De beste tricep -øvelsene for menn er en sikker måte å hjelpe deg med å komme til nærmeste våpenutstilling (naturligvis figurativt sett). Og selv om utbulende triceps ikke er like synlige som utposede biceps, må du ikke tro at det er mindre viktig.
Tvert imot, hardcore tricep -treningsøkter vil bygge den nødvendige styrken du trenger for å fortsette å presse deg selv på treningsstudioet. Det er fordi triceps tar opp nesten 60 prosent av overarmsmassen, og gir dermed et bokstavelig grunnlag for din fortsatte muskelvekst, definisjon og forbedring.
For å si det på en annen måte: din generelle overarmsstyrke er bare like god som styrken til triceps. Videre ville ingen treningsfreak virkelig krangle med hestesko triceps, et veritalt tegn på moderne styrke. Hvis alt dette ikke er nok til å dreie fokuset mot denne ofte oversett muskelgruppen, så fortsetter du bare med bicep-treningsøktene og ser hvor langt det tar deg. Gå videre. Vi utfordrer deg…
Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste kroppsvektøvelser
Tricep treningspekere
Før vi dykker ned i de beste tricep -treningsøktene og øvelsene for menn, la oss avstå fra noen få tips:
- Ikke glem å varme opp musklene før du begynner på de hardere øvelsene.
- Hvis du er nybegynner, må du holde deg til maskiner før du går videre til frie vekter.
- Hvis du prøver å bygge masse, start med flerleddsøvelser og ikke vær redd for å mislykkes. Sørg også for å inkludere både armoverhead og laterale øvelser i tricep-treningen.
- Hvis muskeldefinisjon er målet ditt, start med flerleddsøvelser og deretter jobbe deg mot målrettede supersett. Beveg deg raskt og ikke vær redd for å mislykkes.
- Det laterale hodet-som er plassert på toppen av tricep-er det største av de tre hodene i overarmen. Hvis du fokuserer på dette området, må du inkludere øvelser der armene holder deg ved siden av deg, for eksempel et tak over taket.
Her er de 10 beste tricep -øvelsene for menn
Velkommen til muskelland. Befolkning: du. Det er selvfølgelig forutsatt at du plukker opp en eller flere av følgende tricep -øvelser for menn. Kombiner 6 eller 7 for å fullføre en fullstendig tricep-trening.
Som vi sa ovenfor, bør nybegynnere starte på maskinen før de tar eksamen til benken. Det er ikke nødvendigvis misnøye å maksimere triceps, så fortsett å presse deg selv når du føler deg brent. Her går vi:
1. Benkpress med tett grep
Denne tricep -øvelsen virker ikke bare på målområdet, men den vil også forbedre brystet og kjernen. Utfør følgende trinn for å utføre:
- Ta en vektstang med et grep på hånden, og hold pekefingrene på innsiden av riflet (dvs. den grove og teksturelle delen av stangen)
- Bøy ryggen litt for å skape mindre mellomrom mellom korsryggen og benken.
- Løft stangen av stativet og hold den over brystbenet, hold armene helt rette og albuene gjemt i 45 graders vinkler på hver side.
- Senk stangen til den berører kroppen lett, pause, og kjør deretter gjennom for føttene mens du trykker stangen oppover.
- For det siste settet, bør du vurdere å redusere vekten og deretter øke antall reps, og presse deg selv til å mislykkes.
Settene:3-4
Reps:6-8
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
2. Kabeltau Tricep Pushdown
Hvis du retter deg mot triceps, ikke overdriv med vektene når du utfører denne øvelsen. Dette er hvordan:
- Fest et tau til kabelstasjonens høye remskive.
- Ta tak i håndtaket med et overhåndsgrep, hold armene bøyde og hendene skulderbredde fra hverandre.
- Ta overarmene mot sidene.
- Hold overarmene festet på plass, skyv stangen ned til albuene er låst.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Settene:3
Reps:10
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
3. Liggende Triceps Extension
Denne øvelsen er noen ganger kjent som skullcrusher, og det alene burde fortelle deg at den ikke er for nybegynnere. Og selv om det er mer enn én måte å utføre det på (for eksempel over-hodet vs bak-hodet), forblir albueforlengelsen konstant.
Etter at du har mestret andre tricep -treningsøkter og øvelser, ta denne med i folden. Når du har blitt en sann mester i ditt øvre domene, utfør denne tricep -øvelsen og en dumbbell -brystpress som et supersett.
Her er en variant:
- Ta tak i det indre grepet, trykk en EZ -stang over brystet i posisjonen for håndtak.
- Forleng armene rett opp.
- Hold albuene gjemt og armene vinkelrett på gulvet, senk stangen gradvis til den er like over pannen din med omtrent en tomme.
