En nybegynnerguide til det ketogene dietten - Men Life Web Journal

Hvis du har vært oppmerksom på trender i løpet av de siste årene, har du sikkert hørt om ketodiet nå. Også kjent som ketogen diett (eller bare keto for kort), blir det rutinemessig kokt ned til følgende mantra: veldig lave karbohydrater, høyt fett. Imidlertid, ikke ta det som at du bør spasere inn på McDonald's og begynne å spise Big Macs uten bolle på daglig basis. Du prøver tross alt å være sunn.

Så hva er keto, akkurat? Og hjelper det deg virkelig å gå ned i vekt mens du forbedrer den generelle kondisjonen? Hva med rapportene om at det avverger sykdommer som diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers? Er de sanne? Forresten: skal ikke fett være dårligfor deg?

Det er klart at du har mange spørsmål om ketodiet og med god grunn. I dag gir vi deg svarene. Vi presenterer keto -dietten for nybegynnere, noe som vil bidra til å skille fakta fra fiksjon og til og med legge ut noen keto -måltidsplaner. Her er keto dietten forklart.

Hva er et ketogent diett?

Den dag i dag regnes det som vanlig kunnskap at karbohydrater skal utgjøre hoveddelen av kostholdet. For bevis, se ikke lenger enn standard matpyramide. På den nederste (dvs. største) raden er frukt og grønnsaker, og i raden over det finner du brød, poteter, fullkorn og frokostblandinger. I et nøtteskall: karbohydrater, om enn sunne.

I flere tiår har imidlertid visse grupper, eksperter og enkeltpersoner bestridt at karbohydrater faktisk bør utgjøre minstedel av kostholdet. Blant dem var Dr. Atkins, som startet en kortvarig kostvaner på begynnelsen av 2000-tallet. Og selv om keto -dietten uten tvil er eldre enn Atkins, har den bare fått fart de siste årene. Noen vil til og med si at det ketogene dietten tar seg opp der Atkins sluttet både når det gjelder popularitet og effektivitet.

Det bringer oss til dagens spørsmål: hva er keto? Enkelt sagt består ketodiet av lavkarbohydrater og høyt fettinnhold. Ved å spise færre karbohydrater reduserer du nivået av blodsukker og insulin og forandrer kroppens metabolisme. Som et resultat går du inn i en tilstand av ketose og brenner gjennom kalorier med større effektivitet, fremskynder vekttap og potensielt forbedrer hjernens funksjon.

Kjernefilosofien bak ketodiet er at karbohydrater brytes ned til sukker og det er vanskeligere for kroppen å brenne gjennom sukker enn fett. Ved å konsumere mer fett, forbedrer du metabolsk effektivitet og gjør også fett til fettsyrer og ketoner inne i leveren. Med en økning i ketoner kommer det en rekke rapporterte helsemessige fordeler.

Som man kanskje mistenker, er vitenskapen bak ketodiet langt fra avgjort. Videre sier selv trofaste keto -utøvere ofte at dietten ikke er for alle. Det som er viktig er at du nærmer deg keto med et sunt tankesett, noe som betyr at du tar gode valg når du bestemmer deg for hva du skal spise og hva du ikke skal spise.

Ulike typer ketogene dietter

Nå som vi har forklart ketodiet, tror du kanskje at du har funnet ut alt dette. Vel, ikke så fort. Det er fordi det er minst fire typer ketodietter, og ikke alle har blitt grundig studert. Her er de forskjellige variantene:

• Standard ketogent diett (SKD): Den vanligste typen keto er også den med mest forskning bak. Den inneholder vanligvis 75% fett, 20% protein og bare 5% karbohydrater.
• Syklisk ketogen diett (CKD): Denne fungerer på en syklus og inneholder høyere karboinntak på ukentlig basis. Vanligvis brytes det ned i 5 strake keto dager, etterfulgt av 2 dager med høyere karboinntak.
• Målrettet ketogent diett (TKD): En rekke treningseksperter anbefaler å øke karboinntaket før og etter trening, og denne typen keto -diett holder seg. Den lar deg spise mer karbohydrater, men bare før og etter trening.
• Ketogent diett med høyt proteininnhold: I likhet med SKD er denne typen keto lite karbohydrater, men den inneholder et høyere proteininntak. Den generelle nedbrytningen er vanligvis som følger: 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater.

Siden dette er ketodiet for nybegynnere, bør vi legge til at bare standard- og proteinrike versjoner for øyeblikket støttes av omfattende forskning.

Kan ketogene dietter hjelpe deg med å gå ned i vekt?

