Lurer du på hvordan du lager en hawaiisk stekeskål hjemme? Vi kan absolutt ikke klandre deg. Tross alt er denne vilt populære matdisen deilig, tilfredsstillende og antagelig sunnere enn det du vanligvis tørker ned til lunsj eller middag. Og mens du alltid kan gå over til en av de pottebolle -stedene som dukket opp i byen din over natten, noe som gjør at retten hjemme innebærer en fastere grad av kontroll over ingredienser og porsjonsstørrelse (som ikke snakker om alle pengene du ' vil spare). Dessuten er det ikke en arbeidskrevende eller altfor komplisert prosess å lære å lage en bolle.
I mellomtiden kan du spørre deg selv: hva er en poke bowl likevel? Og er det egentlig så sunt som alle sier det er? Finnes det også en kyllingpoke -bolle? For svarene, trenger du ikke lete lenger enn vår pålitelige guide, som får deg til å spise riktig på kort tid. Slik lager du en hawaiisk stekeskål hjemme.
Hva er en Poke Bowl?
Tro mot navnet sitt, er en hawaiisk poke bolle en bolle med hawaiisk poke i den. Og hva er Hawaiian poke? Det er en form for rå fisk i terninger-oftest gulfin tunfisk (aka ahi tunfisk)-som er krydret og deretter servert som en forrett eller hovedrett. Ordet "poke" betyr faktisk "å kutte" eller "kutte på tvers i biter", derav den kubelignende konsistensen. Når den serveres i en bolle, kombineres den vanligvis med en bunn med ris eller nudler, sammen med grønnsaker og saus.
Ifølge legenden ble tradisjonell poke først dyrket av hawaiisk fisker, som begynte å krydre og spise ekstra biter fra fangsten. Fiskerne tok ledetråder fra det japanske kjøkkenet (Japan har forøvrig sitt eget inntrykk), og fiskerne la til alt fra soyasaus til sesamolje til grønn løk til wasabi til en mengde andre ingredienser. Snart tok den velsmakende trenden fart over Hawaii, og mer nylig verden.
Er Poke Bowls sunt?
Sammenlignet med din vanlige lunsjpause kan poke boller være ganske sunne (og deilige). Når det er sagt, er kvaliteten på helsemessige fordeler iboende korrelert med ingredienser og porsjonsstørrelser. Med andre ord, du kan overdrive det på potteboller akkurat som du kan overdrive det på alt annet, spesielt når du går tungt på sausen. Til syvende og sist er imidlertid tradisjonelle poke boller lavere i kalorier og høyere i ernæring enn si en osteburger og pommes frites eller tre skiver pizza.
Til å begynne med gir rå fisk en fantastisk kilde til magert protein. Og selv om ahi, spesielt, ikke er like rik på omega-3 fettsyrer som andre typer fisk eller til og med andre typer tunfisk, kan du alltid bytte den ut for noe som laks. På samme sunne linjer kan du aldri ha for mange grønnsaker i kostholdet ditt. Det er kanskje derfor pokeskålene har tatt seg ut blant treningspublikummet som et perfekt måltid etter trening.
Type stikkskåler
Man ser ordene "poke bowl" og umiddelbart bilder terninger terninger av rå ahi tunfisk, men denne populære retten har blitt mye bredere når det gjelder variasjon og påfølgende appell. Faktisk er det noen versjoner som ikke inneholder rå fisk i det hele tatt. Betyr det teknisk sett at disse versjonene ikke er "poke bowls" i konseptets sanne forstand? Det gjør det, men vi er ikke her for å bite. Når du lager en bolle hjemme, bør du vurdere følgende typer:
Laks eller Ahi tunfisk
Den vanligste og klassiske typen blander terninger av rå laks eller ahi tunfisk med en haug med salte ingredienser. Naturligvis kan du erstatte hvilken form for rå fisk du måtte ønske, men vær sikker på at den er av sashimikvalitet siden du ikke vil bli syk. Du er også velkommen til å lage fisken, men det vil definitivt påvirke ting som smak og tekstur.
Kylling
Visst, "chicken poke bowl" er et oksymoron, men hvem bryr seg når du tørker ned all den deiligheten? For maksimal næring bør du kaste kyllingen, siden denne metoden bruker vann (i stedet for smør eller olje) for å overføre varme under tilberedningsprosessen. Hvis smaken er din eneste bekymring, stek den opp, baby!
Reker
Reker er fullpakket med protein, sunt fett, vitamin B12, jern og fosfor. De er også relativt kalorifattige, og antar at du viker unna store mengder olje eller smør, og at du ikke går for langt når det gjelder mengde. Hva mer trenger du å vite?
