Opprinnelig tenkt for kvinner som sliter med inkontinens etter fødsel, har Kegel -øvelser (også kjent som bekkenbunnsøvelser) vist seg å være like effektive for menn. Oppkalt etter Arnold Kegel-dvs. mannen som oppfant dem-disse øvelsene styrker bekkenbunnsmusklene og forbedrer dermed blæren og tarmkontrollen. Når de utføres riktig, kan Kegel -øvelser for menn dessuten bekjempe for tidlig utløsning, håndtere erektil dysfunksjon og øke intensiteten til orgasmer. Med andre ord, det er mange gode grunner til å gå inn på denne treningsrutinen, uansett om du opplever helseproblemer eller ikke.
Selvfølgelig er det mennene der ute som lider av svake bekkenbunnssymptomer som vil ta et Kegel -treningsprogram tidligere enn senere. På sin side vil du høste en rekke merkbare fordeler. Det beste er at det ikke er behov for vekter eller maskiner-bare engasjement og litt tålmodighet. En annen fordel er at du kan gjøre disse øvelsene stort sett hvor som helst, inkludert bilen din. Vi deler det hele ned i vår pålitelige guide, som dekker de beste Kegel (dvs. bekkenbunn) øvelser for menn og hvordan de skal utføres.
Du vil også like:
Avdekke fordelene med psykisk helse ved trening
Vitenskapen erklærer: Craft Beer sunnere enn rødvin
Zac Efrons kostholds- og treningsplan ‘Baywatch’
Hva er Kegel -øvelser?
For menn er Kegel -øvelser den første forsvarslinjen mot symptomer forbundet med et svakt bekkenbunn og/eller en overaktiv blære. Hver øvelse er dermed designet for å forbedre styrken til bekkenbunnsmusklene, som gir støtte for blære, tarm og seksuelle funksjoner. Disse øvelsene kan utføres på stort sett når som helst på dagen, og i omtrent alle miljøer (du kan til og med gjøre dem mens du pusser tennene).
Det viktigste er at du finner de riktige musklene, demonstrerer riktig teknikk og holder deg til en rutine. På sin side styrker du bekkenbunnsmusklene og høster de tilhørende fordelene. Det er da ingen overraskelse at Kegel -øvelser også går under navnet bekkenbunnsbehandling.
Hva er svake bekkenbunnssymptomer for menn?
Symptomene på et svakt bekkenbunn manifesterer seg rutinemessig i kjølvannet av radikal prostatektomi eller plager som en overaktiv blære og diabetes. Imidlertid kan de også oppstå uten tilstøtende kirurgi eller sykdom. Disse symptomene inkluderer urininkontinens, hyppig vannlating, fekal inkontinens, erektil dysfunksjon og urinlekkasje under utløsning (climacturia).
I mellomtiden kan menn oppleve alle slags perifere dilemmaer på grunn av et svakt bekkenbunn. For eksempel kan hyppig vannlating forstyrre en god natts søvn (nocturia), eller hemme evnen til å konsentrere seg om arbeid. En nedgang i seksuell ytelse vil også føre til en rekke stedfortredende konflikter i ens personlige liv.
Fordeler med Kegel -øvelser for menn
Ved å utføre Kegel -øvelser rutinemessig og riktig kan menn øke styrken i bekkenmusklene og urinrøret. Som et resultat reduserer du symptomene forbundet med et svakt bekkenbunn eller overaktiv blære, og forhindrer derved lekkasje eller fekal inkontinens.
Videre, ved å demonstrere en større grad av kontroll over bekkenbunnsmusklene, kan du forbedre seksuell ytelse. Spesielt kan du bekjempe erektil dysfunksjon, vare lenger i sengen og oppleve orgasmer mer intenst. Med andre ord kan du godt bli en sann mester på domenet ditt. Fordelene med Kegel -øvelser kan ikke bli mye søtere enn det.
Hvordan gjøre Kegel -øvelser for menn
Nå som vi har etablert årsakene til å ta i bruk en bekkenbunnsrutine, kommer den vanskelige delen: å sette denne rutinen i verk. Det første og viktigste tiltaket er å lokalisere bekkenbunnsmusklene, da dette er musklene du trenger for å styrke og håndtere.
For å identifisere disse musklene, bør du vente til neste gang du må tisse. Før du slipper ut urin, legg to fingre i området mellom pungen og anusen din (fagpersoner omtaler dette generelle området som Perineum mens alle vennene dine kaller det plagen). Begynn nå å urinere og stopp deretter i midten. Du vil føle bevegelse under fingrene. Gratulerer: du har funnet bekkenbunnsmusklene.
