13 beste underarmstreninger og øvelser - Men Life Web Journal

Underarmene er inngangsporten til styrke. Selv om vi ofte fokuserer mye på voksende utposede biceps og seks-pack abs, er det enkle faktum at betydelig bærestyrke er konsentrert i underarmsmuskulaturen. Den nedre halvdelen av armen din er et område som har mye spenning, og gir avenue mellom hendene og overarmen. Denne koblingen er svært viktig når det gjelder å løfte tunge gjenstander da den utfører størstedelen av motstandskontrollen. Men bortsett fra å hjelpe til med daglige løfteoppgaver, spiller underarmsmuskulaturen en viktig rolle i ditt generelle utseende.

Å ha vaskulære, tykke underarmer er et åpenbart tegn på funksjonell styrke som skiller treningsjunkiene fra de sanne sterkmennene. Det er også det første med kroppen din som folk legger merke til. Selv om nesten alle andre elementer, med unntak av hode og underben, er skjult under klær, er det vanlig å ha underarmene synlige. Av denne grunn sier underarmene dine mye om deg som treningsjunkie.

Ta for eksempel Sylvester Stallone. Rambo -skuespilleren er angivelig "besatt" av underarmene, spesielt under skudd. Flere av hans medarbeidere har rapportert at den notorisk revne skuespilleren bærer et gaffers grep om ham til enhver tid på settet for å få en rask underarmstrening. Det enorme, klemmelignende apparatet brukes til å holde tunge armaturer og armaturer, men også fungerer som et verktøy for å skifte underarmen. Ifølge ryktene, før han skyter noen av scenene sine, bruker Stallone en roterende vektstang og håndleddkrøller, før han drar til byen med gafferens grep. Stallone bryter angivelig ut sett med 50 reps eller mer, og etterlater ham med en vanvittig pumpe som viser nær-sprengte årer.

Selv om det kan høres overdrevent ut, er det metoder for Stallones galskap. Å øke blodstrømmen i armene dine gjennom kraftige underarmsøvelser vil raskt bringe venene dine til overflaten, noe som skaper et mer vaskulært og magert utseende. Selv om vi ikke anbefaler å gå rundt med en gaffers grepsklemme i lommen som Sly, er det et godt sted å slippe noen av de beste underarmstreningene og trene inn i regimet. Men før vi dykker ned i den ultimate underarmstreningen, bør vi sjekke det grunnleggende.

Hva er dine underarmer?

Området for øvre lem mellom albuen og håndleddet, underarmene inneholder to lange bein: radius og ulna. Disse beinene går sammen for å danne det radioulære leddet som er forbundet med den interosseøse membranen.

Underarmsmuskler

Underarmsmuskulaturen består av flere små grupper, inkludert bøyerne og ekstensorene til sifrene. I tillegg inkluderer underarmene også albuens flexor (brachioradialis), pronatorer og supinatorer som vender hånden til ansiktet opp eller ned.

Det bakre rommet inneholder ekstensorer av hendene, som tilføres av radialnerven. Det fremre rommet inneholder imidlertid bøyerne og leveres hovedsakelig av medianen.

Arterier

De to hovedårene som finnes i underarmene er de radiale og ulnære arteriene. Funksjonen til disse er å tilføre blod til underarmen. Disse løper vanligvis på radiusens fremre flate og ulna nedover hele underarmen.

Beste underarmsøkter og øvelser for menn

Nå som du vet hva underarmen består av, bør du kunne treffe de beste underarmstreningene som en proff. Få blodet til å strømme og begynn å bøye de ekstensorene.

Her er en liste over de 13 beste underarmstreningene og øvelsene for masse.

1. Dumbbell Wrist Flexion

Selv om dette kan være en enkel bevegelse, er Dumbbell Wrist Flexion et stort tillegg til enhver underarmstrening. Bevegelsen hjelper til med å målrette og styrke håndleddsbøyerne, noe som er avgjørende for å bygge grepstyrke. For å utføre en håndvektsfleksjon nøyaktig;

1. Sitt på kanten av en benk og hold en hantel i høyre hånd.
2. Plasser høyre underarm på høyre lår, med baksiden av høyre håndledd på toppen av høyre kneskål.
3. Konsentrer deg om å isolere bare hånden, senk dumbbell sakte så langt du kan, og behold et tett grep gjennom bevegelsen.
4. Uten å løfte armen av låret, krøll hantelen mot bicepsen.
5. Senk dumbbell sakte tilbake til nøytral.
6. Gjenta på den andre siden.

