Da han forberedte seg på Wolverine, gjorde Hugh Jackmans diett og treningsplan ham virkelig en jacked mann. Kan det gjøre det samme for deg? Bare hvis du er like dedikert som han var, noe som var ganske dedikert. Tross alt er det ikke lett å balansere et fullverdig trenings- og spiseopplegg med en Hollywood-karriere på A-listen. Likevel fikk mannen det gjort (med hjelp fra sin personlige trener, naturligvis). På sin side var Hugh Jackmans Wolverine-klare kropp alle slags makulering. Ok, vi slutter med ordspillene nå.
Siden Jackman spilte Wolverine i løpet av 17 år, holdt han ikke nødvendigvis med en ensom treningsrutine eller en personlig trener. Når det er sagt, var intens vektløfting og stort proteinforbruk alltid en del av programmet. Skulle du ønske å få frem superheltens fysikk som lurer inni deg, forventes det på samme måte å bli opptatt med vektstangene og magert kjøtt. La oss finne ut om du har det som trengs for å vedta Hugh Jackman Wolverine diett og treningsplan. Som Jackman selv, kan du en dag gjøre Australia stolt!
Du vil også like:
Arnold Schwarzeneggers kostholds- og treningsplan
Zac Efrons kostholds- og treningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hva er Hugh Jackman Wolverine Diet?
Som vi nevnte ovenfor, jobbet Jackman med forskjellige personlige trenere på forskjellige punkter i karrieren. For filmer som "The Wolverine" og "Logan" var det treningsekspert David Kingsbury som hjalp med å piske den legendariske skuespilleren i form. I følge Kingsbury varierte Jackmans diett avhengig av hvilket stadium i dietten han var i, selv om en ting forble konstant: karbykjøring. Spesielt forbrukte Jackman karbohydrater (før 15.00) på vekttreningsdager, og mer eller mindre utryddet dem annenhver dag. En annen konstant? Proteiner og kosttilskudd, selvfølgelig.
Kingsbury sørget også for at hver eneste kalori ble redegjort for. Faktisk hevder han at beregning av kalorier og makronæringsstoffer utgjør den viktigste delen av slankingen. Videre sørget han for at Jackman spiste ren og sunn mat regelmessig, for eksempel søte poteter, brun ris og kylling. Betydde det at Jackman ikke tidvis binget på fem In-N-Out-burgere i en sitting? Det gjorde den ikke. Totalt sett var imidlertid skuespillerens kostholdsplan slank og ren.
Hugh Jackman diettoppdeling
Når det gjelder Hugh Jackmans Wolverine -diettplan, er enkelheten den øverste. Det vil si at på dagene han trente, spiste han mye av den samme maten på mange av de samme tidspunktene. Det hele fordeler seg på fire måltider per dag, pluss kosttilskudd. Her er en generell oversikt over maten Hugh Jackman spiste på en gjennomsnittlig treningsdag:
Egg - Det er ingenting vi kan si om egg du ikke allerede vet, bortsett fra kanskje dette: ikke frykt eggeplommen.
Havregryn - Til frokost likte Jackman også en kopp sunt havregryn, som angivelig kan senke kolesterolet (vi ser på deg, egg). Det er også en god kilde til antioksidanter og løselig fiber.
Biff - For sitt andre måltid på dagen ville Jackman ofte hjelpe seg til en porsjon magert, deilig biff. Og hvem kan klandre ham?
Søtpotet - En ekte supermat, søte poteter leverer sjenerøse mengder fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg smaker de ganske godt, noe som er med på å gjøre dem super.
Brokkoli - Noe så tørt som brokkoli må være bra for deg, så det er ikke rart at denne tette grønne grønnsaken dukker opp på omtrent alle profesjonelle diettplaner.
Kylling - Ren, mager og fullpakket med protein, kylling er også tilfeldigvis velsmakende. Som praktisk talt alle (kjøttetende) kroppsbyggere eller treningsfreak, drev Jackman fjærfe.
Brun ris - Som et fullkorn har brun ris blitt assosiert med en rekke fordeler, inkludert lavere kolesterol og forebygging av blodpropper.
