Beste ab-treninger for menn: 11 må-gjøre ab-øvelser - Men Life Web Journal

Trener du ab eller fokuserer du på å bli slank? Knebøy eller benkpress? Dips eller pull-ups? Det er en million forskjellige ab-treningsøkter for menn, som hver lover å gi deg hemmeligheten til seks-pakkede mage, men hvordan vet du hvilken prosess som er riktig for deg?

Uansett om du nettopp trener for første gang eller om du er en sertifisert gym-junkie, har treninger og øvelser lenge vært et følsomt tema. Visst, vi vet at det grunnleggende prinsippet bak synlig abs ikke er komplisert, men et sted mellom å kutte ut karbohydrater og slå på treningsstudioet, går vi litt vill på reisen til den ofte unnvikende vaskebrettet midt. Det kan være en bitter pille å svelge, men det enkle faktum er dette; uansett hvor hardt du presser deg selv, uansett hvor utbulende biceps er eller hvor tung du kan løfte, vil din generelle kroppsbygning alltid bli bedømt på hvor synlige magemusklene er.

Men kan de beste ab -treningsøktene virkelig hjelpe?

Hva er din abs?

Enkelt sagt, abs er noen av de viktigste musklene i kroppen din. Denne muskelgruppen ligger på midten, og støtter stammen, slik at den kan bevege seg samtidig som den holder organer på plass ved å regulere det indre buktrykket.

Mens folk ofte anser abs som kjernen, er dette ikke alltid tilfelle. Kjernen representerer alle musklene i mageområdet som er ansvarlige for funksjonell styrke og stabilitet. Absen refererer imidlertid generelt til overfladiske frontmuskler som utgjør den ytre kjernen. Disse inkluderer;

• Rectus abdominis - En sammenkoblet muskel som løper vertikalt på hver side av den fremre veggen i magen.
• Indre skråninger - Et bredt, tynt, muskuløst ark funnet på siden av magen.
• Ytre skråninger - Funnet på hver side hjelper ikke bare med å rotere bagasjerommet, men de utfører noen andre viktige funksjoner. Disse musklene hjelper til med å trekke brystet, som helhet, nedover, noe som komprimerer bukhulen.
• Transversus abdominis - Det dypeste muskellaget, dets hovedroller er å stabilisere stammen og opprettholde indre magetrykk.

Hvordan får du synlig abs?

Reisen til å få synlig abs er ikke lett; det vil kreve mye tid og engasjement som langt overstiger alle andre muskelgrupper i kroppen din. "Den største misforståelsen er at det handler om ab-trening," Sam Wood, personlig trener og grunnlegger av online trenings- og ernæringsprogram 28 Av Sam Wood sier. "Virkeligheten er at ernæringssiden til ting er like viktig som at du aldri vil få kroppsfettprosenten lav nok til å se disse musklene hvis du ikke spiker ernæringen din."

Tre er smell på pengene. Den generelle konsensus om å ha synlige magemuskler innebærer en utrolig lav kroppsfettprosent. For de fleste menn begynner magen å bli synlig når kroppsfettprosenten faller under 10 prosent, men fettfordelingen kan spille en betydelig rolle i dette. Noen menn bærer fett rundt bagasjerommet, noe som gjør det vanskeligere å vise synlig mage, selv med 10 prosent kroppsfett, mens andre gutter holder vekten i bena eller armene, og kan potensielt se abs med en høyere fettprosent. Uavhengig av dine fysiske begrensninger, er det enkle faktum at uten å trene midtseksjonen din, gjennom trening og øvelser, vil det ikke spille noen rolle om du er slank eller ikke. Å sitte på en lav kroppsfettprosent vil avsløre muskelen som ligger under, så det lønner seg absolutt å bygge noen før du blir makulert.

"Tren magen din med god kjernetrening (bøy, vri og hev) og brenn deretter det fettlaget ved å trene hardt og spise rent," sier Wood.

Hvorfor bør du trene ab?

