The 7 Minute Workout Bevist av Science - Men Life Web Journal

Å få trening kan være vanskelig med alle kravene du har til tiden din. Derfor må du maksimere tiden du har. De Vitenskapelig 7 -minutters trening gjør nettopp det ved å bare bruke kroppsvektsøvelser ved hjelp av en stol og en vegg.

Hva er den vitenskapelige 7-minutters treningen?

The Scientific 7-Minute Workout er en høyintensiv trening som har vist seg å øke grunnleggende kondisjon og skaffe store helsemessige fordeler. Først publisert i American College of Sport’s Medicine’s Health and Fitness Journal i 2013 viste treningen forbedret kondisjon og vekttap blant deltakerne. Selv om treningen har fått en del kritikk, hovedsakelig fra helsepersonell og personlige trenere som antyder at en syv minutters treningsøkt på ingen måte er lenge nok til å stimulere muskelvekst og tap av fett, har treningen overlevd.

Basert på prinsippet om muskelengasjement på tvers av store grupper, veksler den vitenskapelige 7-minutters treningen bevegelser fra overkroppen og underkroppen. HIIT eller High-Intensity Interval Training har blitt vanlig i store treningsscener. De fleste kretsopplæring eller gruppetrening vil innebære et element av HIIT. Forskningen bak denne treningsbevegelsen antyder at HIIT-treningsøkter forbedrer den generelle kondisjonen, inkludert økt kardio-respiratorisk utholdenhet, forbedring av blodtrykk og kombinert med et balansert kosthold, reduksjon i kroppsfett. Stabil kondisjonstrening kan være en oppgave for mange som ønsker å gå ned i vekt eller øke kondisjonen, men de lange tidsrammene og gjentatte bevegelser er kanskje ikke det beste for helsen din eller for å forebygge skader.

Faktisk er studier fra McMaster University i Canada, publisert i Journal of Physiology, fant at seks uker med lav-volum "sprint" inter-val sykling produserte metabolske endringer i muskler som kan sammenlignes med de som ble sett med en tradisjonell sykkelrutine. Enda bedre, det gjorde det på en mye kortere tidsramme (1½ mot 4 timer i uken). Det er disse grunnleggende treningene som har ført til økningen i Crossfit og F45-baserte treningsregimer, men disse metodene inneholder også mer grunnleggende løfte- og styrketreningsprinsipper.

Virkeligheten er at den 7 minutter lange treningen ganske enkelt er en samling øvelser som kan fullføres av hvem som helst når som helst. Selv om det ikke vil tillate deg å se ut som Arnie, vil det legge grunnlaget for treningsledelse og grunnleggende helse.

Kan du gå ned i vekt ved å trene 7 minutter?

Enkelt sagt, denne treningen er i hovedsak et fullskala kroppsvektsangrep. De fleste øvelsene i den vitenskapelige 7-minutters treningen vil være øvelser du enten har gjort eller sett folk gjøre før. Tydeligvis kan den korte tidsrammen gjøre deg litt skeptisk til treningens effektivitet, og forståelig nok det. Samlingen av 12 øvelser med høy intensitet arrangeres i intervaller på 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom settene. Selv om dette uunngåelig får blodet til å pumpe og pulsen opp, er det kanskje ikke nok for deg å få en full treningsøkt. Som et resultat anbefales det at den vitenskapelige 7-minutters treningen legges til som en ekstra treningsfunksjon på ditt nåværende regime, eller fullført flere ganger på rad, omtrent som en treningsbane.

Hvor ofte bør jeg fullføre den syv minutter lange treningen?

Målet er å fullføre den vitenskapelige 7-minutters treningen minst en gang hver dag. Ofte forsømmer vi vår kjerne- og kardiovaskulære kondisjon, så denne vitenskapsbaserte treningen kan bidra til å løfte disse manglene. Som med alle øvelser er det viktig at du kombinerer treningen med et balansert kosthold. Å fullføre treningen på 7 minutter og deretter spise en Big Mac vil sannsynligvis ikke gjøre noe for vekttapet ditt.

