Enten du har en stor date på gang, en prisutdeling på gang eller om du nettopp har forlatt sommerløpet litt sent, og å miste noen ekstra kilo i en fart kan gjøre en verden til forskjell. Men til tross for det du har sett på infomercials, er den raskeste måten å gå ned i vekt ikke alltid den beste måten å gå ned i vekt. Mote-diettene og for gode treningsrutiner vi ser på TV har ikke alltid dine beste på hjertet. Faktisk, når det gjelder å svare på det eldgamle spørsmålet om "hvordan gå ned i vekt raskt", er det grunnleggende fortsatt avgjørende.
Vekttap Hensyn
Vekttap er en kompleks prosess som tar hensyn til en rekke matvarer, trening, livsstil og genetiske faktorer. Vi har alle hørt det grunnleggende prinsippet om "kalorier inn, kalorier ut", og selv om det absolutt er individuelle aspekter som spiller en rolle i dette, fungerer teorien for det meste. Enkelt sagt, for å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier eller energi enn du bruker. Jo større underskuddet mellom kaloriene du bruker og kaloriene du bruker, desto større blir vekttapet ditt. Det virker enkelt nok, men før du går og kutter kaloriene helt, må du vite den beste måten å gå ned i vekt raskt; en som vil gi deg et solid grunnlag for generell helse.
Helse
Det minner om at det ikke alltid er sunt å miste en betydelig vekt på kort tid. Det er visse måter du bør nærme deg vekttap på, og det anbefales ikke å slå på treningsstudioet i flere timer om gangen og sulte deg selv. Husk at å miste vekt bør handle om å forbedre helsen din, ikke ofre den for å bli tynn.
Hydrering
For det andre lønner det seg å vite hvor vekten din faktisk kommer fra. Mye av vekten vi bærer består av vannet i kroppene våre. Hvis du våkner en morgen og du er tre kilo tyngre enn du var i går, må du ikke føle deg dårlig, det er sannsynligvis bare et resultat av vannvekten. På samme måte, ikke begynn å klappe deg selv på ryggen etter å ha gått ned tre kilo over natten.
Vi ser ofte at dette fenomenet spiller i konkurransesportens verden. Boksere og kampsportartister må oppfylle en viss vekt, så i dagene frem til innveiingen vil disse utøverne utføre en rekke vannsyklingaktiviteter. Dette etterlater kroppen til slutt sterkt utarmet og dehydrert, noe som gjør dem lette nok til å gå ned i vekt. For oss ikke-idrettsutøvere utspiller prosessen seg i en mye mindre skala hver dag. I løpet av 24 timer vil vannvekten din svinge, så det er kritisk at du ikke bekymrer deg for mye om tallet på skalaen. I stedet fokuserer du på å holde deg hydrert og få nok vann gjennom dagen.
Næringsstoffer
En annen viktig faktor er næringsstoffer. Når vi prøver å gå ned i vekt raskt, velger vi ofte å kutte en rekke matvarer fra kostholdet vårt. Selv om det absolutt er fordelaktig å bli kvitt sukkerfylte godterier og drikkevarer, er det vanlig at vi også gir opp viktige matgrupper. Uansett diettplan, sørg for at du får nok vitamin C, jern og sink.
Kosthold
For de som ønsker å lære å gå ned i vekt raskt, ligger hemmeligheten i kostholdet ditt. Som en grunnleggende regel vil forbruk av mer energi/kalorier enn du bruker, sette deg godt i forhold til vekttap, men ikke alle kalorier ble skapt like. Her er de viktigste diettfaktorene du bør vurdere når du prøver å gå ned i vekt raskt.
Proteininntak
Når du kutter kalorier fra kostholdet ditt, er det avgjørende at du fortsatt får i deg nok protein daglig. Ved å stimulere muskelvekst og restitusjon gjennom protein, er du bedre rustet til å opprettholde generell helse og utholdenhet. Av denne grunn må du sørge for at du får i deg nok protein hver dag. Hvis du vil vite hvor mye protein du bør ha hver dag, kan du sjekke ut vår guide.
Eksempler på proteinrike matvarer du bør fokusere på kostholdet ditt inkluderer;
- Kjøtt - kylling, biff, svinekjøtt, lam
- Fisk og sjømat - Laks, tunfisk, ørret
- Egg - hel med eggeplomme, eggehviter
- Plantebasert - bønner, belgfrukter, soya, brokkoli
Inntak av karbohydrater
Som alle som har googlet "hvordan gå ned i vekt raskt" ville vite, er inntaket av karbohydrater en stor faktor. Som hovedregel vil mat med mye karbohydrater, som korn, brød og pasta, øke din totale vekt, men det er ikke alltid en dårlig ting. Karbohydrater beholder vann, så mens du spiser mye brød kan du føle deg feit, kan en god del av din nyfunnede masse tilskrives vannvekten.