Bortsett fra å gi deg selvtilliten til å gå på stranden uten skjorter i sommer, gir ab -treninger noen betydelige helsemessige fordeler. Å forstå at magesekken er avgjørende for bevegelsen og bagasjerotasjonen vil hjelpe deg med å lage bedre treningsøkter som utvider dine evner og indre styrke.

"Det er viktig for alle å trene abs. Kjernen vår (jeg inkluderer ben i dette) er de viktigste musklene i kroppen, sier Wood. "De hjelper oss med å bevege oss godt, beskytter våre vitale organer og er" stammen "som alle våre andre muskler forgrener seg fra."

Hvor ofte bør du trene ab?

Selv om du kanskje er en fan av å stikke inn noen sit-ups i rutinen din som abbehandler, er tillegget sannsynligvis ikke godt for deg. I motsetning til de fleste muskelgrupper, blir magen din lett forbedret og tilpasset. Med mindre du legger til betydelig motstand mot ab -treningsøktene dine, bør du ha det bra med å fullføre ab -øvelser hver dag, og det ville være lurt å gjøre det.

"Magen er en av de musklene som er designet for å trene ofte og vanligvis har høy utholdenhet, så trenger høye repetisjoner," sier Wood. "En sterk kjerne er et must for en sterk kropp, god holdning, redusert risiko for skader og god balanse og stabilitet, så det er absolutt ikke for mye å trene magemusklene i starten av hver treningsøkt eller minst annenhver dag."

Selv om det kan høres overdrevent ut å legge til treningsøkter til hver treningsøkt, sier Wood at en kontinuerlig og dedikert tilnærming til trening av magesekken vil tjene deg godt i det lange løp.

Beste Ab -trening for menn

Når du har fått et godt grep om hvor ofte du bør trene og hvorfor de er viktige, er det på tide å gå dypt inn i prosessen. Vi spurte 28 av Sam Wood grunnlegger hvilke ab -øvelser du bør fokusere på for å få den beste ab -treningen mulig

Her er en liste over 11 ab -øvelser for å legge til dine beste ab -treningsøkter.

1. Sakte hengende beinhevinger

Slow Hanging Leg Raises er en god introduksjon til ab -øvelser og isolasjonsteknikker. For å utføre Slow Hanging Leg Raises effektivt;

1. Stå under en stang, stikk opp og hold den overhånd med begge hender.
2. Behold en rett rygg, pust inn mens du engasjerer magemusklene.
3. Løft bena ved å bøye i knærne. Gå ikke høyere enn midjen din.
4. Pust ut mens du senker bena i en kontrollert bevegelse til du er tilbake i utgangsposisjonen. Husk å holde kjernen engasjert.

Reps: 3 sett med 8-10

2. Hardstyle Plank

En av de mest grunnleggende ab -øvelsene, men en som lett finner veien inn på mange av de beste ab -treningsøktene for menn, er Hardstyle Plank en treningsnøkkel. Når du engasjerer kjernen din og klemmer hele kroppen din, kan denne ab -øvelsen ha stor innvirkning. Hardstyle Plank er ikke bare en flott å legge til i ab -treningsøktene dine, men er også rettet mot quads, setemuskler, kjerne, rygg og knyttnever. For å utføre en Hardstyle Plank riktig;

1. Hold albuene på linje under skuldrene, anta en modifisert push-up-posisjon, lig med vekten din på underarmene, i stedet for håndflatene.
2. Hold underarmene parallelle med hverandre, stram magemusklen og hold posisjonen.

Reps: 3 sett med 30 sekunder

3. Fuglehund

Denne komplekse bevegelsen er en forlengelse av en yogaposisjon og innebærer å arbeide på begge sider av kroppen din samtidig. For denne spesifikke øvelsen, lønner det seg å holde et sterkt fokus på kjernevirksomhet, mens du holder en liten bøyning i albuene; du vil ikke risikere hyperextensjon. Å fullføre en fuglehund riktig;

1. Start i en bordplate, med skuldrene over håndledd og hofter over knærne.
2. Engasjer kjernen din, løft høyre arm og venstre ben samtidig.
3. Bøy foten mens du sparker tilbake, mens du holder håndflaten vendt inn mot kroppen din.
4. På strekningens høyeste punkt, ligg et øyeblikk, og hold armen og benet i samme høyde som overkroppen
5. Ta sakte de to lemmene tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt arm og ben.

