Når du først bestemmer deg for å hoppe av sofaen og inn i en CrossFit-trening, setter panikken seg inn. Det kultlignende fenomenet er kanskje den mest skremmende treningsformen du kan engasjere deg i, fra den tilsynelatende endeløse paraden med meislede advokater til nesten umulig pull-ups som alle skal tåle. Men til tross for din bekymring, er det CrossFit -treningsøkter for nybegynnere, og de er blant de mest effektive du kan utføre.
Hva er CrossFit?
Hvis du ikke har hatt sjansen til å gå på CrossFit -treningsstudioet før, er det mye å vite om treningsmetoden. Der tradisjonelle kondisjonstreninger er designet for å heve pulsen din over vedvarende perioder og styrketrening er laget for å bryte muskelfibre, kombinerer CrossFit de to forestillingene i en helkropps-tilnærming. CrossFit-øvelser og treningsøkter gir et mer målrettet muskelstimulerende fokus som innebærer mer tunge løft og anaerob trening.
Selv om du kan hevde at CrossFit er en treningsstil, vil fans av treningen fortelle deg at det er mer som en livsstil. En kombinasjon av treningsøkter med høy intensitet, lavkarbo-ernæringsplaner og funksjonell kondisjon danner grunnlaget for treningsprotokollen. Disse bevegelsene er handlinger du utfører i det daglige livet, som å sitte på huk, trekke og skyve, noe som betyr at CrossFit kan øke din daglige opplevelse i tillegg til å forbedre din helse og kondisjon. De fleste nybegynnere CrossFit-treningsøktene har variasjoner av knebøy, armhevinger og vektløfting som er satt til en forhåndsbestemt tid. Tanken er å bygge muskler gjennom progressiv overbelastning, en metode som varierer fra en tradisjonell rep-basert trening.
Studier har vist at CrossFit -treningsøkter er effektive på grunn av deres vekt på elementene belastning, avstand og hastighet, som igjen kan hjelpe deltakerne med å utvikle høyere kraftnivåer. Men i motsetning til tradisjonelle HIIT -treningsøkter, bruker CrossFit -trening ofte forskjellig utstyr, for eksempel vannkoker, roere og sykler, medisinballer, fartstau, ringer og plyokasser.
I løpet av de siste to tiårene har vi sett CrossFit -treningssentre dukke opp over hele verden, herfra i Australia til langt ut på Island. Men mens andre treningsformer har blitt sett på som moter, har CrossFit vært i stand til å krysse bransjens kortsiktige popularitet av en hovedårsak; CrossFit Games.
Hva er CrossFit -spill?
I likhet med OL eller Superbowl, kombinerer CrossFit -spillene de beste idrettsutøverne i deres valgte sport mot hverandre i den ultimate visningen av fysisk dyktighet. Den endelige vinneren kåres Fittest in the World, en tittel som for tiden holdes av den amerikanske idrettsutøveren Mat Fraser og Aussie-stjernen Tia-Clair Toomey. For å kreve tittelen må idrettsutøvere konkurrere på regionale turneringer for å jobbe seg opp til verdensscenen, hvor de finner seg i en rekke intensitetsøkter som er designet for å teste selv de sterkeste mennesker. I Storbritannia gjør CrossFit -superstjernen Zack George krav på tronen. Mannfjellet tok nylig ut CrossFit -spill, og ble offisielt Storbritannias sterkeste mann.
