Ingen moderne mann argumenterer med sterke magemuskler, og de beste kjerneøvelsene for menn vil levere på den fronten. Imidlertid kan du bli overrasket over å oppdage at tradisjonelle crunches og sit-ups ikke gjør kuttet, relativt sett. Til å begynne med er de ikke så gode for ryggen din. I tillegg er de bare ikke like effektive som de beste kjerneøvelsene for menn, som ikke bare styrker magen din, men hele muskelkjeden fra dine indre lår til øvre del av ryggen (dvs. kjernemuskulaturen). Dette lurer kanskje på deg: hvis crunches og sit-ups er ute, hva er det? Se ikke lenger, min venn. Her er de beste kjerneøvelsene og ab -treningsøktene for menn. De gir deg six-pack, minus ryggproblemene.
Du vil også like:
Pelvic Floor Workout: Den beste Kegel -øvelsen for menn
Zac Efrons kostholds- og treningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hva er kjerneøvelser for menn?
Som navnet antyder, er din "kjerne" det sentrale midtområdet i kroppen din, og fungerer som grunnlag for en rekke daglige bevegelser. Hver gang du vrir, bøyer, svinger eller lener deg, bruker du denne kjeden av muskler, som ikke bare inkluderer magesekken, men hamstrings, setemuskler, lats, feller og hofteduktorer også. Viktigst av alt, kjernemuskulaturen hjelper deg med å beholde balansen.
Når du er ung og lyst, er ting som balanse og smidighet praktisk talt en gitt. Som sådan kan du ta kjernemuskulaturen for gitt godt inn i de senere årene. Så, en dag, er de kvikke bevegelsene ikke så smidige lenger. Det er spesielt dårlige nyheter hvis du er far, siden du trenger en funksjonell og balansert kjerne for å holde tritt med barnet ditt. Skriv inn de beste kjerneøvelsene for menn.
Hva er fordelene med kjerneøvelser for menn?
Det er ganske åpenbart at de beste ab -treningsøktene og kjerneøvelsene gir en rekke fordeler for menn, men det er flere fordeler med dette opplegget enn å se øyet. Ja, du genererer sterkere mage, forbedrer balansefølelsen, styrker midtpartiet, beholder bedre holdning og øker smidigheten, men du eliminerer også ryggsmerter.
For voksne menn kan ryggsmerter være et konsekvent og ødeleggende problem som hindrer deg i å utføre en rekke grunnleggende funksjoner. Ved å implementere et kjernefokusert treningsprogram, løser du faktisk problemet, i motsetning til bare å medisinere det. Selvfølgelig er det forutsatt at du utfører høyre rygg og ab øvelser, mens de feilene bare kan gjøre ryggsmerter verre.
En annen fordel med en kjernetrening av høy kvalitet? Den lever inn i dine andre atletiske bestrebelser. Dette gjelder spesielt for kroppsbyggere, som trenger en sterk kjerne for å beholde stabiliteten når de utfører benkpress og markløft. Ikke bare gir riktige kjerneøvelser et solid grunnlag for disse rutinene, men de reduserer også risikoen for skade. På samme måte vil alle fra basketballspillere til maratonløpere dra nytte av kjerneøvelser av de samme generelle årsakene.
10 beste kjerneøvelser for menn
Selv om tradisjonelle crunches og sit-ups er populære blant gymlærere og Varsity-trenere, er de langt mindre effektive enn en rekke alternativer. Faktisk hevder noen eksperter at crunches og sit-ups-som krever at du for alltid bøyer ryggraden-er en av de enkleste måtene å pådra seg skader i korsryggen. Derimot forbedrer de beste kjerneøvelsene ryggstyrken samtidig som du tar deg et skritt nærmere vasketavle -abs.
Når vi snakker om vaskebrettmuskler, er de lettere å oppnå for noen enn andre. Som sådan kan du slite med å se den typen magasinklare resultater som de fleste menn streber etter. Men hvis du holder deg til planen og legger inn et optimalt kosthold, er vi mer enn sikre på at du vil legge merke til forskjellen før enn senere. Her er de 10 beste kjerneøvelsene for å komme i gang.
1. Ab Wheel Rollout
Ta deg et ab -hjul og knel på gulvet. Hold hjulet dødt under skuldrene, stram abs og rull fremover til du mister spenningen i kjernen. Rull nå tilbake til startposisjonen. Fortsett denne prosessen til du føler at du ikke kan utføre øvelsen uten å bryte formen. Du vil føle brenningen fra denne med en gang, og det er bra.
Musklene fungerte: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Utstyr som trengs: ab -hjul, treningsmatte (valgfritt)
2. Medicine Ball Slam
Du trenger en "slam" -ball for denne, da den gir mer sprett enn din vanlige medisinball (som ikke gir sprett i det hele tatt). Hold knærne i en liten bøyning, strekk ut armene og løft ballen rett over hodet. Stig deretter opp på ballene på føttene dine, bruk kjernemuskulaturen mens du smeller ballen mot bakken og bøyer deg frem i livet. Fang ballen mens den spretter opp igjen og gjenta bevegelsen. Du jobber ikke bare magen, men også skuldrene.
