Med treningssentre som er stengt over hele landet, vil du bli tilgitt for å ha kalt det en dag og satt treningsønskene på vent. Men det viser seg at å hoppe over treningsstudioet kan føre til mer presserende konsekvenser enn bare en isolasjon. Studier har funnet en direkte sammenheng mellom fysisk trening og mental helse, så å holde et godt grep om begge deler er den eneste måten du vil klare å overleve isolasjon med noen form for positivt syn.
En person som vet alt om begge sider av ligningen er Luke Istomin. Sydney lokale grunnla fitness-megafranchisen F45, før han dro for å lansere RE: UNION Training i 2021-2022. Siden den gang har det aktive ikonet hjulpet Aussies med å sparke treningsmålene sine en 30 minutters sesh om gangen. Men bortsett fra å bare fokusere på å pumpe jern, er Istomin dødelig alvorlig om den mentale siden av treningsregimet ditt. Noe han synes er viktigere nå enn noen gang.
“Virkeligheten av situasjonen har truffet og nyheten om å være hjemme hver dag er over oss, det er avgjørende at vi går inn i en slags rutine hver dag for å sikre at vi ikke lager varige dårlige vaner som vil bli enda vanskeligere å bryte når vi kommer tilbake til våre vanlige liv, ”sa han til Men Life Web Journal. "Personlig føler jeg at det å se nyhetene hver eneste dag om COVID har en enorm negativ innvirkning på så mange av oss. Vi gjetter bare for øyeblikket når en slags normalitet kan gjenopptas. Hvorfor sette deg selv under så mye stress om noe du ikke har kontroll over? Fokuser på dagens oppgaver, og resten vil ta vare på seg selv. "
Så med det for øye har Luke inngått et samarbeid med The Iconic om et gjestested på plattformens Home Workout -serie. Vi spurte Luke om hans tips for å opprettholde en sunn kropp og sinn under isolasjon.
1. Lag treningsarenaen
Den første oppgaven med å øke hjemmetreningsmiljøet ditt er å lage en i utgangspunktet. Et rotete hus er ikke noe sted for en Zen -trening eller til og med en hektisk. Istomin foreslår å bygge arenaen din, både mentalt og fysisk før du går inn på den.
"Selv om du trener i stuen din, må du flytte salongbordet ut av treningen for å gi deg et spesielt treningsrom for den tiden. Slå av telefonen eller andre distraksjoner og gjør alt om deg, sier han. "Gi deg selv et mål å slå for hver økt. Det være seg X antall reps … Går for X tid …. Ha et klart mål om hva du ønsker å få ut av hver økt og få det etter det. ”
2. Fokus på motstandstrening
Til tross for det du fortsetter å fortelle deg selv, er det ikke mye å løpe annenhver dag for å få den hele pizzaen du spiste til frokost. Istomin sier at et grunnlag for styrketrening vil bidra til å bygge et bedre generelt treningsgrunnlag, selv i disse vanskelige tider.
"For å få de beste resultatene av treningen din, vil du helst gjøre motstandsbasert trening som grunnlag," sier Istomin. “Dette kan være strukturert for å være styrkefokusert på noen dager for å bidra til å bygge så mye muskelmasse som igjen brenner mer fett, raskere. Vi kan deretter legge til HIIT på treningsøktene våre andre dager, eller på slutten av styrketreningene våre for å hjelpe prosessen. Husk at jo mer muskler kroppen din har, jo flere kalorier brenner den. Å gjøre HIIT på heltid med liten muskelmasse (ingen styrketrening) betyr at du bare vil brenne både muskler og fett. ”
3. Sikt på store muskelgrupper
Hvis du prøver å få et sunt sinn og kropp under isolasjon, kan du gå i fellen med å bare trene musklene du vet hvordan du skal trene. Istomin foreslår at du tar deg tid til å forske på noen ekstra bevegelser, med fokus på de store muskelgruppene først. "Du bør alltid jobbe med de største muskelgruppene først og flerledd (sammensatte) bevegelser for de mest effektive resultatene," sier han. "Jo bedre og sterkere du blir, du kan legge til så mange variabler for å gjøre treningen mer utfordrende."
For å gjøre treningen din mer utfordrende, foreslo Istomin fem forskjellige variabler;
- Tyngre vekter
- Flere reps
- Tempo jobber for å få musklene til å holde mer tid under spenning
- Enkelt lem arbeid
- Mindre hviletid
4. Lag en strategi og plan
"Vi har alle forskjellige utfordringer for øyeblikket, men det kommer helt ned til dine prioriteringer," sier Istomin. "Fordelene med å trene oppveier langt det negative. Mental helseforbedringer, kognitiv funksjon, økt muskelmasse og redusert fettmasse, prestasjonsfølelse og stolthet, ansvarlighet og motivasjon er bare noen av fordelene du vil få fra å gå på trening etter bare noen få korte dager. ”
I RE: UNIONs treningsstudio varierer Istomin økter fra 30 til 50 minutter hver dag. Treningsikonet forklarer at selv om det kan virke vanskelig på den tiden, er det bare en brøkdel av dagen, og hvis du ikke kan sette av en halv time for deg selv, hvordan kan du forvente noen form for forbedring? "Det er mindre enn 4 prosent av dagen din. En investering på 4 prosent for å snu livet ditt på alle områder er den beste du noen gang vil gjøre, sier han.
Videre tiltaler Istomin å sette et målbart mål, ukentlig, hver fjortende eller månedlig basis. ”En plan uten gjennomføring er bare en drøm. Så forplikt deg til det og hold deg ansvarlig for det, sier han. "Det trenger ikke å være dramatisk, heller sett deg opp til å vinne hver utfordring, og ikke mislykkes lett. Det kan være alt fra å lese en bok om et emne du alltid har ønsket deg. Gi deg selv en fysisk utfordring, for eksempel ‘Gjør 10 armhevinger ubrutt’. En ernæringsmessig utfordring f.eks. "Gå uten alkohol i X antall dager. Min personlige utfordring denne uken var å ikke spise en pakke kornbølger hver dag! ”
5. Bli kreativ
Lukas siste tips for et sunt sinn og kropp under isolasjon merker begge boksene. "Enten du har et komplett treningsstudio hjemme eller ingenting, handler det om å få mest mulig ut av alternativene dine," sier han. “Vi har noen av våre online -medlemmer som trener med ingenting annet enn vinflasker, ryggsekker, esker osv. Og får jobben gjort godt. Hvis du er så heldig å ha tilgang til utstyr, ville noen manualer og litt motstandsbånd være alt du trenger for å gjøre noen fantastiske treningsøkter hver dag. ”
Enten du er en fitnessfanatiker eller bare en uformell treningsgjenger, er viktigheten av å holde deg mentalt og fysisk sunt et helårsarbeid. I stedet for å bruke isolasjonsperioden til å knuse Netflix og spise taco, ta deg tid til å øke humøret ditt med litt sunn aktivitet. Sjekk ut flere av Lukas tips på Instagram.