“Det var en så utrolig og litt surrealistisk følelse. Jeg satte dette som mitt mål for seks år siden, og for endelig å gjøre det til en realitet og å kvalifisere meg til CrossFit Games, var det så givende, sier George Mann av mange. "Mitt 10 år gamle jeg ville ha ledd så hardt av muligheten til å bli tildelt tittelen den sterkeste mannen. Trening var bare ikke en del av livet mitt da, men nå kan jeg ikke forestille meg å gjøre noe annet - jeg er utrolig heldig som gjør noe jeg elsker, og det er så vanskelig å beskrive hvor fantastisk det føles for alle årene med hardt arbeid å betale seg. "
Ifølge George er grunnen til at CrossFit -treningsøkter er så effektive, fordi de bruker stadig varierte funksjonelle bevegelser som utføres med høy intensitet på tvers av brede tids- og modaldomener. “I hovedsak trener CrossFit alle kroppens forskjellige energisystemer (ATP, Anaerob, Aerobic) og jobber med alle 10 komponentene i fysisk form: kardio, utholdenhet, utholdenhet, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighet, koordinering, smidighet, balanse, nøyaktighet, forklarer han. "Det er en virkelig komplett treningsmetode. Den inneholder alt - HIIT -trening, plyometrics, gymnastikk, calisthenics og olympisk vektløfting. ”
For å hjelpe ham med å bli forberedt på spillene, samarbeidet George med urmakeren G-SHOCK for et nytt ur som var designet spesielt for hans treningsarbeid. Den nye G-SHOCK GBD-H1000 er merkets første klokke noensinne utstyrt med en pulsmåler, som George sa var en stor fordel i konkurransen. “Kombinasjonen av pulsmåler og smart sporingsfunksjonalitet sammen med ren seighet av produktet betyr at G -SHOCK kan tåle alle aspekter av trening i og utenfor treningsstudioet - og for sporten CrossFit er det strålende ettersom det er den tøffeste enheten rundt så tåler tunge vekter og komplekse bevegelser som ingen annen enhet. ”
Men til tross for at han nå er en mester, må det sies at selv George var en nybegynner på et tidspunkt. Det er nettopp derfor han tror CrossFit for nybegynnere på en utmerket måte å komme tilbake i form i år. "Den kan brukes til å oppnå et hvilket som helst mål, og på grunn av skalerbarheten av bevegelser og intensitetsnivå kan den fungere for alle - fra nybegynnere til eliteidrettsutøvere," sier han. "Kombiner alt dette sammen og du utvikler en fantastisk fysisk kapasitet som forbereder deg på et sunt, funksjonelt og selvstendig liv."
5 beste crossfit -treningsøkter for nybegynnere
Hvis du ikke helt er på nivå med å hoppe inn i et treningsstudio ennå, avslører George at det er noen grunnleggende CrossFit -treningsøkter for nybegynnere som du kan komme i gang med. Det er klart at de beste CrossFit -øvelsene er de du presser deg selv, men for å få ballen til å rulle er det noen treningshensyn å ta i betraktning.
"Øvelsen du bør inkludere 100 prosent i treningsrutinen for funksjonell muskelbygging, ville være dødløft," sier George. "Det er et flott treningsbevegelse som bruker hele kroppen til å løfte en vekt fra gulvet til å stå høyt. Denne øvelsen oversettes til hverdagen så godt, markløft utført på riktig måte lærer deg hvordan du løfter ting riktig fra gulvet, så i hverdagen når du må plukke noe av gulvet, vet du hvor altfor riktig, og minimerer risikoen for skader. ”
"Også på grunn av mengden muskler som kreves for å utføre øvelsen, er det flott for å bygge gode muskler og styrke, ettersom så mange muskler blir rekruttert og jobbet sammen samtidig, noe som gir god muskeltilpasning."
Med det i bakhodet, fikk vi Zack George, Storbritannias sterkeste mann og den nåværende CrossFit -mesteren i Storbritannia til å gi oss en oversikt over de beste CrossFit -treningsøktene for nybegynnere, som har noen overraskende navn. "Når de fleste tenker på klassiske CrossFit -treningsøkter, inkluderer de noen av de originale treningsøktene designet av CrossFit da den ble grunnlagt, ofte referert til som" Benchmark WODs "eller" The Girls ", da de alle er kjent under forskjellige kvinnelige navn, ”Avslører han. Begrepet WOD -treningsøkter refererer ganske enkelt til "Dagens trening", som ofte brukes i en CrossFit -treningsrutine eller treningsplan.
