Tom Hollands Spider-Man Workout & Diet Plan - Men Life Web Journal

Til tross for det du kanskje har trodd, var Tom Hollands Spider-Man trenings- og diettplan alt annet enn barns lek. Den britiske skuespilleren måtte legge ned et seriøst arbeid for å forberede seg på rollen, et arbeid som fikk ham til å gå opp 7 kg muskelmasse på seks uker!

Men i motsetning til andre forsterkede superhelter, er Spider-Man kjent for sin atletiske, mobile fysikk som ligner på en svømmer eller gymnast. På grunn av dette er mobilitet like viktig som muskler for skuespillere som tar på seg den røde og blå ‘Spidey -drakten’. Så hvis du vil bygge en revet atletisk skikkelse som Tom Hollands kropp, trenger du et eksplosivt treningsregime for å matche. Her er Tom Holland Spider-Man trenings- og diettplan for å få deg i web-slynge, superheltform.

Hvem er Tom Holland?

Tom Holland er en engelsk skuespiller mest kjent for sin skildring av Peter Parker AKA Spider-Man ved Marvel Cinematic University. Fra begynnelsen av skuespillerkarrieren i musikaler var Hollands gjennombruddsrolle i 2012 -thrilleren 'The Impossible', med Naomi Watts og Ewan McGregor i hovedrollen. Holland vant en rekke priser for sin rolle i filmen, inkludert Hollywood Film Festival Spotlight Award og nominasjoner til beste nykommer.

Når han flyttet inn i Marvel-universet, har Holland hatt hovedrollen som Peter Parker, ungdomsskolen som ble det vennlige nabolaget Spider-Man, i fem Marvel-filmer til dags dato. Ved å bruke sin atletiske bakgrunn i dans, har Tom Holland gått godt over i Superhelt-rollen og fått ros for sin atletiske dyktighet av både medstjerner og produsenter. Naturlig talent til side, Holland måtte fortsatt legge ned et seriøst arbeid for å spille rollen, inkludert en muskelbyggende diett og en slitsom vektløftingskrets.

Fødselssted: Kingston upon Thames, Storbritannia
Fødselsdag: 1. juni 1996
Høyde: 5,73 m (1,73 m)
Vekt: 65 kg

Tom Holland treningsrutine

Før den første Spider-Man, skulle Holland filme et annet prosjekt der han måtte gå ned i vekt for rollen. Da superheltprosjektet raskt truet, hadde Holland bare seks uker på seg til å få litt muskler. Med utgangspunkt i sin gymnastiske bakgrunn, tok han hjelp av London-baserte personlige trener George Ashwell.

Spider-Man-karakteren er kjent for sin slanke, atletiske figur, så Ashwell satte seg et mål om å legge til 7 kg magert muskelmasse til skuespillerens ramme uten å legge til noe kroppsfett. For å oppnå en så drastisk kroppstransformasjon jobbet Ashwell med skuespilleren hver dag i seks ukers vindu. "Fordi vi ikke hadde som mål å øke for mye, kunne vi gjøre flere muskelgrupper på en gang," sa Ashwell Esquire. "Det vil være en helkroppskrets delt opp i kanskje en bakre kjedebenstrening med et horisontalt trykk og trekk, (så bryst og rygg) og deretter fremre ben (som et knebøy) med et vertikalt trykk og trekk."

Tom Hollands treningsprogram for Spider-Man: Langt hjemmefrakombinert et fokus på sammensatte bevegelser og funksjonelle øvelser. Målet med programmet var å sikre at skuespilleren ikke bare fylte ut dressen, men at han var mobil nok til å fremføre de fysisk krevende scenene manuset krevde.

Spider-Man Circuit

Fullfør denne fire øvelseskretsen i fem runder. Behandle den første runden som en oppvarming og de neste fire som "arbeidssett", med 30 sekunders hvile mellom hver øvelse og to minutter mellom rundene. Ashwell anbefaler også å fullføre ett minutt med "funksjonell rekkeviddekonditionering" - dynamiske strekk og bevegelser i ledd - før og mellom hver runde.

1. markløft

Som en av de viktigste og inkluderende sammensatte heisene der ute, er det ingen overraskelse at Ashwell la dette til Tom Holland Spider-Man-treningen. Slik fullfører du en skikkelig markløft;

1. Gå opp til og under en vektstang med føttene vinklet litt utover, med hoftebredde fra hverandre.
2. Hengsel i hoftene og bøy deg. Ta tak i vektstangen med begge hender i skulderbredde.
3. Bøy knærne til stangen nesten berører skinnebenene.
4. Hold ryggraden rett, bøy glutes og avstiv magen.
5. Skyv gjennom føttene og ta stangen opp av bakken.
6. Fortsett å trykke ned med bena til vektstangen passerer knærne, og skyv deretter hoftene fremover til du står opp.
7. Snu bevegelsen til stangen kommer tilbake til utgangspunktet på bakken.