Den vitenskapelige 7-minutters treningen består av:

1. Jumping Jacks

En enkel bevegelse som jevnlig brukes av forsvarsstyrker og kroppsvektstreninger, Jumping Jacks er gode for å få blodet til å flyte. Slik utfører du Jumping Jacks;

1. Stå oppreist med beina sammen, armene på sidene.
2. Bøy knærne litt, og hopp opp i luften.
3. Når du hopper, spred bena for å være omtrent skulderbredde fra hverandre. Strekk armene ut og over hodet.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta.

Treningstype: Kardiovaskulær
Tid: 30 sekunder

2. Wall Sit

Wall Sit er en flott kroppsvektsøvelse for å bygge kjernemuskulaturen, og hjelper deg med å legge styrke og utholdenhet til noen av de største og viktigste muskelgruppene i kroppen din. Slik gjør du en riktig Wall Sit;

1. Sørg for at ryggen er flat mot veggen.
2. Sett føttene skulderbredde fra hverandre med knærne 90 grader ut fra veggen.
3. Knærne skal være rett over anklene, men ikke mer fremover.
4. Hold posisjonen din mens du tar magen din.

Treningstype: Kardiovaskulær, styrke
Muskler jobbet: Kjerne, underkropp
Tid: 30 sekunder

3. Push-ups

Vi har alle prøvd noen av disse før, men den vitenskapelige 7-minutters treningen bruker også den ydmyke Push-Up, og det er en god grunn. Den sammensatte bevegelsen jobber med flere muskelgrupper i kroppen din, slik at du får mer energi og en bedre total kroppsvektstrening. Slik fullfører du en Push-Up riktig;

1. Begynn i posisjon på gulvet med armene litt bredere enn skulderbredden
2. Plasser armene rett under skulderen med myke albuer
3. Skyv gjennom håndflaten og behold en nøytral posisjon. Ta kontakt med brystmusklene og rett ut armene
4. Senk kroppen sakte ved å bøye deg gjennom albuene og holde nøytral justering til brystet er nesten på gulvet
5. Pust inn når du kommer ned

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Bryst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder

4. Abdominal Crunch

I stedet for å bare sitte på gulvet og sakte heve deg selv, er det viktig å gjøre en effektiv abdominal knase for å fullføre den vitenskapelige 7-minutters treningen riktig. Denne kjernefokuserte kroppsvektsøvelsen er utrolig effektiv for å bygge styrke i den sentrale delen av kroppen din. Sterkere kjernemuskler resulterer i bedre stabilitet og generell helse. Her er hvordan du utfører en Abdominal Crunch riktig;

1. Ligg på ryggen på gulvet foran en benk
2. Sett hælene oppå benken og sørg for at knær og hofter er bøyd til 90 grader
3. Kryss armene på brystet
4. Bøy midjen for å heve skuldrene og skulderbladene fra gulvet
5. Crunch rett opp mot taket så høyt som mulig mens du holder korsryggen på matten
6. Senk sakte skuldrene tilbake til gulvet, og gå umiddelbart inn i neste repetisjon

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Kjerne
Tid: 30 sekunder

5. Trinn opp på stolen

Step-Up er en favoritt blant aerobic-treninger over hele verden, og er en enkel sammensatt bevegelse som engasjerer kjernen din mens du også jobber med underkroppsmuskulaturen. Den vitenskapelige 7-minutters treningsøkten foreslår å bruke en hevestol som sitter rundt knenivået. Hvis du har en stol eller liten krakk, bør det gjøre susen. Slik gjør du det:

1. Sett benken (eller boksen) foran deg
2. Gå på plattformen med en fot
3. Kjør gjennom med den andre foten, løft kneet så høyt du kan
4. Senk kneet og gå tilbake til gulvet
5. Bytt til den andre foten og gjenta

Treningstype: Kardiovaskulær. Styrke
Muskler jobbet: Kjerne, underkropp
Tid: 30 sekunder

6. Knebøy

Knebøy er uten tvil en av de viktigste øvelsene for ethvert treningsregime, så det er ikke rart de vises i den vitenskapelige 7-minutters treningen. Mens du ofte er på treningsstudioet, finner du deg selv i tunge vekter og vektstenger, men å gå tilbake til det grunnleggende er en fin måte å korrigere holdningen og formen på. Ikke vær redd for å gjøre Air Squats eller Squat med en enkel, lett vekt. Å henrette;

1. Legg armene rett ut foran deg, parallelt med bakken, brystet opp og ryggraden i en nøytral posisjon.
2. Hold hele kroppen stram hele tiden.
3. Pust dypt, bryt i hoften og skyv rumpa tilbake. Fortsett å sende hoftene bakover når knærne begynner å bøye seg.
4. Når du setter deg på huk, fokuser du på å holde knærne i tråd med føttene.