Her er en liste over de 5 beste CrossFit -treningsøktene for nybegynnere og WOD -treningsøkter som fremmet av CrossFit -mester Zack George.
1. DT
En av Georges personlige favoritter, DT er blant de enkleste nybegynnere CrossFit -treningsøktene. Avhengig av alvorlige eksplosive bevegelser som er gode for å bygge kraft og muskler, er denne treningsrutinen ideell for alle som prøver å legge på litt større størrelse, samtidig som pulsen holdes oppe. I følge George fullfører han DT på 3 minutter 56 sekunder. Slik fullfører du DT WOD -treningen;
- Markløft x 12 reps
- Hang Power Cleans x 9 reps
- Push Jerks x 6 reps
Runder: 5 runder
Vekt: 70 kg for menn, 52,5 kg for kvinner
2. Fran
Den andre av George’s CrossFit -treningsøkter for nybegynnere er Fran. Denne treningsplanen gir deg fart på tvers av en rekke sammensatte bevegelser, rettet mot alle store muskelgrupper i et fullkroppsregime. Ideen bak denne WOD-treningen er å presse pulsen opp og fokusere på en forbrenning i hele kroppen. Starter du med det høyeste antallet reps først og senker antallet når tretthet setter inn, vil det hjelpe deg med å brenne kalorier, og de fleste CrossFit -øvelsene blir fullført med kroppsvekt. Slik fullfører du Fran effektivt;
- Thrusters x 21 reps
- Pull ups x 21 reps
- Thrusters x 15 reps
- Pull ups x 15 reps
- Thrusters x 9 reps
- Pull ups x 9 reps
Runder: Fullfør så fort du kan
3. Helen
Den tredje av Georges nybegynner CrossFit -treningsøkter er Helen, den første som inkluderte tradisjonell kardiovaskulær trening. I denne starter du med en 400 meter lang løpetur, designet for å tømme kroppen din og bygge melkesyre. Herfra går du rett inn i komplekse, sammensatte styrkebevegelser som brenner din gjenværende energi og hjelper til å få pulsen opp umiddelbart. For å fullføre Helen WOD -treningen;
- 400m løp
- Kettlebell svinger x 21 reps
- Pull ups x 12 reps
Runder: 3 tidsbestemte runder
4. Cindy
Cindy er den første av Georges nybegynnere CrossFit -treningsøkter som er i samsvar med AMRAP -prinsippet. Denne WOD -treningen er avhengig av å utføre så mange reps som mulig på den tildelte tiden, noe som betyr at ditt nødvendige antall reps er helt avhengig av hvor hardt du velger å presse deg selv. For å fullføre Cindy;
- 5 pull -ups
- 10 armhevinger
- 15 air squats
Runder: AMRAP (så mange reps som mulig) på 20 minutter
5. Annie
I likhet med Fran jobber Annie på protokollen for å fullføre de nødvendige øvelsene så raskt du kan. Denne nybegynner -CrossFit -treningen er bygget som en omvendt pyramide, der den første øvelsen har flest repetisjoner og du gradvis går ned etter hvert som melkesyren bygger seg opp. Selv om det bare er to øvelser i denne treningen, kan du enkelt bytte ut flere eller forskjellige øvelser med høy intensitet i endringen av systemet. I hovedsak er Annie en enkel CrossFit -trening som enkelt kan tilpasses dine favorittøvelser og treningsplan. For å fullføre Annie:
-
- Doble unders x 50 reps
- Sit ups x 50 reps
- Doble unders x 40 reps
- Sit ups x 40 reps
- Doble unders x 30 reps
- Sit ups x 30 reps
- Doble unders x 20 reps
- Sit ups x 20 reps
- Doble unders x 10 reps
- Sit ups x 10 reps
Runder: Fullfør så fort du kan
Vanlige CrossFit -feil
En av de største misforståelsene om CrossFit -treningsøkter er forekomsten av skader. Selv om en blanding av øvelser med høy intensitet, hastighet og vekt kan vise seg å være farlig, er de største begrensningene du må ta i betraktning. Sørg for å besøke en fastlege før du begynner og få sjekket ut eventuelle skader. Bortsett fra det, forklarer George at det er noen andre ting du må unngå når du kommer inn i CrossFit.
