Slutten på vinteren betyr en ting; vi er bare noen uker unna å fjerne lagene, bare for å bli kvalm av det som ligger under. Det er naturlig å pakke på seg noen ekstra kilo i løpet av de kjøligere månedene, men den uunngåelige Summer shred -planen må ta med på et eller annet tidspunkt. Med mindre enn 100 dager til de strålende gylne dagene er tilbake, er det ingen bedre tid enn nå å ta noen gode treningsøkter for å gå ned i vekt. Tross alt er det avgjørende å sørge for at du har en egen handlingsplan for å få deg slank og makulert for strandsesongen. Men som vi alltid sier, handler det om kvalitet, ikke kvantitet. I stedet for å tilbringe timer på treningsstudioet for å prøve å brenne karantene i tarmen, bøy din mentale muskel og utvikle en treningsøkt som inneholder de mest effektive vekttapøvelsene.
For de fleste av oss er veien tilbake til kondisjon full av falske starter og tapte muligheter, spesielt på et år som er så turbulent som dette, men det bør ikke demotivere deg fra å nå målene dine. “Den beste tiden å starte er alltid nå. Trening bør være noe vi konsekvent innlemmer i vår livsstil for langsiktig helse, sier treningsikonet og ansiktet til den globale helsejuggernaut F45-treningen, forteller Cory George til Men Life Web Journal. "Vi kan alltid sette oss mindre mål på kort sikt, for eksempel toning for sommeren eller intensivere treningen for et maraton, men trening og helse bør alltid være en prioritet."
Det er fornuftig i teorien, men ideen om å holde seg dedikert til saken 24 timer i døgnet, 365 dager i året, høres forferdelig slitsom og helt uholdbar ut. For oss som har falt av vogna i vinter, er imidlertid ikke alt håp tapt. Faktisk, ved å utvikle en treningsguide som bruker de beste vekttapøvelsene, gjenvinner du din helse og kondisjon i tide til sommeren. Enda bedre, George avslører at prosessen er enklere enn du tror. Det kalles 'funksjonell fitness'.
Hva er funksjonell trening?
I årevis har George og F45 utnyttet fordelene med funksjonell kondisjon, en treningsmetode som enkelt kan tas med i ditt daglige liv. Selv om det å løpe et maraton er imponerende og åpenbart gunstig for helsen din, er det lite sannsynlig at du kommer til å støte på en situasjon som krever at du løper 42,2 km på en enkelt strekning. På samme måte er benkpress 150 kg en sann prestasjon, men med mindre du befinner deg fanget under en rømt bil, vil den forbli en evne som ikke har plass utenfor treningsstudioets vegger. Der ligger skjønnheten i funksjonell kondisjon og funksjonell trening.
"Funksjonell trening refererer til en treningsstil, vanligvis designet for å gjenspeile de komplekse bevegelsene med flere kjeder som vi bruker i hverdagen," forklarer George. "Fordi funksjonell trening øker leddmobilisering, muskelstabilitet og styrke i hele kroppen, finner medlemmene at de er bedre rustet til å utføre daglige oppgaver. For eksempel vil det å lære å dødløfte skikkelig ikke bare hjelpe deg med å bygge opp styrken din, men det kan også bidra til å forhindre skade når du skal hente den tunge boksen fra gulvet hjemme. ”
Hvis du har vært rundt fellene en stund, ville du uten tvil hørt uttrykket High-Intensity Interval Training (HIIT). Den utfordrende blandingen av kardiovaskulær og styrketrening lar deg forbrenne kalorier raskt og i en langvarig periode, noe som gir en mer effektiv trening. Funksjonell trening tar denne metoden og bruker den i virkelige situasjoner. Ved å legge til elementer av styrke, kardio og HIIT, kan du lage en rekke svært effektive treningsøkter for å gå ned i vekt.
"HIIT er utrolig produktivt og tidseffektivt," forklarer George. “Dette gjør det mulig for oss å få en treningsøkt i hele kroppen og hjelpe oss med å bevege oss godt inn og ut av studioet. Ved å ha den riktige balansen mellom kardio og motstand i HIIT -treningen, kan du brenne flere kalorier, øke muskler og redusere kroppsfettmassen din. ”
Det er en treningsmetodikk som har tiltrukket noen kjente kjendiser, med Hugh Jackman og David Beckham bemerket talsmenn for funksjonell kondisjon. Men ingen er større og mer aktive fans av funksjonell trening enn Mark Wahlberg. Action-superstjernen elsker det så mye, han kjøpte til og med en minoritetsandel i F45 tilbake i 2021-2022.
