Hvis de beste kroppsvektsøvelsene for menn beviser én ting, er det at ditt gjennomsnittlige treningsmedlemskap er for dyrt. Faktisk, hvorfor signere forvirrende kontrakter og betale månedlige kontingenter når du kan høste de samme fordelene for (i hovedsak) gratis? Det er akkurat der kroppsvektstreningen kommer inn, avhengig av krefter som tyngdekraft, rudimentært utstyr og kroppens egne mekanismer når du trimmer fett eller bygger muskler. Vi snakker push-ups, pull-ups, sit-ups, planker og andre kroppsvektøvelser som du kan utføre i ditt eget hjem.
Det som er enda mer imponerende er hvor mange effektive kroppsvektsprogrammer og øvelser det er, hvorav mange gir hurtigvirkende resultater. Noen gir variasjoner på kjente konsepter, mens andre vil få deg til å se på din egen kropp eller omgivelser på nye og interessante måter. Enten du søker en solid seks-pakning, kraftige brysthår, utbulende biceps eller andre tegn på fysisk dyktighet, vil disse toppkroppsøvelsene for menn definitivt bringe deg dit du skal.
Fordeler med en kroppsvektstrening
Før vi dykker ned i de beste kroppsvektsøvelsene for menn, la oss pumpe deg opp med en liste over tilstøtende fordeler. De er som følger:
- De er i utgangspunktet gratis - Du må kanskje punge ut for en og annen opptrekkbar eller lignende utstyr, men bortsett fra det kommer kroppsvektsøvelser gratis.
- Du kan utføre kroppsvektøvelser stort sett hvor som helst -Har du nok plass i hjemmet eller leiligheten til å strekke armer og ben? I så fall har du nok plass til å starte et treningsprogram med kroppsvekt.
- De fungerer faktisk - Vil du forhindre skade? Bygge muskler? Utvikle teknikk? Beholde en stram figur? Vel, kroppsvektstrening er en måte å gjøre det på.
- Forbedre både bevegelsesområdet og tyngdepunktet - Fleksibilitet og balanse er to ting ingen selvrespektende treningsfreak bør være foruten. Disse øvelsene kan forbedre begge disse grunnleggende komponentene. Du gjør regningen.
Beste øvelser for kroppsvekt for muskelbygging
1. Push-up
En tidløs klassiker hvis det noen gang var en, den mektige push-upen er også ganske enkel å utføre. På en sjanse for at dette er din første dag i den siviliserte verden, kan du utføre en slik:
- Stå på alle fire og legg deg opp på hendene, og hold dem like utenfor skulderbredden fra hverandre
- Rett ut armer og ben
- Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet
- Hold et øyeblikk
- Skyv deg opp igjen
- Gjenta
Starte med: 3-5 sett med 10-20 reps
Muskler målrettet: pectorals, deltoids, biceps, triceps
2. Groiners
En fantastisk (om enn dårlig navngitt) kroppsvektstrening for menn, denne øker kroppens bevegelsesområde og blodstrøm også, noe som igjen forhindrer skader. For å utføre, fullfør følgende trinn:
- Anta en push-up posisjon
- Hopp fremover med begge beina, slik at de sitter på huk utenfor hver hånd
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta.
Starte med: 3 sett med 10 reps
Muskler målrettet: setemuskler, hoftebøyere, hamstrings
3. Spider Crawl
Også kjent som edderkoppvandringen, strammer denne treningen kjernen din og bygger muskler stort sett overalt. Utfør det riktig, og du vil raskt se resultater. Slik gjør du det:
- Start i push-up-stillingen
- Løft en fot fra gulvet og ta kneet mot albuen
- Hold et øyeblikk og sørg for at du knuser kjernen din
- Gå tilbake til startposisjonen
- Bytt side og gjenta.
Starte med: 3 sett med 10 reps
Musklene målrettet: skuldre, bryst, øvre rygg, armer, quads, hamstrings, setemuskler, hoftebøyere, kalver
4. Stående lengdehopp
Denne svært effektive bevegelsen er rettet mot de raske muskelfibrene og bygger på eksplosiv styrke og forbedrer balansen. Slik trener du som en olympisk langhopper:
- Senk deg ned i knebøy, hold føttene skulderbredde fra hverandre
- Sving armene tilbake og bruk dem for å gi fart
- Bruk beina som en fjær for ekstra kraft
- Hopp så langt du kan, og land på fotsålene
- Gjenta.
