Hvis du noen gang har følt deg litt nede i søppelfyllingene, er det sannsynlig at du har funnet deg selv og rotet i kjøleskapet eller skapet for en rask henting. Det er ikke bare kjedsomhetssult, faktisk er den psykologiske koblingen mellom humør og mat langt mer inngrodd enn vi tror. Det er ingen hemmelighet at drivstoffet vi putter i kroppen vår har evnen til å transformere vår fysiske helse, men det omfatter også vår mentale helse. Ifølge Luke Hines, ernæringsbehandler, ni ganger bestselgende kokebokforfatter og Amazonia-ambassadør, er det viktig å forstå hva kroppen din trenger for å fungere for hjernens helse, hjertehelse og generelle ernæring.
“Maten vi spiser og resultatene på humøret vårt er iboende knyttet til hverandre, og når vi først forsto hvilken mat vi trives med og hvilken mat vi dykker på, kan vi spise på en måte som bidrar til å håndtere mental helse, energi, fokus og helhet. følelse av velvære, sier Hines til Men Life Web Journal. "Diettens og ernæringens rolle for mental helse er veldig kompleks og har ennå ikke blitt forstått fullt ut, med mer og mer forskning som peker på en veldig sterk kobling."
Food and Mood Link
Selv om denne koblingen ser ut til å være sterk, erkjenner Hines at visse genetiske faktorer også spiller en rolle i prosessen. "Nylig har forskning på forholdet mellom ernæring og mental helse dukket opp, men det er viktig å merke seg at humør kan påvirkes av mange faktorer, for eksempel stress, miljø, dårlig søvn, genetikk, humørsykdommer og ernæringsmessige mangler," han sier.
For de som ønsker å ta humøret til å øke matinntaket, sier Hines at et godt sted å starte er blodsukkerregulering.
"Vi har alle vært der, hvor maten vi spiser (eller ikke spiser) skaper blodsukkersvingninger, noe som resulterer i over- og nedturer," sier han. "Det kan være så høyt vi opplever på sukkerrus, der vi faller ned, eller det humørsykheten vi opplever når vi ikke spiser noe i det hele tatt. Manglende måltider eller ikke å spise nok kan føre til lavt blodsukker. Dette vil sannsynligvis få deg til å føle deg svak og sliten, og oftere enn ikke, grinete, det er der begrepet 'hangry' kom fra. "
Videre til det, er stemningen matkoblingen spesielt fremhevet når du har en næringsstoffmangel, spesielt; sink, jern, B -vitaminer, magnesium, vitamin D og omega 3 -fettsyrer. "Å mangle disse viktige næringsstoffene er forbundet med dårlig humørkvalitet og redusert energi og hvorfor næringsstoffer fra hele maten kan bidra til å balansere det vi ikke kan oppnå gjennom kostholdet vårt," sier Hines.
Forbedre din psykiske helse gjennom kosthold
Ifølge Hines er fordelene med sunt kosthold på din mentale helse betydelige, men som all mat starter det i tarmen. "Dårlig kosthold påvirker vår tarmhelse, og tarmen vår regnes som vår andre hjerne, så det er ingen idé at nyere studier som undersøker diettens effekter på tarmmikrobiota, nevroplastisitet, oksidativt stress og kronisk betennelse og kobler mat og humør til stadig voksende bevis, sier Hines.
"Når det gjelder vår helse, spesielt levetid og velvære, betyr det sannsynligvis at epigenetikk, det som er mellom genene, er viktigere enn våre gener. De epigenetiske markørene sitter i dvale og slår seg på eller av basert på hvordan vi lever våre liv og valgene vi gjør daglig. Så vi kan ha to personer med en lignende genetisk sminke, oppleve ekstraordinære forskjellige helse reiser i løpet av livet, basert på deres livsstilsvalg, som enten utløser eller ikke utløser din potensielle genetiske disposisjon. ”
5 beste matvarer for å øke humøret ditt
Med det i tankene spurte vi Hines hvordan hans egen personlige opplevelse var, og kartla hans beste humørfremmende mat underveis.
"Jeg forteller meg selv og de rundt meg at nøkkelen til et sunt hoderom, langsiktige positive helsemessige utfall og overlegen velvære handler om tankesett og din tilnærming til livet, det daglige, mer enn noe annet," sier han. “Valgene vi gjør pluss tid bestemmer hva slags kropp vi lever i. Når jeg vet at helsen vår for det meste bestemmes av formelen Small Choices + Time, fokuserer jeg ikke på det jeg har arvet genetisk, jeg jobber hver dag med små skritt og måter å leve godt på, for livet. Her er en liste over 5 humørsvingende matvarer. ”
1. Mørk sjokolade
Sjokolade er rik på mange humørfremmende feel-good-forbindelser, for eksempel koffein, teobromin og N-acyletanolamin-et stoff som er kjemisk lik cannabinoider som har blitt knyttet til forbedret humør. Sjokolade inneholder mye helsefremmende flavonoider, som har vist seg å øke blodstrømmen til hjernen din, redusere betennelse og øke hjernens helse, som alle kan støtte humørsregulering. Den har også en høy hedonisk vurdering, noe som betyr at den behagelige smaken, teksturen og lukten også kan fremme godt humør.
Mitt råd er å velge mørk sjokolade, som er høyere i flavonoider og rå kakao og lavere i tilsatt sukker eller fyllstoffer.
2. Fet fisk
Omega-3 fettsyrer er en gruppe essensielle fettstoffer som du må få gjennom kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere dem alene. Fet fisk som laks og albacore tunfisk er rik på to typer omega-3 (DHA og EPA), som er knyttet til lavere depresjonsnivåer. Omega-3 bidrar til flytende i hjernens cellemembran og ser ut til å spille viktige roller i hjernens utvikling og cellesignalering. De fleste eksperter er enige om at voksne bør få minst 250-500 mg kombinert EPA og DHA per dag.
3. Fermenterte matvarer
Fermentert mat, som inkluderer kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, surkål eller et spiret og gjæret protein kan forbedre tarmens helse og humør. Gjæringsprosessen gjør at levende bakterier kan trives i matvarer som deretter kan omdanne sukker til alkohol og syrer, i løpet av denne prosessen dannes probiotika. Disse levende mikroorganismer støtter veksten av friske bakterier i tarmen og kan øke serotoninnivået.
Serotonin er en nevrotransmitter som påvirker mange aspekter av menneskelig atferd, for eksempel humør, stressrespons, appetitt og seksuell drift. Opptil 90 prosent av kroppens serotonin produseres av tarmmikrobiomet, eller samlingen av friske bakterier i tarmen.
I tillegg spiller tarmmikrobiomet en rolle i hjernens helse. Forskning begynner å vise en sammenheng mellom friske tarmbakterier og lavere depresjonshastighet.
4. Bananer
Bananer inneholder mye vitamin B6, som hjelper til med å syntetisere følelsesmessige nevrotransmittere som dopamin og serotonin.
En stor banan gir 16 gram sukker og 3,5 gram fiber. Når det er sammenkoblet med fiber, slippes sukker sakte ut i blodet, noe som gir stabilt blodsukkernivå og bedre humørkontroll. Som nevnt ovenfor kan for lavt blodsukker føre til irritabilitet og humørsvingninger.
Når bananer fremdeles viser grønt på skallet, er de en utmerket kilde til prebiotika, en type fiber som hjelper til med å mate sunne bakterier i tarmen. Et robust tarmmikrobiom er forbundet med lavere frekvenser av humørsykdommer.
5. Bær
Å spise mer frukt og grønnsaker er knyttet til lavere depresjonshastighet. Selv om mekanismen ikke er klar, kan en diett rik på antioksidanter hjelpe til med å håndtere betennelse forbundet med depresjon og andre stemningsforstyrrelser. Bær inneholder et stort utvalg av antioksidanter og fenolforbindelser, som spiller en nøkkelrolle i bekjempelsen av oksidativt stress, en ubalanse mellom skadelige forbindelser i kroppen din.
De er spesielt høye i anthocyaniner, et pigment som gir visse bær sin lilla-blå farge. En studie assosierte en diett rik på antocyaniner med en 39 prosent lavere risiko for depresjonssymptomer. Gode nyheter er at hvis du ikke finner eller har råd til dem ferske, kan du kjøpe frosne bær, som er frosset når de er modne for å beholde maksimal mengde antioksidanter.
Mat å unngå
Nå som du vet hva du bør spise for å holde deg glad og sunn, er det på tide å se på tingene du bør begrense. Ingen overraskelser her, men raffinert sukker, alkohol og de andre avlatene er effektivt utenfor bordet.
- Foredlet raffinert mat/ sukker - Sukker er svært vanedannende, og gjør det motsatte av hva komplekse karbohydrater gjør for oss. Å kutte ned på sukkerholdig mat og drikke kan være et godt skritt mot å føle deg bedre. Du vil være i stand til å styre blodsukkeret ditt mye bedre.