Reps: Inntil fiasko

2. Dumbbell Wrist Extension

Denne øvelsen på underarmen er i hovedsak invers handling av den forrige. Den subtile endringen lar deg målrette mot håndleddets ekstensormuskler, og hjelper til med å bygge underarmsmuskler og styrke. For å utføre en håndleddforlengelse på håndleddet nøyaktig;

1. Sitt på kanten av en benk og hold en hantel i høyre hånd.
2. Plasser høyre underarm på høyre lår, håndflaten ned, med høyre håndledd på toppen av din høyre kneskål.
3. Konsentrer deg om å isolere bare hånden din, krøl hantelen opp så langt du kan mot bicepsen, og behold et tett grep gjennom bevegelsen.
4. Senk dumbbell sakte tilbake til nøytral.
5. Gjenta på den andre siden.

Reps: Inntil fiasko

3. Omvendt krøll

Stangkrøllen kan allerede være en stift i treningsarsenalet ditt, men bare å snu stangen kan ha stor innvirkning på overkroppens generelle form. Reverse Curl er en av de beste underarmstreningene du kan gjøre, og øker blodstrømmen og bidrar til å bygge styrke i en ofte lite utnyttet muskelgruppe. Prøv å ikke la ditt ego få kontroll over deg; det lønner seg å gå lys på disse. For å utføre en omvendt krøll riktig;

1. Ta tak i stangen på skulderen med håndflatene vendt nedover.
2. Hold overarmene mot sidene, og krøll sakte stangen.
3. Når toppen av hendene dine når fremre delter, klem
4. Senk stangen sakte tilbake til utgangsposisjonen, og hold spenningen.

Reps: 3 sett med 10-12

4. Hammer Curl

Mens det først og fremst er en bicepsøvelse, er Hammer Curl en sammensatt øvelse som lar deg konsentrere underarmsmuskulaturen gjennom en sammentrekning. Hammer Curl er ikke bare en av de beste musklene for underarmen, det er en du bør legge til i alle dine armrutiner. Å utføre en Hammer Curl;

1. Stå oppreist og ta tak i to manualer ved siden av kroppen med armene rette og håndflatene vendt mot overkroppen.
2. Løft en hantel til underarmen er vertikal og tommelen vender mot skulderen. Hold bevegelsen et øyeblikk og klem på biceps.
3. Senk manualen sakte til startposisjon og gjenta med andre armer.

Reps: 3 sett med 10-12

5. Zottman Curl

En sammensatt bevegelse, Zottman Curl er omtrent de beste treningsøktene du kan utføre for å øke muskelstyrken i underarmen. Å fullføre en Zottman Curl effektivt;

1. Stå med en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot sidene.
2. Krølle vekter, holde overarmene på plass.
3. Mens du løfter dumbbells, roter du håndflatene mot ansiktet biceps i topposisjonen.
4. Vend håndflatene nedover.
5. Senk vektene sakte, som i en omvendt krøll.
6. Gjenta

Reps: 3 sett med 10-12

6. Farmer's Walk

En av de mest grunnleggende underarmsøvelsene på blokken, Farmer's Walk er sannsynligvis en du har utført utilsiktet. Bevegelsen bygger håndleddet og fingerbøyerne, samtidig som den jobber med å engasjere et vell av andre muskler i kroppen din. Bruk denne til å øke antallet dagligvarer du kan bære. Å utføre en bondetur nøyaktig;

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold et par tunge manualer på sidene, håndflatene vendt inn.
2. Gå i en rett linje med skuldrene engasjerte, hold kjernen stram og ryggraden rett.
3. Gjenta.

Reps: 10 sett med 12-15 trinn

7. Chin-Up

En liste over øvelser i underarmen er ikke komplett uten den ydmyke Chin-Up. Den komplekse bevegelsen utarbeider en rekke muskelgrupper etter hverandre, med sterk vekt på bøyerne dine. Dette er en av de beste underarmsøvelsene hjemme. For å utføre en Chin-Up riktig;

1. Ta tak i stangen med hendene skulderbredde og håndflatene vendt mot deg.
2. Engasjer kjernen din, trekk deg opp ved å trekke skulderbladene sammen.
3. Fortsett å trekke til haken er over stangen.
4. Hold på toppen.
5. Senk deg sakte til startposisjonen.
6. Gjenta

Reps: 3 sett med 8

8. Pull-Up Bar Hang

Den klart enkleste av underarmsøvelsene på denne listen, er Pull-Up Bar Hang et flott treningselement for kroppsvekt som vil engasjere kjernen din og øke muskler i underarmen. Spesielt hjelper denne bevegelsen til å bygge håndleddet og fingerbøyerne. Du kan til og med utføre denne underarmen øvelsen hjemme. For å utføre en Pull-Up Bar Hang effektivt;

1. Stå under en opptrekksstang, nå opp og hold stangen fast med et skulderbreddegrep, håndflatene vendt fremover.
2. Løft bena fra bakken.
3. Heng på armlengde i 30 sekunder med armene rett og anklene krysset bak deg.
4. Gjenta.

