Det er ingen slag rundt bushen. Å få en god natts søvn er kritisk viktig for din generelle helse og funksjon. Faktisk viser studier at å hvile godt kan redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer, holde hjernen i gang med optimal ytelse og hjelpe deg med å unngå stress, men det er mer med god søvn enn bare en behagelig seng. Når det gjelder helse, er kosthold avgjørende, og å kjenne til maten som hjelper deg å sove bedre er et flott sted å starte. Tross alt er det mange matvarer som hjelper til med å sove, noen er bare bedre enn andre.
Hvorfor søvn er viktig
Selv om du kanskje presser deg hardt på treningsstudioet, viser studier at det du gjør mens du er horisontal er like viktig. En god natts søvn kan få deg til å føle deg uthvilt og forbedre livskvaliteten din betydelig, men det er andre faktorer du må passe på.
Vekttap
Først og fremst har søvnvarigheten sterke koblinger til vektøkning. Ifølge en studie av North American Association for the Study of Obesity, var barn og voksne med kort søvnvarighet 89 prosent og 55 prosent mer sannsynlig å utvikle fedme. Dette skyldes rollen søvn spiller i vår hormonbalanse, treningsmotivasjon og generelle humør.
Konsentrasjon
Hvis du noen gang har hatt en stor natt og prøvd å løpe for fullt, ville du ha funnet konsentrasjonen avtagende. Søvn er avgjørende for hjernens funksjon, og påvirker kognisjon, konsentrasjon, produktivitet og ytelse. Kort søvn har vist seg å påvirke noen aspekter av hjernefunksjonen negativt i lignende grad som alkoholforgif.webptning.
Redusert sykdomsrisiko
En annen fordel med søvnkvalitet er redusert sykdomsrisiko. Studier viser at dårlige sovende har større risiko for hjertesykdom og hjerneslag, så det lønner seg å få Z -ene inn der du kan.
Hvordan mat påvirker søvn
Når det gjelder mat som hjelper deg med å sove, ser det ut til at alle har en mening om saken. Men vitenskapen har gang på gang vist at det er noen hovedmatvarer som gjør deg søvnig, og det har mye å gjøre med næringsstoffer.
Det er en sterk sammenheng mellom søvn og hvordan vi metaboliserer mat. Vårt kosthold og valg av mat hjelper til med å regulere døgnrytmen, omtrent 24-timers syklusen som kroppen vår følger hver dag. I dette tilfellet kan endring av spisemønstre eller endring av det vi spiser drastisk faktisk kaste kroppsklokken vår ut av rytmen. Å spise dårlig, spesielt i timene før sengetid, kan forstyrre søvnkvaliteten du vil ha, så hvis du leter etter de beste matvarene for å sove, må du unngå koffein, alkohol og sukker.
Karbohydrater før sengetid
Videre har vi alle en venn som elsker å bruke kostholdet sitt uten karbohydrater før sengetid. Selv om reduksjon av karbohydrater umiddelbart før søvn oppmuntres, er det ikke nødvendig å fjerne makronæringsstoffet fra spiseplanen om natten. I stedet bør du fokusere på komplekse karbohydrater og fjerne enkle karbohydrater.
- Enkle karbohydrater - Dette er den typen karbohydrat vi vanligvis forbinder med vektøkning. Sukker med høy sukker og høy energi som gir liten næringsverdi. Enkle karbohydrater inkluderer sjokolade, lollies, milkshakes og iskrem. Disse snacksene vil gi deg en dårlig timet energitreff, så det er ikke rart at dette ikke er matvarer som gjør deg søvnig.
- Komplekse karbohydrater - Karbohydrater får en dårlig innpakning når det gjelder mat som hjelper deg med å sove, men komplekse karbohydrater kan faktisk hjelpe. Et moderat inntak av stivelsesholdige karbohydrater, som potet og squash, sammen med fibrøse karbohydrater som grønnkål kan bidra til å regulere søvnmønsteret. I tillegg kan matvarer som har naturlig sukker, for eksempel frukt, nytes før sengetid, men i moderate mengder.