Starte med: 3 sett med 8 reps
Musklene målrettet: hamstrings, lår, rygg, mage, hofter, setemuskler
5. Burpees
Med en treningsøkt som er egnet for en treningsøkt, er denne kaloriforbrenneren av bonafide målrettet mot muskler over hele kroppen. La oss gå inn på det:
- Hold føttene skulderbredde fra hverandre, anta kneposisjonen til lårene er parallelle med gulvet
- Legg hendene på gulvet og spark beina ut til du er i push-up-stillingen
- Skyv opp til armene er rette, og legg deretter bena tilbake i knebøyestilling
- Kjør gjennom i hælene og hopp seks centimeter fra gulvet
- Gjenta.
Starte med: 3 sett med 20 reps
Muskler målrettet: armer, bryst, quads, setemuskler, hamstrings, abs
6. Handstand Wall Walk
Definitivt ikke for nybegynnere, denne bevegelsen bygger en alvorlig mengde ryggstyrke. I tillegg ser det kult ut. Utfør følgende trinn:
- Anta håndstandsposisjonen og plant føttene mot veggen
- Kryp mot veggen til du har nådd den
- Kryp vekk fra veggen til føttene er nær gulvet
- Anta startposisjonen på nytt
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 1 hel tur
Muskler målrettet: deltoider, rotator mansjetter, kjerne, triceps, rygg
7. Wide-Grip Pull-Ups
En av de beste kroppsvektsøvelsene for å bygge muskler, pull-up med bredt grep er absolutt en utfordring, uansett hvor sterk du er. I tillegg fungerer den også som en helkroppstrening hjemme, fitnessfanatikere kan utføre praktisk talt hvor som helst. Slik gjør du det:
- Ta tak i opptrekkstangen med håndflatene vendt utover, armene helt utstrakte og hendene så langt fra hverandre du kan (komfortabelt) mønstre
- Klem skulderbladene sammen, pust ut og ta albuene mot hoftene mens du løfter haken over stangen
- Senk forsiktig ned i startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Musklene målrettet: lats, delts
8. Glute Bridge
Ifølge legenden indikerer sterke setemuskler ofte en sterk sexlyst. Med det etablert, la oss komme i gang:
- Ligg med forsiden opp på gulvet, hold knærne bøyd, føttene flate, armene på hver side og håndflatene ned
- Løft hoftene fra bakken til knær, hofter og skuldre danner en rett linje
- Klem glutes og holder magen knytt, hold broen
- Senk sakte tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Muskler målrettet: setemuskler, lår, hofter, kjerne, hamstrings
9. Omvendt rad
For sterke skuldre, biceps og ryggmuskler, trenger du ikke lete lenger enn denne pålitelige kroppsvektsøvelsen, som krever en opptrekkbar eller treningsbenk. Slik utfører du:
- Plasser stangen omtrent i midjehøyden
- Legg hendene på stangen, og hold dem like utenfor skulderbredden
- Heng under stangen med kroppen rett, hælene på bakken og armene helt utstrakte
- Bøy albuene og trekk brystet mot stangen, trekk tilbake skulderbladene mens du går
- Pause på toppen og gå deretter tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Muskler målrettet: rygg, biceps, feller
10. Push-ups for nært grep
Når vanlige push-ups blir enkle, bytt til denne versjonen i stedet. Dette er hvordan:
- Stå på alle fire og legg deg opp på hendene, og legg dem inne i skulderbredden
- Rett ut armer og ben
- Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet
- Hold et øyeblikk
- Skyv deg opp igjen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Musklene målrettet: bryst, deltoider, biceps, triceps
11. Gjedde Push-Up
Klar for et annet alternativ til standard push-up? Prøv følgende:
- Start i push-up-stillingen, hold armene rett og hendene skulderbredde fra hverandre
- Løft hoftene slik at kroppen din danner en V-opp-ned, og hold beina og armene så rette som mulig
- Bøy albuene og senk overkroppen til toppen av hodet ditt nesten berører gulvet
- Returner startposisjonen og gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Musklene målrettet: deltoider, triceps, rygg, kjerne
