27 beste skråøvelser for menn - Men Life Web Journal

Det er lett å huske å trene magemusklene, men det er en vanlig feil å glemme å trene våre skråninger. Dette er en dum feil fordi våre skrå muskler er veldig viktige for vår generelle kjernestyrke og kondisjon. Så det er på tide å prøve disse musklene, kanskje for første gang, med noen av disse flotte skråøvelsene.

Hva er dine skrå muskler?

Skrå muskler er muskler som går langs sidene av kjernen din. Musklene er super viktige for rotasjonsbevegelser som å bøye side til side. De hjelper også til med å bygge opp den generelle styrken til kjernen din. Viktigst av alt, skrå muskler spiller en viktig rolle i å beskytte ryggraden. Hvis utseendet er noe du er bekymret for, vil et sterkt sett med skråstil erstatte de høyt elskede, vanskelig å rote, kjærlighetshåndtakene.

Anatomisk sett er den ytre skråstykkelsen den tykkeste og går fra de nedre ribbeina til iliacekammen, mens den indre skråen sitter under den ytre muskelen. Hele muskelgruppen finnes i den anterolaterale bukveggen og er svært viktige for å opprettholde spenningen i bukveggen og støtte de indre organene. Skulle disse musklene bli skadet, kan du selv oppstå med en bukbrokk der bløtvevet under musklene bukker ut.

30 beste skråøvelser for menn

Hvis du vil utføre den ultimate skrå treningsøkten, må du forstå hvorfor hver øvelse fungerer. Her er en liste over de beste skråøvelsene for menn, komplett med instruksjoner og informasjon for å få bevegelsen ned.

1. Fjellklatrer på tvers av kroppen

Denne øvelsen er ekstra nyttig ettersom den fungerer som en kardiobevegelse som også retter seg mot kjernen, hovedsakelig skråtrekkene. Høyintensitetsøvelsen vil engasjere midtseksjonen din mens du holder pulsen oppe, hjelper deg å brenne kalorier og avsløre det harde arbeidet. Sørg for at bevegelsene er ganske trege, for å målrette mot skråstrekningene. Slik utfører du fjellklatrerøvelsen på tvers av kroppene:

1. Flytt deg til en høy plankeposisjon, sørg for at håndleddene dine er under skuldrene og glutes er litt høyere opp.
2. Ta venstre kne mot høyre albue, mens du prøver å holde resten av kroppen din så stille som mulig.
3. Sett benet tilbake til startposisjon.
4. Gjenta med høyre ben, og fortsett å gjenta, pass på å bevege deg ganske sakte.

2. Sykkelknase

Hvis du har utført denne øvelsen før, vet du hva vi mener når vi sier at det er en morder for skråene. Den retter seg også mot senterkjernen din- hele magen din vil føles som om den brenner! Husk alltid at kontroll er nøkkelen her. Selv om det er lett å begynne å skli og gli rundt på gulvet, hold kjernen stram og prøv å ikke bevege deg fra basen på gulvet. For å fullføre sykkelknase:

1. Ligg på bakken på ryggen og ta bena til en bordplate.
2. Legg hendene bak hodet, bøy albuene.
3. Engasjer kjernemuskulaturen, løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken.
4. Ta høyre albue til venstre kne, mens du retter høyre ben i en samtidig bevegelse.
5. Slipp og vri til den andre siden slik at du bøyer høyre ben og retter ut venstre ben, og pass på at beina ikke berører bakken.

3. V-Up

Denne er en annen morderøvelse som er designet for å brenne ut mage og skråninger. V-Up er en favoritt blant crossfitere og HIIT-idrettsutøvere og krever kontrollerte bevegelser opp og ned fra både øvre og nedre del av kroppen din. All denne bevegelsen henger på kjernen din, og tvinger skråene og magesekken til å gjøre de tunge løftene. Slik fullfører du en V-Up:

1. Begynn å ligge på ryggen og strekk ut armene bak hodet, hold dem rette og hold beina rett mot gulvet med føttene rørende.
2. Løft bena samtidig som du løfter overkroppen, og hold armer og bein rett hele bevegelsen.
3. Senk sakte armer og ben.
4. Gjenta bevegelsen.