Beste matvarer for å hjelpe til med å sove
Det du spiser er utvilsomt en stor faktor i hvordan du sover. Vi har alle hatt en stor fet burger før sengetid og slet med å få en god hvile, det er ikke overnaturlig. Ditt inntak av næringsstoffer er direkte knyttet til søvnmønsteret ditt. Tilsetning av ekstra makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) kan føre til at uret ditt blir urolig. Hvis du virkelig ønsker å få en god natts søvn, må du finne maten som gjør deg søvnig.
Her er en liste over 10 matvarer som hjelper deg med å sove.
1. Bananer
Som vi nevnte ovenfor, kan matvarer som har naturlig sukker faktisk ha en positiv innflytelse før sengetid. Bananer inneholder for eksempel et vell av viktige næringsstoffer som fremmer bedre hvile. "Bananer er superrike på magnesium, som er vist i kliniske studier for å redusere angst - en av de viktigste årsakene til søvnløshet - med 31 prosent," sier Sydney -baserte søvnekspert, Olivia Arezzolo. Bananer er også gode for søvn fordi de hjelper kroppen til å syntetisere serotonin. Som et beroligende hormon er dette et flott middel mot stress - faktor én som svekker søvn for australieres ifølge en landsomfattende undersøkelse 2021-2022. ”
Det er mange grunner til at du bør spise frukten, og ikke minst at australske bananer er blant verdens beste. Bananer, som er rike på kalium og vitamin B-6, er ikke bare en av de beste matvarene for søvn, de er fullpakket med ekstra helsemessige fordeler. Ifølge videre akademisk forskning støtter bananer også produksjonen av søvnighetshormon melatonin - en viktig faktor for søvnstart. "På grunn av dette vil de som sliter med å sovne synes det er den perfekte snacken før sengetid," sier Arezzolo.
2. Mandler
Du vet kanskje ikke det, men nøtter er blant de beste matvarene for god søvn, og det har mye å gjøre med fettinnholdet. Spesielt mandler er rike på sunt fett, som kroppen din trenger for å metabolisere andre aspekter av kostholdet ditt. "Spesielt inneholder mandler og valnøtter melatonin, et hormon som hjelper til med å synkronisere søvnsyklusen din," sier Arezzolo. “Nøtter kan øke blodnivået av hormonet; Hjelp deg derfor å sove mer godt. ”
3. Kamille -te
Det er en grunn til at så mange av oss tar en kopp før sengetid. Når det gjelder drikke og mat som gjør deg søvnig, kan du ikke gå forbi kamille. "Kamille te har blitt brukt som et naturlig middel i årevis for å redusere betennelse, angst og behandle søvnløshet," sier Arezzolo. "Studier viser at de beroligende egenskapene sannsynligvis er knyttet til en antioksidant som kalles apigenin - på samme måte som sovepiller aktiverer dette GABA -nevrotransmittere; hjelpe deg med å føle deg mer avslappet og sove lettere. " I motsetning til sovepiller er kamille imidlertid et naturlig stoff som kan tas på lang sikt - av gamle og unge.
4. Hampemelk
Selv om dette ikke akkurat er en du bare kan strekke deg inn i kjøleskapet for, blir hampemelk mer vanlig og med god grunn. "Det er en mulig kobling for å vise den psykologiske siden ved å nyte en varm melk som barn for mennesker som fremkaller en søvnighet," sier Arezzolo. "Hampemelk er et flott plantebasert alternativ til meieri og brukes av mange for å forbedre angst, stress og fremkalle søvnighet." Så hvis du leter etter mat som hjelper deg med å sove, kan det være verdt å gi av med fullkremen på jakt etter noe litt mer eksotisk.
5. Hytteost
Det er absolutt ikke en for alle, men cottage cheese har alle elementene i en god matbit før sengetid. Spesielt inneholder matvarer som inneholder mye magert protein, som cottage cheese, også aminosyren tryptofan. Dette aminohjelpen kan øke serotoninnivået og redusere risikoen for søvnløshet. For å søte det, fyll hytteosten med bringebær, som er rike kilder til melatonin.
