I løpet av de siste årene har det vært en massiv økning i antall mennesker som tar alternative dietter fra en ny alder. Mens det ketogene dietten og den periodiske fasten har dominert overskriftene i 2021-2022, har den virkelige vinneren i utviklingen av å spise vært Paleo-dietten. Den innovative tilnærmingen til helse og ernæring banet vei for alternativ spising i det 21. århundre, og startet en fremvoksende kultur av høyspesifikke spisere.
Visst, i løpet av årene har Paleo Diet -måltidsplanen blitt litt flakkere, nemlig takket være noen mindre enn nøyaktig påstander om at det er den ordspråklige ungdomskilden, men Pete Evans til side, det er noen fordeler med strategien. Hele maten dietten fokuserer på ingredienser som er naturlige og fjernet fra kunstige tilsetningsstoffer. Når du sier det sånn, er det vanskelig å tenke at alt kan være ille.
Hva er Paleo -dietten?
Hvis dette er det første du hører om spiseplanen og du lurer på "hva er Paleo -dietten?", Er forklaringen enklere enn du tror. Paleo -dietten, eller samlerdietet som det noen ganger er kjent, er en diettplan som er basert på matvarer som er like i naturen som de våre forfedre kan ha spist. Med fokus på de samme matgruppene og praksisene som ble brukt av tidlige mennesker i paleolittisk tid, som stammer fra omtrent 2,5 millioner til 10.000 år siden, setter Paleo Diet -guiden strenge krav til hva du kan og ikke kan spise.
Dette betyr at du bare kan spise mat som er ubehandlet og kan fås ved jakt og innsamling. Hvis det hele høres litt rart ut, la oss forklare tankegangen bak det. Tanken med Paleo-dietten er å gå tilbake til en spisemåte som er mer i tråd med hvordan mennesker tradisjonelt ville spise. Ideelt sett vil fjerning av utenlandske agenter som ble introdusert under behandlingsstadiet, tillate at kroppen din spiser slik den opprinnelig var ment, noe som reduserer risikoen for oppblåsthet, fordøyelsesproblemer eller til og med sykdom.
Noen studier har støttet denne tankegangen, men andre har antydet at Paleo -dietten ikke passer for alle. I stedet gjør folk som følger en måltidsplan for Paleo Diet vanligvis det for å gå ned i vekt, opprettholde helsen eller redusere betennelse.
Når det gjelder Paleo -dietten som helhet, er det en rekke eksterne faktorer som kan komme i betraktning. Faktisk har noen forskere hevdet at den underliggende hypotesen til Paleo -dietten forenkler matvanene til paleolitiske mennesker. For eksempel er maten som faktisk var tilgjengelig den gangen sterkt avhengig av hvor akkurat personen bodde. Enkelte geografiske og klimafaktorer ville ha hatt en betydelig innvirkning på utviklingen av å spise.
Videre antyder noen arkeologiske undersøkelser at mennesker har høstet villkorn i nærmere 30 000 år, i god tid før jordbruket ble introdusert. Dette følger tankegangen om at menneskelig evolusjon fortsatte langt utover den paleolitiske æra, noe som betyr at endringer i kostholdsmuligheter kunne vært observert. Uansett vitenskap, er det viktig å tenke på Paleo -dietten som en veiledning for å spise godt og leve lenger, i stedet for en fysisk utførelse av vår forfars spisevaner.
Mat du kan spise på Paleo -dietten
Hvor ting kan være vanskelig når det gjelder Paleo -dietten, er å forstå hva du kan og ikke kan ha. I tillegg er noen varianter av kostholdsplanen strengere enn andre, men som hovedregel følger alle de grunnleggende prinsippene for naturlig mat som er hentet fra samleren.
Her er en liste over ting du kan spise på Paleo;
- Frukt
- Grønnsaker
- Nøtter og frø
- Magert kjøtt, spesielt gressfôrede dyr eller vilt
- Fisk, spesielt de som er rike på omega-3 fettsyrer (laks, makrell og tunfisk fra albacore)
- Oljer fra frukt og nøtter (olivenolje eller valnøttolje)
Som du kan se, er maten du kan spise på Paleo rik på fett og fibrøse karbohydrater. Hva dette betyr er at maten du spiser generelt har en lav glykemisk indeks (GI) som gir deg langvarig energi, i motsetning til enkle karbohydrater som sukker som bare er gode for et raskt utbrudd. I tillegg er mat som er rik på omega 3 -fett bra for hjertets helse og kolesterolabsorpsjon.
