15 beste Kettlebell -treningsøkter for menn - Men Life Web Journal

Kaller alle treningsfreaks! Vi så de beste kettlebell -treningsvideoene på Internett og gir deg resultatene. Men før vi dykker ned i de beste kettlebell -øvelsene for menn, lurer du kanskje på: hva er kettlebells, uansett?

I utgangspunktet er en kettlebell en støpejern eller stålkule som ligner en kanonkule og kommer med et håndtak festet til toppen. Bærbar og tung i like stor grad, den brukes hovedsakelig i ballistiske øvelser og vektløftingsrutiner. Utstyret er også populært nok til å ha en hel sports-aka kettlebell-løfting dedikert til det.

Takket være den kompakte designen og offset-massesenteret, muliggjør kettlebell sett med høy repetisjon samtidig som det gir et ekstra nivå av innflytelse i din diett. Ideell for både nybegynnere og eksperter, de beste kettlebell -treningsøktene akselererer pulsen, brenner kalorier og bygger muskler med imponerende alacrity. Å gjøre dem til en del av din generelle treningsrutine er en no-brainer.

Nå som du er i fart: fortsett på øvelsen! Fra de beste kettlebell-treningsøktene for å miste fett til motstandstrening til styrkebyggere som kettlebell-knebøy, thrustere og husker, vi har alt du trenger for kettlebell. Hentet fra nettsteder, blader og videoer, her er de 15 beste kettlebell -treningsøktene for menn.

1. Kettlebell Swing

En av de beste kettlebell -treningsøktene for nybegynnere er en bona fide kaloriforbrenner, som retter seg mot muskler i hofter, setemuskler, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og grep. For å gjøre kb swing til en del av rutinen din, utfør følgende trinn:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
2. Ta opp kettlebellen og hold den mellom beina, med begge hender i et håndtak.
3. Stir rett frem, bue nedre del av ryggen og bøy i hoftene til kettlebellen er bak bena.
4. Klem setemuskler, forleng hoftene og sving kettlebellen oppover.
5. Når vekten svinger tilbake mellom bena, bøy hoftene og bøy litt i knærne.
6. Forlenger hofter og knær slik at svingen reverserer kursen i sin egen fart, og begynner din neste rep.
7. Bruk det naturlige momentumet til kettlebellen og hoftebevegelsene dine for å holde vekten svingende. Armene dine skal ikke gjøre jobben.

Utfør så mange kettlebell -svinger du kan i 30 sekunder, og ta deretter 30 sekunders hvile. Gjør dette for 3 sett når du starter, og øk vekten og antall sett etter hvert som du blir bedre.

Musklene fungerte: hofter, setemuskler, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs
Vanskelighetsgrad: Nybegynner-middels
Fokus: kraft, styrke

2. Kettlebell Thrusters

Denne oversett kettlebell -øvelsen kombinerer en knebøy foran med press over taket og jobber hele kroppen i prosessen. Det vil være smerte, men det vil være en god form for smerte, det er det de beste kettlebell -treningsøktene handler om. Slik utfører du:

1. Ta tak i to kettlebells og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold kettlebells i stativposisjon (slik at vekten hviler på skuldrene).
3. Senk mens du bøyer deg litt i knærne til semi-squat-stillingen.
4. Hold et øyeblikk og deretter makt oppover av all makt, skyve gjennom på bena og hæler.
5. Når du kommer i oppreist posisjon, bruker du kettlebells naturlige momentum til å presse dem opp.
6. Avslutt med håndflatene vendt utover.
7. Senk tilbake til startposisjonen og gjenta.

Utfør 3 sett med 3 reps, og øk vekten og antall sett etter hvert som du forbedrer deg.

Musklene fungerte: skuldre, ben
Vanskelighetsgrad: Middels avansert

3. Kettlebell Clean and Press

Vil du jobbe med skuldrene og kjernen mens du forbedrer grepstyrken? Kettlebellen ren og trykk er en av de beste måtene å gjøre det på. Det kan gjøres med en kettlebell (per arm) om gangen, eller to på en gang. For dobbel kettlebell -sett, utfør følgende manøvrer:

1. Stå i oppreist posisjon, hold en kettlebell på hver side (dvs. to kettlebells totalt).
2. Bøy knærne litt og hold bena skulderbredde fra hverandre.
3. I en grasiøs bevegelse, hopp litt av bakken mens du løfter armene.
4. Bøy knærne mens du lander i semi-squat-stillingen mens du fortsetter å strekke armene rett over skuldrene.
5. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Utfør 5 sett med 5 reps, ta 1 minutts hvile mellom hvert sett.

Musklene fungerte: skuldre, ben, kjerne, trapes
Vanskelighetsgrad: Avansert
Fokus: koordinering, helkroppsbehandling

4. Kettlebell Snatch

En av de beste kettlebell -treningsøktene for å miste fett, brenningen skal ha brent omtrent 20 kcal i minuttet. Det er også kjent for å (nesten) maksimere pulsen. Slik gjør du det:

1. Hold en enkelt kettlebell mellom beina med en hånd.
2. Gå inn i semi-squat-formasjonen.
3. Bruk hofter og knær for å stikke oppover.
4. Når kettlebellen når skulderhøyde, roter du hånden og skyv oppover til armen er helt rett.
5. Gå tilbake til semi-squat-stillingen, med kettlebell mellom beina, og gjenta.