12. Diamond Push-Up
La oss fortsette disse push-up-variablene! Her er en annen kun for eksperter:
- Anta den modifiserte push-up-posisjonen, med hendene sammen slik at pekefingrene og tommelen danner en diamant
- Forleng armene
- Senk brystet mot gulvet mens du holder ryggen rett
- Stig opp og gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Muskler målrettet: bryst, kjerne, rygg, skuldre, triceps, quads, setemuskler
13. Klapp Push-Up
Hvis du er en push-up proff, gjør denne kroppsvektsøvelsen til en del av rutinen din. Dette er hvordan:
- Anta push-up-posisjonen
- Senk sakte til bakken, hold ryggen rett og kjernestram
- Skyv deg opp eksplosivt
- Klapp hendene før du lander tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Musklene målrettet: bryst, kjerne, rygg, skuldre, triceps, quads, setemuskler
14. Plank-til-push-up
Denne beste kroppsvektstreningen for menn er akkurat så produktiv som den høres ut. Gjør følgende:
- Anta plankeposisjonen på underarmene, hold føttene skulderbredde fra hverandre og korsryggen flat
- Trykk deg inn i en push-up posisjon
- Senk nedover i planken
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Musklene målrettet: bryst, kjerne, rygg, skuldre, triceps, quads, setemuskler
15. Håndstand Push-Up
Når du bare har kroppen til en treningsmaskin, er armhevninger din venn. Slik utfører du enda en variant:
- Anta en håndstandsposisjon mot veggen
- Klem abs, setemuskler og lår
- Senk deg ned mot bakken
- Skyv opp igjen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Musklene målrettet: delts, rygg, abs, kjerne
Beste kroppsvektsøvelser for seks-pack abs
1. Omvendt knase
Start en skikkelig ab -rutine med denne pålitelige øvelsen. Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen, hold armene på gulvet på hver side og håndflatene ned
- Bøy knærne og før dem mot brystet mens du trekker deg sammen i magen
- Når knærne stiger, rull bekkenet for å løfte hoftene fra gulvet
- Hold og klem på toppen
- Senk sakte til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 5 sett med 60 sekunder per sett
Musklene målrettet: abs
2. Sit-Up
Du kjenner øvelsen, men her er den uansett:
- Ligg på gulvet med knærne bøyd
- Hvis mulig, legg føttene under noe som vil stoppe dem fra å bevege seg
- Legg hendene bak hodet og stram kjernen
- Løft overkroppen til overkroppen og lårene danner en V-form
- Senk til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 5 sett med 60 sekunder per sett
Muskler målrettet: abs
3. Fjellklatrer
Du trenger ikke å bestige et fjell for å utføre dette. Bare utfør følgende trinn:
- Anta sprinterens posisjon, med en fot under livet og den andre rett bak
- Bytt fotposisjoner med høy hastighet
- Gjenta
Starte med: 5 sett med 60 sekunder per sett
Muskler målrettet: deltoider, biceps, triceps, bryst, skråninger, abdominals, quads, hamstrings og hofteadduktorer
4. Plank
Hold denne i over et minutt, så jobber du ikke bare magen din, men også en rekke andre muskler. I hovedsak en hjemmetrening for hele kroppen, planken bidrar også til å forbedre balansen. Slik gjør du det:
- Anta en push-up-lignende posisjon, bortsett fra at underarmene hviler på gulvet i 90 graders vinkel
- Legg albuene rett under skuldrene og se rett mot gulvet
- Oppretthold en perfekt rett linje, hold posisjonen så lenge du kan, hold magen og ryggmusklene stramme
Starte med: 3 sett med 30 sekunder per sett
Musklene målrettet: mage, korsrygg, skuldre, nakke, setemuskler, ben
5. Star Plank
Klar til å ta planktreningen til en brutal ekstreme? I så fall, utfør denne forsterkede varianten. Dette er hvordan:
- Anta push-up-posisjonen
- Strekk ut armer og ben utover skulderbredden
