Enten du er en sertifisert junkie eller du fremdeles er i ‘qwin-o-ah’ -fasen, kan du ikke nekte at quinoa er overalt i dag. Dra ned til din lokale kafé og prøv å håndtere en salat som ikke er fylt med det klissete brune kornet, sjansen er stor for at du vil ha lykke. Men den raske økningen av quinoa er ikke en annen mote til brunsj på dagtid. Faktisk er helsemessige fordeler av quinoa like blandet og etablert som det gamle kornet selv.
Hva er Quinoa?
Quinoa ble født i hjertet av Sør -Amerika for tusenvis av år siden, og ble opprinnelig kalt "moderkornet" av inkaen, men i årene som har gått har kornet blitt kjent som en "supermat". Selv om denne terminologien har blitt mye avvist som litt smart markedsføring, har helsemessige fordeler av quinoa ikke det. Faktisk har studier av quinoa -ernæring avslørt at maten er et stort løft for din generelle helse, takket være noen viktige funksjoner. Men før vi dykker ned i detaljer, lønner det seg å vite nøyaktig hva quinoa er.
Ifølge Fullkornsråd, quinoa er et glutenfritt, fullkornet karbohydrat dannet av et frø fra Chenopodium quinoa anlegg. Ettersom fullkorn er karakterisert som gressbaserte matvarer, betyr dette at svaret på det eldgamle spørsmålet «er quinoa et korn?» Er overraskende nei. Til tross for de visuelle likhetene er quinoa ikke et korn, men det er ikke uvanlig å referere til det som en i fellesskap. Spesielt er det over 120 forskjellige varianter av quinoa, men for det meste ser vi quinoa i en av tre hovedvarianter.
- Hvit quinoa - Hvit quinoa har en myk tekstur etter tilberedning og ligner mer på ris.
- Rød quinoa - Beholder mer form og farge etter tilberedning. Rød quinoa har også en hjerteligere smak og tykkere tekstur enn den dempede, bitre smaken av hvit quinoa.
- Svart quinoa - Med en sprøere og søtere smak enn de to foregående variantene, er svart quinoa mer en ervervet smak.
Quinoa næringsfakta og verdier
Fra et grunnleggende perspektiv er quinoa -ernæringsverdien per kopp omfattende. Quinoa dekker en rekke viktige makronæringsstoffer og har en kompleks og mangfoldig næringssminke. I en kopp (185 gram) kokt quinoa er dette næringsstoffene du kan forvente å finne.
- Protein: 8 gram
- Fiber: 5 gram
- Magnesium: 30% av RDA
- Fosfor: 28% av RDA
- Folat: 19% av RDA
- Kobber: 18% av RDA
- Jern: 15% av RDA
- Sink: 13% av RDA
- Kalium 9% av RDA
- Over 10% av RDA for vitamin B1, B2 og B6
For mengden næringsverdi du mottar, er det ganske forbløffende å se at en kopp quinoa bare kommer ut med totalt 222 kalorier. Innenfor 222 kalorier er rundt 40 gram karbohydrater og 5 gram fett.
10 helsemessige fordeler med Quinoa
Som vi nevnte, er quinoa helsemessige fordeler store og ekspansive, takket være den næringsrike sammensetningen. Hvis du ønsker å øke ditt daglige helseregime og forbedre kostholdet ditt, er å legge til dette (ikke) kornet en enkel måte å gjøre det på. Her er en liste over de 10 beste helsemessige fordelene med quinoa.
1. Proteinrik med aminosyrer
Som vi alle vet, er det viktigste trekket ved et sunt kosthold protein. Det essensielle makronæringsstoffet er ideelt for muskelvekst, restitusjon, hjernefunksjon og generell helse. En av de store helsemessige fordelene med quinoa er dens høye andel proteiner, kombinert med det tette stoffet av aminosyrer.
Det er ni aminosyrer som kalles essensielle, ettersom kroppen din ikke kan produsere dem og trenger å skaffe dem gjennom kostholdet ditt. Quinoa inneholder alle ni og blir referert til som et komplett protein. Studier har også vist at quinoa -ernæringsinformasjon inneholder mer og bedre protein enn de fleste korn. Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp (185 gram) er quinoa en utmerket plantebasert proteinkilde for vegetarianere og veganere.
2. Masse fiber
En annen av de store fordelene med quinoa er matens høye fiberinnhold. En studie fant at mellom fire forskjellige varianter av quinoa var det et område på mellom 10 og 16 gram fiber per 100 gram. Selv om det ikke høres ut som mye for lamen, er det omtrent det dobbelte av de fleste korn.