- Ta sakte armene tilbake til utgangsposisjonen uten å låse albuene.
- Gjenta.
Settene:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
4. Tricep Dips
Her er en annen tricep -øvelse for menn som har mer erfaring under hvert sitt belte. Det innebærer å bruke hele kroppsvekten din og bør unngås av de med svake skuldre. Start med bare 2 sett med 8-10 reps og øk antall sett og reps etter hvert som du forbedrer deg over tid. Her går vi:
- Stå deg opp på parallellstengene, og hold torsoen vinkelrett på gulvet.
- Behold den opprinnelige posisjonen hele tiden, bøy knærne og kryss anklene.
- Senk kroppen til skulderleddene er under albuene eller rett før du når den posisjonen.
- Skyv tilbake til utgangsposisjonen, til albuene dine er låst.
- Gjenta.
Settene:2
Reps:8-10
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
5. Diamond Push-Ups
Et semi-anstrengende alternativ til din standard push-up, du kan utføre denne tricep-øvelsen fra ditt eget hjem. Dette er hvordan:
- Anta push-up-posisjonen, men med hendene sammen i en diamantlignende formasjon (dvs. pekefingre og tommelen berører).
- Hold ryggen rett, senk brystet til det nesten berører gulvet.
- Stig opp og gjenta.
Settene:3
Reps:15-20
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
6. Benk Dip
I motsetning til triceps dukkert, krever denne grunnleggende treningen ikke store mengder muskler eller erfaring. Ta en standard treningsbenk og utfør følgende trinn:
- Stå opp og ansiktet vekk fra benken, ta tak i det med begge hender i skulderbredde.
- Hold beina rett og forlenget foran deg, senk kroppen sakte til armene og underarmene er i 90 graders vinkler.
- Skyv gjennom triceps mens du løfter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Settene:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
7. Forlenger med en arm
Oddsen er at du allerede gjør noe slikt, noe som gjør det til en ganske enkel og tilgjengelig tricepsøvelse. Slik utfører du:
- Sitt perfekt oppreist på en treningsbenk og ta en manual med en hånd.
- Hold hantelen, løft armen litt bak hodet med albuen bøyd.
- Forleng albuen til armen er rett over hodet.
- Utfør 10 reps med den ene armen før du bytter til den andre for å runde settet.
Settene:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
8. Standard push-up
En klassiker, men godbit, den klassiske push-upen bygger styrke i kjernen, brystet og triceps. For å skru opp intensitetsskiven, bør du vurdere å ta med en vektvest. Unnskyld oss mens vi forteller deg hvordan du utfører en øvelse du kjenner altfor godt:
- Hold hendene under skuldrene, kjernen låst og kroppen i en rett linje, og støtt deg over gulvet på hendene og tærne.
- Senk kroppen til brystet er like over bakken.
- Skyv oppover.
- Gjenta.
Settene:3
Reps:15-20
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
9. Stående Overhead Cable Triceps Extension + Straight Arm Cable Pull-Down
Hvis tittelen ikke er en død gave, trenger du en kabelmaskin for denne tricep -øvelsen, som danner et supersett. La oss gå inn på det:
- Fest et tau til den høye remskiven på kabelstasjonen.
- Ta tak i håndtaket og ansiktet vekk fra maskinen, og hold hendene dine jevnt med skuldrene.
- Forleng armen helt foran hodet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for 10-12 reps.
- Flytt deg direkte inn i en nedtrekkbar kabel med rett arm, som innebærer å ta tak i håndtaket fra den øverste remskiven, håndflatene vendt mot hverandre.
- Bøy 30 grader fremover i livet, og hold armene helt utstrakte.
- Trekk stangen ned til hendene er jevne med lårene.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Settene:3
Reps:10-12
Hvile:Superset
10. 45-graders skråning av hantelbrystpresse
Her er en annen tricep -øvelse du kanskje allerede utfører. Slik får du det gjort:
- Plasser treningsbenken i en 45 graders vinkel.
- Len deg tilbake på benken og løft manualene til skulderhøyde, håndflatene vendt utover.
- Pust ut mens du trykker opp med begge armene samtidig.
- Lås ut armene og trekk sammen brystet før du sakte går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Settene:3
Reps:10-12
Hvile:60 sekunder mellom hvert sett
Generelle vanlige spørsmål
Hvilke øvelser fungerer tricep?
Noen av de følgende øvelsene er de beste for triceps: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up og mer.
Hvordan kan jeg styrke triceps hjemme?
Noen tricep-øvelser du kan utføre hjemme er som følger: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension og mer.
Du vil også like:
10 beste skulderøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste kroppsvektøvelser