De fleste eksperter er enige om at om ikke annet, vil ketodiet hjelpe deg å gå ned i vekt og relativt raskt. Faktisk konkluderte en studie med at de som går på keto-diett kan miste opptil 2,2 ganger mer vekt enn de som har et kaloribegrenset eller fettfattig kosthold. I løpet av den samme studien ble både triglyserid- og HDL -kolesterolnivået forbedret.

Selv om et vanlig eller høyt proteinholdig keto-diett vil hjelpe deg å gå ned i vekt og teoretisk sett holde deg mett i prosessen, betyr det ikke at det er kritikersikkert. Tvert imot, noen helseeksperter beskriver keto som ingenting annet enn en kjepphest og en feilaktig i det. For det første er streng karbotholdighet veldig vanskelig å opprettholde over lengre tid. Det betyr at du kan oppleve raskt vekttap og deretter gå opp i vekt igjen så snart du får tilbakefall.

Selv om du klarer å opprettholde keto -dietten, er det potensielle bivirkninger du bør vurdere. Dette kan få deg til å spørre: er keto sunt eller ikke sant?

Er ketogene dietter bra for helsen din?

Det er mange ernæringseksperter som vil advare deg mot farene ved et ketodiett. Noen av bekymringene deres er forankret i det faktum at så snart du ser ordene "høyt fett", vil du laste opp ting som bacon og biff. Ved å gjøre det kan du øke risikoen for kreft og hjertesykdom.

På baksiden av mynten sier noen keto -utøvere at det ikke er noe galt med bacon og biff, forutsatt at du spiser ansvarlig og trener ganske regelmessig. De vil også peke på noen grunnlinjekorrelasjoner mellom et ketodiett og generell helse. Det hele kan bli ganske forvirrende, for å si det mildt.

La oss begynne med det grunnleggende. Keto kan nemlig hjelpe deg med å miste overflødig fett og også senke insulinnivået, og avverge ting som diabetes type 2 eller prediabetes. Ikke bare det, men en studie viste at ketodiet kan til og med hjelpe mot type 2 -diabetes blant de som allerede har det. Keto har også blitt brukt som en måte å redusere epileptiske anfall på, og det er mange studier og statistikk som støtter denne påstanden.

Gå videre derfra, og du går inn på en rett og slett fiendtlig arena, hvor ketopersonellene stadig kvadrerer mot kritikere. Noen utøvere vil bekrefte at karbohydrater er den ultimate djevelen og et ketodiett hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt og avverge diabetes, men det kan til og med forhindre ting som kreft og Alzheimers.

Kritikerne svarer på tre separate fronter. Først påpeker de diettens teoretiske uholdbarhet. Deretter tar de opp mulige risikoer på lang sikt, for eksempel nyrestein, lavt blodtrykk, forstoppelse, osteoporose og økte nivåer av urinsyre (som i noen tilfeller kan føre til urinsyregikt). Sist, men ikke minst, trekker de en sammenheng mellom ketogene dietter og økt dødelighet.

Imidlertid innrømmer selv kritikere at økt dødelighet (fra ting som kreft og hjertesykdom) er forbundet med dyrebaserte dietter, mens plantebaserte ketodietter har vist seg å avtadødelighet. Problemet er at plantebaserte ketodietter er ekstremt restriktive og mye vanskeligere å vedlikeholde.

Oppsummert er juryen fremdeles klar over om et standard ketodiett er helt sunt. Ja, det vil angivelig hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre stoffskiftet, øke ketonproduksjonen, redusere blodsukkeret og insulinnivået og avverge både diabetes og epileptiske anfall, men det betyr ikke at det er lett å vedlikeholde eller helt risikofritt.

Keto-vennlig mat (en enkel ketogen handleliste)

Som du snart vil oppdage, betyr ikke keto å nødvendigvis å ofre en rekke av dine favorittmåltider. Før vi dykker ned i en keto diettplan for nybegynnere, la oss introdusere maten som antagelig vil utgjøre kostholdet ditt, generelt. De er som følger:

• Egg: Hold deg til beitehevede egg for en tidlig dose protein og godt fett.
• Fjærkre (kylling og kalkun):Sunt protein blir ikke mye slankere og slankere.
• Nøtter og frø: Få frem din indre fôrhogger ved å bite i macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarfrø, peanøtter og linfrø.
• Nøttesmør: Peanøtt, mandel og cashewsmør er en del av ketodiet og takk for det.
• Kokosmør:Denne pasta-lignende pålegget er veldig populær blant keto-utøvere, og er laget helt av kokosnøttkjøtt.
• Fet fisk: Prøv å spise fisk av den fetere varianten, inkludert villfanget laks, sild og makrell. Deilig og næringsrik!
• Skalldyr: Ingen krangler med reker og kamskjell. Vær oppmerksom på at noen typer skalldyr inneholder små mengder karbohydrater.
• Kjøtt: Dette vil omfatte gressmatet storfekjøtt, port, bison, elg og mer.
• Meieri: Unngå fettfrie og fettfattige etiketter når du plukker opp smør, fløte og yoghurt. Du bør også spise fete oster som cheddar, mozzarella, brie, geitost og kremost.
• Sunne oljer: Når du lager mat eller spiser olje, gjør den til kokos, oliven, avokado eller sesamolje.
• Avokado: Avokado er fylt med godt fett og deilig å lage, og gir et fantastisk tilbehør eller en perfekt matbit.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Dette inkluderer grønnsaker som grønne grønnsaker, brokkoli, tomater, sopp og paprika.
• Krydder: Gå all-in med salt, pepper, eddik, sitronsaft og forskjellige urter og krydder.

Mat å unngå

Karbohydrater vil bare utgjøre omtrent 5% av kostholdet ditt, og det betyr at du må by på følgende karbohydrattunge matvarer:

• Pasta:Ikke mer spaghetti eller nudler for deg.
• Korn: Dette vil omfatte alle produkter som inneholder hvete, ris eller havre.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søte poteter, butternut squash, mais, erter, gresskar, etc.
• Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, linser, nyrebønner, etc.
• Frukt: Sitrus, druer, bananer og ananas.
• Brød og bakevarer:Hvitt brød, fullkornsbrød, kjeks, rundstykker osv.
• Sukker: Is, godteri, lønnesirup, agavesirup, informasjonskapsler, smultringer, kake, kokossukker, søtet drikke, og så videre.
• Karbohydrater med høy karbohydrat: Tenk på grillsaus, sukkertunge salatdressinger og dipping sauser.
• Noen alkoholholdige drikker: Øl og cocktailer, nemlig.
• Usunne fettstoffer:Margarin, matfett og vegetabilske oljer (dvs. raps, maisolje, osv.).
• Bearbeidet mat: Hurtigmat, pakket mat og bearbeidet kjøtt (pølser, lunsjmat osv.).
• Diettmat: Matvarer som inneholder kunstige farger eller konserveringsmidler eller søtningsmidler.

Husk at keto er lavkarbo og ikke karbohydrater. Selv når du spiser karbohydrater, bør du unngå bearbeidede matvarer, raffinert sukker og usunt fett. For det meste, hold deg først og fremst til lavglykemiske frukter som bær.

En ketogen måltidsplan (søndag - lørdag)

Endelig: en keto diettplan for nybegynnere. På den følgende eksempelmenyen finner du mange velsmakende måltider og noen få dyrebare karbohydrater. Målet er å oppnå ketose, noe som kan kreve at du reduserer karboinntaket enda mer. Du bør også lage mat med kokosolje, avokadoolje, olivenolje og beitet smør for å øke fettinnholdet.

Her er en uke på det ketogene dietten:

mandag

• Frokost: To stekte egg (i beitet smør) med en side av sauterte greener.
• Lunsj: En osteburger med sopp og avokado på en seng med greener (ingen bolle).
• Middag: Svinekoteletter med en side av sauterte grønne bønner.

tirsdag

• Frokost:Pepper og sopp omelett.
• Lunsj: Rekesalat på en seng med greener.
• Middag: Stekt kylling i fløtesaus med en side av brokkoli.

onsdag

• Frokost: Ost, egg og paprika krypter.
• Lunsj: Hardkokte egg, kalkun, avokado og blåmuggost på en seng med rucola.
• Middag: Grillet laks med en side av sautert spinat.

Torsdag

• Frokost: Fett yoghurt toppet med Keto-vennlig granola.
• Lunsj: Biffbolle med blomkålris, ost, urter, avokado og salsa.
• Middag: Bison biff med en side av ostebrokkoli.

fredag

• Frokost: Bakte avokado eggbåter.
• Lunsj: Cæsarsalat med kylling.
• Middag: Svinekoteletter med en side av asparges.

lørdag

• Frokost: Blomkålsteg toppet med ost og avokado.
• Lunsj: Lakseburgere på toppen av pestosaus (ingen bolle).
• Middag: Kjøttboller med zucchininudler og parmesanost.

søndag

• Frokost: Chia pudding av kokosmelk toppet med kokos og valnøtter.
• Lunsj: Cobb salat med grønne grønnsaker, hardkokte egg, avokado, ost og kalkun.
• Middag:Kokosnøttkarry.