På den annen side vil sukkerfylte karbohydrater (enkle karbohydrater) og stivelse gjøre betydelig skade på dine vekttapsmål, spesielt på kort sikt. Som kroppens primære drivstoffkilde gir karbohydrater et raskt slag av energi. Når du reduserer antall karbohydrater du spiser, blir kroppen tvunget til å flytte til sin energikilde. fett. I tillegg reduserer karbohydratreduksjon insulinnivået, noe som får nyrene til å kaste overflødig natrium og vann. Dette reduserer oppblåsthet og unødvendig vannvekt. Som et resultat kan du kutte karbohydrater fra ditt umiddelbare kosthold slik at du raskt kan gå ned i vekt.
Hvordan gå ned i vekt raskt og maksimere treningen
Det er mange måter å gå ned i vekt raskt, men fra et grunnleggende perspektiv følger de alle et lignende sett med omstendigheter. Det handler om å måle kaloriinntaket ditt, passe på hydrering og sørge for at du holder deg aktiv. Noen som vet alt om det er treningsforsker Tim West.
Treningsprofessoren var med på å grunnlegge boksing og styrke-franchise 12RND Fitness sammen med fire ganger verdens boksemester Danny Green. Vi snakket med West for å få tipsene hans om hvordan du kan gå ned i vekt raskt og maksimere treningen.
1. Vær målrettet
Før du starter en vekttapstur, er det viktig at du bestemmer ønsket resultat. "Målsettingen er en avgjørende del av vellykket trening fordi den sikrer at du kan spore og måle fremdriften din og ha en klar referanse å jobbe mot," sier West. "Det er viktig at målene dine er spesifikke, så tenk virkelig over hvorfor du gjør det du gjør, hva er de egentlige motivatorene som kommer til å holde deg i bevegelse fremover, selv om motivasjonen føles knapp."
Det er viktig å sette en kombinasjon av kortsiktige og langsiktige mål, slik at du har et sluttmål du kan jobbe mot, men kortere mål som du kan krysse av underveis. I de innledende stadiene, legg vekt på det du til slutt jobber mot, enten det er for å oppnå en viss fysisk estetikk, et nivå av atletisk prestasjon, eller for å være bedre, sterkere og slankere for din neste ferie eller begivenhet. Når du har dette overordnede målet, kan du bruke det som grunnlag for å lage kortsiktige mål.
2. Tren som en idrettsutøver
“Idrettsutøvere er trent for å få resultater raskt, og opprettholde disse resultatene så lenge som mulig; de er forberedt med et komplett treningsprogram og kosthold for å hjelpe dem med å nå sitt høydepunkt og bli der, ”forklarer West. Det er nettopp denne treningsmetoden som treningsforskeren sier er avgjørende for raskt vekttap. I sine boksetreninger implementerer West en ny daglig trening som ligner periodiseringssyklusen som idrettsutøvere trener på.
"Denne syklusen ser ut som en oppoverbakke som starter med Base fitness, som i hovedsak jobber med høye repetisjoner og lave vekter for å bygge opp din anaerobe kondisjon og sette et sterkt grunnlag for pågående kondisjon," sier han. “Denne fasen etterfølges av en styrkefase, hvor vekter øker og reps reduseres, deretter med en kraftfase hvor styrke og hastighet kombineres gjennom hurtig bokseunderlag og plyometriske øvelser. For å replikere dette selv, planlegg treningene dine i syv ukers sykluser, med 2 x uker per fase, og bruk den siste uken til aktiv restitusjon før du starter neste syklus. ”
3. Faktor helse inn i din livsstil
Vi har alle vært skyldige i å sette i gang et nytt treningsregime bare for å falle av vognen noen uker i. Enten du prøver å gå ned i vekt raskt for en bestemt hendelse, eller om du ønsker å lage en varig treningsoppløsning, er nøkkelen er konsistens. “Rutinen har en utrolig innvirkning på menneskelig atferd - når vi først utvikler en vane, blir den en annen natur, og vi gjør det uten å tenke; Hvis du kan bruke det på treningen din, vil du holde deg på sporet og bli mer konsekvent og derfor se raskere resultater, sier West. 12RND-grunnleggeren tror at en enkel, trøblete og ekstremt tilgjengelig trening vil fjerne barrierer som hindrer deg i å fullføre den, og dermed fjerne eventuelle unnskyldninger for å hoppe over treningsdagene. "Finn noe du vet vil fungere i henhold til ditt hjem, arbeid og familieplan, slik at du alltid kan ta deg tid til det."
