Hvis du vil gå ned i vekt og bli dratt, må du øke inntaket av proteiner som er høye proteiner. Som det gamle ordtaket sier, blir muskler født på treningsstudioet, men abs avsløres på kjøkkenet. Hvis du er en snacker, vet du hvor vanskelig det er å dempe trangen etter 15:00. Neste gang dette skjer, må du bare sørge for at pantryet ditt er fylt med proteinrike snacks. Enten det handler om å håndtere vekten din eller for å gi sunne vaner, har vi oppdaget noen av de deiligste proteinrike snacksene i dagligvaregangen eller du kan lage hjemme til din neste snack -nødssituasjon.
Hva er protein?
Vi vet alle at protein er et viktig næringsstoff å inkludere i kostholdet vårt for å hjelpe oss å trives og holde oss friske, men hva er det? Protein er et makronæringsstoff som kommer i mange forskjellige former og er det viktigste makronæringsstoffet for muskel-, sene-, organ- og hudvekst. Protein er laget av molekyler som kalles aminosyrer, hvorav noen er i stand til å produsere naturlig, men andre må suppleres med mat og kosthold. Disse kalles aminosyrer. Det er tre hovedtyper; fibrøse proteiner, kuleproteiner og membranproteiner. Proteinkilder inkluderer animalske proteiner som rødt kjøtt, planteproteiner som linser og kikerter samt proteintilskudd. Protein bidrar også til å drive produksjonen av enzymer, nevrotransmittere og hormoner som er avgjørende for kognitiv hjerne- og muskelfunksjon. Totalt sett er protein en kombinasjon av mange ting og noe vi virkelig trenger!
Hvorfor er protein viktig?
Å sørge for at du får i deg nok protein er en viktig del av et sunt kosthold. Dette er fordi proteiner spiller en nøkkelrolle i opprettelsen og vedlikeholdet av hver celle i kroppen vår. Det er også viktig for oksygenering, ettersom røde blodlegemer inneholder en proteinforbindelse som transporterer oksygen gjennom kroppen. Det hjelper også fordøyelsen, ettersom halvparten av proteinet du bruker hver dag går til å lage enzymer som hjelper til med å fordøye mat og lage nye celler og kjemikalier for fordøyelsen. Protein er derfor viktig for generell helse, og har store treningsfordeler som å redusere muskeltap, bygge muskelmasse og regulere sunne sultmønstre.
Hvor mye protein bør jeg spise på en dag?
Vi bør sørge for at vi fyller kostholdet vårt med mye protein, ettersom det er et essensielt næringsstoff for et sunt kosthold og kanskje det viktigste. Diettreferanseinntaket er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette betyr at mengden protein vi bør konsumere hver dag er forskjellig. Imidlertid betyr den gjennomsnittlige stillesittende mannen 56 gram per dag.
Beste snacks med høyt proteininnhold
Nå har du en ide om hvor mye protein du skal spise og hvorfor det er viktig, det er på tide å sette seg fast i. Her er noen gode matideer du kan prøve å sikre at du får det anbefalte proteininntaket.