Kretser mot styrke vs kardio
Når det gjelder funksjonell trening og vekttap, er det lett å gå i fellen med å bare trene kondisjonstrening eller utelukkende utføre styrkeøkter. Hvis målet ditt er å finne treningsøkter for å gå ned i vekt, må du virkelig legge til en sunn blanding av alle tre treningsprotokollene i regimet ditt, rettet mot alle muskelgrupper gjennom en økt. “Du bør sikte på å målrette hele kroppen din der du kan. Dette sikrer at hele kroppen din er målrettet, og du vil ikke gå glipp av å trene en bestemt kroppsdel hvis du ikke kan ta økten på en bestemt dag, sier George. "Jo flere muskler som trengs i en bevegelse, jo mer energi vil du brenne."
Det er imidlertid ikke å fullstendig redusere rabatten på spesialisert kardiovaskulær eller styrketrening. Tross alt er mange av de beste vekttapsøvelsene basert på høy puls, vedvarende bevegelser, som sikrer at du bruker kalorier og holder deg i "fettforbrenningssonen". "Vi anbefaler å fullføre to til tre kondisjonstreninger og to til tre motstandsøkter på en uke for et balansert treningsprogram," sier George.
En av de beste måtene å inkorporere en blanding av treningsmetoder er gjennom kretser. En kretsøkt består av en rekke vekttapøvelser som utføres på rad med liten eller ingen hvile i mellom. Kretser er gode treningsøkter for å gå ned i vekt fordi de generelt fokuserer på aerob trening med høy intensitet, men kan organiseres på en rekke forskjellige måter for å inkludere alt fra vektløfting og kroppsvektsøvelser til aerobe bevegelser som bokshopp og hoppeknekker.
10 beste øvelser for å miste fett
For å få deg selv sortert til sommeren, er en solid rutine et must. Det er nettopp derfor vi spurte George om å sette sammen den ultimate treningen for å gå ned i vekt denne strandsesongen. Som mange andre funksjonelle treningsøkter på F45, har George gruppert en rekke vekttapøvelser for å lage en blandet metodikk -krets. For denne spesielt vekttapstreningen vil protokollen forbli den samme gjennom hele øvelsen. Å fullføre alle stasjoner i kretsen teller som en omgang, og for denne vekttapstreningen bør fire runder totalt gjennomføres.
Her er en liste over 10 beste vekttap øvelser.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Denne bevegelsen ligner på manuell mageutrulling, med to ekstra knebøy kastet inn. Treningen i superset-stil fungerer både kjernen og underkroppen etter hverandre, og sørger for at du deltar i en fullstendig strukturert rutine. Å fullføre;
- Start i stående stilling, føttene i hoftebredde fra hverandre
- Hengsel i hoftene og legg hendene på bakken
- Gå hendene fremover så langt du kan, og behold kontrollen gjennom midtlinjen
- Gå dem tilbake og gå tilbake til stående stilling
- Ta hendene bak ørene med albuene utover
- Send hoftene tilbake og ned for 2 x knebøy
- Hold brystet stolt og gå til din beste dybde
- Gjenta
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
2. Rotasjons push ups
Mens generiske armhevinger regner ut senterkjernen og triceps, kan en liten rotasjon i begge ender hjelpe deg med å målrette skråtrekkene dine. Dette kan igjen hjelpe deg med å lage en mer definert mellomseksjon. På samme måte betyr funksjonen i AMRAP-stil at din hjertefrekvens er høy, og du vil fortsette å brenne kalorier gjennom hele øvelsen. Å fullføre;
- Start i en høy plankeposisjon
- Senk sakte ned i den nedre fasen av push up
- Oppretthold en sterk kjerne for å forhindre at det dypper ned i korsryggen
- Når du skyver opp igjen, tar du en arm til himmelen, svinger kroppen sidelengs og lar øyelinjen følge hånden din
- Kom tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Du kan gå tilbake push -up delen av bevegelsen til knærne om nødvendig.
