Fant du deg selv på feil side av riktig markløft? Hvis du ønsker å øke din generelle styrke og kondisjon i år, er det ideelt å lære hvordan du løfter markløft. En kjernekomponent i den hellige treenigheten (benkpress, knebøy og markløft), markløft er en av, om ikke den beste øvelsen du kan gjøre for å bygge muskler - det fungerer bokstavelig talt alt, så det er på tide å få teknikken din til å skrape. .
Hva er en markløft?
Ofte betraktet som heiskongen, er dødlys en altomfattende sammensatt bevegelse som retter seg mot en rekke store muskelgrupper. De kan brukes til å forbedre styrke, kraft og forbedre magert muskelmasse, men på grunn av involvering av flere kroppsområder er dødløft også gode for å øke hjertefrekvensen og kan legges til kardiovaskulære fokuserte vektkretser. Du kan karakterisere muskelgruppene som er delt inn i tre seksjoner.
- Ben - Når du utfører markløftteknikken, trener du først og fremst quadriceps og hamstrings muskler i beina.
- Rumpe - Alle tre rumpemuskulaturen aktiveres under en markløft, med gluteus maximus som bærer størstedelen av brunten. Denne muskelen jobber sammen med hamstrings for å forlenge hoften, og bringer deg ut av den bøyde posisjonen. Gluteus medius og minimus aktiveres også under heisen, men fungerer først og fremst som stabilisatorer for hofter og knær når de hjelper gluteus maximus.
- Tilbake - Den primære ryggmusklen som aktiveres under markløft er erector spinae. Denne gruppen muskler inkluderer liocostalis, longissimus og spinalis og er den store strukturen som går direkte langs hver side av ryggraden.
Fra utbulende ryggmuskler og biceps til trestamslignende lår, vil markløft få deg til å fylle ut muskeltrøya på kort tid. Men før du går og begynner å kaste vekter, er dette en øvelse du MÅ få riktig. Dødløft er beryktet for å forårsake ryggskader når de gjøres feil, og noen av verdens sterkeste menn styrer til og med unna dem helt.
Ikke la det skremme deg selv, fordelene oppveier massivt risikoen så lenge du tar deg tid til å lære riktig markløft.
Riktig dødløftskjema
Her går vi gjennom hvordan du gjør en markløft på riktig måte for å maksimere din styrke og muskelvekst. Når du starter, foreslår vi at du laster vektstangen med lette vekter (eller til og med selve stangen) slik at du kan få en følelse av teknikken før du begynner å løfte tyngre.
Trinn 1 - Fotposisjonering
Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre, vinklet litt utover der du føler deg mest komfortabel. Sørg for at midtfoten er under baren uten at skinnene dine berører stangen. Du kan gjøre markløft barbeint eller i flate såler, men vi foretrekker barbeint.
Trinn 2 - Vektstang
Ta tak i vektstangen i skulderbredden fra hverandre i et overhåndsgrep (knokene vender fremover). Du kan se andre mennesker bruke et blandet grep (en hånd hver vei), men når du starter, foreslår vi et grep på hånden da det er tryggere.
Trinn 3 - Bøy knærne
Beveg deg på plass ved å bøye knærne slik at skinnebenene nesten berører stangen. Senk setemuskelen så mye som mulig for å få maksimal bendrift.
Trinn 4 - Løft brystet
Rett ryggen din ved å heve brystet, dette vil aktivere latissimus dorsi muskler. Tenk, "Butt to ground, chest to roof".
Trinn 5 - Gjør deg klar
Ta et godt pust inn og stram kjernen din (bøy abs og glutes). Lås albuene og armene på plass.
Trinn 6 - Løft!
Skyv føttene gjennom bakken og løft stangen. Når stangen passerer knærne, kjører du hoftene fremover for å stå oppreist og låse glutes.
Trinn 7 - Senk stangen
Snu bevegelsen til stangen kommer tilbake til bakken og du slipper spenningen.
