13 beste bicepsøvelsene for menn - Men Life Web Journal

La oss innse det, hvis du planlegger en triumferende etterisolering tilbake til treningsstudioet, er sjansen stor for at du kommer til å begynne med biceps. Den biffete, forarmsdelen er en svært konsentrert muskelgruppe som antyder styrke og krever respekt, ros og de beste bicep-øvelsene du kan kaste på dem. Tross alt er store muskler telefonkortet til treningsrotta og kan gjøre underverker for ditt generelle utseende.

Men uansett om du trener for å bli den neste Arnold Schwarzenegger eller bare for å se bra ut i en cut-off tee, lønner det seg å ha en god biceps-treningsrutine. De beste bicep-øvelsene for masse kan hjelpe deg med å oppnå den ønskelige trekantformen, og legge til en sårt tiltrengt omkrets til overkroppen.

Skulle du være ny i verden av biceps -treningsøkter, vil du snart finne ut at å legge masse til muskelgruppen er en utfordrende forutsetning. Det betyr ikke at det er umulig å utvikle et morderisk sett med biceps, snarere at det vil kreve en viss forpliktelse til spesialiserte isolasjonsøvelser. Men før vi går inn på bicep -øvelser for masse for å hjelpe deg med å bygge den ideelle overkroppen, bør du lære hva du skal se etter.

Hva er bicepsene dine?

På et grunnleggende nivå er biceps en stor muskelgruppe som ligger på forsiden av overarmen. Det vi vanligvis omtaler som biceps er også kjent under det latinske navnet overarmsmuskel(som betyr "tohodet muskel i armen"). Denne muskelgruppens primære funksjon er å rotere underarmen og bøye albuen.

Som angitt av det latinske navnet, er biceps delt inn i to hoveddeler; det lange hodet og det korte hodet. Begge muskelhodene stammer fra skulderbladet (skulderbladet) og kombineres i mellomarmen for å danne en muskelmasse. I hver ende er bindevev kalt sener som forankrer musklene til bein. Begge hodene jobber samtidig for å bevege underarmen, slik at de kan rotere 90 grader. La oss ta et dypere dykk i de to hodene.

Langt hode

Uten å gå for mye i detaljer, stammer det lange hodet fra et hulrom i scapulaen som kalles glenoid. Hodet passerer gjennom skulderleddet til overarmen gjennom en liten seksjon i humerus.

Kort hode

I den andre enden av spekteret stammer det korte hodet fra en projeksjon på scapulaen som kalles coracoid. Den går langs det lange hodet på innsiden av armen.

Funksjon

Som nevnt ovenfor er biceps hovedfunksjon å bøye albuen og rotere underarmen. Til tross for hva du kanskje tror, ​​er biceps imidlertid ikke den kraftigste bøyeren på underarmen. I stedet tjener muskelgruppen til å støtte og stabilisere den dypere brachialis -muskelen for større bevegelse og styrke.

13 beste bicepsøvelser for menn

Anatomi-til side, de beste bicep-treningsøktene og øvelsene lar deg øke muskelmassen, styrken, stabiliteten og estetisk appell. Å legge disse bevegelsene til det generelle treningsregimet ditt kan løfte rutinen din fra et grunnleggende treningsøktforsøk til et av de beste på planeten.

Her er de beste bicep -øvelsene for menn.

1. Vekslende hellingskant

Hvis du virkelig vil legge til litt bule til overarmen, er en av de beste bicep -treningsøktene for masse Alternating Incline Dumbbell Curl. Denne variasjonen bidrar til å styrke den øvre delen av brachii, og hjelper deg med å oppnå den store muskelveksten du har jaktet på. For å utføre Alternating Incline Dumbbell Curl riktig;

1. På en skråbenk, legg deg tilbake med en hantel i hver hånd og håndflatene vendt fremover.
2. Hold albuen og skulderen i ro, løft sakte en vekt til forsiden av skulderen.
3. Pause, klem på bicepsen øverst.
4. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
5. Gjenta på motsatt side.

2. Sittende vekslende hammerkrøll

Selv om det ikke nødvendigvis er den mest kjente bicep-treningen, er Hammer Curl en favoritt blant både kroppsbyggere og sterke menn. Denne Seating Alternating Hammer Curl -variasjonen lar deg fokusere på hver arm individuelt, og konsentrere seg om enestående vekst og isolasjon. Enkelt sagt, Hammer Curl lar deg bytte muskelgrupper, styrke biceps brachialis, en dypere muskel som vil hjelpe på generell styrke og form. Å utføre en Sitting Alternating Hammer Curl;

1. Sitt på en 90-graders benk med en hantel i hver hånd, håndflatene vendt inn mot kroppen din og armene forlenget rett mot gulvet.
2. Hold albuen og skulderen i ro, løft sakte en vekt til forsiden av skulderen.
3. Pause, klem på bicepsen øverst.
4. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
5. Gjenta på motsatt side.