Vekt: 2x kroppsvekt
Reps: 8-10
Hvile: 30 sekunder

2. Skråpresse med Pronation

En annen solid bodybuilding-øvelse, stigningspressen var en viktig grunn til at Tom Hollands kropp så ut som den gjorde under den første Spider-Man-filmen. Det fokuserer hovedsakelig på det øvre brystområdet, og hjelper til med å bygge ut disse pecs. For å fullføre stigningen, trykk med pronasjon;

1. Sitt på en benk satt til 45 grader og lene deg tilbake med en manual i hver hånd.
2. Plasser hendene på skuldrene, albuene bøyd og vinklet ned under ribbeina.
3. Støtt kjernen og trykk begge manualene rett opp over brystet mens du puster ut. Hold håndleddene rette (ikke la dem "kukke" bakover). På toppen av bevegelsen skal manualene nesten berøre hverandre og armene dine skal være vinkelrett på gulvet.
4. Senk dumbbells sakte tilbake til toppen av brystet mens du inhalerer. Når du senker manualene, bør albuene komme ned i omtrent 45 graders vinkel mot overkroppen.

Vekt: 1/2 kroppsvekt i hver hånd
Reps: 10-12
Hvile: 30 sekunder

3. Dip Bar Straight Leg Raise

Den første isolerte bevegelsen for kjernen, den rette beinhevingen var ansvarlig for de mye omtalte Tom Holland-abs-bildene. Å fullføre.

1. Stå med kroppen vendt bort fra dipmaskinen. Ta tak i håndtakene i hver hånd.
2. Hold beina rette og kjerne stramme, løft føttene opp til midjehøyde.
3. Hold i et halvt sekund og senk dem deretter ned igjen.

Vekt: Kroppsvekt
Reps: 15
Hvile: 30 sekunder

4. Vektede fall

En flott kroppsvektbevegelse for å bygge muskler i brystet og triceps, vektede dips er en stift for kroppsbyggere over hele verden. En annen fordel med vektede fall er evnen til å arbeide motstridende muskelgrupper samtidig. Å fullføre/

1. Fest et dyppebelte rundt livet, kjedesiden foran. Fest og stram en vektplate til den droppede siden før du løkker den rundt, og fest den tilbake til den andre siden av beltet.
2. Monter dyppestangen vendt utover, lås armer og albuer, hold håndleddene i tråd med underarmene.
3. Pust inn mens du sakte begynner å senke kroppen. La overkroppen bevege seg litt fremover og albuene blusse ut til siden.
4. Når du kjenner en strekk i brystet, puster du ut og begynner å presse deg sakte tilbake til startposisjonen.

Vekt: Kroppsvekt - 20 kg
Reps: 12-15
Hvile: 30 sekunder

5. Dumbbell Thrusters

En håndbevegelse med flere muskler, dumbbell-thrustere lar deg arbeide med quads, setemuskler, skuldre og triceps samtidig. Noen studier har antydet at denne øvelsen også bidrar til å øke stoffskiftet og øke muskulær utholdenhet og fleksibilitet. Å fullføre.

1. Kom til stående stilling med føttene i skulderbredde fra hverandre.
2. Hold et par manualer like over skuldrene eller hvil på dem.
3. Håndflatene dine skal vende mot hverandre, og albuene skal være litt foran kroppen din.
4. Bøy knærne og hold ryggen rett, senk rumpa til gulvet.
5. Hold et sekund før du eksploderer gjennom føttene til stående stilling.
6. På toppen av bevegelsen utfører du et trykk med hantlene og låser armene dine øverst i bevegelsen.
7. Senk dumbells sakte tilbake til startposisjonen.

Vekt: 1/4 kroppsvekt i hver hånd
Reps: 10-12
Hvile: 30 sekunder

6. Bear Crawls

Selv om det kan virke som et merkelig tillegg i begynnelsen, har bjørnekryp blitt et vanlig alternativ for CrossFit -fans og de som ønsker å forbedre bevegeligheten i lavere kropp. Det er fornuftig at Ashwell ville inkorporere dette i Tom Holland Spider-Man-treningen. Å fullføre.

1. Kom deg i huk på alle fire.
2. Hold ryggen rett og knærne så lave som mulig til bakken, kryp så fort som mulig i 60 sekunder. Husk å holde trinnene korte og kroppen lav til gulvet.

Reps: 60 sekunder
Hvile: 30 sekunder

7. Renegade Rows

En flerbevegelsesøvelse, renegade-rader er et godt alternativ for å øke mobiliteten samtidig som du bygger muskler. Å fullføre.

1. Kom i en push-up posisjon med to manualer.
2. Bracing kjernen din, rad høyre hånd opp til høyre hofte.
3. Pause, sakte senk, deretter gjenta med den andre armen.