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Nedre del av kroppen, Quadriceps, hamstrings, Glutes
Tid: 30 sekunder

7. Tricep Dips på stolen

En annen sammensatt kroppsvektstrening, Dips er utrolig effektive for å bygge muskler og styrke i kjernen, triceps og bryst. Bevegelsen må fullføres i sin helhet, så ingen halvdips som trener mer av håndleddene enn brystet. Hvis du skal bruke metoden med to stoler, må du sette stolene opp mot hverandre og holde på toppen av stolstøtten før du starter bevegelsen.

For å utføre dips hjemme;

1. Plasser to stoler litt bredere enn benlengden fra hverandre
2. Hold toppen av ryggen med begge hender
3. Bøy armene sakte
4. Senk overkroppen mot bakken
5. Ikke berør bakken, hell heller kroppen opp igjen i en kontrollert bevegelse.
6. Hold ryggen rett.

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Bryst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder

8. Plank

En av de mest enkle, men utfordrende kroppsvektøvelsene du kan gjøre, Planks er svært effektive for å bygge styrke og utholdenhet i kjernen din. Planks, i motsetning til Sit-Ups, lar deg stramme overkroppen og trekke kjernemuskulaturen etter behag. Sørg for å bøye magemusklene mens du planker. For å fullføre en effektiv planke;

1. Kom i pushup -posisjon, bare legg underarmene på bakken i stedet for hendene. Albuene dine skal ligge rett under skuldrene. Tær på bakken.
2. Klem setemuskler og stram magen.
3. Behold en nøytral nakke og ryggrad.
4. Lag en rett, sterk linje fra hode til tær
5. Hold den posisjonen.

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Bryst, kjerne
Tid: 30 sekunder

9. Høye kne som løper på plass

Denne bevegelsen får blodet til å flyte og pulsen din opp. Å legge til høye knær på plass betyr at du brenner kalorier og legger til et element av kardio i treningen med kroppsvekt. For å fullføre høye knær;

1. Løp på stedet
2. Legg hendene ut foran kroppen, albuer på 90 grader
3. Løft knærne foran så høyt du kan, og berør hendene dine

Treningstype: Kardiovaskulær
Muskler jobbet: Kjerne
Tid: 30 sekunder

10. Utfall

En flott bevegelse for balanse, utholdenhet og kjernestyrke. Lunges lar deg målrette midtpartiet og underkroppen samtidig. Selv om denne bevegelsen vil kreve litt balanse og konsentrasjon, er det viktig at du holder kjernen tett gjennom bevegelsen. For å fullføre en korrekt Lunge;

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen din.
2. Ta et langt skritt fremover med høyre ben. Skyv vekten fremover slik at hælen treffer gulvet først.
3. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet og høyre skinne er vertikalt.
4. Trykk inn i høyre hæl for å kjøre tilbake til startposisjon.
5. Gjenta på den andre siden.

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Quadriceps, Glutes
Tid: 30 sekunder

11. Push-ups med rotasjon

Å ta vanlig Push-Up og legge til en sekundær bevegelse er en fin måte å øke energif.webporbruket til en kroppsvektøvelse. I dette tilfellet har den vitenskapelige 7-minutters treningen lagt til en rotasjon til slutten av bevegelsen. Dette krever en balanse, men kan være utmerket praksis for stabilitet og fleksibilitet. Slik fullfører du en push-up med rotasjon;

1. Begynn i push-up-posisjon med føttene sammen og tærne på gulvet og hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Trekk inn navlen din og trekk inn glutes.
3. Med ryggen flat, senk kroppen sakte mot gulvet, senk og trekk sammen skulderbladene.
4. Skyv tilbake til startposisjonen og roter kroppen 90 grader fra gulvet, og strekk begge armene helt ut, en i luften og en på gulvet.
5. Snu rotasjonsbevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta, og skift rotasjonsretningen.

