Vi er her for å pumpe … du opp med de beste brystøvelsene for menn. Faktisk er det ingen som krangler med kraftige brystvorter, og vi skal ikke begynne. Med disse brysttreningene til rådighet vil brystmusklene dine være større enn livet og hardere enn et brett på kort tid. Når det er sagt, må du huske å ikke overdrive det på vektene, selv om du utfører brystøkter for masse. Langsom og jevn vinner løpet, som de sier, og du bør ta disse ordene til hjertet (bokstavelig talt, i dette tilfellet).
Her er noen andre tips: utfør brystøkter 2-3 ganger i uken, finn brystøvelsene som fungerer best for deg, og begrens deg til ikke mer enn tre av disse øvelsene per trening. Hold deg også til en rekkevidde på 60-140 reps per uke, som alt over det som offisielt kvalifiserer som overkill. Sist men ikke minst, unngå redundans når du går på treningsstudioet, dvs. ikke utfør den samme generelle øvelsen på eller med en rekke forskjellige utstyr.
På baksiden av mynten, ikke benkpress deg selv til burliness uten å blande ting litt. Det handler om å finne og bruke de riktige verktøyene for jobben, spesielt når "jobben" i dette tilfellet er kroppen din. Når det gjelder kroppen din, hva er brystmuskulaturen din? Vi svarer på det spørsmålet før vi dykker ned i de 10 beste brystøvelsene for menn.
Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hva er brystmusklene dine?
Har du noen gang lurt på hvorfor alle dudes på treningsstudioet omtaler brystmusklene som deres "pecs?" Noen av dem gjør det fordi de hentet begrepet fra brødrene sine, men andre er faktisk klar over at brystet består av brystmuskler.
Først og fremst er det pectoralis major, en tykk og bred muskel plassert under brystet som vifter ut over brystet. Den inneholder minst seks separate sett med muskelfibre og mottar dobbel motorisk innervering fra både mediale og laterale brystnerver. Ved å trekke i humerus muliggjør pectoralis major lateral, vertikal eller rotasjonsbevegelse.
Under pectoralis major er det en tynn og trekantet muskel ved navn pectoralis minor (naturlig). Den minste av de to, den strekker seg fra tre opprinnelser på brystkassen og hjelper med bevegelse av skulderbladet. Sammen danner pectoralis major og pectoralis minor brystmuskulaturen (aka "pecs") og spiller en viktig rolle i både armbevegelse og dyp inhalering.
10 beste brystøvelser for menn
Når det gjelder effektive brysttreninger for menn, er det en tendens til å presse kroppen din til det ytterste. Og mens du ikke bjeffer opp feil tre, vil en rekke eksperter gjenta at du bør stoppe like ekstremt når du utfører brysttrening med manualer eller vektstang, spesielt. Det er et viktig skille å ta opp, da det til slutt kan gjøre forskjellen mellom friske brystmuskler og alvorlig skade. Med andre ord, ta en smart og balansert tilnærming når du gjennomfører brysttreninger, selv om du bygger masse. Med det i bakhodet, her er de 10 beste brystøvelsene for menn:
1. Kabeloverføring
Dette er en populær brysttrening for menn på treningsstudioet som kan utføres lav til høy eller høy til lav. Begge versjonene krever en kabelskivemaskin. For å utføre lav til høy, sett maskinen til den laveste innstillingen, fest et D-håndtak på begge sider og ta tak i hvert håndtak med håndflatene opp. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, ryggen rett, brystet opp og armene ned og litt bøyd på begge sider. Før deretter begge håndtakene opp og frem til øyehøyde før du sakte setter dem tilbake til startposisjonen. Hold deg til lettere vekter og lavere reps.
Hvis du går høyt til lavt, sett kabelskivemaskinen til den høyeste innstillingen, og ta tak i hvert håndtak med et håndtak. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, strekk hver arm ut til siden i en T-lignende formasjon, med albuene litt bøyd. Nå, ta begge håndtakene ned mot tarmen til de møtes foran hoftene. Gi pecs en liten klem og stram kjernen før du sakte tar håndtakene tilbake til skuldernivå. Gjenta.
Musklene fungerte: sternale hoder av pectoralis muskler
Utstyr som trengs: kabel crossover maskin
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
2. Push-ups
Tro det eller ei, armhevninger er en av de beste brysttreningene for menn, noe som er gode nyheter fordi du kan gjøre dem omtrent hvor som helst. Vi vil ikke fornærme din intelligens ved å forklare hvordan du gjør en push-up. Det vi vil si er at hendene skal være skulderbredde fra hverandre og beina skal være hoftebredde fra hverandre. Når du utfører selve push-up, bør albuene også danne en komplett vinkel på 90 grader. Sist men ikke minst, hvis det er annet enn håndflatene og tuppene som berører gulvet, gjør du det feil.
Musklene fungerte: pectorals, deltoids, triceps, abdominals, serratus anterior
Utstyr som trengs: ikke utstyr
Vanskelighetsgrad: nybegynner til avansert
3. Suspendert push-up
Så du har mestret push-up, men klarer du den suspenderte push-upen? Hvis du er klar til å prøve, trenger du TRX -stropper, som setter hendene og kroppen i en ustabil suspensjon. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene, strekk armene foran brystet og sett kroppen i en vinkel på 45-90 grader mot gulvet. Stram kjernen slik at du senker deg ned mot gulvet og stopper når hendene er like utenfor skuldrene. Ta deg selv tilbake og gjør det igjen. Albuene og hodet bør forbli i en nøytral posisjon hele tiden.