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
3. Dynamic Lateral Lunges
Lunges er en god vekttapstrening fordi de retter seg mot kjerneområder i kroppen samtidig. Disse laterale lungene med høy intensitet får pulsen din mens du trener med setemuskler og hamstrings. Å fullføre;
- Ta et stort skritt ut til den ene siden
- Senk vekten på utsiden av beinet
- Hold brystet høyt og klem setemuskelen
- Trykk av for å komme tilbake til startposisjonen
- Gjenta på den andre siden
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
4. Superman Complex 3 Rep
Når det gjelder de beste vekttapsøvelsene, er det ingen overraskelse at mange av dem er rettet mot midten. Superman -komplekset lar deg treffe de store muskelgruppene i magesekken gjennom en helkroppsbevegelse. Å fullføre;
- Ligg med forsiden ned på gulvet med armene strukket ut i en supermannsposisjon
- Løft armene for 3 pulser
- Støtt kjernen din og klem setemuskelen for å heve bena i 3 pulser
- Fest deretter kjernen din for å beskytte korsryggen
- Løft armer og ben samtidig for 3 pulser.
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
5. Frog Squats
En av de fremmede bevegelsene i denne kretsen, Frog Squats er en øvelse sentrert rundt balanse, kjernestyrke og lavere kroppsstabilitet. Selv om de kan føle seg litt ubehagelige i begynnelsen, vil det å legge denne vekttapsøvelsen til rutinen ha betydelige fordeler i det lange løp. Å fullføre;
- Ta en bred Sumo -holdning
- Hold ryggen rett og bum stram, skyv hoftene sakte tilbake til du sitter på huk
- For å gjøre det vanskeligere, løft en fot om gangen og hold hele settet lavt.
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
6. Burpee foran bak
Den mye malignerte burpee er en stift av funksjonell kondisjon og en stor vekttapstrening for å legge til ditt regime, men George har endret bevegelsen for ekstra effekt. Å fullføre;
- Stå oppreist, føttene skulderbredde fra hverandre
- Hopp ned i en hukestilling
- Legg hendene på gulvet rett under skuldrene, eksplodere føttene ut til du er i en brostilling
- Senk kroppen ned på gulvet og slipp hånden
- Deretter stikker du bena tilbake til du er i hukestilling
- Skyv gjennom hælene og hopp opp og land deg i stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre
- Sett hoftene tilbake til gulvet og rull bakover med føttene i luften
- Bruk momentumet til å komme tilbake og stå opp, og gå umiddelbart inn i en fremre burpee
- Gjenta
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
7. 10 x sykkelknaser + 5 beinhevinger
En annen superset treningsgruppe, denne bevegelsen smelter sammen sykkelknaser og beinhevninger for absolutt å sprenge magesekken. Å fullføre;
- Start med å ligge på ryggen og ta bena til en bordplate
- Bracing kjernen, ta motsatt albue til motsatt kne, mens du strekker det andre benet fremover.
- Fullfør 10 reps og legg hendene på gulvet, litt under rumpa.
- Bruk magen din og ikke hoftebøyerne, løft beina og før føttene mot himmelen
- Deretter senker du nedover med kontroll.
- Fullfør 5 repetisjoner før du går tilbake til sykkelturer.
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
8. Fire -punkts forlengelse på kne
Mer som en yogastilling enn standard HIIT eller funksjonell treningsbevegelse, målretter Four Point Extension kjernen og ekstremitetene dine på en unik måte. Denne vekttapsøvelsen fokuserer mer på konsentrasjon og kontroll, så mens andre bevegelser bruker en AMRAP-protokoll, er det bedre å sikte på 8-12 reps i løpet av de 45 sekundene. Å fullføre;
- Start på alle fire
- Ta motsatt arm og motsatt kne inn i en tigerkrøll
- Forleng deretter begge for å opprettholde en rett linje med kjernen aktivert
- Senk og gjenta på motsatt side.