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Bryst, Triceps, Core
Tid: 30 sekunder

12. Sideplank

En annen kjerneøvelse som krever litt utholdenhet og balanse, sideplanken er en fin måte å bygge opp skråstykkene dine. Dette vil hjelpe deg med å se og føle mer sunn tid. For å fullføre sideplanken;

1. Start på siden med føttene sammen og en underarm rett under skulderen.
2. Trekk kjernen og løft hoftene til kroppen er i en rett linje fra hode til føtter.
3. Hold stillingen uten å la hoftene falle i den tildelte tiden for hvert sett, og gjenta deretter på den andre siden.

Treningstype: Styrke
Muskler jobbet: Core, Obliques
Tid: 30 sekunder

Som tidligere nevnt ble treningen først publisert i mai-juni-utgaven av American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Treningen oppfyller de siste mandatene for høy intensitet. I virkeligheten får du fordelene med både en løpetur og en tur til treningsstudioet for å løfte vekter. Chris Jordan, medforfatter av artikkelen og direktør for treningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, Florida, uttaler at det er "veldig gode bevis" for at høyintensiv intervalltrening gir "mange av treningsfordelene ved langvarig utholdenhetstrening, men på mye kortere tid. " Det betyr at denne 7-minutters treningen skal få jobben gjort for å få treningen inn.

Avansert 7-minutters trening

Når du har spikret det grunnleggende, har du råd til å øke det et hakk. Dette innebærer å ta ting til neste nivå med den avanserte versjonen av treningen. Den avanserte 7-minutters treningen består av:

1. Omvendt utfall, albue til vrist med rotasjon, vekslende sider
2. Sidestøttebro - venstre
3. Skyv opp for å rulle til burpee
4. Sidestøttebro - høyre
5. Enkelt ben RDL for å krølle trykk - venstre
6. Enkelt ben RDL for å krølle trykk - høyre
7. Plank med armløft
8. Lateral lunge til overhead tricep forlengelse
9. Benover -rad med vekslende armer

Treningen består av øyeblikk med intens aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder. Det veksler også store muskelgrupper i overkroppen med underkroppen, noe som gir mer hvile for forskjellige grupper. De 12 øvelsene i denne rutinen bør utføres i rask rekkefølge, med bare 30 sekunder for å fullføre hver øvelse og en ti sekunders pause mellom øvelsene. Dette bør holde intensitetsnivået ganske høyt. Treningen starter med hoppeknekker og flytter seg deretter til en veggplass. Push-ups følger med magesmerter som kommer neste gang. Deretter dypper du opp på en stol, knebøy og triceps dypper på en stol. Tretti sekunder med planking etterfølges av høye knær som løper og lunges. De to siste bevegelsene er en push-up til en rotasjon og en sideplank. Jordan anbefaler å starte på 7-minutters nivå og gradvis jobbe opp til hele 21-minutters treningsøkt. Ingen flere unnskyldninger-det tar bare 7 minutter å begynne å forbedre helsen din.

Fungerer faktisk 7-minutters treningen?

Enkelt sagt, den vitenskapelige 7-minutters treningsøkten er en samling av 12 øvelser med høy intensitet. Selv om øvelsene fungerer, er tidsrammen på 7 minutter veldig rask. Det ville være mer effektivt å fullføre den samme treningen i lengre intervaller.

Bør du trene 7 minutter hver dag?

Målet er å fullføre 7-minutters treningsøkt minst en gang hver dag. Dette kan legges til ditt eksisterende treningsregime, om morgenen som en ekstra høy intensitet etter treningsøkten.

Kan du gå ned i vekt på 7-minutters treningen?

Det er klart at enhver trening du gjør vil være gunstig for dine vekttapsmål. Når det er sagt, er det kritisk at du kombinerer 7-minutters WOrkout med et balansert kosthold.