Enten du damper den, steker den eller spiser den rå, har grønnkål lenge blitt hyllet som den ultimate grønnsaken. Fylt med næringsstoffer, har den grønne bladgrønna fått litt av en kultfølelse sent, takket være utbredelsen i smoothies og salater. I dag vil du være hardt presset for å finne en kafé i en trendy forstad som ikke sprudlet statistikk om grønnsakskål og avfyrte påstander om supermat. Det er sant, den grønne grønnsaken du kan lage eller spise rå er nå en favoritt blant ernæringsfysiologer, leger og påvirkere, men er helsemessige fordeler av grønnkål virkelig alt de er sprukne til å være? Eller er dette bare en svært vellykket rebrand av spinat?
Hva er Kale?
Selv om treningsbloggere kan fortelle deg at grønnkål er ulik noen grønnsak vi har sett før, er det ganske enkelt ikke tilfelle. Faktisk tilhører den grønne bladgrunnen en gruppe kålkultivarer som vokser for deres spiselige blader, i grønnkålens tilfelle de grønne og lilla. Grønnkål er vanligvis en årlig plante vokst av frø med et bredt spekter av spiringstemperaturer. Grønnkål blomstrer om vinteren og kan overleve i temperaturer så lave som -15 ° Celsius.
Grønnkålen stammer fra det østlige Middelhavet og i Lilleasia, og var en fast mat fra så tidlig som 2000 f.Kr. I vestlig kultur kom grønkålsgrønnsaken først inn i Canada via Russland på 1800 -tallet. USDA -botaniker David Fairchild får æren av å ha introdusert grønnkål (og mange andre avlinger) for amerikanere,etter å ha hentet det tilbake fra Kroatia, selv om Fairchild selv mislikte kål, inkludert grønnkål.
Her i Australia tok grønnkålsrevolusjonen først nylig grep. På begynnelsen av 2000-tallet begynte grønnsaken å bli populær takket være den betydelige proteinoppbyggingen. Grønnkåls ernæringsverdier har blitt mye dokumentert de siste to tiårene, og nå ser vi det grønne i hvert kjøpesenter og gatehjørne.
Typer av grønnkål
Selv om det er mange forskjellige typer grønnkål, er de vanligste variantene enkle i naturen. Disse inkluderer;
- Felles grønnkål - Blek til dyp grønn farge med store, krusete blader og lange stilker. Det selges ofte som løse blader bundet sammen, selv om det vokser som et løst hode.
- Lacinato Kale - Denne italienske sorten av grønnkål har mørkeblågrønne, slanke, lange blader som ikke har noen av krøllene og frills som er vanlige hos grønnkål. Bladene er heller krøllete og rynket.
- Dekorativ - Denne sorten er også kjent som Salat Savoy, og er frilly og luftig, alt fra hvit til rosa og til lilla til magenta. Denne fargerike varianten brukes på buffébord for utstillinger.
- Kinesisk grønnkål - Ofte referert til som kinesisk brokkoli, kan denne grønnkålen erstatte vanlig brokkoli i mange oppskrifter. Høyt på kalsium, jern, vitamin A og C, det er veldig populært for stekestek; du kan også dampe eller koke den.
Kale næringsfakta og verdier
Som de fleste grønne grønnsaker består grønnkål flertallet av vann. Grønnsakens makronæringsstoff er 84 prosent vann, 9 prosent karbohydrater, 4 prosent protein og 1 prosent fett. Studier tyder på at i en porsjon på 100 g gir rå grønnkål 207 kilojoule i energi, med full nedbrytning av næringsstoffer nedenfor.
Energi: 207kj
Karbohydrater: 8,8 g
Sukker: 2,3 g
Kostfiber: 3,6 g
fett: 0,9 g
Protein: 4,3 g
Vitamin C: 120 mg
Vitamin E: 1,54 mg
Kalsium: 150 mg
Jern: 1,5 mg
Når det er sagt, kan grønnkål også dampes eller stekes. I dette tilfellet endres næringsstoffene avhengig av vannmengden som brukes, så det er viktig å huske på det hvis du planlegger å spore makronæringsstoffer.
Helsemessige fordeler av grønnkål
Som nevnt har grønnkålfordeler blitt kastet mye den siste tiden og med god grunn. Helsemessige fordeler av grønnkål er omfattende og støtter helt, noe som betyr at dette er en grønnsak du definitivt bør legge til i kostholdet ditt. Her er en liste over de 6 beste helsemessige fordelene med grønnkål.
1. Næringsstofftetthet
Som kål, brokkoli, blomkål og rosenkål er grønnkål en korsblomstret grønnsak. Det som er flott med dette er at grønnkål er en av de mest næringsrike matvarer på planeten, spesielt for en bladgrønn. Til tross for at det har et utrolig lavt kaloriinnhold, er grønnkålproteinnivået høyt og maten er fylt med helsefremmende næringsstoffer. I en kopp kopp grønnkål får du;
- Magnesium: 6% av den daglige verdien
- Kalsium: 9% av den daglige verdien
- Kobber: 10% av den daglige verdien
- Kalium: 9% av den daglige verdien
- Vitamin A: 206% av den daglige verdien (fra betakaroten)
- Vitamin K: 684% av den daglige verdien
- Vitamin C: 134% av den daglige verdien
- Vitamin B6: 9% av den daglige verdien
- Mangan: 26% av den daglige verdien
2. Rik på antioksidanter
I likhet med andre grønne grønnsaker, er grønnkål veldig høy i antioksidanter. Disse inkluderer betakaroten og vitamin C, sammen med en rekke flavonoider og polyfenoler. For mennesker er antioksidanter svært effektive for å motvirke oksidativ skade, som antas å være blant de ledende driverne for aldring og sykdom.
