Hvordan gjøre en perfekt push -up - Men Life Web Journal

Når vi opprinnelig lærte å gjøre armhevninger, ble de fleste av oss vist en metode som er ganske grei, men også litt feil. Som et resultat kan også din mest ivrige treningsfreak praktisere feil push-up skjema. For å være helt ærlig, visste vi ikke egentlig hvordan vi skulle gjøre en skikkelig push-up før vi undersøkte denne artikkelen!

Det er en ganske god sjanse for at du også viser feil push-up skjema. Det vil gjøre deg til en del av det overveldende flertallet. Faktisk er det anslått at opptil 95% av menneskene ikke vet hvordan de skal gjøre en riktig push-up, noe som er en forbløffende prosentandel. Tilsynelatende er det mye mer ved denne vanlige kroppsvektstreningen enn man først ser.

For å være tydelig, foreslår vi ikke at du ikke vet hvordan du skal gjøre armhevinger. Tvert imot praktiserer de fleste det som best kan beskrives som et nært riktig push-up skjema. Det vil si at de inntar en generell plankeposisjon, legger armene rundt skulderbredde fra hverandre og bøyer seg til omtrent 90 grader ved albuene mens de beveger seg ned og deretter skyver opp. Høres enkelt nok ut, ikke sant? Vel, ikke akkurat.

Som det viser seg, er det subtile variasjoner mellom feil og korrekt push-up skjema, som kan ha betydelige utfall når det gjelder faktisk styrkebygging. Dette er ganske viktig fordi du fant ut hvordan du gjør armhevinger i utgangspunktet, slik at du kan bygge overkroppsstyrke. Hva hjelper det da hvis denne tidvis grusomme øvelsen ikke gjør det den skal gjøre? Ikke mye bra i det hele tatt.

I dag legger vi feil oppfatninger og feilaktig push-up skjemaer til ro. Det vil si at vi skal lære deg å gjøre armhevninger igjen. Bruk følgende metode, og du kan faktisk ha noen seriøse muskler for å vise det. Slik gjør du en skikkelig push-up.

Riktig push-up skjema

Er du klar til å øve på riktig push-up-formasjon? Det er push-ups de fleste gjør og deretter riktige push-ups, hvorav de siste er mer nyanserte og effektive til sammenligning. Heldigvis krever overgangen bare noen få justeringer. Slik gjør du armhevinger på riktig måte:

1. Anta riktig push-up posisjon

Før du utfører den første repen, må du sette kroppen din i riktig posisjon. Dette er hvordan:

1. Sett deg på bakken og sett hendene litt bredere enn skulderbredden.
2. Hendene dine skal være jevne med brystet og vinklet på en måte som er mest behagelig for deg, selv om de fleste peker dem rett frem.
3. Hvis du lider av smerter i håndleddet eller har dårlig fleksibilitet i håndleddet, bør du vurdere å bruke push-up håndtak.
4. Sett føttene i en posisjon som føles behagelig for deg, noe som betyr at du kan holde dem i skulderbredde fra hverandre eller til og med få dem lett til å berøre hverandre.
5. Som en generell tommelfingerregel: jo bredere avstand mellom dine to føtter, jo mer stabile blir armhevningene dine.
6. Til syvende og sist bør du sikte mot en perfekt plankeformasjon, med en usynlig rett linje som går fra toppen av hodet til kjernen og ideelt sett helt til hælene.
7. Rumpen din skal være jevn med resten av kroppen din, noe som betyr at den ikke skal være oppe i luften eller lav til bakken.
8. Hvis du sliter med å komme i riktig push-up-formasjon, kan du prøve å stramme rumpa og mage og dermed aktivere kjernen din.
9. Vurder å registrere handlingene dine for å sikre at kroppen din er i en rett linje.
10. Hodet ditt skal se litt fremover i motsetning til rett ned.
11. Når hodet ditt er i riktig posisjon, vil haken berøre bakken og ikke nesen.
12. Hvis du er mer komfortabel med å se nedover i motsetning til litt fremover, kan du gjerne gjøre det mens du sørger for at kroppen holder seg i en rett linje.
13. I startposisjonen skal armene være helt rette og støtte vekten din.
14. Du er nå klar til å utføre en skikkelig push-up.