Utfør så mange snapper du kan i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunders hvile. Start med 3 sett og øk antall sett etter hvert som du forbedrer deg. Øk vekten når du har jobbet deg opp til 10 sett.

Musklene fungerte: setemuskler, quads, hamstrings, kjerne, øvre rygg, skuldre, grep
Vanskelighetsgrad: Avansert
Fokus: utvikle aerob kapasitet

5. Kettlebell Pistol Squat

En ekte øvelse av mestere, kettlebell pistol squat skyter på alle tenkelige sylindere (ingen ordspill ment). Med det mener vi at det bygger på stabilitet, styrke og mobilitet i ett slag. Dette er også en av de beste kettlebell -treningsøktene for abs.

Før vi dykker inn, et raskt råd: mestre denne øvelsen ved å bruke bare din egen kroppsvekt før du tar en kettlebell inn i blandingen. Bare når du er klar, utfør følgende trinn:

1. Hold begge kettlebellene rett under haken med begge hender.
2. Løft det ene benet fra gulvet og forleng det, mens du samtidig setter deg på huk med det andre beinet.
3. Trykk gjennom hælen for å bringe deg tilbake til oppreist posisjon, alt uten å la det hevede benet berøre gulvet.
4. Senk nedover og gjenta.

Utfør 5 reps per sett og 3 sett totalt, ta 1 minutts hvile mellom hvert sett. Øk antall reps per sett etter hvert som du forbedrer deg.

Musklene fungerte: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis og obliques, korsrygg, hamstrings, deltoider og skulderstabilisatorer
Vanskelighetsgrad: avansert
Fokus: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Her er en av de beste kettlebell -treningsøktene for å miste fett, hvis ikkedebeste. Trekk den av, så får du noen faste setemuskler og seks-pack abs for å vise den. Slik utfører du:

1. Ta tak i en kettlebell i hver hånd, og stå med beina like bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Ta kettlebells foran på brystet, med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Bøy deg på knærne, senk deg ned i knebøy og stram setemuskler, samtidig som du holder kettlebells i sin opprinnelige posisjon.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Utfør 3 sett med 5 reps, ta 1 minutts hvile mellom hvert sett. Øk antall reps per sett etter hvert som du forbedrer deg.

Musklene fungerte: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilisatorer
Vanskelighetsgrad: nybegynner
Fokus: styrke, kraft, utholdenhet

7. Kettlebell Farmer's Walk

Denne kettlebell-øvelsen er rettet mot musklene i øvre del av ryggen, motvirker generelt ryggsmerter, forbedrer grepet og hjelper til med å miste fett. Skulle du utføre et fullt kettlebell -sett, lagre denne rutinen til slutt. Utfør følgende trinn:

1. Hold en kettlebell på hver side.
2. Hold armene bøyde, ta korte skritt mens du går frem så raskt som mulig.
3. Snu deg om og gå tilbake.

Gå 30 fot per sett og utfør 3 sett. Øk avstanden etter hvert som du forbedrer deg.

Musklene fungerte: øvre rygg, skulder, biceps, triceps, underarm, setemuskler, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortførere og leggmuskler, kjerne
Vanskelighetsgrad: nybegynner-middels
Fokus: muskelstyrke

8. Kettlebell Front Squat

Her er en topp kettlebell -øvelse som ikke trenger introduksjon. Gjør følgende for å utføre:

1. Hold en kettlebell foran hver skulder, håndflatene vendt mot hverandre.
2. Stirrende rett fram, gå inn i full knebøy -posisjon, gå så lavt du kan.
3. Pause i bunnen, hold brystet ute og hoftene rett.
4. Kjør gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Utfør 3 sett med 10 reps, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Musklene fungerte: quadriceps, setemuskler, kjerne
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
Fokus: fettforbrenning, muskeløkning

9. Kettlebell vindmølle

Du vil kanskje se noen av de beste kettlebell -treningsvideoene YouTube kan mønstre før du gir denne en prøve, siden den kommer i forskjellige former og kan være ganske vanskelig å utføre. Her er en klassisk variant:

1. Plasser en kettlebell på bakken, foran blyfoten.
2. Bruk den motsatte armen til å løfte kettlebellen til skulderen, strekke seg gjennom bena og hoftene mens du går, og rotere håndleddet til håndflaten vender fremover.
3. Forleng albuen mens du trykker kettlebell overhead.
4. Lås kettlebellen på plass og skyv den ut på glutes i retning av kettlebell.
5. Roter føttene 45 grader fra armen som holder kettlebellen.
6. Bøy i hoften mens du stikker glutes ut, sakte lener deg til du kan berøre gulvet med din frie hånd.
7. Sørg for at du holder øye med kettlebellen mens den svever over hodet ditt.
8. Pause når du kommer til bakken og reverserer tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Utfør 2 sett med 3 reps til du har mestret bevegelsene, og øk antallet både sett og reps etter hvert som du forbedrer deg.