Musklene fungerte: rectus abdominis, deltoider, biceps, triceps, lats, setemuskler, quads, hamstring, kalver
Utstyr som trengs: medisinsk ball
3. Tre-punkts planke
Saken med grunnleggende planker er at kroppen din tilpasser seg dem ganske raskt, så du bør inkludere variabler for maksimal avkastning. En måte å oppnå dette på er å utføre en trepunkts planke, som innebærer å fjerne et kontaktpunkt fra gulvet. Kom deg inn i plankeposisjonen, hold ryggraden helt rett, løft en fot fra bakken og hold den på plass. Unngå å vippe i begge retninger og bytt ben hvert 5-10 sekund.
Musklene fungerte: rectus abdominis, quads, skuldre, setemuskler, nedre del av ryggen
Utstyr som trengs: treningsmatte
4. Enkelt etappe rumensk dødløft
Hold en hantel eller kettlebell på den ene siden, løft motsatt ben mens du holder det stående kneet i en liten bøy. Oppretthold en nøytral ryggrad når du bøyer deg i hoften og strekker det frie benet bak deg. Senk vekten til ryggen er parallell med bakken, og gå deretter tilbake til oppreist stilling. Bytt side og utfør øvelsen igjen. Start med lettere vekter og færre repetisjoner, og arbeid deg opp på begge fronter.
Musklene fungerte: kjerne, hamstring, quads, setemuskler, hofter, trapezius, ryggstabilisatorer, skulderstabilisatorer
Utstyr som trengs: hantel eller kettlebell
5. Vindusviskere
Ligger helt flatt på gulvet, hold en vektstang over brystet. Hold armene faste og beina sammen mens du beveger bena til en L-formet posisjon. Senk bena ned og til siden uten at de berører gulvet, mens du holder vektstangen perfekt hevet.
Musklene fungerte: rectus abdominus, obliques
Utstyr som trengs: treningsmatte, vektstang
6. Reverse Crunches
Mens vanlige crunches kan skade ryggen og holdningen din, forblir reverse crunches tro mot navnet sitt ved å gjøre det motsatte. Det gjør dem til en av de beste abs -øvelsene for menn, selv om du må gjøre mange av dem for å virkelig føle brenningen. Hold øvre rygg rett på bakken mens du løfter bena, setemuskler og nedre rygg mot brystet. Gjenta til det er vondt.
Musklene fungerte: rectus abdominis, obliques
Utstyr som trengs: treningsmatte
7. Hengende beinheving
Finn nærmeste pull-up bar og lag en V-form med armene. Slipp deg i en død hånd og legg føttene sammen. Hold beina rett når du løfter dem til en L-stilling (i forhold til overkroppen). Senk bena forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Musklene fungerte: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktorer, obliques
Utstyr som trengs: høy bar
8. Hoftebro
Hold ryggen flat på bakken, hendene ved sidene og knærne bøyd. Legg føttene på gulvet, hold dem i hoftebredde fra hverandre og nær nok til overkroppen slik at hendene kan nå hælene dine når du er i startposisjonen. Nå, skyv hoftene opp mens du holder ryggen rett. Hold i 15 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen. Gjenta prosessen, og arbeid deg opp til et lengre hold mens du går.
Musklene fungerte: mage, skråninger, hoftebøyer, setemuskler, hamstring, korsrygg, kjerne
Utstyr som trengs: treningsmatte
9. Dip/Leg Raise Combo
Selv om den er populær, er denne kjerneøvelsen for menn også ganske vanskelig å trekke av. Gå over til dipstasjonen og heng deg opp mellom parallellstengene. Bøy knærne litt og løft beina til L-posisjon, hold dem parallelle med gulvet. Forbered deg på å hilse på sterke abs, for de kommer snart.
Muskler som brukes: mage, skuldre, triceps, korsrygg, hoftebøyere
Utstyr som trengs: dip bar
10. Superman Hold
Ligg på magen, hold ryggraden og nakken nøytral. Forleng begge armer og begge beina samtidig som om du er supermann som flyr gjennom luften. Midjen og navlen skal være det eneste som berører gulvet. Hold posisjonen i 15 sekunder i løpet av de tidlige rundene, og bygg den tiden i trinn etter hvert som du går videre. Sørg for at over- og underkroppen beveger seg synkronisert.
Muskler som brukes: setemuskler, hamstrings, ryggrad erektorer, øvre feller, kjerne
Utstyr som trengs: treningsmatte
Bonus: Flutter Kick
Her er en klassisk ab -øvelse som gir både smerter og resultater, så vi inkluderer den som en bonus. Ligg på ryggen med beina rett og armene forlenget på hver side. Løft hælene ca 6 ″ fra bakken og flagre spark i en rask bevegelse. Se hvor lenge du kan vare og jobbe opp etter hvert som du blir bedre.
Muskler som brukes: rectus abdominis, obliques, hoftebøyere
Utstyr som trengs: treningsmatte
Du vil også like:
Pelvic Floor Workout: Den beste Kegel -øvelsen for menn
Zac Efrons kostholds- og treningsplan ‘Baywatch’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle vanlige spørsmål
Hva er 5 kjerneøvelser?
5 flotte kjerneøvelser er omvendt crunches, trepunktsplanke, medisinskule-slag, hengende beinheving og hoftebro.
Hvilke øvelser styrker kjernen din?
Den mest effektive måten å styrke kjernen din er med sammensatte bevegelser som crunches og markløft.
