Middelhavsdietten er langt mer utholdende enn noen nåværende helsetrend, og er langt mindre krevende. Det betyr at du ikke trenger å holde deg til et snevt sett med prinsipper hvis du begynner å spise tradisjonell middelhavsmat. Faktisk kan man til og med si at Middelhavsdiettplanen ikke er en diettplan i det hele tatt, men bare en livsstil for mange innbyggere i Sør -Europa, Nord -Afrika og Midtøsten.
I mellomtiden er det ikke bare middelhavsfolkene som praktiserer det som vanligvis beskrives som et middelhavskost. Hvis du ser på noen av verdens "Blå soner"-dvs. byene og regionene der folk lever lengst-du vil legge merke til en lignende nivå av kostholdskonsistens. Spesielt går de fleste av disse områdene stort på naturlig plantefôr, belgfrukter, frukt, fisk og fullkorn, mens de bruker små mengder kjøtt, meieri, sukker og alkohol.
Fordi at middelhavsmat er både iboende deilig og knyttet til lengre levetid, er det helt naturlig at du kanskje vil høste en rekke av de åpenbare fordelene. Tillat oss å være din guide. Her er alt du trenger å vite om middelhavskosten.
Hva er middelhavskosten?
I den enkleste forstand av konseptet består Middelhavsdiet av matvarer som mange mennesker spiser i land i Sør -Europa, Nord -Afrika og Midtøsten som Hellas, Spania, Sør -Frankrike, Italia, Portugal, Marokko, Egypt og Israel. Sunn stift inkluderer frisk frukt, organiske grønnsaker, olivenolje, sjømat, belgfrukter, fullkorn og nøtter. I en rekke middelhavs dietter er også moderate mengder meieri og fjærfe og lave mengder rødt kjøtt eller sukker.
Ifølge noen studier holder øvelse av et middelhavskost nede, forbedrer mikrobiomet, øker hjerneaktiviteten og reduserer risikoen for sykdommer som diabetes, kreft, fedme og hjertesykdom. En bestemt livsstil kan også spille en rolle i disse resultatene, men det er praktisk talt umulig å skille kostholdet fra hans eller hennes generelle helse. Som det sies: du er det du spiser.
Mat du kan spise på middelhavskosten
En gitt liste over mat fra Middelhavet kommer til å være målrettet bredt, for som vi sa, er det ingen krevende diettplan å snakke om. I stedet har du en rekke ingredienser sammen med generelle serveringsforslag.
Ærlig talt kan man ta tilflukt i det faktum at Middelhavsdietten ikke mikrostyrer hver bit, eller tvinger deg til å forplikte deg til en bestemt matkategori. Tross alt er de mest krevende diettplanene vanligvis de som ikke holder.
Likevel er det nyttig å ha et sett med retningslinjer slik at man kan øve på middelhavskosten uten å vende av kurs. La oss starte tingene med følgende serveringsforslag, ifølge en nylig studie:
- Grønnsaker: 3 til 9 porsjoner om dagen
- Fersk frukt: Opptil 2 porsjoner om dagen
- Helkorn: 1 til 13 porsjoner om dagen
- Oliven olje: Opptil 8 porsjoner om dagen
- Fiber: 33 gram om dagen
- Sjokolade: Noen porsjoner per uke
- Fjærfe: Noen porsjoner per uke
- Egg: Noen porsjoner per uke
- rødt kjøtt: Mindre enn 2 porsjoner per uke
- rødvin: 1 eller 2 glass om dagen
Til syvende og sist utgjør umettet (dvs. plantebasert) fett omtrent 37% av de totale kaloriene i et gjennomsnittlig middelhavskosthold. Og mens du kanskje forbinder solide tallerkener med pasta eller enorme pizzaer med land som Italia, inneholder ekte middelhavsdieter bare små porsjoner av disse matvarene.
På samme måte er sjømat, fjærfe, rødt kjøtt, meieri og rødvin ikke utelukket direkte, men de bør konsumeres i små til moderate mengder. Når rødt kjøtt er konsumert, bør det være beitehøyd og organisk.
Her er spesifikke eksempler på vanlige middelhavsmat:
- Grønnsaker: Tomater, aubergine paprika, courgette, agurk, løk, grønne grønnsaker og mer
- Frukt: Kirsebær, fiken, epler, aprikoser, fersken, avokadoer, appelsiner, grapefrukt, sitroner og mer
- Belgfrukter: Cannellinibønner, kikerter, fava bønner, grønne bønner, nyrebønner, linser, erter, tahinisaus og mer
- Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter, kastanjer, hasselnøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø og valnøtter
- Meieriprodukter: Ost og yoghurt
- Helkorn: Hvetebrød, ris og fullkornsprodukter
- Poteter: Røde skinnpoteter og søte poteter
- Fisk: Makrell, sild, skalldyr, østers, sardiner, albacore tunfisk, laks, ørret og mer
- Fjærfe: Kylling og kalkun
- Egg: Kylling, vaktel og andeegg
- Drinker: Moderate mengder rødvin
Hvis du leter etter spesifikke oppskrifter, bør du utføre ytterligere undersøkelser. En ting vi kan si er at urter spiller en viktig rolle i det tradisjonelle middelhavskosten. Som du forhåpentligvis vil oppdage, kan riktig krydder og et skvett sitron forbedre nesten enhver smakfull rett.
Mat du ikke kan spise på middelhavskosten
Skulle du adoptere Middelhavets livsstil-som ville være et klokt trekk-er det visse matvarer du bør være villig til å utrydde fra kostholdet ditt helt. Forutsigbart er dette de typer matvarer som oftest er forbundet med ting som fedme og hjertesykdom. Gitt hvor deilig en typisk middelhavsdiettplan kan være, tror vi ikke du kommer til å savne dem. I tillegg kan du fortsatt spise sjokolade.