4. Hanging Hurdle

Den hengende hindringen krever en stang og en benk. Det er en callisthenics -øvelse som hovedsakelig retter seg mot skråplanene, men også er rettet mot quads og abs. Du vil definitivt se idrettsutøvere på treningsstudioet som bruker denne øvelsen. Den hengende komponenten i den skrå øvelsen skaper kontinuerlig spenning i kjernen din, og øker alvorlighetsgraden og praktiskheten i treningen. For å fullføre et hengende hinder:

1. Plasser en benk under en hake-up bar.
2. Heng fra hakeposisjonen med et overhåndsgrep og med beina til den ene siden av benken.
3. Sørg for at føttene er sammen og at knærne er litt bøyd.
4. Løft bena over benken uten å bøye albuene eller knærne, snu bevegelsen.

5. Hælkraner

Selv om dette kan være en enkel bevegelse, er det en av de beste skrå øvelsene for å målrette mot de glemte delene av kjernen vår. Det er egentlig en sideknekk som ser at du inntar en kjent posisjon. Sørg for å holde skuldrene fra gulvet under hele bevegelsen, da dette skaper ytterligere spenning på dine skrå muskler. Som et resultat vil du føle en langt større forbrenning, noe som indikerer at øvelsen gjør jobben sin. For å fullføre hælkraner:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og armene ned ved siden med håndflatene vendt opp eller ned.
2. Løft hodet med kjernen og hold hodet og øvre rygg fra bakken.
3. Nå i en sidelengs bevegelse med venstre arm til venstre side, trykk på hælen med venstre hånd.
4. Gå tilbake til midten og gjør den samme bevegelsen med høyre arm.

6. Fjellklatrere

Den ydmyke fjellklatreren er en flott øvelse for å styrke kjernen og å jobbe med kardiovaskulær utholdenhet samtidig. En annen høyintensiv øvelse, du vil få pulsen opp og litt svette. Sørg for at ryggen er parallell med bakken for å maksimere spenningen og hold kontrollen med bevegelsene dine. Slik fullfører du fjellklatrere:

1. Anta en høy plankeposisjon og sørg for at hendene er under skuldrene og hold ryggen rett.
2. Kjør høyre kne opp i en rett bevegelse mot brystet, og hold venstre tær fast i bakken.
3. Forleng høyre ben tilbake til startposisjon og kjør venstre ben til brystet samtidig.
4. Gjenta denne bevegelsen frem og tilbake, i en rask bevegelse.

7. Russian Twist

En sentrert og sterk kjerne er nøkkelen til å mestre den russiske vrien, en av våre favoritt skrå øvelser hvis du ønsker å bli makulert. Det er to måter du kan fullføre denne skrå treningsøkten på. Den første ser at du inntar sitteposisjonen med føttene på bakken. Ankerposisjonen til føttene dine vil gjøre øvelsen litt lettere, men vil være til nytte for deg i stabiliteten. Det andre alternativet er å fullføre de russiske vendingene med føttene sammen og av gulvet. Langt vanskeligere, denne bevegelsen krever at du er stabil og stabiliserer deg selv med bare kjernen. For å fullføre russiske vendinger:

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate.
2. Len deg tilbake og løft føttene, slik at du balanserer på halebeinet.
3. Forleng armene og vri torso slik at armene faller ved siden av etter hver vri.
4. Vri frem og tilbake, slipp armene til venstre og høyre mens du går.

8. Woodchop

Omtrent som å hugge ved, men med en vekt, er dette trekket en intens helkroppsøvelse som også retter seg mot delts og quads. Du kan fullføre denne øvelsen med en manual eller ved bruk av kabelmaskinen, avhengig av utstyret du har for hånden. Som med alle øvelser på denne listen, er det viktig at du fokuserer på å holde ryggen rett og stiv. For å fullføre vedhoggeren:

1. Ta tak i en manual og hold den med begge hender til høyre side av kroppen din.
2. Sett deg på huk mens du roterer litt til høyre.
3. Stå opp og mens du gjør det, sving manualen opp og over kroppen din ved å vri torso til venstre, og hold bevegelsen kontrollert.
4. Sving på høyre tå mens du beveger deg, og før deretter manualen over venstre skulder.
5. Gjenta på den andre siden.

9. Hanging Oblique Raise

For alle de nybegynnerne der ute, er dette vanskelig så hold deg unna til du har bygget litt skrå styrke med de mer enkle øvelsene. Du trenger en bar for å gjøre denne øvelsen, så det er best å prøve denne på treningsstudioet. For å fullføre den hengende skråhøyningen:

1. Hold på en hake-up bar med et håndtak og heng fra baren.
2. Bøy knærne og ta dem opp mot venstre brystkasse.
3. Utvid kneet til startposisjonen og gjenta bevegelsen bortsett fra denne gangen, ta knærne mot høyre brystkasse.
4. Fortsett å veksle.