6. Frukt
Det er noen få faktorer som de beste matvarene for søvn alle har til felles, og en av dem er melatonin. Et naturlig produsert hormon, melatonin hjelper deg med å sovne ved å berolige kroppen før sengetid. Enkelte frukter som inneholder melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og våkne sjeldnere i løpet av natten. Disse inkluderer;
- Terte kirsebærjuice
- Ananas
- Appelsiner
Andre frukter og grønnsaker som er rike på antioksidanter kan også ha en lignende effekt. Enkelte bær kan bidra til å motvirke oksidativt stress forårsaket av en søvnforstyrrelse, noe som gjør dem til noen av de beste matvarene for søvn.
7. Tyrkia
Det er ingenting som å stikke inn i en hel kalkun før sengetid. Deilig og næringsrik, kalkun er et ekstremt magert hvitt protein som er naturlig næringsrikt. Rik på riboflavin, fosfor og selen, kalkun er flott for generell helse, men omtrent som cottage cheese, inneholder den også aminosyren tryptofan. Denne aminosyren øker produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin. Det viser seg at det er en vitenskapelig grunn til at du ikke kan holde deg våken etter julemiddagen.
8. Kiwi
En annen lav-kalori, men nærings-tett frukt, kiwi er full av vitaminer. Faktisk inneholder en middels kiwifrukt 117 prosent av dine daglige vitamin C -behov og nesten 40 prosent av vitamin K -behovene dine. I tillegg tilbyr frukten en god mengde folat og kalium, i tillegg til flere spormineraler.
Studier har vist at å spise to kiwifrukter en time før sengetid kan hjelpe deg med å sove raskere og sove mer godt. Deltakere som fulgte denne regelen sovnet 35,4 prosent raskere enn de som spiste vanlig kosthold, noe som beviste at denne uklare frukten er høyt på listen over matvarer som hjelper deg å sove.
9. Fet fisk
Vi har lenge visst at fet fisk, som laks, tunfisk, ørret og makrell er utrolig bra for deg. Det du kanskje ikke visste er imidlertid at de også er matvarer som gjør deg søvnig. Rik på vitamin D og omega-3 fettsyrer, disse fiskene kan redusere betennelse og potensielt beskytte mot hjertesykdom. I tillegg har den næringsrike maten også blitt knyttet til forbedret hjernefunksjon.
Denne kombinasjonen av omega-3 fettsyrer og vitamin D har potensial til å forbedre søvnkvaliteten. Begge har vist seg å øke produksjonen av serotonin, et søvnfremmende hjernekjemikalie. Å spise noen få gram fet fisk før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove dypere.
10. Valnøtter
I likhet med mandlene før, er valnøtter blant de beste matvarene for å hjelpe deg med å sove. Rik på melatonin, kan valnøtter bidra til å regulere søvnmønsteret og forbedre kvaliteten på din hvile. "Nøtter er spesielt rike på omega 3: vist i kliniske studier for å støtte søvnkvaliteten og minimere våkenhet om natten," sier Arezzolo. "Så for de som plutselig vekker det klokken 03.00, er en håndfull valnøtter, sammen med en banan, det beste alternativet for en søvnvennlig matbit."
Generelle vanlige spørsmål
Hvilke matvarer hjelper deg å sove?
Det er mange matvarer som kan bidra til å fremme sunn søvn. Mat som mandler og bananer gir viktige næringsstoffer som magnesium, som har vist seg å redusere stress.
Er det galt å spise karbohydrater før sengetid?
Å spise karbohydrater før sengetid er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er viktig at du holder deg unna enkle karbohydrater og sukkerrik mat. Velg heller næringsrike og fibrøse karbohydrater før du legger deg.
Hvilke matvarer inneholder mye melatonin?
Melatonin finnes i mange matvarer, for eksempel egg og fisk. Enkelte plantebaserte matvarer som nøtter inneholder også høy melatoninkonsentrasjon.
