Vil du bli helt makulert i sommer? Glem å tilbringe timer på treningsstudioet og prøve å utføre timer med solid state cardio og gjøre en million crunches, det trenger ikke være så vanskelig. Faktisk, hvis løp i maratonlengde og herkulsk innsats på treningsstudioet ikke gjør susen, er sjansen stor for at du ikke får mest mulig ut av treningsutviklingen. Du må gå inn på HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) er en av de mest populære treningsinnovasjonene i det 21. århundre, berømt gjennom store treningssentre og gruppetreningskjeder som F45 og OrangeTheory. Den ekstremt utfordrende blandingen av kardiovaskulær og styrketrening lar deg brenne kalorier raskt og i en langvarig periode. Hvis du leter etter de beste HIIT -øvelsene for menn, har du kommet til rett sted.
Hva er HIIT?
Når det er gjort riktig, kan HIIT -treningsøkter være noen av de mest effektive treningsrutinene du kan ha i arsenalet ditt, men hva er egentlig HIIT og hvordan fungerer det?
HIIT står for intervalltrening med høy intensitet, en treningsform som er preget av korte utbrudd av intens trening vekslet med restitusjonsperioder med lav intensitet som utgjør protokollen. HIIT er superrask og bruker en rekke lett-å-etablere arbeids-til-hvile-forhold. Dette i sin tur gjør HIIT-treningsøkter uten tvil den mest tidseffektive formen for trening i hele kroppen, spesielt når det gjelder vekttap. Men dette er ikke noe nytt.
Løpere har brukt intervalltrening i over et århundre, vekslende mellom spurter og jogging for å forbedre den generelle ytelsen, men det var ikke før New York Times 'beryktede' Seven Minute Workout 'at høyintensiv intervalltrening nådde mainstream. HIIT -treningsøkter som ofte blandes med aerob og motstandstrening, oppnår regelmessige anstrengelser for å bygge utholdenhet og styrke. Den grunnleggende forutsetningen for en HIIT-treningsøkt vil se deg utføre alternative hardladingsintervaller, hvor en persons hjertefrekvens når minst 80 prosent av maksimal kapasitet, vanligvis i ett til fem minutter, med hvileperioder eller mindre intens trening.
På midten av 90-tallet utviklet den japanske legen Izumi Tabata og et team av kolleger Tabata-protokollen. Denne strukturen innebar generelt en periode med høy intensitet på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders hvile, fullført i åtte runder. Øvelsene inkluderer bevegelser som;
- Armhevninger
- Kroppsvekt faller
- Tyrkiske get-ups
- Gjedde
Hvordan fungerer HIIT -øvelser?
Nøkkelen til å få HIIT-øvelser til å fungere for deg er å sikre at du opprettholder et høyt intensitetsnivå gjennom "på" -perioder. Du kan rett og slett ikke klare arbeidsperioden under treningen, du må virkelig gå hardt. En måte å inkorporere HIIT -øvelser i treningsregimet ditt er å bygge en full treningsøkt rundt HIIT, eller alternativt kan du legge til supersett for å lage en målrettet etterbehandler.
Selv om du trenger å gå hardt for å virkelig få fordelene med HIIT, er det viktig å trene innenfor fornuften. Hvis du er en helt nybegynner i bevegelsen, lønner det seg å være forsiktig. I stedet for å fullføre intervaller på 15 til 30 sekunder utført med nær 100 prosent intensitet, sikter du etter intervaller på ett til tre minutter nærmere 80 prosent av maksimal innsats, etterfulgt av opptil fem minutter med lavere intensitetstrening.
I gruppetilpasningsinnstillinger brukes HIIT og ‘intervalltrening’ ofte om hverandre, men dette er ikke alltid tilfelle. HIIT krever eksplosiv ytelse, mens grunnleggende intervalltrening benytter arbeidsperioder som vanligvis er større enn hvileperioder. Imidlertid gjør du det, det som får HIIT til å fungere er intensiteten. Du kommer til å gå så hardt du kan i en kort periode, og deretter hvile over lengre tid som lar deg komme deg til å gå hardt igjen.
Fordeler med HIIT
Det er en rekke grunner til at du vil sette deg fast i den beste HIIT -treningen du kan finne, men for det meste er det effektivitet. HIIT -treninger har vist seg å brenne kalorier og opprettholde muskelmasse over en lengre periode, ofte på kortere tid. Her er de viktigste fordelene med HIIT;
Fettap
Den viktigste grunnen til at folk vender seg til HIIT -øvelser er fettnedgang, og det er en god grunn. En studie fra Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet fant at trening med høy intensitet tre ganger i uken i 12 uker reduserer hjerte- og karsykdommer, forbedrer vaskulære funksjoner og senker kroppsfett.
Faktisk fant en studie at personer som utførte HIIT tre ganger i uken i 20 minutter per økt, gikk ned 2 kg kroppsfett på 12 uker - uten noen diettendringer. Enda viktigere var at deltakerne fant en 17 prosent reduksjon i visceralt fett, eller det sykdomsfremmende fettet som omgir dine indre organer.
Metabolsk nivå
Dette er et begrep du kanskje har hørt, men aldri brukt før, men det spiller en viktig rolle for din generelle helse. Enkelt sagt, HIIT -treningsøkter er effektive fordi de lar deg brenne kalorier lenge etter at treningen er ferdig. Enkelte studier tyder på at HIIT kan øke stoffskiftet i flere timer etter trening. Dette resulterer i at flere kalorier blir brent selv etter at du har trent ferdig.
Forkortede treningsøkter
Har du noen gang følt at du bare ikke har tid til en full treningsøkt? Det er der de beste HIIT -treningsøktene kan komme godt med. En nylig studie fra National Center for Biotechnology Information fant at HIIT brente 25-30 prosent flere kalorier enn andre treningsformer, for eksempel isolert styrketrening eller kardiovaskulær utholdenhetstrening. Med mer effektive treningsøkter nå oppnåelige, trenger du ikke å tilbringe timer på treningsstudioet. Ved å komme inn og fullføre treningen raskt, har du mer tid til de viktige tingene.
Beste HIIT -treningsøkter
Å forstå hva som gjør den beste HIIT -treningen effektiv kommer ned på protokollen som er involvert i treningen. Mens flertallet av de undersøkte HIIT -treningsøktene er basert på kardiovaskulære øvelser, er det viktig å merke seg at du kan bytte disse bevegelsene for å målrette mot muskelgruppene du vil fokusere på. De beste HIIT -øvelsene er de som inneholder et element av motstandstrening mens du får pulsen opp. For eksempel;
- Armhevninger
- Situps
- Lunges
- Knaser
- Hoppekontakter
- Høye knær
- Kabelkoteletter
- Knebøy
- Sett deg på huk og trykk
- Overpress
- Brystpress
- Sprint
Du kan bytte ut disse øvelsene for å lage dine egne treningsøkter basert på protokollene nedenfor. Her er en liste over de 11 beste HIIT -treningsøktene for menn.
1. 4 x 4 intervalltrening
Anbefalt av Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet, er 4 x 4 intervalltrening HIIT-treningen best implementert på et syv ukers program. Denne 4X4-rutinen krever at deltakeren går på høy intensitet i fire minutter, vanligvis rundt 85-95 prosent av maksimal hjertefrekvens, etterfulgt av tre minutters aktiv restitusjon ved 60 prosent av maksimal puls. For å fullføre treningsøkten på 4 x 4 intervaller;
- Oppvarming (10 minutters moderat joggetur)
- Intervall 1 (1-2 minutters sprint med 85-95% maksimal puls)
- Aktiv pause (3 minutter lavere intensitet moderat jogging)
- Nedkjøling (5 minutters moderat jogging)
Denne formelen kan enkelt replikeres for å inkludere enhver øvelse, men for dette eksemplet kjører basismodellen.
Intervall: 1-2 minutter/3 minutter hvile
Runder: 1-3
2. Tabata -protokoll
Tabata -protokollen er laget av Izumi Tabata, og er en av de beste treningsmetodene du kan inkludere i treningsrutinen. Det tar bare åtte minutter (gi eller ta) hver tredje dag, så dette er et system for å lage metoder for nybegynnere. Tabata -protokollen utføres best med stasjonær sykkel, versaclimber, romaskin, elliptisk trener eller et annet kardioutstyr som muliggjør gradvis økende motstand, hastighet og utnytter de store musklene i beina. For å fullføre en Tabata Protocol HIIT -trening;
- Varm opp i 2 minutter i moderat tempo, før du starter 2 intervaller.
- Øk først spenningen ett hakk over der oppvarmingen din endte.
- Pedal med 100 prosent innsats i 20 sekunder.
- Pedal sakte de neste 10 sekundene som en restitusjon. Hvis du har på deg en pulsmåler, vil du se at pulsen går opp etter at du har sluttet å tråkke. Dette er på grunn av oksygengjelden som skapes, signalerer kroppen din for å få mer oksygen til energisystemet ditt.
- Gjenta hele prosessen 1 gang til.
- Etter 2 intervaller, senk spenningen til 0 og pedal sakte i 2 minutter.
Gjør denne treningen tre ganger i uken - tillat deg selv minst en hel dag med restitusjon mellom treningsøktene. Kroppen din må helbrede seg selv, øke styrken i hjertet og lungene, etc.
Intervall: 20 sekunder/10 sekunder hvile
Runder: 4
3. 30 -tallets eksplosjon
For å få denne treningsprotokollen til å fungere, må du fullføre 3-5 runder gjennom kretsen og hvile i 30-60 sekunder mellom rundene. Prøv å unngå å hvile mellom trekkene, og sørg for at du får mest mulig ut av poengene dine med høy intensitet. For å fullføre 30 -tallssprengningen;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
- Push-ups for Plyo Jack x 30 sekunder per side
- Single Leg Deadlift Humle x 30 sekunder
- Plank Skaters x 30 sekunder
- Balanse Sykler x 30 sekunder
- 30-60 sekunder hvile
Intervall: 30 sekunder/60 sekunder hvile
Runder: 4
4. H20 Cardio HIIT-treningen for hele kroppen
Denne variasjonen av HIIT -treningen kommer fra Cori Lefkowith fra Redefining Strength. For å få mest mulig ut av denne treningen må du fullføre 4-6 runder gjennom kretsen, jobbe i 20 sekunder, hvile i 20 sekunder når du går over til neste trekk. Hvil deretter 20-40 sekunder mellom rundene. For Single Leg Deadlift Hops, bytt side på hver runde. For å fullføre 20/20 full-body cardio HIIT-treningen;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Push-ups for Plyo Jack x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Single-Leg Deadlift Humle x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Plank Skaters x 20 sekunder
- Hvil x 20 sekunder
- Balanse Sykler x 20 sekunder
- Hvil x 20-40 sekunder
Intervall: 20 sekunder/20 sekunder hvile
Runder: 4
5. Sprintintervall HIIT -trening
Den mest grunnleggende formen for HIIT -trening er sprintintervalltreningen. Denne metoden ser deg gradvis bygge sprintene dine over en langvarig periode med lite hvile for å øke utholdenheten og helsen din. For å utføre en sprintintervall HIIT -trening på en tredemølle;
- Etter oppvarming, sprint med 100 prosent innsats i 35 sekunder.
- Hvil i 25 sekunder
- Gjenta i 10 runder
Intervall: 35 sekunder/25 sekunder hvile
Runder: 10
6. Burpee Interval HIIT -trening
Burpee, mens den mest fryktede er en av de beste HIIT -øvelsene du kan fullføre. Hele kroppen øvelsen engasjerer kjernen din og bygger din kardiovaskulære helse gjennom hele treningen. Dette er en annen treningsstil som bruker AMRAP (så mange rep som mulig i den tildelte tidsperioden) For å fullføre burpee -intervallet HIIT -trening;
- Utfør pull-ups AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør hoppekontakter AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør 20 burpees
- Hvil i 30 sekunder
- Fullfør hele kretsen 4 ganger
Intervall: 30 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 4
7. Jump Rope Interval HIIT Workout
En annen HIIT -trening som bruker kardiovaskulær trening, denne kretsen innebærer noen grunnleggende bevegelser du kanskje ikke har gjort på en stund. Hopptauintervallet er en favoritt blant boksere og kampfly, og er flott for generell helse. For å fullføre hopptauintervallet HIIT -trening;
- Utfør fjellklatrere x 45
- Utfør push-ups x 45
- Utfør planken i 1 minutt
- Utfør hoppetau i 1 minutt
- Hvil i 1 minutt
- Fullfør hele kretsen 4 ganger
Intervall: 45 reps/1 minutts hvile
Runder: 4
8. HIIT -trening i underkroppen
Hvis du vil målrette mot muskelbenene og brenne noen kalorier samtidig, er HIIT -treningen i underkroppen din ideelle løsning. Denne blandingsstyrken/kardiovaskulære kretsen har alle elementene i en god kroppsvektstrening, med den ekstra fordelen av å være superenkel. For å fullføre HIIT -treningen i underkroppen;
- Sprint i 30 sekunder
- Utfør knebøyhopp AMRAP f0r 30 sekunder
- Utfør lunges x 20 hvert ben
- Utfør kalvehevinger x 50
- Utfør hoppende lunges AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 1 minutt
- Fullfør hele kretsen tre ganger
Intervall: 30 sekunder/1 minutt hvile
Runder: 3
9. Abdominal HIIT øvelser
Hvis du noen gang har gjort en abdominal finisher for å fullføre en treningsøkt, kan du bli overrasket over å vite at du allerede har dykket ned i en av de beste HIIT -treningsøktene som finnes. Kretsen med høy intensitet er ideell for kjernestyrke og byggemobilitet. Her er hvordan du fullfører abdominal HIIT øvelser;
- Utfør crunches x 50
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør sykkel crunches AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør situps x 15
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør beinhevinger x 20
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør butterfly spark x 50
- Hvil i 1 minutt
- Fullfør hele kretsen tre ganger
Intervall: 30 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 3
10. Battle Ropes HIIT Workout
Et av de mest fryktede apparatene i treningsstudioet, kamptauene er det ultimate HIIT -treningstillegget. Du kan sette tauet rundt et stabilt, ubevegelig objekt som en stolpe, målstolpe eller betongstøtte for å gjøre prosessen enkel. For denne kamptauene HIIT -treningen, må du ta tak i tauene i begge hender. Halvparten av de totale repsene vil være med en dobbel armbevegelse; halvparten vil være med vekslende armbevegelse.
- Utfør dobbeltarms kamptau smeller AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Utfør slagvåpen med vekslende arm og smeller AMRAP i 30 sekunder
- Hvil i 1 minutt
- Fullfør hele kretsen ti ganger
Intervall: 30 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 10
11. Styrketrening HIIT -trening
Mens de fleste av disse HIIT-treningsøktene fokuserer på kardiovaskulære baserte øvelser, er dette en som vil bidra til å få blodet til å strømme og musklene arbeide i en motstandsinnstilling. Denne formen for styrketrening tar sikte på å øke hele kroppens helse på tvers av store muskelgrupper. For å utføre en styrketrening HIIT -trening;
- Hold en lett hantel i hver hånd, ta armene opp slik at albuene er bøyd, håndflatene vender ned og utfør alternative armslag AMRAP i 45 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Sprint på tredemølle AMRAP i 45 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Hold en lett hantel i hver hånd, utfør vekslende single-leg lunges AMRAP i 45 sekunder
- Hvil i 15 sekunder
- Hold en lett hantel i hver hånd, utfør en knebøy. På toppen av bevegelsen trykker du de to dummbeels overhead og låser armene i full lengde.
- Hvil i 1 minutt
- Fullfør hele kretsen 4 ganger
Intervall: 45 sekunder/15 sekunder hvile
Runder: 4
Generelle vanlige spørsmål
Hva er de beste HIIT -øvelsene?
De beste HIIT -øvelsene er de som hever pulsen din, samtidig som du maksimerer din anaerobe utholdenhet. Disse inkluderer tuckhopp, kamptau, spurter og hoppende lunges.
Er HIIT -trening bra for vekttap?
Korte utbrudd av intens trening har vist seg å være effektive for vekttap enn lengre, mindre intense treningsøkter. Den forhøyede pulsen gjør at kroppen din kontinuerlig kan forbrenne kalorier lenge etter at treningen er avsluttet.
Kan du gjøre HIIT hver dag?
HIIT er en flott, trygg og effektiv trening som kan replikeres hver dag uten skader. Når det er sagt, er det ikke noe reelt behov for å utføre en HIIT -trening hver dag, med mindre du trener for en bestemt begivenhet.