- Alkohol - Å drikke alkohol kan ha en negativ effekt på din mentale helse. Det kan avbryte søvnmønstre og påvirke din evne til å fokusere. Å kutte ned kan hjelpe deg til å føle deg bedre i det lange løp. Ikke glem alkohol er et kjent deprimerende middel, og det som går opp, må ned.
- Hydrogenert inflammatorisk fett og olje - Jeg anbefaler deg å feire godt fett som det som finnes i olivenolje, fet fisk og nøtter og frø, men unngå fett fra takeaway -mat og bearbeidede måltider. Disse dårlige fettene kan redusere hjernens funksjon og gjøre det vanskeligere å fokusere og huske ting. Svært raffinerte og bearbeidede oljer som raps og vegetabilske oljer er inflammatoriske og påvirker vår tarmhelse.
Tips for et sunt sinn
Det er ingen spesifikk formel for å velge mat som vil forbedre mental velvære, forklarer Hines. I stedet foreslår helsepersonalen å fokusere på en balanse mellom de fem matvaregruppene. "Vi forstår at mat brenner både kropp og sjel. Når vi spiser næringsrik mat, vokser, reparerer og fungerer kroppene våre godt. Hjernen vår trenger også næringsrik mat. Faktisk er det ganske sulten, hjernen står for rundt 20 prosent av våre totale daglige energibehov, sier han.
Forskning har vist at å følge et sunt spisemønster er knyttet til bedre stresshåndtering, forbedret søvnkvalitet, økt konsentrasjon og bedre mental velvære generelt. Akkurat som våre valg av mat påvirker vår fysiske og mentale velvære, er det motsatte også sant, det er mer sannsynlig at vi følger et sunt kosthold når vi er i et godt hoderom. De enkle trinnene du kan ta for å forbedre din psykiske helse er ikke banebrytende, men de er verdt å gå tilbake til.
- Spis mer frukt og grønnsaker - De gir oss fiber for å støtte et sunt tarmmiljø. Fiber er en favorittmat for de gunstige bakteriene i tarmen som spiller en rekke roller for å støtte vår generelle helse. Frukt og grønnsaker gir oss også et bredt spekter av vitaminer, mineraler og antioksidanter for å støtte hjernens helse. Så sørg for at du spiser regnbuen med forskjellige farger og sannheter.
- Sunt fett - Omega 3 -nevnte ovenfor er avgjørende for optimal hjernefunksjon, feirer olivenolje, kokosnøttolje, nøtter, frø og fetere kjøttstykker.
- Komplekse karbohydrater - Disse gir en jevn kilde til drivstoff i hjernen, og eliminerer de som er sterkt bearbeidede og raffinerte.
- Øk protein - Funnet i kjøtt, fisk og egg, gir protein byggesteinene i mange hjernekjemikalier som kan påvirke humøret vårt.
- Drikk mye vann - Ingen overraskelse, men dette forhindrer dehydrering, en vanlig årsak til hodepine, tretthet og "hjernetåke" som kan påvirke vår konsentrasjonsevne.
På slutten av dagen er det å spise sunt og å være lykkelig kjernemål som vi alle streber etter å oppnå. Ta det fra Hines, de to utelukker kanskje ikke hverandre. "Vi har alle hørt begrepet 'Årene har vært snille med ham/ henne!'. Men den uttalelsen stiller virkelig spørsmålet, er årene snille mot oss eller er vi snille mot oss selv gjennom årene, sier han. "Sammen med å trene regelmessig og trene teknikker som mindfulness, kan det å spise godt absolutt støtte og dyrke en sunnere og lykkeligere tankegang."
For å lære mer av Luke Hines, den bestselgende forfatteren og for å starte helsesjansen din, sjekk Amazonia, det australske grunnlaget for mat og kosttilskudd.
Kan det å spise sunt forbedre humøret ditt?
Forskning tyder på at det er en sammenheng mellom sunt kosthold og forbedret humør, men genetikk og visse eksterne faktorer vil spille en rolle.
Hva er den beste maten for å forbedre humøret ditt?
Mat som bær er rik på antioksidanter som har vist seg å øke ditt generelle velvære og humør.
Hva er fordelene med gjæret mat?
Gjæret mat har vist seg å forbedre tarmhelsen. Gjæringsprosessen tillater levende bakterier å trives, dekker sukker til alkohol og syrer, noe som kan hjelpe til med å lage probiotika.
