Hvis du befinner deg i yo-yo-treningssyklusen med bulking og kutting, men du ikke ser resultater, er sjansen stor for at inntaket trenger en oppgradering. Oftere enn ikke er det kalorier som setter deg tilbake. Å ikke vite hvor mange kalorier du bør spise på en dag, er en sikker måte å slå bremsene på fremdriften din. Vi hører det hele tiden; du er det du spiser, men når det gjelder det ideelle antallet kalorier per dag, er det sant. De gjennomsnittlig mann trenger ca 2500 daglige kalorier per dag. Men før vi går inn på vitenskapen, la oss krysse av med noen av de grunnleggende.
Du vil også like:
34 beste kroppsvektøvelser for menn
Charles Bronsons ultimate kroppsvektstrening i fengsel
15 beste sunne snacks for vekttap
Hva er kalorier?
En kalori er en enhet som måler energi. Enkelt, vi vet, men svært viktig å forstå. Vi ser oftest begrepet kalori når vi diskuterer energiinnholdet i maten og drikken vi inntar. Fra et ernæringsmessig aspekt er alle typer mat - enten de er fett, proteiner, karbohydrater eller sukker - viktige kilder til kalorier som mennesker trenger for å leve og fungere.
Hvis du virkelig vil dykke dypt ned i historiebøkene, starter det tilbake i 1863 da forskere først definerte en kalori som mengden varme som trengs for å heve temperaturen på 1 kilo vann fra 0 til 1 grad Celsius. Så i 1925 ble kalorier vitenskapelig definert når det gjelder joule, enheter som vanligvis brukes av fysikere for å beskrive mengden arbeid som trengs for å tvinge en newton gjennom en meter. Derfor bruker vi begrepet ‘kilojoules’ her i Australia og i Europa.
Hvor mange kalorier per dag?
Det er ingen hard og rask regel for å bestemme den nøyaktige mengden kalorier du bør spise per dag. Faktorer som livsstil, genetikk, kjønn og vekt vil til slutt spille en betydelig rolle i din kalorisituasjon. Den enkleste måten å se på ting er å starte med målet ditt. Vil du;
- gå ned i vekt,
- legg til muskler, eller
- opprettholde masse?
Målet ditt vil til slutt bestemme antall kalorier du bør spise per dag, men som hovedregel vil diettister jobbe med "vedlikeholdsnivåer". Også referert til som Total Daily Energy Expenditure (TDEE), eller hvor mange kalorier du trenger å spise for å opprettholde din nåværende vekt. Ifølge den australske regjeringens helsedepartement, for vedlikehold, trenger den gjennomsnittlige kvinnen å spise omtrent 2000 kalorier per dag, med gjennomsnittlig mann som trenger 2500 daglige kalorier. Til referanse er den "gjennomsnittlige" mannen som ble brukt for denne figuren 5 fot 10 tommer høy og veier 154 pund. Referansekvinnen er 5 fot 4 tommer høy og veier 126 pund. Hvis målet ditt ikke er vedlikehold, må dette tallet imidlertid justeres litt.
Hva er BMR?
Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller legge til muskler, er det første du må gjøre å finne ut hva TDEE -kaloribehovet ditt er. TDEE -en din beregnes ved først å finne ut basalmetabolhastigheten (BMR), og deretter multiplisere denne verdien med en aktivitetsmultiplikator.
BMR representerer hvor mange kalorier kroppen din brenner når du er i ro. Dette er viktig for å bestemme hvor mange kalorier du bør spise per dag fordi det gir deg en bedre forståelse av hvordan du skal spise og hvor mye du skal trene. Det er tre formler for å bestemme din BMR; Mifflin-St Jeor-ligningen, den reviderte Harris-Benedict-ligningen og Katch-McArdle-formelen. Alle disse presenteres ved hjelp av metriske målinger, hvor;
- W er kroppsvekt i kg
- H er kroppshøyde i cm
- A er alder
- F er kroppsfett i prosent
Mifflin-St Jeor-ligningen:
For menn: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
For kvinner: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Revidert Harris-Benedict-ligning:
For menn: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
For kvinner: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle Formula:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Hver BMR -formel vil ha et litt annet resultat, så det er viktig at du tar målingene som en veiledning. Enkelte faktorer som muskelmasse, alder, kosthold, kosttilskudd og genetikk kan alle forskyve resultatene, så vær oppmerksom på at dette tallet kanskje ikke er 100 prosent nøyaktig. I tillegg spiller aktivitetsnivået ditt også en viktig rolle. Hvis du er en kontorarbeider som kjører på skrivebordet ni timer om dagen, vil du sannsynligvis brenne langt færre kalorier enn noen som er murer eller håndarbeider. Hvis du vil finne et eksakt BMR -tall, anbefales det å besøke en helsepersonell som kan utføre de riktige testene.