10. Spiderman Pushup

Å mestre denne skrå øvelsen kan gjøre deg til en virkelig superhelt, toning musklene dine i en slik grad at du kan skalere vegger! Det er en flott kroppsvektstrening som er rettet mot noen få muskelgrupper. Denne sammensatte bevegelsen, denne variasjonen av den tradisjonelle pushupen krever langt mer underkropp og kjernekontroll. Å holde kroppen stabil mens du er i huk, er sterkt avhengig av dine skrå muskler. Ta det sakte og fokuser på å trekke deg inn i midten. FOR å fullføre en Spiderman pushup:

1. Anta en plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderavstanden, og hold kroppen din i en rett linje.
2. Bøy albuene slik at de vinkler bakover 45 grader fra kroppen mens du senker brystet mot gulvet.
3. Beveg høyre kne opp og ut, slik at kneet når albuen når brystet senkes til bakken.
4. Trykk opp brystet mens du forlenger kjennetiden samtidig og legger foten tilbake til gulvet.
5. Gjenta på motsatt side og før venstre kne til venstre albue.

11. Benarmpress med én arm

Denne øvelsen er flott for styrke og kraft, og du kan bruke forskjellige vekter for å tilpasse deg dine individuelle treningsmål. Selv om du kan gjenkjenne denne bevegelsen som en fin måte å få opp brystet på, vil riktig form også se deg på obliques. Ved å trekke skuldrene sammen og stramme kjernen din under løftens skyveelement, vil du legge til spenning i mellomseksjonen og bidra til å bygge styrke og størrelse i mageområdet. For å fullføre en enarmet hantelbenkpress:

1. Legg deg på ryggen på benken med en hantel i den ene hånden, med begge armene forlenget oppover.
2. Trekk manualen sakte ned til kroppen, og sørg for å koble kjernen din.
3. Trykk manualen tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta med den andre armen.

12. Medicine-Ball Rotational Toss

Rotasjonskastet med en medisinball kan allerede være en stift i treningsrutinen, og hvis det ikke er det, bør det være det. En høyintensiv øvelse, snubevegelsen mens du tar opp og kaster ballen, retter seg mot siden av magen og bygger ut de skrå musklene dine. Jo tyngre du går, jo bedre er imidlertid konsistensen nøkkelen for denne. Prøv å gå et minutt i strekk uten å stoppe. For å fullføre medisinballens rotasjonskast:

1. Begynn ved siden av en vegg, stå oppreist eller kne på lunge, og pass på at skuldrene er vinkelrett på veggen.
2. Legg din fremre hånd under ballen og den bakre hånden bak ballen.
3. Kast ballen mot veggen og fang den med kraften fra kneet og hoften bak.

13. Offset Dumbbell Squat

Mål på alle de riktige stedene med denne øvelsen, som får deg til å se fast og passe ut på kort tid. Husk å engasjere hele kroppen din under denne øvelsen og velg en vekt som passer din treningsevne. For å fullføre offset dumbbell squat:

1. Start i stående stilling og hold en hantel i høyre hånd like utenfor skulderen, med håndflaten vendt mot deg og hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Skyv hoftene tilbake og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
3. Pause nedover bunnen og skyv deg sakte opp til startposisjonen, og sørg for å spenne kjernen din gjennom bevegelsen.

14. Enarms luftpresse

Hvis du vil målrette mot kjernen og armmuskulaturen, vil dette trekket gjøre begge deler samtidig. Spar tid og bli sterkere på en gang! I likhet med benkpressen er denne sammensatte bevegelsen avhengig av kontinuerlig spenning over store deler av kroppen. Å stramme kjernen din på toppen av denne øvelsen vil tillate deg å styrke kjernemuskulaturen mens du også treffer skulder-, bryst- og deltoidområdene i overkroppen. For å fullføre singe-armen overhørt trykk:

1. Stå oppover og hold en hantel like utenfor skulderen med armen bøyd og håndflaten vendt innover.
2. Stå skulderbredde fra hverandre med knærne litt bøyd.
3. Støtt kjernen din.
4. Trykk vekten over hodet til armen er helt rett, og bicepsen er ved siden av øret.
5. Senk dumbbell sakte tilbake til startposisjonen.

15. Single-Arm Farmer’s Carry

Enarmsbønderne er en flott øvelse som kan brukes til å styrke kjernen og quads. Det er også flott for å lindre smerter i korsryggen! For å fullføre båndet med en arm:

1. Hold vekten i en hånd og begynn å gå.
2. Oppretthold en nøytral ryggrad og oppreist holdning med en engasjert kjerne under øvelsen.
3. Bytt side etter en viss tid.