4. Behold nytelsen
Å holde deg selv motivert er avgjørende for din vekttapssuksess. Hvis du finner en trening du liker, er det mer sannsynlig at du beholder den og forplikter deg til rutinen i en lengre periode. Det hjelper også å spille av dine interesser og hobbyer. Hvis du er en fotballfan, må du inkludere en utendørs ball-ferdighetsøkt. På samme måte, hvis du liker å svømme, kan du prøve å treffe stranden for å trene minst en gang i uken. Ved å legge til enkle, men skreddersydde tilnærminger til treningsregimet ditt, kan du sikre at du holder deg motivert og opprettholder rutinen din.
5. Sett utfordringer hver trening
Som vi nevnte ovenfor, er det viktig å sette langsiktige mål for din suksess, men hvis du vil gå ned i vekt raskt, spiller kortsiktige mål en viktig rolle. "Når du har et mål i tankene, er den beste måten å holde motivasjonen på daglig basis å sette deg selv vanlige utfordringer," sier West. "Det kan være noe så enkelt som" komme til treningsstudioet hver morgen "; bare ved å gå ut av sengen og komme til treningsstudioet, er du allerede i et miljø der du ikke kan komme med noen unnskyldninger for å hoppe over treningen din. "
For de mer høyteknologiske fitness-fansen er en annen flott måte å sette daglige utfordringer på gjennom en pulsmåler med innebygd sporing og aktiviteter for å gamify prosessen.
6. HIIT
Teamet på Men Life Web Journal har lenge sprudlet fordelene med High-Intensity Interval Training (HIIT), og med god grunn. De korte utbruddene av intens trening vekslet med restitusjonsperioder med lav intensitet gir en langvarig kaloriforbrenning, perfekt for de som lurer på hvordan de skal gå ned i vekt raskt. "Ikke bare er dette den mest tidseffektive måten å trene på, den tilbyr muligheten til å brenne flere kalorier enn tradisjonell trening og fortsette å forbrenne kalorier lenger," forklarer West. “Vi replikerer en HIIT -trening i 12RND med 12 x 3 minutters runder og 30 sekunder hvile i mellom. Det er viktig at du i hvileperioden hviler med vilje for å la pulsen synke, før du øker intensiteten igjen. "
Fra et grunnleggende synspunkt er metodikken bak HIIT -trening knyttet til fortsatt anstrengelse. Av denne grunn tar West til orde for en vedvarende, anstrengende ytelse gjennom hele "on" -poengene dine. "I løpet av høyintensitetsperioder, sikte på å opprettholde intensiteten hele tiden når det gjelder tempo, varighet og motstand," sier han. "Over tid vil kroppen tilpasse seg denne treningsmetoden og bli mer betinget for å jobbe lenger og med større letthet."
7. Tren smartere, ikke hardere
Noe vi alle uten tvil har hørt før, men hva er egentlig trening smartere? For det første er det ikke å tilbringe timer i treningsstudioet med å pusse opp pukkelen din med overdrevent kardiovaskulærbasert utholdenhetstrening. I stedet vil en solid balanse mellom utholdenhet, styrke og HIIT -trening gi det mest effektive treningsregimet. "Du trenger ikke å trene hver dag, to ganger om dagen, du må gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere mellom øktene, så det er viktigere å maksimere effekten din i hver økt," sier 12RND-grunnlegger. "Gjennom å kombinere HIIT -treningsøkter med treningssykluser og utnytte hele kroppen din i hver økt for å brenne maksimale kalorier på kort tid, vil de dynamiske intervaller i treningen hjelpe deg med å bygge et langt bedre treningsnivå og utholdenhet for å overvinne tretthet . ”
Som treningsforskeren forklarer, er det viktig å prioritere kroppens restitusjon, så sørg for at du tildeler tilstrekkelig tid hver uke til lavintensiv aktivitet som turgåing eller yoga. Derfra kan du inkludere mobilitetsrutiner for å sikre at kroppen din kan fortsette å trene konsekvent med en høyere intensitet uten utbrenthet.