Spinat - Vi er fristet til å lage en Popeye -spøk, men vi vil ikke. Tross alt taler Wolverines styrke for seg selv. Spis forresten mer spinat.
Fisk - Jackmans fjerde måltid på dagen besto ofte av fisk, som kan gi en fantastisk kilde til omega-3 fettsyrer, vitaminer, proteiner og mineraler.
Avokado - Apropos omega-3 fettsyrer, du finner dem i avokado. Du kan også finne betakaroten, riboflavin, niacin, folat, pantotensyre, magnesium, kalium og en rekke vitaminer. Er det noe denne supermat kan ikkegjøre?
Dyrepumpe - Før hver trening inntok Jackman dette tillegget for å få frem sitt indre dyr. Den inneholder ingen sukker eller søtningsmiddel, og kommer i tablettform, slik at man kan justere kreatininnholdet.
Animal Nitro -Denne BCAA (forgrenet aminosyre) fremmer utvinning, forbedrer energi og bevarer muskelmasse. Jackman tok 5-10 g av det før og etter hver treningsøkt. For et dyr!
Karnitin væske - Jackman brukte dette tillegget for å hjelpe til med å metabolisere fettsyrer.
Kreatin - Da han fyllte på, la Jackman til mer kreatin i serveringen av Animal Pump. Ved kutting reduserte han og fjernet deretter kreatinet.
Hugh Jackman Wolverine Workout Plan
Hugh Jackmans muskeløkning var et resultat av en spesifikk treningsplan fra David Kingsbury, som delte skuespillerens opplegg i to faser: bulk og kutt. I bulkfasen beregnet Kingsbury kalorier for å gi Jackman den laveste mulige muskeløkningen. Kingsbury brukte også en kombinasjon av lavintensiv trening og intervaller for å holde kroppsfettnivået nede, selv om Jackman bulket opp.
Under kuttfasen holdt Kingsbury styrketreningen konsekvent, men justerte kaloriforbruket og mengden kardio som Jackman utførte. Igjen var sluttmålet å bygge styrke uten å gå over bord når det gjelder kroppsfett. Slank og slem, baby!
Kingsbury er også en stor forkjemper for progressiv overbelastning, som innebærer å gradvis øke mengden vekt som løftes under trening, alt for å sikre kontinuerlig styrkeøkning. Han brøt Jackmans program ned i en fire-ukers tidsplan, og økte vekten hver uke de tre første ukene, og deretter reduserte den i løpet av den fjerde uken mens han økte antall reps.
Som om Kingsburys tilnærming ikke allerede var metodisk nok, jobbet han ut fra et prosentsystem for å bestemme hvilke vekter Jackman skulle bruke hver uke som hovedløft. Hver prosent ble beregnet ved å finne ut Jackmans arbeids 1-rep maks (W1RM), som representerte 95% av hans maks. 1 rep.
For alle sammensatte bevegelser oppfordret Kingsbury Jackman til å utføre lavt, 1-5 rep tungt arbeid først, etterfulgt av høyere rep-arbeid. Fordi de tunge lave repsene forbedret styrken, økte de Jackmans kapasitet til de høyere reps.
Hugh Jackman treningsavbrudd
I løpet av treningen utførte Jackman omtrent hver øvelse du kan forestille deg, inkludert armhevinger og kardio. Imidlertid var hovedfokus vektløfting og progressiv overbelastning fra begynnelse til slutt. Som du husker, jobbet Jackman i fire ukers blokker, og økte vekten for hver uke som gikk, for deretter å redusere vekten i den fjerde uken og utføre høyere reps.
Etter ferdigstillelse av den første fire-ukers blokken, la Jackman til 5-10% av sin arbeids 1-rep maks til den neste blokken. Skulle du følge i hans fotspor, må du forberede deg på å legge til 5% hvis fremgangen din er gradvis, og 10% hvis du treffer alle dine målrepresentanter relativt enkelt. Fremover bør du øke maksimum 1-reps for arbeidet til melodien på 5-10% for hver påfølgende fire-ukers blokk.
Her er en oversikt over de viktigste løftene Jackman utførte i løpet av hver fire ukers blokk, samt rep og arbeidende 1-rep maksimal svingninger han innlemmet fra uke til uke.