16. Sideplank

Øvelsen som alle elsker å hate- sideplanken! Dette trekket er seriøst rettet mot sidemagen og overkroppen, og derfor er det ikke lett, men må gjøres. Til forskjell fra den tradisjonelle planken ved at den tvinger deg til å stabilisere kroppen din ved hjelp av de ytre delene av magesekken, er sideplanken enormt fordelaktig når det gjelder å bygge deg skrå muskler. For å fullføre sideplanken:

1. Ligg på bakken på venstre side.
2. Stå opp på hånden eller underarmen og støtt overkroppen.
3. Bøy knærne i en 45 graders vinkel, og legg høyre ben oppå venstre eller forleng beina hvis du føler deg sterk.
4. Sørg for at føttene dine berører hverandre, bruk skråene til å trekke høyre hofte mot himmelen.
5. Forleng armen over hodet mens du gjør dette, eller la den hvile til siden din.
6. Hold inne ønsket tid, og bytt deretter side.

17. Enbeins sideplank

Hvis du vil ta planken til neste nivå, kan du prøve å balansere på ett ben. Bevegelsen ligner på den ovennevnte sideplanken, om enn med langt større spenning på midtseksjonen: For å fullføre enkeltbenets sideplank:

1. Anta sideplankens posisjon, og pass på at du balanserer på føttene.
2. Løft det øverste benet og støtt vekten på det nederste benet.
3. Hold så lenge du vil.

18. Sideplank og rad

I en av de mer utfordrende skråøvelsene kan du prøve sideplanken og legge til en rad for litt ekstra glød. Denne variasjonen av de skrå øvelsene krever at du strammer og trekker kjernemuskulaturen sammen i en sammensatt bevegelse. Vær advart, denne øvelsen krever en viss koordinering. For å fullføre sideplanken og raden:

1. Fest et håndtak til en kabelstasjon og legg deg på siden, vendt mot bunken.
2. Hold i håndtaket med den øverste hånden.
3. Hev deg opp i en sideplank: knærne rette, og hold overkroppen støttet på albuen og underarmen.
4. Trekk håndtaket til brystkassen mens du sørger for å holde hoftene presset opp og fremover.
5. Forleng armen langsomt.
6. Prøv å ikke rotere kroppen din mens du gjør forlengelsen.

19. Halvknelende kabelhakk

Når du har spikret trehoggingsøvelsen, er det på tide å prøve denne variasjonen- holdning og bevegelse måle på skråstilene som ingen andre! Når du faller ned til et litt lavere nivå, kan du maksimere dine øvre skråninger. Slik utfører du den halvknelende kabelhakking:

1. Anta en halvknestående posisjon og fest et tau til en kabelstabel overhead (eller bruk en manual)
2. Plasser det indre kneet opp og sett opp med begge hender som tar tak i tauet omtrent en skulderbredde fra hverandre.
3. Roter tauet over kroppen din fra skulderen til kneet.
4. Gå tilbake for å starte og gjenta.

20. T-Rotasjon

Dette er en klassisk skrå øvelse du kan gjøre med bare kroppsvekten din, perfekt for alle tider på dagen uansett hvor du er. Igjen, fokuser på stabilitet gjennom denne bevegelsen. Jo mindre steinformen din er fra side til side, desto mer effektiv blir den skrå øvelsen. Slik utfører du T-rotasjon:

1. Anta push-up-stillingen med armene rett.
2. Løft høyre hånd og roter høyre side av kroppen oppover til du vender helt sidelengs, og kroppen din danner en t-form.
3. Snu bevegelsen slik at du roterer til venstre, og sørg for å holde hoftene løftet og kroppen i en rett linje.

21. Enkeltarm omvendt utfall og trykk

Dette er en av de beste skrå øvelsene hvis du ønsker å øke styrke og stabilitet, samt hjelpe deg med balansen. En annen sammensatt bevegelse, denne øvelsen er rettet mot muskelgrupper i øvre og nedre kropp samtidig. Ved å holde kjernen stram og bevegelsene dine kontrollert, kan du enkelt treffe skråene. Sørg for å holde på toppen av bevegelsen for å maksimere overbelastning. For å utføre enkeltarms revers lunge og trykk:

1. Hold en hantel i en hånd i skulderhøyde.
2. Len deg bakover til kneet ditt nesten berører gulvet.
3. Trykk dumbbell overhead.
4. Senk hantelen tilbake til skulderen og stige deretter opp igjen for å stå og skyve gjennom helvetet på den fremre foten.
5. Gjenta med det andre beinet.