Musklene fungerte: bryst, delts, pecs, skuldre, triceps
Utstyr som trengs: opptrekkbar, TRX
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
4. Helling Dumbbell Bench Press
Enhver treningsstudio kan fortelle deg at brystøvelser og manualer går sammen som peanøttsmør og gelé, men visste du at benkpress ved skråning angivelig maksimerer øvre pec -aktivering under sammentrekning? For å få det til, setter du skråbenken i en 30 til 45-graders vinkel, tar tak i to manualer med et håndtak og setter deg helt tilbake. Hold føttene flate på bakken, løft manualene over ansiktet ditt og strekk ut armene. Senk deretter manualene mot midten av brystet på hver side og løft dem opp mens du trekker dem litt nærmere hverandre. Gjenta.
Musklene fungerte: bryst, skuldre, triceps
Utstyr som trengs: manualer, skråbenk
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
5. Barbell Bench Press
Studier kan si at stigningspresser er mer optimale, men ikke la det stoppe deg fra å takle den gode gamle vektstangen. Bredt ansett som den beste brysttreningen for masse. Denne øvelsen er en ekte bærebjelke på treningssentre over hele verden, og er fortsatt synonymt med sterke og sunne brystmuskler, forutsatt at du ikke overdriver det (eller underdriver det, for den saks skyld). Bare husk å alltid ha en spotter tilgjengelig når du utfører denne brystøvelsen. Prøv også å ikke bukke ryggen eller bevege brystet under hver rep.
Start med å ligge på benken med føttene flate på bakken og øynene dine selv med stangen. Bruk et håndtak for å ta tak i stangen, og hold armene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Deretter strekker du armene helt ut og tar stangen av stativet slik at den svever rett over brystet. Hold albuene inne når du senker stangen, stopp når den berører toppen av brystet (dvs. brystvortene), og hold i ett sekund. Nå, løft stangen opp med betydelig kraft til armene er tilbake i utgangsposisjonen. Gjenta.
Musklene fungerte: bryst, triceps, delts
Utstyr som trengs: vektstang, benk
Vanskelighetsgrad: avansert
6. Lukk grep benkpress
Selv om vanlige benkpresser er like vanlige som effektive, foreslår noen eksperter at et benkpress med tett grep er bedre for skuldrene. Handlingene er mer eller mindre de samme med ett hovedunntak: hendene og armene er nærmere mot midten av stangen, men fortsatt like utenfor skulderbredden. Derfra hever du, senker, holder, hever, senker … du får driften.
Musklene fungerte: bryst, triceps, delts
Utstyr som trengs: vektstang, benk
Vanskelighetsgrad: avansert
7. Dypp
Du vet at du gjør fremskritt når du kan implementere en mektig dukkertrutine i treningsprogrammet for brystet. Når du er klar, går du over til dyppemaskinen eller parallelle stenger, og står dødt midt mellom begge stengene. Legg en hånd på hver stang og løft deg ned fra gulvet, lene deg fremover til brystet er litt nedadgående. Deretter bøyer du armene og senker deg mens du beholder mageren, før du løfter deg tilbake til startposisjonen. Ikke bare jobber du med pectoralis major, men du styrker også triceps og skuldermuskler.
Musklene fungerte: bryst, skuldre, armer og rygg
Utstyr som trengs: dip bar
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
8. Sittende Pec Deck Machine
Her er en annen allestedsnærværende brystøvelse som aldri klarer å generere resultater. Sitt ved pec -dekkmaskinen med albuene på 90 grader, underarmene på de vertikale putene og hendene på håndtakene i et overhåndsgrep. Oppretthold 90 graders vinkel på albuene, trekk håndtakene bakover til du kjenner strekningen i brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Ikke stol på momentum fra hendene når du utfører denne øvelsen, ettersom energien skal komme fra brystet og underarmene.
Musklene fungerte: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Utstyr som trengs: pec dekkmaskin
9. Trykk ut platen
Start denne øvelsen ved å plukke opp en tallerken som veier mellom 10 og 45 pounds. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre, ta tak i tallerkenen med begge hender og legg armene foran brystet. Med ryggen og armene rett (og kjernen stram), klem skuldrene for å trekke tallerkenen nærmere brystet. Når den er så nær som den går, forleng den igjen. Gjenta. Etter 10-15 reps med horisontale plate-press-outs, kan du blande sammen ting ved å utføre den samme øvelsen på en overhead (dvs. vertikal) måte.
Musklene fungerte: bryst, triceps, fremre deltoid
Utstyr som trengs: tallerkener
10. Resistance Band Pull-Apart
Ahh, det pålitelige gamle motstandsbandet som trekker seg fra hverandre, noe som gir en god oppvarmings- eller nedkjølingsrutine. Hold føttene dine selv med skuldrene og armene helt utstrakte, hold et motstandsbånd med et håndtak. Spred deretter armene dine bredt mens du strekker bandet mens du tar skulderbladene sammen. Spred båndet til det berører brystet, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Musklene fungerte: øvre rygg, skuldre
Utstyr som trengs: treningsband
Vanskelighetsgrad: nybegynner
Vet du alt du trenger om brystøvelser? Ta en titt på artiklene våre om de beste kjerneøvelsene for menn, så vel som de beste skulderøvelsene!
Generelle vanlige spørsmål
Hva er den beste øvelsen for en brysttrening for menn?
Benkpresser med vektstang er allment ansett som den beste brysttreningen for å bygge masse.
Hvor ofte bør jeg utføre brystøkter?
Arbeide hver muskelgruppe to ganger i uken vil hjelpe muskelvekst.
Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