Hvor mange kalorier skal man gå ned i vekt?
Nå er vi inne på de gode tingene. Når du har et godt grep om BMR, kan du spørre deg selv riktig "hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for å gå ned i vekt". Fra et grunnleggende fysiologisk synspunkt oppstår vekttap bare når du bruker mer kalorier enn du inntar.
Som hovedregel vil det å spise rundt 500 kalorier per dag mindre enn TDEE resultere i tap av ett kilo vekt per uke. Selv om det er viktig å merke seg at hvis du reduserer kaloriinntaket med mer vil det øke vekttapet, men det anbefales ikke at du dypper mer enn 500 kalorier per dag under TDEE. På denne måten kan du sikre at du ikke sulter deg selv, og at du fortsatt beholder den nødvendige mengden kalorier som trengs for å opprettholde muskler, redusere tretthet og holde deg frisk.
5 tips for å redusere kalorier for å gå ned i vekt
1. Drikk mer vann
En av de enkleste måtene å øke kaloriinntaket på er å drikke mer vann. Å holde seg hydrert kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, noe som betyr at du ikke snacker konstant. Dessuten, jo større vannforbruk du har, jo bedre blir kroppen din til å regulere det nødvendige matinntaket. En 12-ukers studie av National Institutes of Health avslørte at å drikke 17 gram (0,5 liter) vann en halv time før måltider hjalp folk med å miste 44% mer vekt.
2. Spis mer protein
Når det gjelder å gå ned i vekt, er din største venn i arbeidet definitivt protein. Å legge til protein i kostholdet ditt er den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt med minimal innsats. Studier viser at protein kan bidra til å øke stoffskiftet, samtidig som det demper appetitten. Dette er fordi protein krever energi for å metabolisere, så å spise et proteinrikt diett kan øke kaloriforbruket med 80-100 kalorier per dag.
3. Spis større måltider
Dette rådet betyr ikke nødvendigvis å spise mer. Faktisk betyr det faktisk det motsatte. For å redusere antall kalorier du bruker, må du fokusere på å spise større måltider til bestemte måltider. På denne måten er det mindre sannsynlig at du spiser og fyller på sukkerholdige drinker og godbiter.
4. Tren og løft vekter
For å oppveie reduksjonen i kalorier du bruker, vil kroppen gjøre denne vanskelige tingen der den kompenserer ved å spare energi, slik at du brenner mindre. For å bekjempe dette må du øve musklene dine ved å løfte vekter. Løftevekter har flere ganger vist seg å forhindre muskeltap og stoppe stoffskiftet fra å bremse under langvarig kalorirestriksjon.
5. Hold deg unna karbohydrater
Å redusere karbohydratinntaket er en svært effektiv metode for å kutte kalorier. Å spise et lavkarbo-diett har vist seg å hjelpe folk til å gå ned i vekt mer effektivt. I tillegg har lavkarbo -dietter også vist seg å ha mange andre fordeler for helsen, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.
Kalori kalkulator online
Bare for å gjøre ting enklere, har vi lagt til denne praktiske online kalorikalkulatoren. I stedet for å finne ut TDEE selv, bare skriv inn kjønn, høyde, vekt, alder og daglig aktivitetsnivå, så beregner verktøyet din BMR og beskriver dine daglige vedlikeholdskalorier. Hvis du lurer på hvor mange kalorier per dag, kan du finne det her. Som nevnt ovenfor, for å bestemme hvor mange kalorier du skal gå ned i vekt, trekker du rundt 500 fra TDEE. Det er så enkelt!
Generelle vanlige spørsmål
Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen for å gå ned i vekt?
Selv om det varierer avhengig av alder og aktivitetsnivå, krever voksne menn vanligvis 2000-2500 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens voksne kvinner trenger rundt 1600-2400 i henhold til det amerikanske helsedepartementet.
Hva er kaloriunderskudd?
Kaloriunderskudd er staten der du bruker mer kalorier enn du bruker.
Forbrenner det å drikke kaldt vann kalorier?
Studier viser at å drikke kaldt vann vil brenne flere kalorier enn varmt vann. Effekten kommer hovedsakelig fra at kroppen trenger å varme opp vannet i fordøyelseskanalen.
Du vil også like:
34 beste kroppsvektøvelser for menn
Charles Bronsons ultimate kroppsvektstrening i fengsel
15 beste sunne snacks for vekttap