2. Utføre en riktig push-up

Du har inntatt startposisjonen, og nå er det på tide å ta noen reps. Slik gjør du en skikkelig push-up:

1. Hold armene rett, rumpa knytt, kjernen strammet og albuene så jevnt med gulvet du kan.
2. Senk deg gradvis til hver albue har en vinkel på 90 grader eller mindre.
3. Prøv å gå helt ned til enten brystet eller nesen eller haken lett berører gulvet og inhalerer underveis.
4. Når brystet eller nesen eller haken berører gulvet, holder du en kort pause før du setter deg tilbake i startposisjonen og puster ut mens du går.
5. Forhindre at albuene flyr utover under hver rep og hold dem litt nær kroppen din.
6. Oppretthold en jevn og konsistent formasjon gjennom hver rep.
7. Utfør så mange reps du kan til du føler at du ikke lenger kan opprettholde den plankelignende formasjonen eller hindre albuene fra å peke vekk fra deg.

Gratulerer! Du har nettopp lært hvordan du gjør armhevinger på riktig måte.

Hva er fordelene med riktige push-ups?

Ved å utføre riktig push-up-formasjon hver gang, bygger du faktisk styrke i triceps, bryst, deltoider, setemuskler og kjerne (blant andre områder). Det viktigste er at du fokuserer på kvalitet fremfor kvantitet. Det betyr at du tar ut så mange riktige armhevinger som mulig og ikke kaster bort tid på en feilaktig push-up. Hvis du bare utfører fem eller seks riktige armhevninger før du gir opp, så vær det. Antallet vil stige etter hvert som du går videre.

Hvorfor er push-ups vanskelige?

En push-up i stort sett hvilken som helst form (dvs. feil eller ikke) ser ikke ut til å være så vanskelig å trekke av, og likevel sliter mange med å utføre dem. Selv de av oss som både føler og ser relativt sterke ut, kan av og til mislykkes i å utføre mer enn å si fem eller ti push-ups om gangen. Betyr dette at vi ikke er så sterke som vi trodde?

Svaret er at du kanskje ikke er så sterk som du troddespesifikkområder, nemlig brystet, triceps og kjerne. I likhet med planker utfordrer push-ups disse områdene mer enn noen andre, samtidig som de er avhengige av ting som hoftestabilitet. En sterk kjerne er spesielt viktig fordi det er der styrke og balanse kolliderer.

Som med all kondisjon er det også et mentalt aspekt ved armhevinger. Det betyr at du kanskje må kvitte deg med selvdempende forestillinger før du tar deg til nærmeste matte eller gulv. For eksempel kan folk som har slitt med armhevinger tidligere være overbevist om at de rett og slett ikke er gode på kroppsvektstreningen, selv om de samme menneskene har bygget opp styrke i mellomtiden.

Skulle du oppleve noen form for mental blokkering eller medfødt aversjon mot armhevinger, er det viktig at du utfordrer deg selv ved å gjøre dem uansett. Du kan bli overrasket over det du oppdager. Selvfølgelig, når du tar deg til gulvet, vil du sørge for at du øver på riktig push-up skjema.

6 forskjellige typer push-ups

Når du har mestret tradisjonell push-up-formasjon og bygget styrke der det teller, vil du kanskje forgrene deg til et mer avansert territorium. Skulle du gjøre denne reisen, vil du snart oppdage at det finnes forskjellige typer armhevninger, hvorav en rekke virkelig vil sette musklene dine på prøve. Bare når du har rett og klar, bør du vurdere følgende varianter:

1. Diamond Push-Up

Denne jobber med armene og brystet langt mer enn standard push-up. Naturligvis vil det endre albuens retning. Slik utfører du:

1. Anta start push-up posisjon.
2. Beveg hendene sammen under brystet slik at pekefingrene og tommelen berører hverandre, og skaper en diamantform.
3. Utfør en skikkelig push-up og gjenta.

2. Klikk på Push-Up

Denne er ikke for sarte sjeler … eller håndleddet, for den saks skyld. Likevel, slik gjør du det:

1. Anta start push-up posisjon.
2. Utfør en riktig push-up, skyv opp med nok kraft til å starte deg litt fra bakken.
3. Klapp hendene mens du er i luften.
4. Land i startposisjonen og gjenta.