Videre antyder grønnkåls ernæringsforskning at den grønne grønnsaken også inneholder flavonoider quercetin og kaempferol. Disse stoffene antas å ha kraftige hjertebeskyttende, blodtrykkssenkende, antiinflammatoriske, antivirale og antidepressive effekter.
3. Kan bidra til å senke kolesterolet
Vi vet at kolesterol spiller en viktig rolle i kroppens funksjoner. For eksempel brukes det til å lage gallsyrer, som er laget for å hjelpe kroppen med å fordøye fett. Denne prosessen begynner i leveren, som gjør kolesterol til gallsyrer, som deretter slippes ut i fordøyelsessystemet når du spiser et fettmåltid. Når alt fettet er absorbert og gallsyrene har fullført jobben, absorberes det igjen i blodet og brukes igjen.
Nyere studier har vist at grønnkål inneholder gallsyresekvestranter, som kan senke kolesterolnivået. Teorien er at dette kan føre til redusert risiko for hjertesykdom over tid. En ytterligere studie fant at dampende grønnkål dramatisk øker gallsyrebindende effekt. Dampet grønnkål er faktisk 43 prosent like kraftig som kolestyramin, et kolesterolsenkende legemiddel som fungerer på lignende måte.
4. Kan forhindre kreft
Generelt er kreft en sykdom som er preget av ukontrollert vekst av celler. Kålnæringsoppbygningen viser at grønnsaken er full av forbindelser, for eksempel sulforafan som antas å bekjempe kreftdannelse på molekylært nivå. Grønnkålsgrønnsaken inneholder også indol-3-karbinol, som antas å ha lignende effekter.
5. Vekttap vennlig
Hver treningsblogger elsker grønnkål av en grunn. Mens grønnkålproteinstatistikken har blitt mye dokumentert, er den andre siden av ligningen vekttap. Siden grønnsaken hovedsakelig består av vann, er det få negative makronæringsstoffer som kan forstyrre diettplanen din. Videre betyr det lave kalinkaloriinnholdet at grønnsaken holder deg mett lenger og ikke påvirker din nåværende situasjon.
6. God kilde til mineraler:
Bortsett fra å være full av næringsstoffer, strekker helsemessige fordeler av grønnkål også til mineraler. Spesielt er grønnsaken en god plantebasert kilde til kalsium, som er integrert for beinhelse og grunnleggende mobilfunksjon. I tillegg viser næringsinformasjon fra grønnkål at bladgrønt også er en kvalitetskilde for magnesium, et utrolig viktig mineral kan bidra til å beskytte deg mot type 2 diabetes og hjertesykdom.
Et annet grønnkålsnæringsstoff inkluderer kalium, et mineral som hjelper til med å opprettholde elektriske gradienter i kroppens celler. Tilstrekkelig kaliuminntak har vært knyttet til redusert blodtrykk og lavere risiko for hjertesykdom.
7. Fylt med vitamin C
Selv om alle antioksidanter er verdt å nevne, er vitamin C blant de aller beste. Den vannløselige antioksidanten tjener mange vitale funksjoner i kroppens celler, for eksempel syntese av kollagen. Grønnkål er mye høyere i vitamin C enn de fleste andre grønnsaker, og inneholder omtrent 4,5 ganger så mye som spinat, noe som gjør den til en av de beste kildene til vitamin C du kan finne.
Beste måter å inkludere grønnkål i kostholdet ditt
Når det gjelder å legge grønnkål til kostholdet ditt, er det utrolig lett å få ballen til å rulle. De mest enkle måtene å introdusere grønnkål i ditt daglige kosthold innebærer å lage grønnsaken til en matbit eller legge den til din favoritt salat. Her er noen enkle måter å inkludere grønnkål i kostholdet ditt.
- Grønnkålflis - Drypp litt ekstra virgin olivenolje eller avokadoolje på grønnkålen, tilsett litt salt og stek deretter i ovnen til den er tørr.
- Smoothie - Fordi grønnsaken først og fremst er vannbasert, gjør den et enkelt tillegg til enhver smoothie.
- Salat - Som med alle grønne grønnsaker, fungerer grønnkål perfekt i en salat. Legg til noen blader på favorittsiden din, og du vil merke tekstur og smakforskjell.
Generelle vanlige spørsmål
Hva gjør Kale for kroppen din?
Grønnkål inneholder fiber, antioksidanter, kalsium, vitamin C og K, jern og en hel haug med andre næringsstoffer som kan forhindre ulike helseproblemer. Det viktigste er at grønnkålens antioksidanter hjelper kroppen med å fjerne uønskede gif.webptstoffer som skyldes naturlige prosesser og miljøbelastninger.
Er det bedre å spise grønnkål rå eller kokt?
Selv om noen studier har antydet at å spise rå grønnkål ikke er bra for deg, er virkeligheten at du kan spise det begge veier. Den sunneste måten å spise grønnkål er å dampe grønnsaken i stedet for å steke den, fra et kolesterolperspektiv.
Er Kale en Supermat?
Selv om den brede definisjonen av en 'Superfood' er mye misbrukt, er grønnkål full av mange antioksidanter. Dette har igjen fått noen ernæringseksperter til å merke grønnsaken som en supermat.