For de ketogene elskerne blant oss som tror at karbohydrater er djevelen, er dette en stor fordel. Til tross for at den er tung på karbohydrater, er quinoa det som er kjent som en "fiberholdig karbo", noe som betyr at den kan deles inn i et lavt karbohydrat diett, forutsatt at du tildeler riktig makronæringsstruktur. Det som er viktig å merke seg er forskjellen mellom løselig og uløselig fiber, som i dette tilfellet kan være ganske høy. En kopp quinoa vil ha rundt 2,5 gram uløselig fiber.
3. tonn jern
Som hovedregel får de fleste ikke nok jern. En helsegevinst for quinoa er dens tette konsentrasjon av mineralet, som gir rundt 30 prosent av ditt anbefalte daglige inntak. En ting å vurdere er imidlertid at den også inneholder et stoff som kalles fytinsyre, som kan redusere jernabsorpsjonen. Ved å dynke quinoa før tilberedning, kan du redusere fytinsyreinnholdet og gjøre jernet lettere absorbert.
4. Full av lysin
En annen aminosyre som ofte blir oversett, er lysin. Den essensielle aminosyren brukes til å danne karnitin, et stoff som finnes i de fleste celler i kroppen din. En stor quinoa-fordel er lysinlagrene av høy kvalitet som finnes i hver kopp. Syren hjelper til med å transportere fett over cellene dine for å bli brent for energi. Økende inntak av quinoa kan hjelpe kroppen din til å regulere energilagre og fettforekomster bedre, slik at du føler deg mer våken og aktiv i løpet av dagen.
5. Lav glykemisk indeks
Ofte referert til som 'Lav GI', er dette en viktig helseegenskap generelt. Den glykemiske indeksen din er et mål for høy mat raskt som øker blodsukkernivået ditt, så å spise mat med høy glykemisk indeks, for eksempel sukker, kan øke energinivået ditt før det faller.
Når det gjelder quinoa-planten, vil karbohydrater med lav glykemisk indeks gi deg langvarig energi over en langvarig periode, ideell for daglig forbruk.
6. Rik på magnesium
I likhet med jern, er quinoa -næringssammensetningen tung på magnesium. Dette mineralet er avgjørende for muskelgjenoppretting og generell velvære, da det hjelper til med stimulering av muskelfibre. Igjen, se for å suge quinoaen før tilberedning for å fjerne fytinsyren.
7. Høy i flavonoider
Selv om det ikke er overraskende at mat som er rik på næringsstoffer og vitaminer er bra for deg, går helsemessige fordeler av quinoa utover enkle tilskudd. Siden quinoa er et plantefrø, ikke et korn, har maten en høy andel plantespesifikke antioksidanter kjent som flavonoider.
Blant dem har quercetin og kaempferol vist seg å være ekstremt fordelaktige på grunn av deres antiinflammatoriske, antivirale og antidepressive egenskaper.
8. Høy i antioksidanter
Quinoa inneholder ekstremt mye antioksidanter, noe som er en stor helsegevinst. Disse stoffene antas å bidra til å bekjempe aldring og beskytte kroppen mot en rekke utfordrende sykdommer og sykdommer.
9. Kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Det sier seg selv, men for å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du bruker. Enkelte matvarer er bedre til å fremme vekttap enn andre, og en av de store helsemessige fordelene med quinoa er stoffskiftet. Fordi det er mye proteiner, viser quinoa -ernæringsforskning at maten både kan øke stoffskiftet og redusere appetitten betydelig. Videre kan den rike fibertettheten få deg til å føle deg fyldigere lenger, noe som kan bidra til å undertrykke appetitten din og få deg til å spise færre kalorier.
10. Glutenfri
Den mest forhatte av alle matgruppene, gluten har dekket en ganske dårlig innpakning de siste årene. Faktisk, bare i USA, prøver rundt en tredjedel av menneskene å redusere gluteninntaket, noe som er en viktig årsak til at quinoa tar tak.
Det gamle kornet har vist seg å være et passende alternativ for mennesker som er glutenintolerante og ikke kan spise brød og pasta. På samme måte kan spise quinoa over typiske glutenfrie ingredienser som raffinert tapioka, potet, mais og rismel dramatisk øke nærings- og antioksidantverdien i kostholdet ditt.
Generelle vanlige spørsmål
Hvorfor er quinoa en supermat?
Quinoa er rik på fiber, mineraler, antioksidanter og alle ni essensielle aminosyrer, noe som gjør den til en av de sunneste og mest næringsrike matvarer på planeten.
Kan du spise quinoa for å gå ned i vekt?
Mens quinoa er rik på karbohydrater, er den også proteinrik, noe som både kan øke stoffskiftet og redusere appetitten betydelig. Den høye mengden fiber kan øke følelsen av metthet, slik at du spiser færre kalorier totalt sett.
Er Quinoa bedre for deg enn ris?
Selv om quinoa og brun ris inneholder lignende kalorietall og mengder kostfiber, har quinoa litt høyere mengder protein og lavere karbohydrater per porsjon, noe som gjør det litt bedre for deg.