Reps: 5 sett med 5

4. Hul forlengelse-til-kanonball

Vanskeligere enn det høres ut, er Hollow Extension-to-Cannonball et verdig tillegg til de beste ab-treningene for menn. Nøkkelen til denne ab -øvelsen er å ha en sammentrekning i begge ender av spekteret. Nakken og beina skal holde seg fra bakken hele settet, så unngå fristelsen til å slappe av og slippe. For å utføre en Hollow Extension-to-Cannonball på riktig måte;

1. Anta en kanonkule-posisjon, klem knærne inn i brystet.
2. Forleng bena og armene utover i en "hul" posisjon, trykk nedre del av ryggen mot gulvet.
3. Hold i fem sekunder før du krøller deg igjen, og beholder den høye føttene og nakkestillingen.

Reps: 5 sett med 5

5. Hengende vindusviskere

Du har kanskje sett gutta gjøre dette på treningsstudioet og lurt på hva de tenkte, men det viser seg at de ydmyke hengende vindusviskerne er en av de beste ab -øvelsene for menn. Ved å bruke en kjent hengebevegelse, må du motstå fristelsen til å rotere kroppen din. Å være kontrollert i bevegelsene dine er nøkkelen til å gjøre denne øvelsen til et verdig tillegg til dine beste ab -treningsøkter. For å fullføre hengende vindusviskere effektivt;

1. Trekk ned med lats og engasjerende skuldrene, heng fra en takstang.
2. Klem fremre kjerne for å få tærne opp mot baren.
3. Oppretthold skrå kontroll, beveg beina fra side til side, og prøv å holde dem sammen.
4. Prøv å fokusere på å ikke senke bena eller vri hoftene.

Reps: 3 sett med 10

6. Sideplank med forhøyet fot

Du har kanskje allerede gjort Hardstyle Plank for å målrette mot abs foran, men nå er det på tide å fokusere på de skråstilte. Ved å bytte til sideplanken med forhøyet fot, kan du strekke de lange, tynne musklene, noe som gir større belastning på den ofte underarbeidede muskelgruppen. For å utføre en sideplank med forhøyet fot riktig;

1. Anta en sideplankposisjon med høyre underarm på gulvet, stabilisert ved å holde høyre fot på gulvet.
2. Brace kjernen din ved å trekke abs.
3. Løft venstre arm og venstre fot fra bakken.
4. Hold denne posisjonen.
5. Bytt side og gjenta.

Reps: 3 sett med 30 sekunder på hver side

7. Dumbbell Side Bend

En av de få ab -øvelsene som krever utstyr, Dumbbell Side Bend vil målrette mot de ytre skråtrekkene, noe som gir større definisjon i de ytre ab -seksjonene. For å fullføre en nøyaktig Dumbbell Side Bend;

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en hantel i høyre hånd, håndflaten vendt innover mot torso.
2. Hold ryggen rett, grip inn kjernen, bøy deretter sakte til siden så langt som mulig-men bare i livet.
3. Hold i bunnen og stram muskulaturen
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Reps: 15-20 per sett

8. Barbell Back Squat

En sammensatt bevegelse som tilbyr mye mer enn bare biffete ben og en revet kjerne. Hvis du lurer på hvordan du skal få abs, er dette en flott øvelse du kan legge til i treningen din. For å fullføre en Barbell Back Squat riktig;

1. Stå i et knebøy med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Løft en vektstang av stativet og plasser den jevnt over skuldrene.
3. Send sakte setemuskler langsomt som om du senker deg ned i en stol, med en liten sving i knærne.
4. Pause i bunnen.
5. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Reps: 3 sett med 12

9. Sveitsisk ball 'Rør om potten'

Dette er en ab -øvelse som kan få deg til å føle deg som en idiot, men det vil gjøre susen. Du trenger en sveitsisk ball og mye tålmodighet for å få orden på deg selv, men denne bevegelsen vil demonstrere hvor viktig muskelmuskulaturen din er for stabilitet og balanse. For å fullføre den sveitsiske ballen ‘Rør gryta’ riktig;

1. Anta en knestående stilling med underarmene hvilende på en sveitsisk ball.
2. Forleng hvert ben til du er i en nesten planklignende posisjon på ballen.
3. Uten å ta dem av ballen, roter sakte armene sakte med klokken i 10 rotasjoner.
4. Gjenta bevegelsen for 10 rotasjoner mot urviseren.