Derfra blir Kegel -øvelser for menn et spørsmål om utholdenhet. Alt som er involvert er å bøye (dvs. stramme) bekkenbunnsmusklene og deretter slippe dem på en dedikert basis. Husk å holde fokus og unngå å bøye andre muskler i anus, lår, mage eller andre steder enn bekkenbunnen. Føl heller ikke behovet for å holde pusten. Faktisk kan du puste fritt mens du trekker deg sammen, holder og slipper.
Du bør starte med små sammentrekninger og jobbe deg opp. Kontrakt. Hold i tre sekunder. Slipp for en. Kontrakt. Hold i fire sekunder. Slipp for to. Etter hvert som du fortsetter, kan du øke tiden du holder hver sammentrekning og slipp. Kontrakt. Hold i fem sekunder. Slipp for tre.
Som en generell tommelfingerregel, følg følgende protokoll: Når det blir lett å bøye, øker du repetisjonene. I likhet med vektløfting, bør den siste repen være den vanskeligste. Du vil utføre dine Kegel -øvelser omtrent 10 ganger på rad, tre ganger om dagen, og hele tiden strebe etter å forbedre teknikken din. Etter hvert som du blir mer komfortabel med prosessen, kan du prøve den fra forskjellige posisjoner. Du kan til og med utføre Kegel -øvelser mens du går.
Selv om de fleste detaljene er opp til deg, er det noen avtalte tider hvor du alltid bør utføre en Kegel-øvelse. Den ene er rett etter at du har urinert, for å bli kvitt de siste dråpene. Du bør også trekke sammen PC -musklene umiddelbart før du utfører aktivitet som kan legge press på magen, for eksempel nysing, latter, hoste eller løft. Dette vil bidra til å bekjempe lekkasje.
Et annet tips er å sentrere øvelsen rundt en daglig rutine som å pusse tennene eller kjøre til jobb. Dette vil holde deg på oppgaven og sikre at du aldri går glipp av en økt. Snart nok vil du utvikle en nesten ubevisst vane med å vite nøyaktig når du skal gjennomføre en annen Kegel -øvelse. I mellomtiden vokser PC -musklene dine sterkere og sterkere.
Sist men langt fra minst: hvis du sliter med å finne PC -musklene eller opprettholde en bekkenbunnsrutine, ikke nøl med å besøke legen din og be om hjelp. Legen vil kanskje bokstavelig talt undersøke deg litt, men tiltaket vil bidra til å gi biofeedback. Til syvende og sist vil du ha en rutine som er like optimal som den er konsekvent, og du bør være villig til å ta alle nødvendige tiltak for å oppnå den.
Nå er det sannsynligvis en rekke herrer der ute som ikke opplever noen symptomer, men bare generelt vil forbedre seksuell ytelse. Med andre ord: du vil vare lenger i sengen. Den gode nyheten er at rutinen egentlig ikke endres. Kontrakt. Holde. Utgivelse. Øk dine representanter. Det er til og med en app som heter Stamena for å hjelpe deg på veien.
Resultater av Kegel -øvelser
For menn som lider av et svakt bekkenbunn eller en overaktiv blære, kan du forvente å se resultater fra Kegel -øvelsene dine i løpet av få uker til noen få måneder. Det betyr blant annet en nedgang i urinlekkasje. Hvis det ikke skjer med en gang, hold deg til programmet. Og selv etter at du begynner å se resultater: hold deg til programmet.
For alle de håpefulle Casanovas der ute, kan du forutse bedre orgasmer, lengre seksuell ytelse og ikke mer for tidlig utløsning. Du kan til og med få orgasme uten å ejakulere, selv om det krever tonnevis av øvelse og en skikkelig sammentrekning til rett tid. Som med alle treningsprogrammer, jo mer innsats du legger ned, jo flere belønninger får du ut.
Du vil også like:
Avdekke fordelene med psykisk helse ved trening
Vitenskapen erklærer: Craft Beer sunnere enn rødvin
Zac Efrons kostholds- og treningsplan ‘Baywatch’
Generelle vanlige spørsmål
Hva gjør Kegel -øvelser for gutta?
Kegel -øvelser kan redusere symptomer forbundet med et svakt bekkenbunn eller overaktiv blære. De kan også forbedre seksuell ytelse og bekjempe erektil dysfunksjon.
Hva er den beste øvelsen for erektil dysfunksjon?
Kegel -øvelser, som innebærer å bøye bekkenbunnsmusklene og frigjøre dem på en dedikert basis, vil bidra til å bekjempe erektil dysfunksjon.