Vekt: 1/4 kroppsvekt i hver hånd
Reps: 10-12 på hver side
Hvile: 30 sekunder

8. Chin Ups

Den meget ydmyke, men viktige var den ydmyke chin-up en favoritt av Tom Holland i forberedelsene til Spider-Man. Flerbevegelsesøvelsen retter seg mot kjernen, skuldrene og ryggen i et helkroppsangrep. Å fullføre.

1. Stå under en stang, ta tak i det med et grep som er litt bredere enn skulderbredden, med hendene vendt bort fra deg.
2. Heng helt ned.
3. Trekk deg opp til haken er over stangen.
4. Litt pause
5. Senk deg helt ned igjen.

Vekt: Kroppsvekt
Reps: 10-12
Hvile: 30 sekunder

9. Løping

Til tross for det du ønsket å høre, er kardio en massiv del av en effektiv treningsplan. For å forbli trimmet, tonet og svært mobil, var å legge til i et blandet sprint og jobbstil løpsprogram en effektiv metode for Ashwells Tom Holland -trening. For å fullføre kretsen.

1. Start med en lett joggetur på 10 minutter.
2. Kjør med 80% maksimum i 30 sekunder til 1 minutt.
3. Gå i 3,5-4 mph i 2 minutter.
4. Kjør med 90% maksimum i 30 sekunder til 1 minutt.
5. Gå i 3,5-4 mph i 2 minutter.
6. Kjør med 100% maksimum i 30 sekunder til 1 minutt.
7. Gå i 3,5-4 mph i 2 minutter.
8. Kjør med 90% maksimum i 30 sekunder til 1 minutt.
9. Gå i 3,5-4 mph i 2 minutter.
10. Kjør med 80% maksimum i 30 sekunder til 1 minutt.
11. Nedkjølingstur i 5 minutter.

Gjenoppretting

George Ashwell er både fysioterapeut og trener, så han legger stor vekt på restitusjon etter hver økt. Etter trening bruker Holland 30 minutter på behandlingsbordet.

"Tom er en av de mest kroppsbevisste menneskene og er veldig lett å trene, men vi prøver å sørge for at han ikke blir skadet, og det er derfor vi ikke pleier å gjøre mer lineære bevegelser av kroppsbyggingstype," Ashwell sa i et intervju med Esquire. "Vi gjør mer funksjonelle ting for å sikre at han ikke blir skadet."

For de som ikke har råd til en daglig sportsmassasje eller tiden det tar, er et flott alternativ en massasjepistol. Du kan gjøre det når du er på farten og når du jobber med flere oppgaver, og det har vist seg å ha store utbedrende fordeler.

Tom Holland diett- og ernæringsplan

Du kan gjøre alle vektene i verden, musklene dine vokser ikke med mindre du gir dem riktig drivstoff. I forbindelse med sin intensive daglige treningskrets måtte Holland prioritere ernæringen for å sikre at han nådde sine muskelbyggende mål.

Men på toppen av kilo-uken muskeløkning som kreves, trengte Holland også å opprettholde en enkelt kroppsfettprosent for viktige skjorteløse scener i filmen. For å oppnå dette muskelbyggende, fettreduserende målet, trengte Holland en næringsplan med magert masse uten nok karbohydrater for å drive treningen.

Ashwell valgte å bygge på skuespillerens vanlige kosthold, justere mengder og næringsstoffer etter behov, i stedet for å foreskrive en fast måltidsplan. Resultatet var en "to knyttneve" bulking plan.

Tom Hollands Spider-Man-diett

Selv om vi ikke vet mye om hva Tom Holand spiser daglig, er det rimelig å si at aktivitetsnivået hans er ekstremt høyt. Med en blanding av eksplosive bevegelser og aerob kondisjon må kaloriinntaket være betydelig, med en enorm mengde protein filtrert gjennom. I følge Menns journal, hvert måltid i Tom Holland diettplan inneholdt:

• To proteiner i knyttneve
• To deler av karbohydrater i knyttneve
• To knyttnever.

Holland spiste allerede omtrent halvparten av mengden, men trengte å doble den for å gå opp for rollen. Skuespilleren prioriterte også magert protein og gode karbohydrater så mye som mulig, noe som dessverre betyr ingen pizza.

Generelle vanlige spørsmål

Hvor mye veier Tom Holland?

Tom Holland veier vanligvis 65 kg, men dette tallet kan endres avhengig av rollen skuespilleren spiller. For sin rolle i Spider-Man: Far From Home, fikk skuespilleren 7 kg muskler for å spille rollen som Peter Parker, A.K.A Spider-Man.

Hvordan ser treningsrutinen for Spiderman ut?

Spider-Man treningsrutinen består av en rekke sammensatte bevegelser og funksjonelle øvelser. Treningen inkluderer markløft, stigningspresser, vektede dips og beinhevninger.

Hvor gammel er Tom Holland?

Tom Holland ble født 1. juni 1996. Tom Holland er for tiden 24 år gammel.