Reps: 3 sett med 10 rotasjoner i hver retning

10. Medisinsk ball Fotball-kast Sit-Ups

Denne komplekse bevegelsen er en av de beste ab -øvelsene for menn, og tilbyr en mulighet til å trene kjernen og overkroppen samtidig. Hvis du vil sette sammen en av de beste ab -treningsøktene, kan du ganske enkelt ikke gå forbi denne. For å utføre Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups riktig;

1. Ligg på ryggen med en medisinball over hodet mot en vegg.
2. Krøl hode og skuldre av gulvet og klem abs inn. Løft ballen over hodet og sleng den mot veggen.
3. Ta ballen opp og løft den over hodet ditt.
4. Hold armene utstrakte, gå sakte tilbake til startposisjonen.

Reps: 3 sett med 10

11. Battle Rope Slams

En annen fullkroppsøvelse, Battle Ropes, tilbyr engasjement i kjernen din, sammen med et vell av andre ekstra fordeler. Vi har gått med den samtidige Battle Ropes Slam for denne treningen, men den vekslende bevegelsen fungerer like bra. For å fullføre Battle Ropes Slam ab -treningen riktig;

1. Stå foran Battle Ropes.
2. Hold dem i hver hånd, og sørg for at det bare er litt slakk.
3. Bøy knærne litt og hold ryggen rett.
4. Bare bruk armene, løft begge kamptauene til øyehøyde, før du slår dem så hardt som mulig.

Reps: Så mange reps som mulig på 1 minutt

Vanlige feil med Ab -treningsøkter

Selv om den generelle forutsetningen bak å få synlig abs er enkel, er det ikke sagt at det er uten forvirring. Her er noen vanlige feil folk støter på mens de søker de beste ab-treningsøktene for en seks-pakning.

• Forutsatt at det vil skje - Dessverre var ikke alle designet for å ha makulerte magemuskler. Visst, det er sant at hvis kroppsfettet blir lavt nok, vil de fremre kjernemuskulaturene være synlige, for noen menn er det bare ikke sunt. "Det kommer virkelig ned på ernæring og for mange mennesker, genetikk," sier Wood.
• Spiser ikke riktig - "Du må spise et ganske rent kosthold for å komplimentere treningen din og få kroppsfettprosenten lav nok til å se definisjonen, og for noen mennesker er dette ekstremt vanskelig," sier Wood.
• Fokus på estetikk - Det kan være lett å bli fanget i jakten på å bli makulert, men besettelsen for image kan ikke være skadelig for din fysiske og psykiske helse. "Fokuser på de funksjonelle fordelene med en sterk kjerne, og ikke bli for fanget av estetikken," sier Wood.

Hvis du vil lære mer om de beste ab -treningsøktene for menn eller bare for å få et bedre grep om din fysiske helse, sjekk 28 av Sam Wood; trenings- og ernæringsprogrammet hjemme.

Generelle vanlige spørsmål

Bygger planker abs?

Plankene jobber med kjernemuskelen, og styrker ryggen, stammen og skuldrene. Til syvende og sist er dette mer integrert i å bygge seks-pack abs.

Hvor slank må du være for å se synlig mage?

Vanligvis må du være under 10% kroppsfett (18% eller mindre for kvinner) for å se abs. Dette kan imidlertid variere avhengig av fettfordelingen og genetikken.

Kan du trene hver dag?

I motsetning til de fleste muskelgrupper, blir magen din lett forbedret og tilpasset. Med mindre du legger betydelig motstand til ab -treningsøktene dine, bør du ha det bra med å fullføre ab -øvelser hver dag.