Musklene fungerte: mage, skuldre, hamstring
Vanskelighetsgrad: middels avansert
Fokus: styrke

10. Tyrkisk Getup

Her er en annen som kan kreve noen intensive bilder (dvs. kettlebell -treningsvideoer eller DVDer). Utfør følgende trinn for å utføre:

1. Ligg på ryggen og ta en kettlebell med venstre hånd, og hold den på brystet.
2. Bøy venstre kne mens høyre ben forblir rett på bakken.
3. Løft kettlebellen over kroppen din, og lås armen på plass.
4. Skyv av med venstre fot mens du ruller lett mot høyre hofte og lener deg mot høyre albue.
5. Trykk på høyre hånd og ta ryggen av bakken, og hold kettlebell låst i hevet posisjon.
6. Sving høyre ben tilbake i et kne, stram kjernen og skyv i stående stilling.
7. Omvendt og gjenta.

Fullfør 1 minutt per arm.

Musklene fungerte: skråninger, setemuskler, nedre rygg, pecs, triceps
Vanskelighetsgrad: avansert
Fokus: styrke, balanse

11. Kettlebell Pushups

Denne er mer eller mindre så enkel som den høres ut. Gjør følgende:

1. Legg to kettlebells på en matte, og pass på at de ikke glir rundt.
2. Hold kettlebells skulderbredde fra hverandre mens du griper hver mens du tar push-up-posisjonen.
3. Senk og hev som du ville gjort under en vanlig push-up.

Fullfør så mange kettlebell push-ups du kan på 1 minutt.

Musklene fungerte: bryst, skulder, kjerne
Vanskelighetsgrad: nybegynner
Fokus: styrke

12. Renegade Rows

Her er en for alle ekspertene der ute. Utfør følgende trinn:

1. Anta kettlebell push-up posisjon.
2. Sett føttene i en bredere holdning enn normalt, slik at du ikke mister balansen.
3. Kjør den ene kettlebellen ned i gulvet mens du roer den andre opp til brystet, skulderen trekkes tilbake og albuen bøyes.
4. Senk tilbake til utgangsposisjonen, og ta deretter den motsatte kettlebell på rad.

Utfør 3 sett med 10 reps, ta 1 minutts hvile mellom hvert sett.

Musklene fungerte: kjerne, bicep, tricep, pectorals, trapezius, rhomboid, deltoid
Vanskelighetsgrad: avansert
Fokus: kondisjonering, kjernestabilisering

13. Kettlebell Jerk

Nei, det er ikke den nyeste dansemannen. Det er kettlebell -ryket, og slik kan du utføre det:

1. Hold en kettlebell like under skulderen med en hånd, håndflaten vendt mot brystet.
2. Bøy knærne og kjør gjennom hælene mens du løfter kettlebellen over hodet og roterer håndflatene dine slik at de vender fremover.
3. Forleng armen helt og lås den på plass mens du raskt inntar semi-squat-stillingen.
4. Gå tilbake til stående stilling og gjenta.

Utfør 5 sett med 10 reps per hånd, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Musklene fungerte: skuldre, armer, ben
Vanskelighetsgrad: mellomliggende

14. Enkeltbeins Kettlebell rumensk dødløft

En gymklassiker får oppgradering av kettlebell! Her går vi:

1. Hold en kettlebell med en hånd, løft beinet som er på samme side som kettlebell.
2. Bøy det stående beinet litt mens du bøyer deg i hoften og strekk det forhøyede benet bak deg.
3. Senk kettlebellen sakte til brystet er parallelt med bakken.
4. Gå tilbake til oppreist posisjon og gjenta.

Fullfør 3 sett med 5 reps per ben, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Musklene fungerte: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, underarm
Vanskelighetsgrad: nybegynner
Fokus: balanse, koordinasjon, muskelstyrke og utvikling

15. Enkeltarms kettlebell-rad

La oss avslutte med en litt grunnleggende kettlebell -øvelse. Slik gjør du det:

1. Plasser en kettlebell foran føttene.
2. Bøy litt på knærne, skyv glutes ut og bøy deg til utgangsposisjonen.
3. Ta tak i kettlebellen og løft den mot magen, trekk tilbake skulderbladet og bøy albuen.
4. Hold ryggen rett hele tiden.
5. Senk og gjenta.

Utfør 3 sett med 10 reps, hvil 30 sekunder mellom hvert sett. Øk antallet både sett og reps etter hvert som du forbedrer deg.

Musklene fungerte: skuldre, biceps, rygg, mage
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
Fokus: styrke

Du vil også like:
Steve Smiths cricket diett og treningsplan
Brad Pitts kostholds- og treningsplan ‘Fight Club’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan