Hvis du vil ha Captain Americas kropp, trenger du Chris Evans 'trenings- og diettplan. Når han forberedte seg på rollen, lastet skuespilleren på magert protein og annen sunn mat før han knuste kalorier på treningsstudioet. Det er en metode som tillot ham å ta på seg alvorlige muskler når plikten ringte, som ganske ofte ledet fram til "Avengers: Endgame." Hjelper underveis var personlig trener i verdensklasse Simon Waterson, som alltid tar en beregnet tilnærming til kondisjon.
Så har du det som trengs for å utvikle din egen Captain America -kropp? I så fall, forbered deg på å takle hver muskelgruppe på regimentell basis, mens du slenger inn mange plyometriske øvelser og til og med litt akrobatikk. Sett alt sammen, og du får Chris Evans Captain America -treningen, som sparket i ekstra høyt gir rett rundt "The Winter Soldier." La oss se nærmere på.
Du vil også like:
The Rock's Diet og treningsplan
Arnold Schwarzeneggers kostholds- og treningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Hvem er Chris Evans?
Høyde:6 fot
Vekt: omtrent 170-180 pund
Alder: 39 år gammel
Okkupasjon: skuespiller, regissør, produsent
Boston-fødte Chris Evans vokste opp i en nærliggende forstad og demonstrerte en kjærlighet til å handle fra en ung alder. Etter å ha scoret noen mindre spillejobber på slutten av 1990-tallet, debuterte han på storskjerm i familiedramaet 2000, "The Newcomers." Det førte til en rolle i parodien "Not Another Teen Movie" fra 2001 og deretter "The Perfect Score". Året etter spilte han Johnny Storm aka Human Torch i "The Fantastic Four".
Gå videre til 2010, og Evans blir kurtisert av Marvel Studios for rollen som Steve Rogers, også kjent som Captain America. Til å begynne med motvillig til å godta, tok han til slutt jobben og endret løpet av karrieren i prosessen. I forskjellige kapasiteter har Captain America dukket opp i ni MCU -filmer til dags dato. Takket være Chris Evans trenings- og diettplan, skaper karakteren alltid en meislet kroppsbygning.
I tillegg til sin mest ikoniske rolle, spilte Evans nylig i hitfilmer som "Knives Out." Han er også produsent, regissør og grunnlegger av det politiske nettstedet og appen A Start Point. Det er nok å si at mannen holder seg opptatt og det er det førvi kommer til og med til Captain America -trenings- og diettplanen hans!
Chris Evans diett- og ernæringsplan
Hvis hans roller som ikke er superhelter er noe å gå etter, kommer ikke Captain America-kroppen naturlig for Chris Evans. Det er ikke å si at mannen ikke er kjekk eller muskuløs, men at han har en mye slankere figur. Det er da ingen overraskelse at forberedelse til rollen innebærer alvorlig kaloriinntak. Dette representerer en utfordring for Evans, som i intervjuer har innrømmet at han ikke liker non-stop eller tung mat.
For å sitere personlig trener Simon Waterson: "Den største utfordringen for Chris var å spise nok til å legge på muskler, men unngå å lagre overflødig energi som fett … Vi stolte på lavkarbo-proteinrister mellom måltider og snacks som frukt og nøtter," sa han sa i et intervju med Philstar Global.
I sitt forsøk på å bygge magert muskelmasse forbrukte skuespilleren magre proteiner, frukt, grønnsaker, sunt fett og kosttilskudd. Dette var ikke en av de berømte diettene der noen chows ned på cheeseburgers og pizza bare for å legge masse til livet. I stedet målrettet Chris Evans -dietten sunne og effektive spisevalg da det ringte opp inntaket. Innsatsen betalte seg, og Evans økte vekten fra 77 kg til 82 kg, mens han reduserte kroppsfettprosenten fra 12,5 prosent til bare 8 prosent.
Du kan se resultatene av Chris Evans diett og trening allerede i den første Captain America -filmen, selv om det virkelig begynner å lønne seg når vi kommer til "The Winter Soldier." Mellom det voldsomme øvre brystet og armene og vaskebrettmuskulaturen rocker Captain America en håndgripelig lav BMI.
I et intervju med Men’s Fitness ga Waterson et vindu til den gjennomsnittlige Chris Evans -måltidsplanen. Det ser omtrent slik ut.
- Frokost - Skål med grøt med mørke bær og valnøtter
- Morgenmat -Mysebasert proteinshake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
- Snack før trening- Eple og mandler
- Snack etter trening -Mysebasert proteinshake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
- Lunsj - Kyllingsalat med brun basmatiris
- Ettermiddagssnacks- Proteinshake
- Middag- Magert protein (dvs. fisk, kylling eller biff) med grønnsaker
- Før sengetid - Proteinshake (hovedsakelig kasein)
Da han forberedte seg på "The Winter Soldier", gikk Evans stort på kosttilskudd og proteinshakes. I et intervju sa han følgende: "Tilskuddsmessig brukte jeg litt glutamin, whey protein shakes, forgrenede aminosyrer, deretter 500 mg kosttilskudd av Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fettsyrer hvert eneste måltid for å sikre at leddene mine fungerte godt-jeg trengte det fordi treningen var så intensiv, spesielt med ting som gymnastikk, ”sa Evans BodyBuilding.com.
"De forgrenede aminosyrene var i utgangspunktet der for å fylle kjeden for reparasjon av protein. Glutaminet ble brukt for å stoppe meg med å gå katabolisk eller brenne muskelvev som energi, og var også bra for immunsystemet mitt.
"Jeg tror proteinshakes i løpet av dagen ville være normale mysebaserte shakes som inneholder rundt 30 g protein. Men så før jeg la meg, slukte jeg en proteinshake som hovedsakelig var kasein, for langsom frigjøring av protein over natten. ”
Chris Evans treningsrutine
Da han maksimerte potensialet i kroppen, gjennomgikk Chris Evans en streng treningsplan. Styrkebygging var nøkkelen, og trener Simon Waterson implementerte sett med høy vekt/lav rep. Populære sammensatte heiser. Det inkluderte knebøy, markløft, skrå benkpress, vektede dips og chin-ups.
Evans utførte også en rekke kroppsvektbevegelser, plyometrics som squat-to-box hopp og gymnastikk. Dette "brant ikke bare opp de raske muskelfibrene" (ifølge Waterson) og forbedret fleksibiliteten, men det holdt skuespillerens puls høy og optimal gjennom hver treningsøkt.
Waterson fortsatte med å si, "Chris hadde trent vekt før, men som med mange gutter hadde det vært fokusert på forfengelighetens muskler i brystet, armene og magen … Disse gutta er alltid overrasket når jeg påpeker at de har muskler på ryggen av kroppen også. Men Chris var flott å trene. Han forsto viktigheten av en balansert fysikk. Jeg måtte jobbe ham hardt, men i et fornuftig tempo - jeg hadde ikke råd til å ha ham på sidelinjen i fire uker med en skade. ”
Waterson benyttet seg også av beinintensiteter med høy intensitet og til Evans 'gråt. "Men hvem liker så å trene bein?" treneren sa: "Hvis du gjør det riktig, er det den mest smertefulle økten som finnes. Ben gjør aldri vondt bare for en dag etterpå - det varer alltid ut i uken. Men bena og setemuskelen er de største og sterkeste musklene i kroppen din, så du må trene dem hardt for å bli større og slankere alle andre steder. Så mange menn ignorerer ben fordi de vil ha store armer, men å skyve underkroppen til det ytterste vil forandre overkroppen raskere enn noe annet takket være en stor veksthormonrespons. ”
Hvis du vil ha en egen Captain America -kropp, må du demonstrere lignende takt og engasjement. Her er en plan inspirert av Captain America -treningen, som alltid vil gi resultater. For å være tydelig, er dette ikke selve Chris Evans -treningen, snarere en tilnærming basert på forskning.
Som du snart vil oppdage, består Captain America -treningen av fem treningsdager og retter seg mot forskjellige muskelgrupper. Når du utfører øvelser med høy vekt/lav rep, hvil i 2-3 minutter mellom hvert sett. For høyere reps, ta 60-90 sekunders hvile mellom hvert sett. I løpet av de to restitusjonsdagene kan du fremdeles utføre mobilitetsøvelser som strekk og yoga og til og med lett gymnastikk (hvis du virkelig vil gå distansen). Vi har basert denne planen på en Chris Evans-inspirert trening fra Muskel og styrke.
Dag én: Nedre del av kroppen
- Knebøy - 3 sett med 5 reps
- Markløft - 3 sett med 5 reps
- Hopp knebøy - 2 sett med 12 reps
- Boksen hopper - 2 sett med 10 reps
- Liggende benkrøller - 2 sett med 12 reps
- Stående maskinkalv reiser seg - 2 sett med 15 reps
Dag to: Overkroppen
- Militær presse - 3 sett med 5 reps
- Skrå hantelpress - 3 sett med 5 reps
- Pull-ups - 3 sett med 12 reps
- Z trykk - 3 sett med 8 reps
- Armhevninger - 3 sett med 12 reps
- Inverterte rader - 3 sett med 12 reps
Dag tre: Hvil og gjenopprett
- Yoga eller lett kardio
- Balansebjelkeøvelser
- Ribbon twirling
Dag fire: Nedre del av kroppen
- Feller bar markløft - 3 sett med 5 reps
- Knebøy foran - 3 sett med 5 reps
- Beinpress - 3 sett med 12 reps
- Sittende benkrøller - 2 sett med 15 reps
- Hoppende utfall - 2 sett med 15 reps per ben
- Sittende kalv reiser seg - 2 sett med 15 reps
Dag fem: Overkroppen
- Bøyde over rader - 3 sett med 5 reps
- Skrå benkpress - 3 sett med 5 reps
- Knelende skulderpress - 3 sett med 5 reps
- En-arm dumbbell rad - 3 sett med 12 reps
- Dips - 3 sett med 15 reps
- Opp med Haga - 3 sett med 15 reps
Dag seks: Hvil og gjenopprett
- Yoga eller lett kardio
- Balansebjelkeøvelser
- Ribbon twirling
Dag sju: Arms and Abs
- Planker - 3 sett med 30 sekunder per sett
- Situps - 3 sett med 15 reps
- Sykkel crunches - 3 sett med 15 reps
- Liggende gulvben løfter seg - 3 sett med 15 reps
- Vektede knaser - 3 sett med 10 reps
- Dumbbell krøller - 2 sett med 10 reps
- Overhead dumbbell extensions - 2 sett med 10 reps
- Barbell krøller - 2 sett med 10 reps
- Skullcrushers - 2 sett med 10 reps
Du vil også like:
The Rock's Diet og treningsplan
Arnold Schwarzeneggers kostholds- og treningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Generelle vanlige spørsmål
Hvor mye veier Chris Evans?
Skuespiller Chris Evans er 6 fot høy og veier angivelig mellom 170 og 180 pund. Det sies at han legger på 20 til 30 pounds ekstra når han spiller rollen som Captain America.
Hvor lang tid tok det Chris Evans å komme i form for Captain America?
Chris Evans gjennomgår brutale opplæringsregimer når han forbereder seg på rollen som Captain America. Hver og en tar angivelig omtrent tre måneder.
Hvordan gikk Chris Evans opp for Captain America?
Når han forbereder seg på rollen som Captain America, laster skuespilleren Chris Evans opp på magre proteiner, sunn mat og kosttilskudd. Deretter gjør han overflødige kalorier til muskler ved hjelp av et brutalt treningsprogram, som inkluderer løfteøvelser med høy vekt/lav rep, plyometrics og til og med akrobatikk.