3. Standing Reverse Barbell Curl

Du ville definitivt ha prøvd en Barbell Curl på et tidspunkt i treningskarrieren din, men å inkludere et omvendt grep kan gi betydelig vekt til bicep -treningen. Når du krøller en vekt med et overhåndsgrep, legger du ytterligere belastning på den ofte underbrukte brachioradialis. Standing Reverse Barbell Curl er en fin måte å få musklene til å fungere, men husk at du ikke trenger å gå tungt med disse. Lightweights vil definitivt gjøre susen. For å utføre Standing Reverse Barbell Curls;

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene rett til gulvet, skuldrene tilbake, mens du holder en vektstang med begge hender.
2. Hold albuene og skuldrene stille, løft vekten sakte foran skuldrene.
3. Pause, klem på biceps på toppen
4. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
5. Gjenta på motsatt side.

4. Sittende vekslende hantelkrøll

Når du lager en liste over de beste øvelsene for biceps, kan du ganske enkelt ikke ignorere dumbbell curl. En av de mest ikoniske og enkle bevegelsene, krøller er flotte for å aktivere underarmen og overarmsmuskulaturen. Forskning publisert i Journal of Sports Science and Medicine viser imidlertid at variasjonen Sitting Alternating er den beste versjonen av den ikoniske bicepsøvelsen. Denne opptaket skal ha aktivert øvre muskler langt bedre enn andre krøllevariasjoner.

Som med de fleste løftene, jo tyngre vekt, desto sterkere blir du, men det er viktig å sørge for at du kommer i kontakt med toppen av bevegelsen. For å utføre en A Sitting Alternating Dumbbell Curl riktig;

1. Sitt på en 90-graders benk med en hantel i hver hånd og håndflatene vendt fremover.
2. Hold albuen og skulderen i ro, løft sakte en vekt til forsiden av skulderen.
3. Pause, klem på bicepsen øverst.
4. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
5. Gjenta på motsatt side.

5. Stående kabelkrøll

Glem det du tror du vet om kabelarbeid. De er faktisk en fin måte å trene forskjellige deler av kroppen din på, spesielt brachioradialis. Standing Cable Curl lar deg beholde konsekvent motstand, øke belastningen på musklene og gi deg langt mer effektive bicep -treningsøkter. For å utføre Standing Cable Curls;

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre vendt mot en kabelmaskin med maskinens håndtak på den laveste innstillingen.
2. Hold håndtaket med begge hender håndflaten vendt fremover og armene forlenget rett til gulvet.
3. Hold albuene og skuldrene stille, løft vekten sakte foran skuldrene.
4. Pause, klem på biceps på toppen
5. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
6. Gjenta på motsatt side.

6. Standing Barbell Curl

Når du har fått de mer komplekse krøllevariasjonene ut av veien, bør du gå tilbake til den gamle trofaste. Standing Barbell Curl er tradisjonelt de vanligste armtreningene for menn, og med god grunn. Barbells lar deg jobbe begge armer samtidig og jevnt, noe som er flott for stabilitet og kontroll. For å utføre en Standing Barbell Curl;

1. Stå høyt, hold vektstangen med et bredt, underhåndsgrep.
2. Start med stangen i hoftehøyde, klem kjernen din og trekk biceps for å krølle stangen opp til skulderhøyde.
3. Hold albuene og skuldrene stille, løft vekten sakte foran skuldrene.
4. Pause, klem på biceps på toppen
5. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
6. Gjenta på motsatt side.

7. Zottman Curl

Dette flerbevegelsesstykket er en av de beste armtreningene for menn som du kan legge til i arsenalet ditt. Zottman Curl fokuserer på alle de tre store musklene som utgjør biceps - brachii, brachialis og brachioradialis. Å utføre Zottman Curl;

1. Hold armene ved siden av deg med en hantel i hver hånd.
2. Snu armene slik at håndflatene vender fremover.
3. Bøy albuene og krølle manualene nær skuldrene dine uten å bevege overarmene.
4. Pause, og roter deretter manualene slik at håndflatene vender fremover igjen.
5. Senk sakte vektene ned i den posisjonen.
6. Roter manualene tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta.

8. Avvis Dumbbell Curl

Når du legger deg med armene forlenget fritt, krever det mye mer innsats og stabilitet for å trekke musklene sammen. The Decline Dumbbell Curl er et godt eksempel på hvordan du kan bruke denne teorien til å styrke bicepsmuskulaturen. For å utføre Decline Dumbbell Curls;

1. Bruk en benk satt til 45 grader, lig med brystet ned.
2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle manualene så nær skuldrene du kan.
3. Pause på toppen.
4. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen, rett armene helt ned.

9. Konsentrasjonskrøll

En isolert bicep -øvelse, Concentration Curl lar deg fokusere utelukkende på å bygge betydelig muskelmasse til kjernedelen av overarmen. Du trenger en hantel for denne, og mens tungt er alltid nyttig for å bygge muskler, lønner det seg å gjøre som navnet antyder og konsentrere seg om sammentrekningen. For å utføre en konsentrasjonskrøll;

1. Sitt på benken og spre bena.
2. Hvil armen med hantelen på det samme sidebenet, like under kneet, med vekten hengende mellom beina.
3. Legg hånden på låret for å holde torsoen oppreist og stabil.
4. Krøll vekten opp.
5. Pause, klem på biceps på toppen
6. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.
7. Gjenta på motsatt side.