Fordeler med markløft
Det er en grunn til at de kaller markløft for en komplett øvelse - det fordeler omtrent alle områder av helsen din. Sjekk ut de 7 beste fordelene med markløft:
- De er funksjonelle! I kjernen er markløft den grunnleggende fysiologiske bevegelsen for å plukke noe opp fra bakken. Etter hvert som du bygger en bedre form ved å gjøre dette på treningsstudioet, vil ting som å plukke opp sofaen for å søke etter fjernkontrollen virke som barns lek.
- Markløft retter seg mot den største muskelen i kroppen din - gluts! Jepp, ingenting retter seg mot rumpemuskulaturen mer enn markløft, og sterk glut overfører til mer kraft, utholdenhet og styrke.
- En bølge av anabole hormoner. Når du treffer så mange muskler samtidig, kan kroppen din ikke la være å svare. Det frigjør en bølge av gunstige hormoner som testosteron og veksthormon. Disse anabole hormonene pakker ikke bare på muskelen, de brenner også mer kroppsfett, øker humøret, øker immuniteten din og øker sexlysten.
- Apropos sexlyst … en kjernekomponent i markløft er hoftedriften på toppen av bevegelsen. Etter hvert som markløftingen din blir sterkere, blir hoftedriften din også sterkere. Nok sagt.
- Grep som en gorilla! Har du noen gang lurt på hvor begrepet ‘gammelmannsstyrke’ kom fra? Vel, det er fra en tid der menn trente med hardt arbeid, og et flertall av det var å løfte og bære ting med hendene. Dødløft er øvelsen #1 for å bygge et sterkere grep.
- Mindre ryggsmerter. Markløft bidrar til å styrke den bakre kjeden. En sterk bakre kjede (musklene langs ryggraden) vil hjelpe deg med å forsinke eller til og med forhindre ryggskader. Faktisk tyder nyere studier på at dødløft kan til og med være effektivt for å redusere smerteintensitet og øke mobiliteten for mennesker som allerede lider av ryggsmerter.
- Du vil brenne flere kalorier enn å løpe. Å løfte tunge vekter vil føre til en fettforbrenning i opptil 36 timer etter at du forlater treningsstudioet! Denne termogene responsen betyr at du vil fortsette å brenne kalorier godt etter at du er ferdig med øvelsen.
Tips for dødløft
- Bøy knærne dine. Ikke prøv å bruke overkroppen til å muskulere stangen. Jobb med å bøye knærne og ta beinstasjonen inn i heisen.
- Tilbake så rett som mulig. Sørg for at du skyver brystet ut for å rette ryggen før du løfter. Et godt tips er å få noen til å filme deg fra siden mens du gjør et sett, slik at du kan se hvor rett ryggen din egentlig er. En hyperextended eller buet rygg er måten de fleste dødløftskader oppstår, så vær bevisst på å holde en rett rygg.
- Eksplodere gjennom bakken! Når du først løfter stangen, ikke tenk på å trekke stangen opp fra bakken. Tenk heller på å skyve bakken fra deg. Dette vil bidra til å bringe mer beindrift inn i bevegelsen og gjøre det lettere når du løfter tyngre vekter.
- Løftehastighet. Sørg for å løfte og senke ryggen med samme hastighet. Bortsett fra at andre trenere som hater deg for å ha slengt vektene, går du også glipp av en viktig del av heisen ved å slippe den i stedet for å senke stangen tilbake til bakken.
- Hold stangen nær kroppen din. Jo nærmere stangen er på kroppen din mens du løfter, desto sikrere og mer effektiv blir heisen. Den enkleste måten å løfte stangen er i en rett linje vertikalt. Hvis stangen er for langt foran deg, må du gjøre mer arbeid for å løfte den, og dette vil legge mye mer press på korsryggen, som er det siste du vil ha.
- Behandle hver representant som sin egen heis. Hvil et par sekunder mellom reps, ikke bare sprett baren og la momentum gjøre alt arbeidet for deg. Dette vil også fremheve bevegelsen og tiden under spenning, noe som vil føre til flere muskelgevinster.
- Puste! Pust ut og stram kjernen din for hvert løft, ikke hold pusten for settet og ender rødbete rødt i ansiktet.
Risiko og feil ved markløft
Som du sikkert har hørt før, er dødløft beryktet for skader. Nitti prosent av disse skadene er et resultat av feil form, noe som betyr at du kan unngå de fleste av dem ved å ta deg tid til å lære riktig form.