Mat du bør unngå på Paleo -dietten
Selv om du kanskje er ombord på måltidsplanen for Paleo Diet så langt, kan listen over ting du må gi opp være en utfordring. Det er en rekke viktige matgrupper og ingredienser som Paleo-spesifikke spisere ikke klarer å innta. Disse inkluderer;
- Korn (hvete, havre og bygg)
- Belgfrukter (bønner, linser, peanøtter og erter)
- Salt
- Poteter
- Raffinert sukker
- Meieriprodukter
- Sterkt bearbeidet mat
En måltidsplan for Paleo diett
Selv om du kanskje tror det vil være vanskelig å holde seg oppdatert på hva du kan og ikke kan spise på Paleo, vil du bli overrasket over hvor lett prosessen kan bli. Når du har sortert en måltidsplan for Paleo Diet, kan det være alt som trengs for å legge til litt variasjon i blandingen ved å bytte proteiner og omorganisere bestemte måltidsgrupper.
Her har vi satt sammen et eksempel på to dagers Paleo Diet-måltidsplan for å gjøre det enkelt.
Frokost dag 1
- Egg - Egg som er rikt på naturlig fett og protein, er en fin måte å starte dagen på
- Grønnsaker - I dette tilfellet kan du enten dampe dem eller grille dem i lett smør eller kokosolje
- Kokosolje - Kokosolje som inneholder mye fett, kan brukes som et alternativ til vanlige matoljer
- Frukt - Dette vil gi deg en sårt tiltrengt naturlig sukkerhit først om morgenen.
Lunsjdag 1
- Magert svinekam - Rik på naturlig fett og mye proteiner
- Hage salat (romaine, gulrot, agurk, tomater, valnøtter og sitronsaftdressing) - Lavt kaloriinnhold og fullt av næringsstoffer, litt lett dressing kan tilsettes
Middagsdag 1
- Mørbrad biff - Super proteinrik, den skal tilberedes i smør eller kokosolje
- Dampet brokkoli - Brokkoli er rik på proteiner og svært lav i kalorier
- Hage salat - Lav kalori og full av næringsstoffer, litt lett dressing kan tilsettes
Frokostdag 2
- Bacon - Svært fettrik og naturlig salt, bacon skal tilberedes i smør eller kokosolje
- Egg - Rik på naturlig fett og protein
- Frukt
Lunsjdag 2
- Burgere (ingen bolle) - Magert kjøttdeig eller kjøttdeig kan inneholde mye protein med nok fettinnhold til å gi litt smak.
- Salat
- Løk
Middagsdag 2
- Laks - Rik på omega 3 -fettsyrer, laks er utmerket for hjernefunksjon og hjertehelse
- Smør - Selv om det ikke er det beste for deg, kan smør brukes som et effektivt alternativ til matolje
- Dampede grønnsaker
Paleo -snacks
Den beste delen om Paleo -dietten er at den inneholder rik, fet mat som er høy i proteiner. Dette betyr at du vil bli fyldigere lenger, og derfor vil det være mindre sannsynlig at du spiser noe. Hvis du føler at du trenger å fylle på, er det imidlertid en rekke Paleo -snacks du kan få i deg. Disse inkluderer;
- Hardkokte egg
- Et stykke frukt
- Nøtter, spesielt mandler
- Gulrøtter
- En bolle med bær med litt kokoskrem
- Hjemmelaget storfekjøtt
Er Paleo -dietten sunn?
Et av de store truende spørsmålene rundt Paleo -dietten er om det er sunt eller ikke. Fra et grunnleggende synspunkt kan det å lage en diett rundt maten våre jeger-samler-forfedre ha spist være et stort løft for immunsystemet og generell helse. Å unngå bearbeidede matvarer er en god idé, enten du velger å gå Paleo eller ikke. Når det er sagt, hvis du følger Paleo -dietten til det ekstreme, kan det føre til økt risiko for kalsium- og vitamin D -mangler. Det er derfor viktig å supplere disse næringsstoffene.
På slutten av dagen kan enhver diettplan som oppfordrer deg til å spise mye proteiner, naturlig mat som magert kjøtt og grønnsaker ikke være for langt unna å være sunn.
Generelle vanlige spørsmål
Hva består Paleo -dietten av?
Paleo -dietten består av matvarer som i hovedsak er ubehandlet. Disse inkluderer kjøtt, fisk, egg, frø, nøtter, frukt og grønnsaker, sammen med sunt fett og oljer. Unngå bearbeidet mat, korn og sukker.
Er Paleo -dietten dårlig for deg?
Paleo -dietten kan være gunstig for vektkontroll og helse, men å følge dietten i streng grad kan føre til økt risiko for kalsium- og vitamin D -mangler. Det er derfor viktig å supplere disse næringsstoffene.
Hva kan du ikke spise på Paleo?
Hovedfokuset for Paleo -dietten er å styre unna alle bearbeidede matvarer. Dette betyr ingen meieriprodukter, korn, belgfrukter, raffinert sukker eller kunstige søtningsmidler.