Her er en liste over matvarerikkeå spise når du praktiserer et middelhavskosthold:
- Raffinert eller tilsatt sukker: Brus, smultringer, godteri, iskrem, bordsukker, kake og mer
- Bearbeidede korn: Hvitt brød, pasta eller pizzadeig laget av raffinert mel og mer
- Transfett: Margarin, gatekjøkken og mer
- Raffinerte oljer: Saflorolje, solsikkeolje, peanøttolje, soyabønneolje, rapsolje, bomullsfrøolje og mer
- Behandlet kjøtt: Delikatessekjøtt, pølser, pepperoni og mer
- Fabrikklaget mat: Alt pakket med kjemikalier eller konserveringsmidler som fettfattig salatdressing, kunstige søtningsmidler, bearbeidede matvarer og så videre
Fordeler med middelhavskosten
Vi vil ikke oversvømme deg med ernæringsinformasjon, men bare vite at ved å ta i deg et middelhavsdiett, vil du avdekke en masse båter. Det er fordi tradisjonell middelhavsmat gir en helt naturlig injeksjon av de gode tingene. Med det mener vi at den leverer følgende:
- Sunt fett: Forbruk av enumettet fett i stedet for mettet fett vil hjelpe deg med å avverge hjertesykdom, fedme, høyt kolesterol og (angivelig) nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom
- Fiber: Du vet allerede at fiber hjelper med sunn fordøyelse, akkurat som du vet at du burde spise mer av det i form av fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker
- Vitaminer og mineraler: Øv på et skikkelig middelhavskost-som inneholder moderate mengder magert kjøtt-og du vil ikke etterlate noe vitamin eller mineral
- Antioksidanter: Antioksidanter i kosten bidrar til å kvitte kroppen med skadelige frie radikaler, noe som kan føre til kreft og andre sykdommer
Middelhavs diettplan
Ok, ok, så vi sa at det egentlig ikke er noe som heter en sann middelhavsdiettplan. Det er fordi middelhavsmat er en generell kategori og ikke et strengt treningsprogram. Likevel er det ingen skade i å lage en teoretisk måltidsplan, som kan hjelpe deg med å sette i gang din nye livsstil.
Før vi begynner, er det verdt å merke seg at alle fra keto -utøvere til veganere og vegetarianere kan benytte middelhavsdietten sømløst. En rekke mediterranere hopper også over frokosten, og du kan også. Naturligvis bør du justere følgende diettplan i henhold til dine spesifikke preferanser.
mandag
- Frokost: Gresk yoghurt med frukt og havre
- Lunsj: Tyrkia -sandwich på fullkornsbrød med en sidesalat
- Middag: Grillet laks fylt med spinat og feta
- Dessert: Et stykke sjokolade
tirsdag
- Frokost: Havregryn med valnøtter og rosiner
- Lunsj: Stekt falafel med grønnsaker og tzatziki i en fullkornspita
- Middag: Tunfisksalat med olivenoljedressing og en side søtpotet
- Dessert: Et stykke frukt
onsdag
- Frokost: Middelhavsquiche med grønnsaker
- Lunsj: Quinoa og kikertsalat
- Middag: Middelhavslasagne
- Dessert: Et stykke sjokolade
Torsdag
- Frokost: Havregryn med valnøtter og rosiner
- Lunsj: Fullkornsost, veggie og avokado-sandwich med en side søte poteter
- Middag: Bakt torsk med grønnsaker og rødpotet
- Dessert: Et stykke frukt
fredag
- Frokost: Omelett med grønnsaker
- Lunsj: Pastasalat fra Middelhavet
- Middag: Grillet lam med sidesalat og bakt potet
- Dessert: Et stykke sjokolade
lørdag
- Frokost: Gresk yoghurt med frukt og havre
- Lunsj: Gresk salat med kikerter
- Middag: Middelhavspizza på fullkornsdeig
- Dessert: Et stykke frukt
søndag
- Frokost: Egg med ristet brød og en side avokado
- Lunsj: Pizza igjen
- Middag: Grillet kylling med grønnsaker og en potet
- Dessert: Et stykke sjokolade
God mat fra Middelhavet
Sunn snacks er en grunnleggende komponent i det typiske middelhavsdietten. Mellom måltidene kan du spise følgende matvarer (for å nevne noen):
- nøtter
- frø
- hele frukter
- tørket frukt
- yoghurt
- hummus med grønnsaker
- avokado på fullkornsskål
Generelle vanlige spørsmål
Hva er en matliste med mat fra Middelhavet?
Et riktig middelhavskost inneholder vanligvis følgende matvarer: grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkorn, brød, urter, krydder, olivenolje og sjømat. Det gir også moderate mengder fjærfe, rødvin og sjokolade, sammen med lave mengder rødt kjøtt og meieri.
Hva spiser du til frokost på middelhavskosten?
Noen middelhavere hopper over frokosten helt. Andre spiser kalorier med lavt kaloriinnhold som yoghurt med frukt eller havregryn med nøtter. Likevel spiser andre andre omeletter eller quiche med grønnsaker i moderate mengder.
Hva er ikke tillatt på middelhavskosten?
Når du praktiserer et middelhavskosthold, bør du unngå bearbeidet mat, raffinert sukker og store mengder meieri, kjøtt eller alkohol.
Du vil også like:
Teen's Junk Food Diet får ham til å bli blind
Få betalt for å bo på denne greske øya
Joe Rogans diett- og treningsplan