Tofu
Mer enn en populær erstatning for kjøtt eller fisk, er tofu ganske allsidig i sin evne til å blande seg med andre ingredienser. Den er også rik på proteiner og jern, blant annet. For alle veganer og vegetarianere der ute, er denne noe for deg.
Hvordan lage pottebolle
Vi vet, vi vet: når skal vi egentliggjøredenne tingen?! Akkurat nå. Antagelig har du allerede hentet proteinet du har valgt (se ovenfor). Her er hva du trenger for å lage en bolle hjemme:
Utgangspunkt
Start stekeskålen din ved å legge til en grunningrediens, som forbedrer teksturen og videre gjør din lille matbit til et fullt måltid. Forutsigbart har du alternativer, henholdsvis den sunneste blant dem er henholdsvis brun ris, quinoa eller kål. For noe mindre næringsrikt (men uten tvil mer tilfredsstillende når det gjelder tekstur), bør du vurdere soba nudler eller sushi ris i stedet.
Protein
Vi har allerede satt oss inn i hvilke proteiner du kan tilsette i stekeskålen din, så vi skal ikke gjenta oss selv her. Bare husk å skjære opp proteinet i terninger som er lett fordøyelige, siden det ville være altfor ironisk hvis du kvalt deg i hjel mens du prøvde å bli mer sunn. Det kan også være lurt å sause opp og krydre proteinet ditt før du legger det i bollen, noe som resulterer i en mer robust smaksprofil.
Grønnsaker
Det finnes egentlig ikke en usunn grønnsak, og du bør laste opp deretter. Vi snakker gulrøtter, edamame, kimchi, reddik, rødbeter eller hva som helst som fungerer for deg.
Tillegg
Det er ingen mangel på "statister" man kan legge til en stekeskål, inkludert avokado, fiskeegg, wasabi -erter, tamari -mandler, kokos og tang. Ingredienser som avokado og mandler er næringsrike, men kaloririke. Tørr tang er i mellomtiden lett og smakfullt. Bruk dømmekraften din når du pusser opp bollen din.
Saus
Ingenting bringer din pokeskål sammen som den riktige sausen, men det er også her du lett kan gå over bord. Soyasaus, for eksempel, er en populær ingrediens som inneholder masse natrium. Vi sier ikke at du må la det være, bare at du skal bruke det sparsomt. Stekt sesamdressing er en annen bærebjelke i pottebollen, men igjen vil du ikke overdrive. For noe litt sunnere, hold deg til ekstra jomfruolivenolje og en skvis sitron, og demonstrer riktig beherskelse med oljen.
Krydder
Topp gjerne poke -bollen med et dryss chilipepper, eller sesamfrø, eller grønne løk, eller alt det ovennevnte. Det kan levere den perfekte finishen.
Sunn Poke Oppskrifter
Ahi Tuna Poke Bowl -oppskrift med Ponzu -saus
3-4 kopper kokt brun ris
1 pund sushi-grade ahi tunfisk, terninger
3 grønne løk, skiver
2 avokado, i terninger
1 kopp mango i terninger
1 kopp agurk i terninger
1 kopp edamam avskallet, dampet
1 jalapeno chili, skiver
Koriander blader
2-3 ss sesamfrø
1/2 kopp australske macadamianøtter, hakket (valgfritt)
1 ss ristet sesamolje (valgfritt)
Sitrus Ponzu Dressing:
1/2 kopp soyasaus (eller glutenfri tamari)
1/4 kopp appelsinjuice, ferskpresset
2 ss lime- eller sitronsaft
1 ss mirin (søt risvin) eller riseddik
Kremet Sriracha -saus:
1/4 kopp majones
1-2 ss sriracha
Skvett sitron eller limejuice
Furikake Tuna Poke Bowl
12 oz sushi- eller sashimi-tunfisk, skåret i ¾-tommers biter
3 kopper kokte forbudte ris -ramen -nudler (eller andre nudler som soba eller tare)
1 stor gulrot, strimlet
1 rødløk, skåret i tynne skiver
1 kopp snøerter, skåret i tynne skiver
4 store røde reddiker, skåret i tynne skiver
Furikake Dressing:
1 ss riseddik
3 ss rå honning
3 ss sesamolje
1 ss tamari med redusert natrium
1 fedd hvitløk, finhakket
1/4 kopp brune og/eller svarte sesamfrø
2-3 store ark ristet nori, malt
1/4 kopp bonito flak (tørket fisk)
½ ts havsalt
Klype malt cayennepepper, valgfritt