1. Trail Mix
Nøtter er fullpakket med protein og er en av våre favoritt snacks med høyt proteininnhold. De er også en god kilde til sunt fett, så du får to i ett. Dette betyr også at de er superfyllende og kalori-tette, så bare en håndfull vil holde deg i gang.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Høy
Inneholder: Magnesium, vitamin B-6
2. Hytteost
Denne kan overraske deg, men cottage cheese inneholder mye protein, fyll og er en god kilde til kalsium. Vi elsker å dyppe i noen grønnsaker eller legge litt på knekkebrød eller kjeks.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Høy
Fett: Moderat
Inneholder: kalsium, vitamin B12, fosfor, selen, riboflavin
3. Tyrkia Roll-ups
Superenkelt og deilig, kalkunruller er en av de beste proteinholdige snacksene. For de som liker delikatessekjøtt, er Tyrkia det beste alternativet hvis du leter etter kjøtt fullpakket med gode makroer. Pakk det inn i brød for noen ekstra karbohydrater.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Høy
Fett: Lav
Inneholder: Vitamin B-6, kobalamin
4. Chia frøpudding
Denne innebærer litt mer innsats på matlagingsfronten, men det er definitivt verdt det. Chiafrø kan være små, men de er fullpakket med protein. Bare tilsett melk og litt søtningsmiddel som honning og la det sitte i kjøleskapet over natten og voila! En deilig, søt matbit.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Høy
Inneholder: Kalsium, magnesium
5. No-bake Energy Bites
Disse er også godt kjent som proteinkuler, og disse er alltid gode å ha for hånden for sunne snacks. Alt du trenger er havregryn, nøttesmør, honning og et proteinpulver. Bland alt sammen og la det stå i kjøleskapet til det har stivnet.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Høy
Fett: Moderat
Inneholder: Vitamin B-6
6. Butikk-kjøpte proteinbarer
Ikke overraskende er barer en enkel proteinfiks. Sunnere å lage din egen, men kjøpt i butikk er flott hvis du mangler tid. Vær forsiktig da de ofte inneholder mye sukker. Vi foreslår at du kjøper organiske, naturlige merker eller fokuserer på alternativer for kroppsbygging. Se etter merker som Musashi, BSC og Quest.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Høy
Fett: Moderat
Inneholder: Kobalamin, vitamin B-6, kalsium
7. Hjemmelagde proteinbarer
Når du lager din egen, kan du pakke dem med mange ingredienser, uten unødvendig sukker. Kombiner ingredienser som proteinpulver, kakaopulver, nøttesmør, lønnesirup og litt salt for en av de mest delikate, karbohydraterfrie snacks.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Hig
fett: Moderat
Inneholder: Kobalamin, vitamin B-6, kalsium
8. Jerky
For kjøttelskere er Jerky en deilig matbit. Rik proteinrik, siden den er trimmet for fett og tørket, er laget av biff, kylling, kalkun og noen ganger laks. Gjør det hjemme for den sunneste rykningen.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
Fett: Moderat
Inneholder: Jern, magnesium
9. Gresk yoghurt
I stedet for is kan du skaffe deg litt usøtet gresk yoghurt for den perfekte kremrike, proteinrike maten. Dens makronæringsstoff gjør at du holder deg mett lenge etter en mellomstor bolle.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Lav
Inneholder: Kalsium
10. Edamame
Edamamebønner er en av naturens favoritt proteinrike måltider. De er soyabønner som fortsatt er i poden, og vi vet alle at soya er en god kilde til tette makroer. Soyabønner er ikke annerledes, damp edamamen for en varm, velsmakende matbit.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Lav
Inneholder: Magnesium, vitamin C
11. Veggies and Yogurt Dip
Veggies er naturens sunne knekker og å dyppe dem i yoghurt er et topp valg for vekttap. Enda bedre, du får i en annen servering av grønnsaker samtidig! Prøv å hogge opp litt gulrot, selleri eller agurk for en god smakskombinasjon.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Lav
Inneholder: Kalsium
12. Black Bean Wrap
En veggie -favoritt, svarte bønner er allsidige, deilige og super høye i de gode tingene! En veldig enkel og velsmakende måte å få bønninntaket på er i en enkel pakning. Kombiner bønnene med krydder eller ha dem vanlige, pakket inn i en fullkornspapir for en sunn godbit.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Inneholder: Fosfor, magnesium
13. Tunfisksalat/Wrap
Ingen pantry er komplett uten horder av tunfiskbokser, noe som gjør den til en av de enkleste matvarene. Tunfisk er rik på naturlig fett og omega -oljer, og er en deilig måte å hjelpe hjernefunksjon og muskelutvikling på. Å kjøpe den naturlige tunfisk uten smak er det sunneste alternativet.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Høy
Fett: Moderat
Inneholder: Tryptofan, kobalamin
14. Hardkokte egg
Hvis du har noen få minutter på hendene, kan et hardkokt egg ikke gjøre noe galt i avdelingen for sunne snacks. De er fulle av proteiner og nesten alle viktige næringsstoffer kroppen vår trenger. De er også enkle å pakke i matboksen!
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
Fett: Høy
Inneholder: Vitamin D, vitamin A
15. Peanøttsmør selleripinner
En kalori med lite kalori som er spredt med 1-2 ss peanøttsmør er et velsmakende, balansert alternativ. Peanøttsmøret inneholder nok proteiner og sunt fett til å fylle deg opp og holde deg i gang, og sellerien legger til en deilig knase uten noe av det ekstra dårlige.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Høy
Inneholder: Kalium, magnesium
16. Proteinsmoothie
Selv om vi foretrekker ideen om å få proteinet vårt fra hele matkilder, er det noen ganger praktisk å bare piske alt sammen i en enkelt drink. Velg ønsket proteinpulver og bland det med frukt, melk og is. Tilsett grønt for litt ekstra grønnsaker- du kan ikke smake dem!