Barbell Bench Press
Denne klassiske vektløftingsøvelsen er like grei som effektiv, og retter seg mot en rekke overkroppsmuskler. Start med å ligge på benken med føttene flate på bakken og øynene dine selv med stangen. Bruk et håndtak for å ta tak i stangen, og hold armene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Deretter strekker du armene helt ut og tar stangen av stativet slik at den svever rett over brystet. Hold albuene inne når du senker stangen, stopp når den berører toppen av brystet (dvs. brystvortene), og hold i ett sekund. Nå, løft stangen opp med betydelig kraft til armene er tilbake i utgangsposisjonen. Gjenta.
Tilbake Squat
Arbeid muskler i underkroppen, inkludert quads, hamstrings og setemuskler, ved å utføre denne vektstangstreningen. Start i stående stilling, med stangen plassert på øvre rygg og føttene skulderbredde fra hverandre. Deretter setter du deg på huk ved å skyve knærne til hver side og bevege hoftene tilbake. Ned til hoftene er lavere enn knærne, og bruk deretter hoftene til å kjøre oppover og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Vektet pull-up
Hvis gjennomsnittlig pull-up bare ikke er utfordrende nok for deg, gir denne brutale øvelsen en ekstra vekt i prosessen. For å utføre det trenger du enten en vektvest eller et vektbelte, som du kan justere deretter for ikke å skade deg selv. Resten er ganske selvforklarende.
Markløft
Hvis du vil ha Wolverines mutantlignende styrke, forbered deg på å mestre denne sammensatte øvelsen. Start i stående stilling, med føttene under vektstangen i hoftebredde. Bøy deg over og ta tak i stangen, hold armene like utenfor hoftene og skuldrene litt foran stangen. Løft vektstangen til midjenivå, hold den et sekund, med hofter og knær låst. Ta deretter vekten tilbake til gulvet og gjenta øvelsen. Ryggen din skal opprettholde en nøytral posisjon, og hoftene og skuldrene dine skal bevege seg i samme takt.
Uke 1
- Sett 1: 5 reps 60% av W1RM
- Sett 2: 5 reps 65% av W1RM
- Sett 3: 5 reps 75% av W1RM
- Sett 4: 5 reps 75% av W1RM
Uke 2
- Sett 1: 4 reps 65% av W1RM
- Sett 2: 4 reps 75% av W1RM
- Sett 3: 4 reps 85% av W1RM
- Sett 4: 4 reps 85% av W1RM
Uke 3
- Sett 1: 3 reps, 70% av W1RM
- Sett 2: 3 reps, 80% av W1RM
- Sett 3: 3 reps, 90% av W1RM
- Sett 4: 3 reps, 90% av W1RM
Uke 4
- Sett 1: 10 reps, 40% av W1RM
- Sett 2: 10 reps, 50% av W1RM
- Sett 3: 10 reps, 60% av W1RM
- Sett 4: 10 reps, 90% av W1RM
Legg til 5-10% av din arbeids-1-rep maks til den neste fire-ukers blokken, deretter ytterligere 5-10% til blokken etter det, og så videre. Oh, og ikke glem å dyrke noen massive sideburns mens du er i gang. Nådu gjør ting på Wolverine -måten.
Du vil også like:
Arnold Schwarzeneggers kostholds- og treningsplan
Zac Efrons kostholds- og treningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle vanlige spørsmål
Hva var Hugh Jackmans diett for The Wolverine?
Jackmans diett endret seg gjennom hele muskelutviklingen, men besto av proteiner som egg og biff samt kosttilskudd der det var nødvendig, i tablett- og pulverform.
Hva var Hugh Jackmans Wolverine -trening?
Jackmans trening for The Wolverine fulgte et progressivt overbelastningsregime, noe som betyr at mengden overskudd Jackman brukte på overtid ville øke jevnt og medføre kontinuerlige gevinster.
Hva slags øvelser er i Hugh Jackmans Wolverine -trening?
Jackman utførte vektstangbenkpress, vektede pull-ups og markløft som en del av Wolverine-treningsøktene.