- Hold stillingen så lenge du kan, og hold magen og ryggmusklene stramme
Starte med: 3 sett med 30 sekunder per sett
Muskler målrettet: mage, korsrygg, skuldre, nakke, setemuskler, bein, bryst
6. Sykkelknase
Det er knase (igjen)! Slik gjør du denne kraftige kroppsvektsøvelsen:
- Ligg flatt på gulvet med nedre rygg presset til bakken
- Legg hendene bak hodet
- Ta knærne mot brystet og løft skuldrene fra bakken uten å trekke i nakken
- Rett høyre ben til en 45-graders vinkel over bakken mens du svinger overkroppen til venstre og tar høyre albue mot venstre kne
- Bytt side og gjenta
Starte med: 3 sett med 20 reps
Muskler målrettet: mage, hofter, skråninger
7. Frossen V-Sit
Du trenger ikke treningsutstyr eller personlig trener for å oppnå steinhard abs-alt du trenger å gjøre er å mestre denne intense kroppsvektstreningen for menn. Dette er hvordan:
- Ligg på ryggen med armene og bena utstrakte
- Løft hender og føtter rett over gulvet
- Løft overkroppen og beina opp når du berører føttene
- Hold i 10 sekunder
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Musklene målrettet: abs
Beste kroppsvektøvelser for en sterk underkropp
1. Single-Leg Glute Bridge
Vil du bygge muskler i bena, rumpa og rygg? Single-glute bridge er en utstyrsfri måte å gjøre det på. Her er trinnene:
- Ligg på ryggen og løft det ene beinet i luften
- Skyv fremover og løft hoftene så høyt du kan
- Clench glutes
- Hold benet i luften, senk sakte tilbake til gulvet
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Musklene målrettet: ben, mage, rygg, hofter
2. Bulgarsk Split Squat
Du trenger en benk, trinn eller lignende knehøydeplattform for denne. Slik gjør du det:
- Kom i en fremre utfallsposisjon med overkroppen oppreist, kjernestøttet og hoftene sentrert
- Sett ryggen på benken, og hold det fremre benet en halv meter foran benken
- Senk ryggen mens du holder kneet på linje med foten
- Kjør gjennom foran hælen og gå tilbake til startposisjonen
- Utfør 5-10 reps på det ene beinet før du bytter til det andre
Starte med: 5 sett med 5-10 reps per ben
Muskler målrettet: setemuskler, overben
3. Knebøy
Den tradisjonelle knebøyen er god for å bygge muskler, øke styrken, forbedre hoftebevegelsen og forbrenne fett. Slik gjør du det:
- Sett føttene skulderbredde fra hverandre, med tærne litt vendt utover
- Trekk inn den nedre abs og hold øynene fremover
- Bøy sakte på knærne og senk kroppen, hold hælene flate på gulvet
- Pause i bunnen før du skyver tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 10 reps
Musklene målrettet: quads, hamstrings, glutes, abs, kalver
4. Bokhopp
Ja, du trenger en sterk eske som ikke velter. Gjør deretter følgende:
- Stå foran boksen med føttene skulderbredde fra hverandre
- Bøy deg til en kvart squat og sving armene tilbake
- Sving armene fremover og hopp av bakken, land på boksen med føttene flate og knærne litt bøyd
- Utfør nøyaktig samme handling omvendt
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps
Muskler målrettet: setemuskler, quads, kalver, hamstrings
5. Jump Squats
Øk potensialet for eksplosiv kraft med denne kroppsvektstreningen, som kombinerer bokshopp og knebøy. Utfør disse trinnene:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
- Anta den vanlige knebøyposisjonen
- Hopp opp på eksplosiv måte
- Ved landing, senk forsiktig tilbake til hukposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 5 reps per ben
Muskler målrettet: quads, hamstrings, setemuskler, ben, korsrygg, abs
6. Overhead Lunge
Selv om den fortsatt er effektiv uten utstyr, gir denne kroppsvektsøvelsen maksimale resultater når du tar inn en medisinsk ball. Uansett, utfør disse trinnene (mens du puster inn og puster forsiktig ut):
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd
- Løft armene (eller en medisinball) over hodet, og hold dem sentrert mellom skulderleddene
- Pust ut mens du går frem i et dypt utfall
- Kjør den fremre hælen i bakken
- Gå tilbake til startposisjonen
- Utfør 10 reps før du bytter ben
Starte med: 3 sett med 10 reps per ben
Muskler målrettet: kjerne, quads, setemuskler, feller, hamstrings, hoftebøyere
7. Step-Up med knehevninger
Denne krever en benk eller boks og hjelper til med å utjevne muskelubalanser i underkroppen. Slik gjør du det:
- Sett benken (eller boksen) foran deg
- Gå på plattformen med en fot
- Kjør gjennom med den andre foten, løft kneet så høyt du kan
- Senk kneet og gå tilbake til gulvet
- Bytt til den andre foten og gjenta
Starte med: 3 sett med 60 sekunder per sett
Musklene målrettet: quads, hamstrings, setemuskler
Beste kroppsvektsøvelser for en rutine for hele kroppen
1. Pistol Squat
Start treningsrutinen for hele kroppen med denne ekstremt effektive beinøvelsen. Slik gjør du det:
- Stå med føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre
- Løft det ene benet fra gulvet
- Bøy det stående kneet for å sette deg på huk så lavt du kan, mens du holder ryggen rett
- Trykk gjennom hælen når du går tilbake til startposisjonen
- Bytt ben og gjenta
Starte med: 3 sett med 14 reps
Musklene målrettet: hofter, hamstrings, quads, setemuskler, kalver
2. Spaceman Jump
Del to av denne treningen for hele kroppen får frem din indre rommann, ett hopp om gangen.Det hjelper deg også med å bygge eksplosiv styrke. Slik gjør du det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
- Bøy deg ned og skyv deretter høyre fot opp i luften og land på venstre fot
- Synk mens du lander og utfør den samme øvelsen i motsatt retning
Starte med: 3 sett med 30 sekunder per sett
Musklene målrettet: ben
3. Sideplank
Moderne treningsfreaks handler om sideplanken og med god grunn. Slik får du det gjort:
- Ligg på venstre side og legg overkroppen på underarmen, hold knærne rette
- Stram kjernen og løft hoftene til kroppen er i en rett linje
- Hold stillingen og pust dypt
- Rull over og gjenta på den andre siden
Starte med: 3 sett med 4 reps
Musklene målrettet: abs, setemuskler, quads, hamstrings
4. Prone Back Extension
Hvis du spiller av de naturlige bevegelsene og konturene i ryggen din, kan denne kroppsvektsøvelsen meget vel være mer effektiv enn din gjennomsnittlige maskinbaserte motpart. Her er det:
- Ligg flatt på gulvet med håndflatene vendt oppover og tærne berører bakken
- Trekk skuldrene bakover og løft beina så høyt som de går, og løft deg sakte opp fra bakken
- Se rett frem og hold
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta
Starte med: 3 sett med 30 sekunder per sett
Musklene målrettet: ryggrad, ryggstabilisator muskler
5. Bench Dips
Avrund hele treningen din (eller skal vi si "full kroppsvekt") med denne kraftige øvelsen. Selvfølgelig trenger du en benk. Utfør følgende trinn:
- Vendt bort fra benken, ta den med begge hender i skulderbredde
- Forleng bena foran deg
- Bøy i albuen og senk kroppen sakte til underarmene oppnår en 90-graders vinkel
- Bruk triceps for å gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Starte med: 3 sett med 12 reps
Musklene målrettet: triceps, anterior delts, pectorals
Generelle vanlige spørsmål
Kan du bygge muskelmasse med kroppsvektøvelser?
Ja, du kan bygge muskler med armhevinger og andre kroppsvektøvelser. Spesielt nybegynnere vil se resultater.
Hvordan kommer jeg i form med kroppsvektøvelser?
For å komme i form, utfør kroppsvektsøvelser med konsistens og engasjement. Du bør også sette sammen treningsrutiner for hele kroppen, bygge på sett og reps når du forbedrer deg.
Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
10 beste brystøvelser for menn