Reps: 5 sett med 30 sekunder

9. Håndkle Pull-Up Bar Hang

Selv om den er nesten nøyaktig den samme bevegelsen som Pull-Up Bar Hang, lar denne variasjonen deg målrette håndleddsadduktorene dine. For å utføre Towel Pull-Up Bar Hang nøyaktig;

1. Drap to håndklær, skulderbredde fra hverandre, over en stang.
2. Nå opp og ta et håndkle i hver hånd med et tett grep.
3. Koble kjernen din og løft føttene fra gulvet, heng med anklene i kryss bak deg så lenge du kan.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta

Reps: 5 sett med 30 sekunder

10. Bak-på-bak-kabelkrøllen

En annen underarmsøvelse som fremmer blodstrømmen gjennom brachioradialis sammentrekning, Behind-the-back Cable Curl vil kreve litt oppsett, men det er verdt det. Bevegelsen ligner på en standardkrøll, men den starter fra en overrettet posisjon, noe som betyr at du understreker at albue sammentrekning for større underarmsengasjement. Å utføre en bak-på-bak-kabelkrølle effektivt;

1. Fest et D-håndtak til den lave remskiven på en kabelmaskin
2. Ta tak i håndtaket i venstre hånd
3. Ta et stort skritt fremover, og sørg for at det er spenning på kabelen og at armen din trekkes litt bak kroppen din.
4. Krøl håndtaket, men ikke la albuen peke fremover.

Reps: 3 sett med 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Selv om du kanskje allerede har denne godt forankret i bicep-treningen, er EZ-Bar Preacher Curl også et praktisk tillegg til ditt beste treningsregime under underarmen. Sammentrekningen av albuen gir spenning sammen med de primære muskelgruppene i underarmen, slik at du kan bygge masse og få muskler. For å utføre EZ-Bar Preacher Curl riktig;

1. Sitt på en predikantbenk og ta tak i en EZ-krøllestang på skulderbredden med forlengede armer.
2. Hold en liten bøy i albuen, krølle stangen, hold armryggen mot benken.
3. Fleks på toppen.
4. Senk sakte stangen tilbake til utgangsposisjon.
5. Gjenta

Reps: 3 sett med 8-10

12. Håndkle Kabelrad

Hvis du aner et tema her, vil du ha rett. Ved å bruke et håndkle over manualer eller håndtak fremhever du spenningen på håndleddene, noe som øker belastningen på underarmene. I dette tilfellet er Towel Cable Row et godt eksempel på hvordan du kan jobbe både rygg- og underarmsmuskulatur samtidig. For å utføre en håndklekabel rad nøyaktig;

1. Hekt et håndkle til en kabelskive og stå foran den.
2. Bøy litt i knærne, og hold ryggen oppreist.
3. Hold enden av håndkleet i hver hånd, klem skulderbladene sammen.
4. Trekk håndkleet mot deg i en robevegelse.

Reps: 3 sett med 10-12 reps

13. Krabbevandring

Det kan virke litt vanskelig og kontraproduktivt, men Crab Walk er en flott underarmsøvelse for massevekst. For å utføre en krabbegang nøyaktig;

1. Sitt på bakken, vendt oppover.
2. Bygge opp med hoftene dine, så du er på alle fire.
3. Gå fremover på hender og føtter så fort du kan.

Reps: 10 skritt frem, 10 skritt bakover.

Generelle vanlige spørsmål

Hva er den beste øvelsen for å vokse underarmen?

Farmers Walk er en av de beste underarmsøvelsene du kan utføre. Øvelsene gir kontinuerlig engasjement av de viktigste muskelgruppene i underarmen.

Hvorfor er sterke underarmer viktige?

Ha styrke i underarmene er viktig, da det hjelper på grepstyrke og generell overkroppsstyrke.

Kan du vokse muskler i underarmene?

Det er en rekke dedikerte underarmsøvelser, men mange armtreninger innebar også aktivering av underarmen.