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
Fett: Lav
Inneholder: Melkeproteiner
17. Osteskiver/streng
En enkelt osteskive er en av de enkleste snacks med høyt proteininnhold. Ost har en god mengde protein, samt kalsium og fosfor. Det er en kalori-tett matbit, noe som betyr at du bare trenger en liten mengde for å fylle deg opp.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Inneholder: Kalsium
18. En håndfull mandler
Naturens godteri, nøtter er enkle, deilige, og du kan pakke dem i en beholder for å snakke på mens du går om dagen. Vår favoritt er mandler, små og lette å fordøye. Bare ta en håndfull for den perfekte porsjonsstørrelsen, eller pakk den i en beholder for en lett matbit.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Inneholder: Vitamin E, magnesium
19. Stekte kikerter
Kikerter er en belgfrukter, og belgfrukter er kjent for å ha en imponerende mengde protein. En halv kopp er en god porsjon, og å sette dem i ovnen gir dem en knasende, røykfylt smak som lager en deilig sunn matbit. De er også fiberrike, noe som er en bonus.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Lav
Inneholder: Jern, magnesium
20. Hummus og grønnsaker
Kikerter lager også hummus, så å muske dem opp og bruke dem som en dukkert er et annet fantastisk alternativ. Hummus har en deilig, jordaktig smak og er ekstremt allsidig. Den beste måten å nyte hummus på er å kutte opp litt grønnsaker for å dyppe i.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Inneholder: Jern, magnesium
21. Hjemmelaget Granola
Deilig og kan legges til nesten alt, granola er enkel å lage, sunn og rik på gode makroer. Alt du trenger å gjøre er å kombinere havregryn, nøtter og et søtningsmiddel som honning, og steke det i ovnen!
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Inneholder: Magnesium
22. Gresskarfrø
En liten matbit som er rik på proteiner og andre næringsstoffer. Gresskarfrø er gode å bite i mellom måltidene. De er også høye i antioksidanter, og det sunne fettet i gresskarfrø betyr at du vil bli fyldigere lenger. Alt du trenger er en håndfull, og du er i gang.
Karbohydrat: Lav
Protein: Moderat
Fett: Høy
Inneholder: Jern, magnesium
23. Avokado og kyllingsalat
Kylling er vår favoritt kilde til kjøttprotein. Det er så mange måter å nyte kylling på, men en av de sunneste måtene er å tømme kyllingen og legge den i en salat med noen grønne blader og en side avokado, for å øke det sunne fettet og holde deg i gang til neste måltid.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
Fett: Moderat
Inneholder: Vitamin B-6
24. Eggmuffin
Alle elsker egg, og vi vet alle at de er en god proteinkilde. Egg tilbyr også en betydelig dose vitamin d, noe som er viktig når vi nærmer oss vintermånedene. Å koke et egg og spise det med brød er en deilig matbit som du kan lage hjemme som topper McDonalds -versjonen hver dag.
Karbohydrat: Lav
Protein: Høy
Fett: Høy
Inneholder: Vitamin D, vitamin A
25. Air Popped Popcorn
Popcorn er en av de enkleste matvarene å spise mye av, men å kjøpe luftpopp betyr at det er ok! Det er lavkarbo og lavt kaloriinnhold, noe som betyr at du ikke trenger å motstå den konstante trangen til å ha en knase.
Karbohydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Inneholder: Kalsium, kalium, vitamin A, vitamin K
Generelle vanlige spørsmål
Hva er protein?
Protein er et essensielt næringsstoff for menneskekroppen ettersom de er en av byggesteinene i kroppsvev og også fungerer som drivstoffkilde.
Hvorfor er protein viktig?
Protein er nødvendig for prosesser som gir energi til energien, transporterer oksygen gjennom blodet i blodet og for utvikling og reparasjon av muskler.
Hvor mye protein bør jeg spise på en dag?
Mengden protein vi bør konsumere hver dag er forskjellig for alle, men diettreferanseinntaket er 0,8 gram per kg kroppsvekt.
