Når det gjelder å bygge muskler, trenger du ikke løfte vekter! Du kan bygge litt seriøs styrke og muskelmasse uten å gå på foten på et treningsstudio. På over 3 år har jeg ikke tråkket på et treningsstudio, og ryggen min er sterkere enn noensinne! Ikke bare sterkere synlig, men mer viktig, innenfra. Korsryggen er en av de mest utsatt for skader på steder i kroppen, og jeg har hatt min andel av alvorlige skader og bluss i den regionen. Ikke siden jeg sluttet på treningsstudioet, har ryggen og spesielt korsryggen noen gang følt meg bedre, sterkere, mer fleksibel, og som et resultat har jeg ikke hatt oppblussing de siste 3 årene!
Så hvordan kan du styrke ryggen uten å løfte vekter? Her er noen viktige øvelser å gjøre.
1. Pull-ups
La oss starte med det vanskeligste trekket. Husk at du alltid kan bruke et motstandsbånd for å hjelpe deg med pull-ups. Tydeligvis trenger du en slags bar, enten dette er hjemme over døråpningen eller til og med den lokale lekeplassen som bruker apebarene, noe som er solid nok til å henge fra, du har en pull-up bar! Lek med håndposisjon, ikke bli for komfortabel med å bruke samme bredde for håndplassering. Håndplasseringen spiller en stor rolle for å legge mer belastning på visse områder av ryggen. Utfordre deg selv og gå bredt, virkelig bredt og til og med supernær punktet hendene dine berører hverandre!
2. Australsk pull-ups (inverterte pull-ups)
Denne er et flott alternativ for å bygge opp til den høye baren for full død henge opp, men også en flott øvelse for å treffe forskjellige områder av ryggen. I motsetning til vanlige pull-ups hvor du henger rett under baren, har Inverterte pull-ups eller “Australian pull-ups” som de også ofte refereres til under en lavere bar (tenk magehøyde) med kroppen i vinkel og hæler på bakken. Igjen, håndplassering er nøkkelen, lek med det og kjenn at de forskjellige områdene i ryggen din fungerer!
Nå som vi har dekket to av de beste trekkene for midten til øvre rygg, la oss fokusere på korsryggen, som er nøkkelen til nesten hver bevegelse du gjør med noen del av kroppen din … Ikke tro meg, prøv å skyve en plate inn nedre del av ryggen, så vet du hvor ødeleggende det er for hele kroppen og bevegelsen!
3. Ryggforlengelser
En flott øvelse for å målrette mot korsryggen og setemuskelen som ofte blir oversett i rygghelsen. For denne trenger du ikke engang en bar. Dette er en nullutstyrsøvelse som bør gjøres i en sakte og kontrollert bevegelse. På toppen av bevegelsen med brystet og lårene fra bakken (det er målet), klem og pause i et splitsekund.
4. Kraner (kroppsvekt markløft)
Denne øvelsen krever litt balanse, men det bringer hofter, hamstrings og setemuskler til spill, alt mens du jobber med korsryggen. En annen øvelse for ikke å bli rushed gjennom, sakte og kontrollert er veien!
Hvis du vil ha en strukturert treningsplan, vet du nøyaktig hva du skal gjøre for å oppnå kropps- og treningsmålene dine, så sjekk ut treningsalternativene mine som er tilgjengelige på BODYWEIGHT BUILT og finn meg på Instagram @mattycfox
Matt Fox er en tidligere profesjonell tennisspiller og kreftoverlevende, ble elittrener, PT, Active Escapes Trainer, Ektemann og far. Matt har en online treningsvirksomhet kalt Bodyweight Built som gir alternativer for både menn og kvinner.
Generelle vanlige spørsmål
Hvordan kan jeg styrke ryggen uten vekter?
4 flotte øvelser for å forsterke ryggen uten vekter er Pull Ups, Australian Pull Ups (Inverted Pull-Ups), Back Extensions og Cranes (Bodyweight Deadlifts)
Hvilken trening blir kvitt ryggfett?
Noen øvelser for å styrke ryggen og bli kvitt ryggfett er planke, bro, supermann, armhevinger og heving av lemmer.