22. Fuglehund

Ikke la navnet lure deg, denne skrå øvelsen er en av de mest alvorlige kjernedrapene som finnes. Denne yogabaserte bevegelsen kan virke enkel i begynnelsen, men jo saktere og mer kontrollert du tar, desto mer effektiv blir den. Prøv å nå ut så langt som menneskelig mulig uten å miste formen og rettheten i ryggen. Slik fullfører du fuglehunden:

1. Plasser alle fire på bakken og sørg for at hendene er i tråd med skuldrene og knærne i tråd med hoftene.
2. Støtt kjernen din og nå høyre arm og venstre ben rett samtidig.
3. Hold korsryggen stabil og hoftene firkantede.
4. Gå tilbake til starten og gjenta, roterende armer og ben.

23. Bear Crunch

På tide å ta de skrå musklene ut av dvalemodus med bjørnenes knase, en av de beste øvelsene for å angripe alle deler av kjernen din. Dette kan være en ganske vanskelig bevegelse å mestre, så ta deg god tid og fokuser på sammentrekningen av midtre del og skråninger. For å fullføre bjørnenes knase:

1. Start på alle fire og løft knærne litt ned fra bakken.
2. Flytt venstre kne til høyre albue, bøy høyre arm mens kneet beveger seg oppover.
3. Hold venstre arm på bakken mens du roterer.
4. Roter tilbake til startdrikken og gjenta med høyre kne.

24. Hip-Thrust

Hip-up eller hip-lift er en av de beste skrå øvelsene hvis du ønsker å legge press på og få mest mulig ut av treningen. Du kan også se en lignende øvelse utført med en vektstang eller tungvekt, men for nybegynnere kan den enkle bevegelsen være nok.Du vil også oppdage at denne skrå øvelsen er rettet mot øvre ben og quads. Slik utfører du hip-up:

1. Ligg på bakken og legg hendene under halebenet.
2. Trekk navlen inn mot ryggraden.
3. Løft hoftene noen få centimeter fra gulvet, hold bena rett mot taket.
4. La hodet hvile på gulvet og senk hoftene sakte tilbake til gulvet, og legg bena tilbake til startposisjon.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Denne øvelsen er akkurat som den høres ut, en interessant variant av treningsballplanken og ideell for utfordrende kjernestabilitet. Hvis du har problemer med å holde kroppen stabil, kan du prøve å spre føttene lenger fra hverandre for å skape en bredere støtte. Jo tregere du beveger deg med denne øvelsen, jo mer effektiv blir den, så ta deg god tid og fokuser på kjernestabilitet. Rør gryten for å utføre den sveitsiske ballen:

1. Anta en knestående stilling med underarmene hvilende på treningsballen.
2. Forleng hvert ben, hold bena en skulderbredde fra hverandre.
3. Roter armene sakte i rotasjon med klokken

26. TRX Pendel Swing

Å bruke en TRX -maskin kan også være en fin måte å forbedre din skråstyrke. Det båndede instrumentet lar deg stole på din egen kroppsvekt for bevegelser, med alvorlighetsgrad og vanskelighetsgrad som er bestemt av din generelle holdning. Pendelsvinget er en metode for å forbedre kjernestyrken. Å fullføre:

1. Plasser føttene i TRX -stroppene.
2. Anta en push-up posisjon.
3. Hold kroppen rett og engasjer kjernen din.
4. Sving bena fra side til side mens du sikrer at hoftene forblir stabiliserte.

27. TRX skrå utrulling

For en øvelse som utvilsomt vil forfine og forme dine skråninger, kan du prøve TRX skrå utrulling neste gang du er på treningsstudioet. I likhet med en vanlig utrulling, krever denne variasjonen mer kontroll, øke hastigheten på skrå spenning og forbedre total styrke. For å fullføre TRX skrå utrulling:

1. Hvil på knærne og brystet vendt mot TRX.
2. Hold ett grep i hver hånd.
3. Kjør hendene frem og til siden mens du sakte beveger brystet mot gulvet, og holder ryggen rett.
4. Engasjer kjernen din mens du går tilbake til en oppreist, sentrert posisjon.

Generelle vanlige spørsmål

Hva er de beste skråøvelsene?

De beste skråøvelsene er de som retter seg mot skråstrekningene og kjernestabiliteten, som den russiske vrien og sideplanken.

Hvordan mister du skrått fett?

Du kan miste fettet rundt obliques ved å regelmessig gjøre muskelkonditionerende øvelser som retter seg mot obliques.

Hvor ofte bør du gjøre skrå øvelser?

Det anbefales å inkludere skrå øvelser i hver trening du gjør.