8. Vær ansvarlig
Det virker åpenbart, men hvis du lurer på hvordan du skal gå ned i vekt raskt, kommer det ned på deg. "Mennesker er alle motiverte på forskjellige måter, noen av oss krever ekstern støtte for å stå til ansvar, noen av oss kan ganske enkelt gi et løfte til oss selv og bli drevet av indre motivasjon - det er viktig å finne det som fungerer for deg," sier West. "Det er en blanding av ting du kan gjøre som kan holde deg ansvarlig, enten det er å fortelle dine venner og familie om målene dine og be dem om å holde oversikt over hvordan du går, finne en treningsvenninne å trene med eller holde en journal og spore fremdriften din. "
Ifølge treningsforsker kan det være så enkelt som å skrive deg en kontrakt og signere den, sette penn på papir og ha fysisk bevis på at du vil dette og at du fortjener å nå målene dine. «Tenk på hverdagen din, kanskje arbeidsmiljøet ditt, og hva som utløser det som får deg til å handle hele dagen. Er det å sette påminnelser for deg selv? Føre en dagbok? Eller sette møter med andre? Tenk på disse utløserne og repliker dem selv i treningen og ernæringen. ”
9. Optimaliser ernæring
Som nevnt ovenfor er kostholdet ditt den desidert viktigste faktoren i din evne til å gå ned i vekt. "Kroppene våre er avhengige av mat for at energi skal fungere, men det er også viktig at maten du putter i kroppen din er balansert ernæringsmessig for å sikre at kroppen din kan fungere optimalt uten overflødig energi, eller kalorier som til slutt blir lagret som fett," West forklarer. “Næringsinnhold kan gjøre hele forskjellen i prestasjonene dine på treningsstudioet. Hvis kroppen din er utilstrekkelig med visse vitaminer og mineraler, kan det hende du ikke kan fungere på topp. Derfor, for å oppnå en sunn makro- og mikronæringsbalanse, kan du maksimere produksjonen og se større resultater.
En annen flott måte å optimalisere kostholdet ditt er å sikre at du får et tilstrekkelig daglig energiinntak og er oppmerksom på at du ikke går over, eller introduserer ekstra fysisk aktivitet på dagen hvis du gjør det.
10. Få ekspertstøtte
Enten du er en treningsjunkie med mange års løfteerfaring eller en komplett nybegynner på helse, er det ingen skam å søke råd. “Enten det er en personlig trener, en ernæringsfysiolog eller en trener, eller en venn som har kunnskap om kondisjon eller ernæring, og å ha noen som kan hjelpe deg med å utvikle en plan for å nå dine mål, kan ta ut gjetningene og sette deg på sporet med handlingskrevende skritt for å få dit du vil være raskere, sier West. "Trenerne våre satte mål for medlemmene våre fra de starter, først blir de utfordret til å forplikte seg til minst 3 treningsøkter i uken i 4 uker for å hjelpe dem med å utvikle en rutine."
Tips om hvordan du går ned i vekt raskt
Mens Wests råd vil starte treningsreisen din, er det andre metoder for å slippe kiloene. Her er en liste over 10 enkle trinn du kan ta for å gå ned i vekt raskt.
- Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuice. Selv om vi visste at brus ikke er bra for oss, har noen juicer et lignende sukkerinnhold.
- Øk proteininntaket. Proteinrike matvarer får deg til å føle deg fyldigere lenger, noe som kan bidra til å redusere snacksbehovet.
- Spis løselig fiber. Studier viser at oppløselige fibre kan fremme vekttap.
- Vei deg selv til samme tid hver dag. Vekten din vil svinge i løpet av dagen, så oppretthold en viss konsistens ved å velge en angitt innveiingstid.
- Drikk et stort glass vann før måltider. Dette vil hjelpe deg å spise mindre og føle deg fyldigere.
- Drikk kaffe eller te. Koffein har vist seg å øke stoffskiftet.
- Få god søvn.
Generelle vanlige spørsmål
Hvordan går jeg ned 10 kilo på en uke?
Selv om det er mulig å gå ned 10 kilo på en uke, er det langt fra en sunn satsing å ta. Et betydelig vekttap over en kort periode som dette er generelt et tegn på dehydrering og sult. Dette er mest vanlig hos boksere som forbereder seg på en innveiing. En kombinasjon av vannsykling, ingen karbohydratinntak og sult vil la deg gå ned 10 kilo på en uke, men dette er på ingen måte anbefalt.
Hvordan kan jeg miste magefettet?
Dessverre kan du ikke miste fett på et bestemt sted. Fettforekomster samler seg i forskjellige områder av kroppen, så mens du kan isolere visse muskelgrupper med øvelser, kan du ikke gå ned i vekt bare i en seksjon. I stedet fokuserer du på å redusere kaloriinntaket, samtidig som du holder et sunt kosthold.
Er motstandstrening nyttig for å gå ned i vekt?
Ja, motstandstrening er en svært effektiv metode for vekttap. Denne treningsmetoden lar muskelen din jobbe på forskjellige måter enn kardiovaskulære øvelser. Muskelbyggingsaktiviteter kan bidra til å brenne flere kalorier, noe som gir deg en mer kortfattet og vellykket trening.