Hovedrisikoen ved markløft er skader på korsryggen. Dette kan skyldes at du plasserer stangen for langt foran kroppen din, ikke har rett rygg og avrunder ryggraden mens du trekker i stangen.
En annen vanlig skade ved markløft er en bicep -tåre. Denne skaden er mer typisk når du bruker et blandet grep, ettersom løfteren ofte vil trekke i stangen med supinert hånd (håndflaten vendt bort), bøye albuen og legge enorm belastning på bicepsmuskelen. For å unngå dette må du være ekstra oppmerksom på å låse albuen din slik at du ikke trekker i stangen.
Andre problemer kan omfatte fingerbelastninger, hamstring og meniskus tårer, sprekker blodårene fra belastning for hardt mens du løfter (ja, det kan skje) og hodepine fra trykkoppbyggingen mens heisen fullføres. For å bekjempe disse problemene, må du varme opp og strekke deg på forhånd og jobbe med pusten.
Dødløftvarianter
Når du mestrer den tradisjonelle markløften, kan du begynne å innlemme forskjellige variasjoner av bevegelsen i treningen din, avhengig av dine mål, styrker og preferanser. Husk at hver variant har sine egne utfordringer og risikoer, så behandle dem som forskjellige øvelser.
Sumo markløft
På samme måte som sumo -squat, plasserer du beina bredere fra hverandre med armene rett ned. Sumo markløft er flott å jobbe med quad -utvikling, og med øvelse kan du til og med løfte tyngre enn din tradisjonelle markløft fordi bevegelsesområdet er kortere.
Hex eller Trap Bar Deadlift
Ved å bruke en spesialisert bar, fordeler denne varianten av markløft vekten mye mer jevnt over kroppen din. Med håndtakene på stangen på sidene, legger denne heisen også mindre belastning på korsryggen.
Snatch Grip Deadlift
I denne avanserte variasjonen av den tradisjonelle markløften, plasserer du hendene mye bredere på stangen. På grunn av grepet, jobber du mer med øvre del av ryggen og må begynne dypere i bevegelsen og engasjere flere av lats og hamstrings.
Rettbenet markløft
Denne variasjonen, kjent som den rumenske dødløftingen, fokuserer på hamstrings. Under heisen forblir ryggen rett og beina forblir stive, med all bøyning fra torso og all kraft fra hamstrings.
Underskudd markløft
Underskuddet markløft utføres mens du står på en 2-10 cm hevet plattform for et større bevegelsesområde. Bra for folk som sliter med første halvdel av markløftbevegelsen, denne variasjonen rekrutterer mer av bakre kjede og firemuskler for å utføre løftet.
The Rack Pull
I motsetning til underskuddet med markløft reduserer rack -trekk bevegelsesområdet til den tradisjonelle markløften. Med stangen som hviler på et stativ rundt knehøyde, fokuserer du på den øvre halvdelen av markløftbevegelsen. Det delvise bevegelsesområdet for stativtrekket retter seg i større grad mot trapezius og øvre ryggmuskulatur, noe som hjelper deg med å låse ut markløft en gang forbi kneet.
Generelle vanlige spørsmål
Hva er dødløft bra for?
Som en stor sammensatt bevegelse kan markløft øke kjernestyrken, kjernestabiliteten og forbedre holdningen. Øvelsen trener de fleste musklene i bena, korsryggen og kjernen. Dette er alle muskler som er ansvarlige for holdning, noe som vil bidra til å holde skuldrene, ryggraden og hoftene i linje.
Kan markløft brenne magefett?
Mens markløft først og fremst blir tenkt på som styrke- og kraftbevegelser, er det ikke alt de er gode for. På grunn av involvering av flere kroppsområder, er dødløft også gode for å øke hjertefrekvensen og kan legges til kardiovaskulær fokuserte vektkretser.
Kan du dødløft hver dag?
Dødløft hver dag kan være flott for å forbedre formen og kondisjonen, men det vil ikke bidra til større muskler og styrke. Som alle gode sammensatte øvelser, er tilstrekkelige hvileperioder mellom treningsdagene hovedsakelig for å sikre muskelgjenoppretting og fibervekst.