- Maskiner - “En øvelse jeg vil si unngå ville være å sitte på huk på en smith -maskin. Squatting er en av de beste øvelsene der ute når den utføres riktig, men dessverre ser du mange mennesker som gjør denne øvelsen på en smith -maskin, forklarer han. “På grunn av bevegelsesbegrensningen på en smith -maskin kan du ikke utføre et knebøy på riktig måte, ettersom du må følge maskinens bane, noe som ikke er den riktige måten en knebøy skal utføres på, også en knebøy er flott for beina dine, men også fantastisk å utvikle stor kjerne- og ab -styrke da de må massivt stabilisere kroppen din under bevegelsen. Når du utfører et knebøy på en smith -maskin, på grunn av at maskinen stabiliserer seg for deg, utvikler du ikke en så god kjerne som du ville utført øvelsen med bare en vektstang. ”
- Nerver - “Mitt råd til alle som er nysgjerrige på sporten er å bare bestille seg inn, de fleste steder gjør en gratis prøveperiode, så bare ta steget og gå for det. Jeg vil også si at det er to leire med mennesker som oppdager CrossFit gjennom alle de fantastiske dokumentarfilmene som finnes på sporten nå - den ene gruppen synes den ser fantastisk ut og melder seg umiddelbart, men den andre synes det er skremmende. ”
- Å bli intimert - "Mitt endelige råd er IKKE å bli skremt, jeg kan virkelig ikke understreke det nok," sier han. “CrossFit er den vennligste og mest innbydende sporten som finnes. Fellesskapet er alt, du går ikke bare og trener isolert på treningsstudioet, du skaper fantastiske bånd og møter venner for livet. Det blir så mye mer enn bare å trene og gå på treningsstudioet, det blir en livsstil du vil bli hekta på - det er den beste typen avhengighet og en du aldri ville angre på. ”
For flere råd om treningstips eller for å lære om hans nye kaffeselskap-Opus Coffee, hans Silverback Training Programming eller hans nye partnerskap for G-SHOCK GBD-H1000, sjekk ut Zacks offisielle Instagram via lenken nedenfor.
Generelle vanlige spørsmål
Er CrossFit trygt?
Til tross for hva enkelte trenere og sterke styrketreningsfans kan fortelle deg, er CrossFit trygt, forutsatt at du tar hensyn til din nåværende helse, skade og fysiske begrensninger. Den raske karakteren til en CrossFit -trening kombinert med avansert løft kan resultere i en høyere skadefrekvens enn ditt gjennomsnittlige treningsprogram. Som med all fysisk trening er det et element av skaderisiko involvert. Før du fullfører en CrossFit -trening, anbefales det at du oppsøker lege og får identifisert eventuelle underliggende skader. På denne måten kan du skreddersy CrossFit -treningen din.
Hva er noen vanlige CrossFit -øvelser?
De vanlige CrossFit -øvelsene ligner generelt på vanlige HIIT- og styrketreningsøkter. Her finner du markløft, knebøy, pull-ups, hopp, lunges og push-ups.
Er CrossFit effektivt for å bygge muskler?
Siden CrossFit innebærer en betydelig mengde tunge løft og sammensatte bevegelser, vil det være svært effektivt for å bygge muskler. Når det er sagt, er det kritisk at du fyller på kroppen med magert protein for å utfylle treningen.