Reps: 8-12
Hvile: 15 sekunder
9. Knebøy midtpunkt med vekslende lungeslag
En annen lungebevegelse med en ekstra modifikasjon, denne bevegelsen er en flott øvelse i kjernestabilitet. Du må svinge og holde knebøyet midtveis, noe som kan vise seg å være utfordrende. Å fullføre;
- Kom ned til en halvveis knebøy
- Forleng det ene benet tilbake til et omvendt utfall
- Deretter tar du den tilbake til startposisjonen
- Gjenta på den andre siden - hold deg lav i den halv -squat -posisjonen hele tiden
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
10. Rask føttespredning
Når du starter med noen raske bevegelser, vil denne vekttapstreningen få blodet til å pumpe umiddelbart. Ved å ha pulsen opp gjennom treningen, vil du brenne flere kalorier, noe som kan føre til større fett tap på lang sikt. Å fullføre;
- Fullfør 10 x raske føtter på stedet
- Deretter hopper du føttene bakover for å være hoftebredde fra hverandre
- Hold hoftene lave og hendene rett under skuldrene, fall ned til en spredning
- Hold, før du eksploderer tilbake til startposisjonen
Reps: AMRAP (så mange reps som mulig) i 45 sekunder
Hvile: 15 sekunder
Hvordan gå ned i vekt effektivt
Selv om de oppgitte vekttapsøvelsene sikkert vil øke din treningsreise, er de ikke nok til å forandre livet ditt enkelt. Det er andre faktorer du må vurdere, spesielt hvis du planlegger å opprettholde et treningsnivå gjennom sommeren.
Konsistens
"Å være konsekvent gjennom året er definitivt mer gunstig for din generelle helse, men du kan øke ting hvis du ønsker å lene deg til sommer," sier George. "Hvis du bare gjør tre økter i uken, kan du prøve å inkludere en eller to til. Å spore fremdriften i treningsøktene dine med en pulsmåler (vi bruker Lionheart -skjermer i studioene våre) kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og gi deg et mål som skal nås i hver økt - sikte på 45 Lionheart -poeng, og du vil definitivt føle forskjellen . ”
"Inkonsekvens er den største ulempen for enhver vekttapstur. Hvis du får et slag med ett måltid, kan du sette deg tilbake på vognen for neste måltid. Hvis du går glipp av en treningsøkt, må du bestille den neste i kalenderen med en gang. Det handler om akkumulering av små, konsekvente endringer i stedet for å prøve å endre alt på en gang. "
Kosthold
Det sier seg selv, men hvis du vil gå ned i vekt, er kosthold kritisk, men det er mer enn bare å spise godt. "Sørg for at du gir kroppen din et sunt kosthold, holder deg hydrert med mye vann og sørger for at du får tilstrekkelig søvn for å hjelpe deg med å bli frisk," sier George. "Å verve seg en treningsvenn er også en fin måte å stå ansvarlig på og nyte øktene dine mer, pluss at det kan gi litt sunn konkurranse i løpet av økten"
Målsetting
Selv om det overordnede målet ditt kan bli "makulert", teller det egentlig ikke som et oppnåelig eller målbart mål. George sier nøkkelen til langsiktig suksess er langsiktig målsetting. "Ikke bare behandle denne prosessen med et kortsiktig mål i tankene, bruk heller denne tiden til å fokusere på dine langsiktige treningsmål, så kommer du på rett spor," sier han. "Gjør små endringer som du kan opprettholde i det lange løp, og før du vet ordet av det, vil du leve en sunnere livsstil."
Generelle vanlige spørsmål
Får toning deg til å gå ned i vekt?
Toning kroppen din refererer til økende lean muskelmasse, uten nødvendigvis å skape den omfangsrike muskuløse rammen av kroppsbyggere. Dette betyr at du må kaste overflødig fett rundt midtseksjonen og redusere kroppsfettet betydelig.
Hvilken trening brenner mest fett i magen?
Mens kardiovaskulære øvelser som løping, sykling og elliptisk trening vil brenne betydelig fett, er den virkelige nøkkelen å bygge magemuskulatur slik at du ser synlig abs. Hvis målet ditt bare er å miste fett, er roing og bevegelser på en angrepsykkel blant de beste øvelsene for vekttap.
Er HIIT bra for vekttap?
Studier har vist at intervaller med høy intensitet er mer effektive og effektive for å fremme vekttap. Intervalløvelser kan omfatte løpespurter vekslende med lett jogging eller hvileperioder.