3. Scorpion Push-Up

Som praktisk talt alle varianter, er denne ikke for nybegynnere. Det som fortsatt er avgjørende er at du opprettholder en riktig lineær formasjon når du utfører den. Her går vi:

1. Anta start push-up posisjon.
2. Senk deg selv, hold et kort øyeblikk og løft det ene benet ned fra gulvet.
3. Bøy kneet mot ryggen og litt til siden, og hold brystet og kjernen i en rett linje.
4. Skyv oppover og sett benet tilbake til startposisjonen.
5. Enten bytt ben på neste rep eller bytt ben etter hvert sett.

4. Knuckle Push-Up

Denne er så brutal som den høres ut og blir ofte praktisert av profesjonelle krigere. Få frem din indre MMA -kriger ved å gjøre følgende:

1. Anta start push-up posisjon.
2. Lag en knoke med hver hånd.
3. Utfør riktige push-ups på knokene i stedet for håndflatene.

5. Fingertupp Push-Up

I likhet med kne-push-up, er denne ganske selvforklarende. Husk å opprettholde riktig push-up formasjon i kjernen og albuene. Her går vi:

1. Anta start push-up posisjon.
2. Løft hver hånd på fingertuppene.
3. Utfør riktige push-ups på fingertuppene i stedet for håndflatene.

6. Enarmet push-up

Så du har absolutt mestret riktig push-up, har du? Du må ha hvis du er klar for denne. Slik gjør du det:

• Anta start push-up posisjon.
• Spred beina bredere fra hverandre enn du normalt ville, og hold kjernen rett.
• Legg den ene armen bak ryggen og ta den gjenværende armen nærmere brystet.
• Utfør en riktig push-up på den gjenværende armen.

Når bør jeg gjøre push-ups?

Oddsen er at du allerede praktiserer en slags treningsrutine, som stiller spørsmålet: når og hvordan skal du ta armhevinger inn i folden? Svaret avhenger av ditt erfaringsnivå. For eksempel, hvis du er i de tidlige stadiene av styrkeoppbygging, vil kroppsvektsøvelser bidra til å forbedre muskelvekst og balanse. I dette scenariet bør du inkludere push-ups i dietten din.

Skulle du være videre i fremdriften din, er det fortsatt god plass til armhevinger. Hvorvidt det betyr å utføre dem som en oppvarming eller uformell kroppsvektstrening, avhenger av parameterne for din livsstil. Hvis du vil inkludere dem i et allerede intens program, kan det være lurt å bruke avanserte formasjoner som diamant eller knoke.

Generelle vanlige spørsmål

Hvordan gjør du push -ups for nybegynnere?

Ekte nybegynnere vil kanskje holde knærne på bakken når de først lærer å gjøre armhevinger, selv om dette ikke nødvendigvis vil bygge mye styrke. Det beste alternativet er å fokusere på riktig formasjon fremfor alt annet, og dermed maksimere effektiviteten til hver push-up. Bare noen få riktige armhevinger vil være langt mer fordelaktig enn å si 20 feilaktige.

Hvordan kan jeg forbedre push up -skjemaet mitt?

Den beste måten å forbedre push-up-skjemaet på er å innta plankeposisjonen og opprettholde en rett linjeformasjon hele veien. Rumpen din skal være jevn med resten av kroppen, albuene på linje med gulvet og hodet (ideelt sett) vendt litt fremover.

Hvorfor kan jeg ikke skyve opp?

Hvis du sliter med å trekke ut bare en skikkelig push-up, kan det være at du mangler styrke på områder som triceps og kjerne. Du kan også mangle en viss balanse og stabilitet. Mental hemning er en annen potensiell faktor.

Kan du bli dratt av push -ups?

Å være en kroppsvektstrening, selv med riktige armhevinger vil bare komme deg så langt. Etter at du har bygget opp en viss mengde muskler, er det på tide å gå videre til en mer streng treningsrutine.

Du vil også like:
10 beste brystøvelser for menn
10 beste kjerneøvelser for menn
34 beste kroppsvektøvelser