fremover
- Utfører en kastebevegelse, vrir kjernen din
- Følg med ved å trykke høyre hånd mot venstre kne
- Gjenta, bytt ben etter ønsket reps
4. Eksterne skulderrotasjoner
Viktig for å rette opp vår generelle holdning - skrivebordssitter, denne er spesielt for deg. For å utføre eksterne skulderrotasjoner;
- Stå i nøytral posisjon, armene forlenget ved siden av deg, skulderhøyde med tommelen fremover
- Start sakte med hendene mens du trekker kjernen og skuldrene sammen til håndflatene vender opp
- Hold den posisjonen
- Slipp armene sakte ned ved siden av deg
5. Veggengelen
Dette er øvelsen nummer én for underkroppen, setemuskler, skuldre og nakke, igjen viktig for de som sitter ved et skrivebord å trene hver dag. Å fullføre en veggengel;
- Stå mot en vegg som vender utover. Føttene dine skal være noen få centimeter fra veggen, men rumpa, skuldre og hode skal være i kontakt
- Løft armene opp, albuene låst i 90 grader
- Løft armene over hodet ditt, og behold skulderkontakt med veggen
- Hold på det høyeste punktet
- Skyv armene tilbake til 90-graders utgangspunkt
Styrketrening hjemme
Den største takeawayen fra Tims styrketrening hjemme er at tunge vekter er mindre viktige enn mobilitet. Ved å øke bevegelsesområdet kan du aktivere muskler som har vært underutnyttet lenge.
"Mine fem beste styrkeøvelser vil hjelpe deg med å danne grunnlaget for din daglige trening, og ha en direkte innvirkning på din generelle holdning og styrke, for å forme treningsmålene dine," sier Tim. "Mitt råd er å praktisere disse daglig, spesielt for de som jobber hjemmefra, og som kanskje tilbringer mesteparten av dagen med å sitte."
Hvis du vil se Tims fulle forklarer, kan du se videoen han laget i samarbeid med Medibank for den Medibank Live Better at Home program. Sjekk det nedenfor