10. Cable Flex Curl

En annen kabeløvelse, Cable Flex Curl, er en fin måte å holde spenningen på biceps muskler mens du veksler bøyde muskler. Selv bare å holde armene i denne posisjonen vil gi deg en armtrening, men den ekstra flexen vil kaste musklene dine i overdrive. For å utføre Cable Flex Curls;

1. Stå mellom to vektstabler på en kabelovergangsstasjon.
2. Ta et håndtak med høy remskive i hver hånd.
3. Hold armene ut til sidene, parallelt med gulvet.
4. Krøl en hånd mot hodet ditt, uten å bevege høyre arm.
5. Rett ut venstre arm sakte.
6. Gjenta trekket med den motsatte armen.

11. Predikantkrøll

En av favorittene til den østerrikske maestroen selv, Preacher Curl-sonene på dine forarmsmuskler, og hjelper deg med å legge til en seriøs størrelse. Denne isolerte bevegelsen er fantastisk for stabilitet og overarms mobilitet. For å utføre Preacher Curls;

1. Hold en vektstang med hendene seks centimeter fra hverandre.
2. Hvil overarmene på den skrånende puten på en predikantbenk med albuene litt bøyd.
3. Bøy albuene og krølle stangen mot skuldrene uten å bevege overarmene.
4. Pause, klem på biceps på toppen
5. Sakte bevegelsen reverseres for å gå tilbake til start.

12. Sittende kabelrekke

Dette kan virke mer som en ryggøvelse enn armtrening for menn, men det er den oppreiste stillingen som virkelig tar den sittende kabelraden over toppen. Når du sitter og roer, er bicepsene i den direkte linjen for trekket, noe som betyr at de må jobbe hardere for å opprettholde stabiliteten. For å utføre sittende kabelrader;

1. Plasser føttene på plattformen med litt bøyde knær, sitt på en sittende kabelradestasjon.
2. Hold en V-stang med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Trekk skuldrene bakover mens du trekker stangen mot overkroppen.
4. Klem, før du sakte går tilbake til startposisjonen.

13. Bent Over Row

På samme måte aktiverer Bent Over Row øvre bicep og kropp på grunn av "trekk" -bevegelsen. For denne øvelsen lønner det seg å legge til litt mer vekt og prøve å gå tungt. For å utføre Bent Over Row;

1. Hold en vektstang på armlengdes avstand med hendene like utenfor skulderbredden fra hverandre.
2. Bøy i hofter og knær, og stram kjernen for stabilitet.
3. Trekk stangen til brystkassen.
4. Pause, og senk deretter tilbake til startposisjonen.

Tips for den beste Bicep -treningen

Hvis du er klar til å gå inn i treningsstudioet og få armene tilbake til det største og beste, vil det sikkert hjelpe deg å vokse ved å legge til disse bicepsøvelsene i blandingen. Men det er ikke å si at bevegelsene er idiotsikre. For å få mest mulig ut av bicep -treningen, bør du vurdere disse viktige rådene.

• Varme opp -Vi skjønner det, ingen liker å varme opp. Det er kjedelig og gir mye mer tid til treningen din, men hvis du velger å legge til en rask stretch-sesh, vil du merke forskjellen. Å varme opp musklene dine, med lette bevegelighetsbevegelser eller bare ved å strekke deg, lar deg øke blodstrømmen til musklene dine, noe som betyr mer oksygenering og en større pumpe.
• Husk å presse -Som alle treningsbeskrivelsene forklarer, er det avgjørende at du klemmer på toppen av hver muskelsammentrekning. Dette lar deg fokusere spenningen på bicepsen, arbeide for å bryte ned muskelfibrene og hjelpe deg med å bygge muskelmasse.
• Hvil mer -Avhengig av din spesifikke treningsstil, vil hvileperiodene spille en viktig rolle i bicep -treningen. Når det gjelder vekst i rette muskler, lønner det seg å hvile mer. Ved å hvile oppover i to til tre minutter kan du sikre at musklene er fullstendig reparert, noe som betyr at du kan løfte for fullt og oppnå kroppsbyggingsmålene dine.

Generelle vanlige spørsmål

Hva er den beste øvelsen for å aktivere biceps?

Mens bicep curl sannsynligvis er den mest tradisjonelle bicep -øvelsen, har konsentrasjonskrøllen vist seg å aktivere flere deler av kroppen, noe som gjør den til den ultimate bicep -øvelsen.

Hvor ofte skal jeg trene biceps?

Selv om det ikke er noen harde regler når det gjelder trening, bør du ha minst en dags hvile mellom muskelgruppene. Du kan trene biceps på påfølgende dager.