Keto-vennlige drinker

For noen mennesker kan det være den vanskeligste delen å gi opp sukkerholdige drikker. Det er imidlertid noe du bør gjøre uavhengig av kosthold. Hold deg i stedet til følgende drikkealternativer:

• Vann:Drikk jevnt og trutt gjennom dagen. Hvis du vil blande ting i smaksavdelingen, kan du legge til ting som mynte eller sitronskall.
• Kullsyrevann:Det er ikke Coca-Cola, men det må være nok. Unngå varianter med kunstig smak.
• Kaffe: Ikke tilsett sukker eller søtningsmiddel, men tilsett gjerne krem.
• Te: Grønn te gir betydelige helsemessige fordeler, men husk: ingen søtningsmidler.

Alkohol er generelt frynset, men ikke direkte forbudt. Hvis du vil unne deg, kan du drikke vodka eller tequila enten pent eller med en skvett brus.

Sunne alternativer for ketogen mat

Leter du etter en keto-vennlig matbit? Ikke bekymre deg fordi du har mulighetene dine. Her er noen eksempler:

• Mandler og cheddarost
• En halv avokado fylt med kyllingsalat
• Guacamole med lavkarbo-grønnsaker
• Sti -blanding laget med usøtet kokos, nøtter og frø
• Hardkokte egg
• Kokoschips
• Grønnkålflis
• Oliven og skiver salami
• Selleri og paprika med herdet kremost
• Bær med tung kremfløte
• Beef Jerky
• Roll-ups med ost
• Parmesan chips
• Macadamianøtter
• Greens med fettrik dressing og avokado
• Keto -smoothie laget av kokosmelk, kakao og avokado
• Avokado kakaomousse

Kosttilskudd for et ketogent diett

Vedtak av ketodiet kan gi et sjokk for systemet og av åpenbare årsaker. Noen mennesker kan til og med få det som er kjent som ketofluen i løpet av de første dagene. Symptomer kan omfatte redusert energi, mental treghet, sultfølelse, søvnløshet og kvalme.

Hvis du vil unngå de tidlige fallgruvene til et ketogent diett, kan du starte med å supplere det virtuelle diett uten karbohydrater med et lavkarbo-diett. Med andre ord, reduser karboinntaket sakte i løpet av de første ukene, slik at kroppen din kan justere seg deretter.

Keto kan også påvirke vann- og mineralbalansen, så vurder å tilsette mer salt i kostholdet ditt og/eller ta mineraltilskudd. Anbefalte doser av mineraltilskudd er 3000-4000 mg natrium sammen med 1000 mg kalium og 300 mg magnesium per dag.

Her er noen andre kosttilskudd du kan ta mens du er på ketodiet:

• MCT olje: Dette kan bidra til å øke ketonproduksjonen.
• Koffein: Dette hjelper på energi, fett tap og ytelse.
• Eksogene ketoner: Her er et annet supplement som angivelig kan bidra til å øke ketonantallet.
• Kreatin: Kombiner dette tillegget med en riktig treningsrutine for et ytelsesøkning.
• Whey protein: Dette vil bidra til å øke proteininntaket.

Sist, men ikke minst, husk at riktig keto ikke er en sultbasert diett. En titt på keto diettplanen for nybegynnere (se ovenfor) bør indikere like mye. Det handler om å spise godt og være mett, slik at du ideelt sett kan opprettholde dietten i lengre perioder.

Generelle vanlige spørsmål

Hva spiser du på ketogen diett?

Et vanlig ketodiett inneholder mye fett og lite karbohydrater. De fleste utøverne spiser følgende matvarer: egg, fet fisk, fjærfe, kjøtt, fullfettost, nøtter, frø, avokado, bær og grønnsaker med lavt karbohydratinnhold.

Er det ketogene dietten trygt?

Du bør rådføre deg med en helsepersonell før du går på full keto. Dette er fordi ketodiet er rapportert å forårsake bivirkninger, inkludert lavt blodtrykk, nyrestein og forstoppelse.

Hvem skapte det ketogene dietten?

Det moderne keto -dietten er angivelig avledet fra MCT -dietten, som ble utviklet av Peter Huttenlocher på 1970 -tallet.

Hva er de forskjellige typene Keto?

Det er i hovedsak fire typer keto, og de er som følger: standard keto (75% fett, 20% protein, 5% karbohydrater), syklisk keto (5 dager med keto og 2 dager med vanlig spising), målrettet keto (karboinntak før og etter treningsøkter) og keto-protein (60% fett, 35% protein, 5% karbohydrater).

Du vil også like:
En nybegynnerguide til periodisk faste
Alt du trenger å vite om middelhavskosten
Joe Rogans diett- og treningsplan